นม

ภูมิปัญญาดั้งเดิม
ดื่มให้หมด! มีเหตุผลว่าทำไมคุณแม่จึงเสิร์ฟ: อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง

แต่เดี๋ยวก่อน...
นมเป็นแพ็คเกจโภชนาการที่ซับซ้อนซึ่งออกแบบโดยธรรมชาติเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตหลังคลอด นมจึงเต็มไปด้วยฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและส่วนผสมพิเศษอื่นๆ แต่มีประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่หรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญไม่ค่อยแน่ใจ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิจัยได้ตั้งคำถามว่าผลิตภัณฑ์นมอาจเชื่อมโยงกับอาการเจ็บป่วยจากสิว (ตามที่รายงานในการศึกษาปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Academy of Dermatology ) สู่โรคอ้วนในวัยเด็ก (ตามบทความ 2013 ในวารสาร จดหมายเหตุโรคในวัยเด็ก ) แม้กระทั่งมะเร็งต่อมลูกหมาก (แนะนำในปี 2012 โภชนาการและการเผาผลาญ กระดาษ).

หาสมดุล
ตามที่ National Academy of Sciences คุณควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ในขณะเดียวกัน โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดแนะนำว่าคุณต้องจำกัดผลิตภัณฑ์นม (นม ชีส และโยเกิร์ตรวมกัน) เป็นหนึ่งถึงสองมื้อต่อวัน นมสองเสิร์ฟให้แคลเซียม 600 มิลลิกรัม (เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมรูปแบบอื่น นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่มีความเข้มข้นสูงที่สุดที่มีอยู่ และร่างกายดูดซึมได้ง่าย) หากต้องการชดเชยความต้องการแคลเซียมที่เหลือของคุณ ให้เพิ่มถั่วในอาหารของคุณ เต้าหู้บางชนิด (มองหาแคลเซียมในรายการส่วนผสม) บรอกโคลี และผักใบเขียว คะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยครึ่งมีแคลเซียมเกือบเท่ากับนมแปดออนซ์ และแม้ว่าแคลเซียมจากพืชจะดูดซึมได้ยากกว่า (ผักใบเขียวบางชนิดมีออกซาเลต ซึ่งเป็นสารประกอบที่ขัดขวางการปลดปล่อยแคลเซียม) อาจมีปริมาณแคลเซียมเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

แต่ถ้าคุณอยากดื่มนมมากกว่าปริมาณนมในแต่ละวันล่ะ? ลองใช้นมถั่วเหลือง ข้าว ข้าวโอ๊ต หรือถั่ว ซึ่งต่างจากนมวัวตรงที่มักไม่มีไขมันอิ่มตัว ไม่มีคอเลสเตอรอล และไม่มีฮอร์โมนการเจริญเติบโต

เกลือ

ภูมิปัญญาดั้งเดิม
โซเดียมที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ควรหลีกเลี่ยงเกลือทุกครั้งที่ทำได้

บี เอ้ารอ...
นักวิจารณ์กล่าวว่าเราอาจตกอยู่ในอันตรายจากการทำสงครามครูเสดที่ตัดเกลือมากเกินไป ซึ่งรวมถึง ใช่ อุตสาหกรรมเกลือ แต่ยังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์อิสระบางคนด้วย ท้ายที่สุดแล้ว โซเดียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ (เช่นชนิดที่จำเป็นสำหรับการเต้นของหัวใจ) การส่งผ่านแรงกระตุ้นของเส้นประสาท ความสมดุลของค่า pH และความชุ่มชื้น ในขณะที่ผลการวิจัยที่สนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำได้กลายเป็นหัวข้อข่าว นักวิทยาศาสตร์บางคนเริ่มสงสัยในความปลอดภัยของอาหารที่มีเกลือต่ำมากสำหรับคนบางกลุ่ม

F ทำให้เกิดความสมดุล
ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าเกลือในปริมาณที่น้อยกว่ามีประโยชน์ รายงานปี 2013 จากสถาบันการแพทย์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ National Academy of Sciences กล่าว แต่แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีโซเดียม 3,400 มิลลิกรัมต่อวันที่คนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคในปัจจุบัน กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้ใช้น้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัม (ต่ำกว่า 1 ช้อนชา) สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี และ 1,500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงบางอย่าง เช่น อายุ 51 ปีขึ้นไป หรือมีโรคเบาหวาน เราจะหยุดหักโหมมันได้อย่างไร วิธีที่เร็วที่สุดคือการจำกัดอาหารแปรรูป Linda Van Horn, Ph.D., นักโภชนาการด้านการวิจัยที่ Feinberg School of Medicine แห่ง Northwestern University ใน Evanston รัฐอิลลินอยส์กล่าวว่าสิ่งของเหล่านี้ไม่ใช่เครื่องเขย่าเกลือของเราที่ให้โซเดียมมากกว่าร้อยละ 70 ในอาหารของเรา เกลือเป็นสารกันบูดและสารปรุงแต่งรส ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณซื้อเกือบทุกอย่างในกล่อง กระป๋อง หรือถุง สิ่งที่บรรจุเกลือในปริมาณมากอาจไม่ชัดเจนเสมอไป: ปริมาณเกลือในซุป ขนมปัง และแม้แต่ซีเรียลอาหารเช้า (บางชนิดมีอัตราส่วนเกลือต่อแคลอรีสูงกว่ามันฝรั่งทอด) สามารถรวมกันได้อย่างรวดเร็ว

ดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างระมัดระวังเมื่อคุณซื้อของ ยิ่งไปกว่านั้น ทำอาหารที่บ้าน ซึ่งคุณสามารถควบคุมเกลือได้ หากคุณบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีรสเค็มมากในหนึ่งวัน (French-fry binge!) ให้รอบคอบมากขึ้นในวันถัดไป และใช้น้ำมะนาว น้ำส้มสายชู สมุนไพร หัวหอม หรือกระเทียม—ไม่ใช่เกลือเสริม—เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหารของคุณ

ปลา

ภูมิปัญญาดั้งเดิม
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวเชื่อมโยงกับหัวใจ การมองเห็น และสุขภาพสมอง และมีอาหารทะเลที่อุดมสมบูรณ์มากกว่าอาหารอื่นๆ รวมทั้งเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก เช่น เมดิเตอร์เรเนียนและญี่ปุ่น ล้วนแต่เต็มไปด้วยปลา

บี เอ้ารอ...
นักอนุรักษ์สิ่งแวดล้อมกล่าว ปลาทั้งหมