สวัสดี ฉันชื่อซาร่าห์ และฉันเป็นนักข่าว คุณคงไม่คิดว่าฉันจะลังเลที่จะพูดคุยกับผู้คนในงานปาร์ตี้ แต่ฉันก็เขินเหมือนกัน และฉันเป็นมาตั้งแต่เด็ก

ยีนอาจเกี่ยวข้องกับความเขินอายของฉัน คนที่มียีนที่แตกต่างกันโดยเฉลี่ยมักจะมีระดับความวิตกกังวลทางสังคมที่แตกต่างกัน Scott F. Stoltenberg, Ph.D. , รองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ University of Nebraska–Lincoln กล่าวซึ่งได้ทำการวิจัยล่าสุดในหัวข้อนี้ แต่ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมมีความสำคัญมากกว่า: เรารับคำแนะนำจากพ่อแม่ของเรา เราทุกข์ถ้าเราถูกรังแก Anne Marie Albano, Ph.D., นักจิตวิทยาคลินิกและผู้อำนวยการ Columbia University Clinic for Anxiety and Related Disorders ในนิวยอร์กกล่าวว่าแม้คนกล้าแสดงออกอาจเขินอายเมื่อต้องเผชิญกับความท้าทาย เช่น ตกงานหรือถูกปฏิเสธ เมือง. Philip Zimbardo, Ph.D. ศาสตราจารย์กิตติคุณจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดและผู้บุกเบิกการวิจัยเรื่องความเขินอายกล่าวว่าครึ่งหนึ่งของคนในสหรัฐอเมริกานั้นขี้อายในระดับหนึ่ง เขาและผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ คิดถึงความเป็นกันเองในวงกว้าง โดยที่จุดหนึ่งคือ โดยพื้นฐานแล้ว ฉันอยู่เพื่องานปาร์ตี้ และอีกทางหนึ่ง ปล่อยให้ฉันอยู่คนเดียว—ตลอดไป (ดู 3 การรักษาเพื่อช่วยคนขี้อายอย่างรุนแรง .) ฉันตกหล่นที่ไหนสักแห่งในระหว่างนั้น

มีสิ่งเลวร้ายในชีวิตแน่นอน แต่ฉันชอบที่จะไม่ต้องรู้สึกอึดอัดในสถานการณ์ทางสังคมอีกต่อไป นอกจากนี้ มันง่ายเกินไปสำหรับฉันที่จะพูดกับตัวเองให้อยู่บ้านแทนที่จะออกไปนอกบ้าน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าทุกครั้งที่คนขี้อายหลีกเลี่ยงงานสังคม ความวิตกกังวลของเธออาจเพิ่มขึ้น และมันจะไม่ง่ายอีกต่อไปที่จะรู้สึกมั่นใจในครั้งต่อไป ผู้คนคิดว่าความมั่นใจทางสังคมเป็นเพียงบางสิ่งที่ผู้คนมี Lynne Henderson, Ph.D., นักจิตวิทยาคลินิกและผู้อำนวยการสถาบัน Shyness ในเบิร์กลีย์ แคลิฟอร์เนียกล่าว แต่มันเป็นสิ่งที่คุณสร้างขึ้นโดยการพาตัวเองไปอยู่ในสถานการณ์ทางสังคมซ้ำๆ

นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันตัดสินใจเข้าร่วมหลักสูตรติวเข้มที่ออกแบบเอง เป็นเวลาสี่สัปดาห์ที่ฉันอ่านหนังสือช่วยเหลือตนเองและได้รับการฝึกสอนจากผู้เชี่ยวชาญระดับแนวหน้าในเรื่องความเขินอาย จากนั้นฉันก็รับคำแนะนำในการพบปะสังสรรค์ เส้นทางวิ่ง หรือแม้แต่บนเวที ความท้าทายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นความท้าทาย แต่มันก็ได้ผลเช่นกัน สำหรับคนที่ขี้อายและเต็มใจที่จะลองใช้โปรแกรมเวอร์ชันของคุณเอง นี่คือสิ่งที่ฉันเรียนรู้

บทเรียนที่ 1: ทุกประโยคที่ออกจากปากของคุณจะไม่สมเหตุสมผล ยอมรับมัน

คนที่ขี้อายและกังวลในสังคมหลายคนรายงานว่ากลัวจะไม่สามารถสร้างความประทับใจให้กับผู้อื่นได้ Barry Schlenker, Ph.D. ศาสตราจารย์กิตติคุณด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยฟลอริดาในเกนส์วิลล์ซึ่งได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับสังคมอย่างกว้างขวางกล่าว ความวิตกกังวล คนขี้อายมักจะมองว่าคนอื่นมีความสามารถทางสังคม แต่ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม (มาตรฐานส่วนตัวที่ไม่สมจริง ขาดความมั่นใจ) พวกเขามองไม่เห็นตัวเอง คนขี้อายมักจะเชื่อว่าเมื่อพวกเขาล้มเหลวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ พวกเขาจะได้รับผลที่ไม่พึงประสงค์ ซึ่งรวมถึงความอัปยศด้วยเหตุนี้ จึงไม่น่าแปลกใจที่พวกเขามักจะรวมตัวกันเป็นกลุ่มใหญ่ แทนที่จะเป็นเช่นนั้น เฮนเดอร์สันกล่าวว่า พวกเขาควรพยายามสะบัดอย่างอิสระ เพื่อให้ตระหนักว่า ไม่เป็นไรที่จะเสียสมาธิหรือลืมชื่อบุคคล แม้ว่าจะไม่มีสวิตช์วิเศษที่จะเปลี่ยนวิธีที่คุณดูปฏิสัมพันธ์ทางสังคมของคุณ คุณ สามารถ พยายามพูดให้บ่อยขึ้นและตั้งใจแก้ไขการตัดสินตนเองในภายหลัง แกล้งเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ เวลาคุณเอาแต่ใจตัวเอง ให้ถามว่า เธอจะพูดอะไรกับฉัน

บทเรียนในการดำเนินการ: เพื่อฝึกพูดตามอัธยาศัย ฉันลงทะเบียนเรียนในชั้นเรียนที่โรงละคร Peoples Improv ในนิวยอร์กซิตี้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า Improv ช่วยได้เพราะเรียกร้องให้มีนโยบายที่ไม่ยอมรับความสมบูรณ์แบบ ฉากต่างๆ ดำเนินไปอย่างรวดเร็วจนหลีกเลี่ยงไม่ได้ แม้แต่กับนักแสดงที่มีประสบการณ์มากที่สุด นอกจากนี้ ทอม ยอร์ตัน ซีอีโอของ Second City Communications ซึ่งเป็นบริษัทที่ใช้อิมโพรฟเพื่อสร้างทักษะการสื่อสารในพนักงานขององค์กร กล่าวว่า ผู้เข้าร่วมจะให้ความสำคัญกับการตัดสินตนเองน้อยลง และให้ความสำคัญกับการสร้างความสัมพันธ์กับผู้อื่นมากขึ้น

ในตอนแรก ทุกๆ การออกกำลังกายครั้งใหม่ทำให้ฉันประหม่า และประมาณครึ่งหนึ่งของฉากที่ฉันอยู่นั้นเต็มไปด้วยความอึดอัด เต็มไปด้วยการหยุดและหัวข้อที่น่าอึดอัดใจ โดยเฉพาะเรื่องเที่ยวทะเลที่ลงท้ายด้วยคนง่อย ดีจังที่เจอคุณ ต่อมาฉันจับตัวเองจับผิดกับความล้มเหลว แต่แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับที่ ฉันจำได้ว่าการก่อกวนไม่ใช่เรื่องใหญ่ และคนอื่นก็ทำเช่นกัน เมื่อถึงสัปดาห์ที่สาม ฉันรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและตระหนักว่ายิ่งทำผิดพลาดมากเท่าไหร่—และทำมากเท่าไหร่— แต่ละครั้งก็ดูมีความสำคัญน้อยลงเท่านั้น

บทที่ 2: พระคำ ไม่ เป็นวิชาเอก No

กฎที่สำคัญที่สุดของอิมโพรฟ (และแนวทางที่ดีสำหรับชีวิต) คือ: ตอบว่าใช่ และ... แทนที่จะไม่ กล่าวอีกนัยหนึ่งเห็นด้วยมากกว่าที่จะโต้แย้ง ชมเชยอย่าดูหมิ่น ยอร์ตันกล่าวตามทฤษฎีว่า แนวคิดที่ว่า 'ไม่' ไม่ว่าจะพูดในเชิงด้นสดหรือในที่ทำงานและสถานการณ์ทางสังคม ล้วนสร้างกำแพงกั้น มันปิดโอกาสแทนที่จะเปิดใหม่ หากคุณยืนยันสิ่งที่อีกฝ่ายพูดและต่อยอดจากสิ่งนั้น มีโอกาสเติบโตได้ไม่จำกัด แต่ทำไมการปฏิบัตินี้จึงสร้างความมั่นใจ? ยอร์ตันกล่าวว่า เพราะรู้สึกมีอำนาจที่จะรับรู้และตรวจสอบผู้อื่น เป็นคนที่ช่วยเหลือและให้

บทเรียนในการดำเนินการ: หนึ่งสัปดาห์ในการทดลองของฉัน ขณะกำลังวิ่ง ฉันบังเอิญไปเจอนักวิ่งคนหนึ่ง เพื่อนของสามีฉัน สัญชาตญาณเริ่มต้นของฉันคือการบอกให้เขาก้าวต่อไป ฉันประหม่าว่าฉันวิ่งช้าแค่ไหน แต่โดยพื้นฐานแล้วจะเป็นการปฏิเสธ ซึ่งขัดกับกฎ ดังนั้นฉันจึงวิ่งไปกับเขาต่อไป เราเริ่มคุยกัน เขาบอกฉันว่าจากระยะไกล เขาคิดว่าฉันเป็นคนอื่น ฉันรู้สึกท้อแท้เล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับบุคคลนี้ แต่ฉันไม่ปล่อยให้มันกวนใจ และเราไปยังหัวข้ออื่น ๆ เช่นงานและละครที่เขาแสดง การวิ่งนั้นรวดเร็วมากจน ฉันแทบไม่สังเกตว่ากฎอิมโพรฟทำงานได้ดีเพียงใด

บทที่ 3: ดวงตาเป็นหน้าต่างของการสนทนาที่ดี

การวิเคราะห์ข้อมูลล่าสุดโดย Quantified Impressions บริษัทวิเคราะห์ด้านการสื่อสารในเมืองออสติน รัฐเท็กซัส ชี้ให้เห็นว่าเพื่อสร้างความสัมพันธ์ทางอารมณ์และความหมายก่อนหรือระหว่างการสนทนา คุณต้องสบตากับ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของการโต้ตอบ . ยิ่งไปกว่านั้น การสบตายังช่วยเพิ่มโอกาสในการมีส่วนร่วมในการสนทนา จากการศึกษาในปี 2545 ที่มหาวิทยาลัยควีนในออนแทรีโอ ประเทศแคนาดา หากคนสามคนนั่งดื่มกาแฟและไม่มีใครมองคนๆ นั้น คนๆ นั้นจะมีโอกาสพูดคุยน้อยลง Briar Goldberg ผู้อำนวยการฝ่ายฟีดแบ็กของ Quantified Impressions กล่าว ระดับการสบตาของคุณทำให้อีกฝ่ายรู้ว่าคุณสนใจพวกเขาและพวกเขาควรจะรู้สึกสบายใจที่จะสนทนาต่อไป

บทเรียนในการดำเนินการ: ฉันปรากฏตัวที่งานเต้นรำวงสวิงทุกสัปดาห์ โดยวิธีเดียวที่จะเข้าร่วมคือการขอใครสักคนมาเป็นคู่ของฉัน ฉันพยายามโน้มน้าวตัวเองให้ไปงานนี้มาหลายเดือนแล้ว (ฉันเรียนคลาสสวิงแดนซ์แบบกลุ่ม) แต่ฉันก็ไม่สามารถคลายเครียดได้ แต่ตอนนี้ฉันมีแผนแล้ว ฉันรู้สึกมั่นใจมากขึ้น หลังจากสแกนห้องแล้ว ฉันก็มองหาคู่หูที่มีศักยภาพและพยายามสบตาเขา เมื่อเขามองมาทางฉัน ฉันเดินเข้าไปหาเขาและขอให้เขาเต้น และเหมือนกับว่าเราอยู่บนพื้น เคล็ดลับจบลงด้วยการลงเอยกับฉันหลังจากคู่หู อันที่จริง ฉันรู้สึกมีกำลังใจมาก ฉันกลับมาเต้นอีกสองครั้งในเดือนหน้า

บทที่ 4: คุณ—ใช่ คุณ—สร้างหัวข้อการสนทนาที่น่าสนใจ

คนขี้อายมักลังเลที่จะพูดถึงตัวเองเพราะกลัวว่าจะดูน่าเบื่อหรือถูกตัดสิน Deborah C. Beidel, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ University of Central Florida ในออร์แลนโดกล่าว แต่นั่นทำให้มันยากสำหรับพวกเขาที่จะสนทนาต่อไป อย่างที่ Alan Garner ผู้เชี่ยวชาญด้านการสื่อสารเขียนไว้ในหนังสือของเขา บทสนทนา ($ 17, amazon.com ) คนที่คุณพบก็อยากรู้เกี่ยวกับคุณเช่นกัน ถ้าคุณไม่แชร์ คนที่คุณคุยด้วยอาจสรุปว่าคุณไม่ได้สนใจที่จะสร้างความสัมพันธ์จริงๆ ยิ่งไปกว่านั้น ถ้าคุณเอาแต่ตั้งคำถามกับใครบางคนโดยไม่พูดอะไร แสดงว่าคุณบังคับให้อีกฝ่ายพูดทั้งหมด ยอร์ตันกล่าวว่าจิตวิญญาณทั่วไปของหลักการนี้ไม่ได้ทำให้คนอื่นเป็นภาระในการบรรทุกสินค้าทั้งหมด การสนทนาควรมีความสมมาตร ผู้คนมักเปิดเผยตัวเองในอัตราเดียวกัน เขียนโดย Garner ซึ่งเสนอคำแนะนำในการทำเช่นนี้โดยไม่แสดงท่าทีว่าตัวเองหมกมุ่น: เมื่อคุณถามคำถามและรับคำตอบ พยายามเชื่อมโยงคำตอบเหล่านั้นกับความรู้และประสบการณ์ของคุณเอง พูดอีกอย่างก็คือ อย่าสุ่มเอาข้อเท็จจริงเกี่ยวกับชีวิตหรืองานการออกเดทของคุณไปโดยสุ่ม อย่างที่คนขี้อายบางคนทำเมื่อความกังวลของพวกเขาได้ประโยชน์สูงสุดจากพวกเขา

บทเรียนในการดำเนินการ: ในการทดลองเปลี่ยนเสื้อผ้าประมาณสามสัปดาห์ คนรู้จักคนหนึ่งบอกว่าเธอไม่รู้ว่าฉันยังอยู่ที่นิวยอร์ก แทนที่จะยืนยันว่าฉันยังอยู่ในเมืองและทิ้งไว้ที่นั่น ฉันเล่าเล็กน้อยเกี่ยวกับความบ้าคลั่งของปีที่แล้ว (ฉันแต่งงานแล้ว สามีลาออกจากงาน และแม่สามีได้รับการผ่าตัดใหญ่) และเมื่อเราจากไป เรากำลังวางแผนจะซื้อกาแฟ ฉันยังทำให้เป็นจุดที่จะพูดคุยกับบาริสต้าที่ร้านกาแฟแห่งใหม่ที่ฉันโปรดปรานทุกครั้งที่ฉันเข้าไปข้างใน เราไม่ได้พูดถึงอะไรเป็นพิเศษ ฉันแค่ถามเขาว่าเขาเป็นอย่างไรและบอกเขาสักเล็กน้อยเกี่ยวกับวันของฉันเป็นการตอบแทน แล้วบ่ายวันหนึ่ง เขาบอกฉันว่าคราวนี้กาแฟของฉันอยู่ที่เขา นี่เป็นครั้งแรกที่เคยเกิดขึ้นกับฉัน และรู้สึกเหมือนได้รับชัยชนะ

บทที่ 5: ระงับความวิตกกังวลโดยยอมรับว่าคุณมีมัน

จากการศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน วิทยาศาสตร์จิตวิทยา การใส่อารมณ์เชิงลบลงในคำพูด (นั่นคือ การติดป้ายกำกับ) สามารถลดความรุนแรงของอารมณ์นั้นได้ เมื่อผู้ทดลองที่กลัวแมงมุมทั้งหมดถูกขอให้เข้าใกล้ทารันทูล่าที่มีชีวิตขนาดใหญ่ ผู้ที่เคยแสดงอารมณ์ออกมาดังๆ ก่อนหน้านี้สามารถเข้าใกล้แมงมุมได้มากกว่าคนที่เก็บความหวาดกลัวไว้กับตัวเอง ชั้นเชิงนี้อาจใช้ได้ผลกับความวิตกกังวลทางสังคมเช่นกัน ที่จริงแล้ว เฮนเดอร์สันพูดว่าบางครั้งคุณขี้อายเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการผ่อนคลายเรื่องนี้ มีบางทฤษฎีว่าทำไม Katharina Kircanski, Ph.D., นักวิจัยดุษฎีบัณฑิตในภาควิชาจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดกล่าวว่าพื้นที่เดียวของสมองซึ่งเป็นเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าด้านขวาของ ventrolateral ดูเหมือนจะจัดการกับทั้งการติดฉลากและการควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์ ผู้เขียนร่วมของการศึกษา ศูนย์ในหนึ่งและอื่น ๆ จะตามมา ประโยชน์ของสติก็สามารถเล่นได้ การพูดด้วยวาจาว่าคุณกลัวอาจช่วยให้คุณสังเกตเห็นความรู้สึกของคุณในขณะนั้น แทนที่จะพยายามผลักไสมันออกไป ซึ่งบางครั้งอาจสร้างความทุกข์มากขึ้นไปอีก Kircanski กล่าว

บทเรียนในการดำเนินการ: เป็นเวลาสี่สัปดาห์แล้วตั้งแต่ฉันเริ่มฝึกปฏิบัติ และชั้นเรียนอิมโพรฟของฉันกำลังเตรียมการแสดง ความคิดที่จะเชิญเพื่อนของฉันทำให้ฉันประหม่าในทันที แต่ฉันก็ยังส่งอีเมลถึงพวกเขาและพยายามบอกพวกเขาว่าฉันรู้สึกอย่างไร แค่ยอมรับว่าสบายใจ เพื่อนคนหนึ่งเขียนว่าเธอคิดว่าฉันกล้าหาญอย่างน่าขัน อีกคนหนึ่งบอกว่าสิ่งที่ฉันทำอยู่นั้นเป็นฝันร้ายของเธอ ได้ยินแบบนั้นทำให้ฉันยิ่งมั่นใจ เมื่อถึงวันแสดง ฉันแอบมองเพื่อนๆ ในกลุ่มผู้ชม ฉันตระหนักดีว่าถ้าฉันทำผิดพลาด มันก็ไม่สำคัญ และเพื่อนๆ ของฉันจะไม่คิดถึงฉันน้อยลง คนที่มีความมั่นใจในสังคมจะรู้สึกอย่างไร และรู้สึกดีมาก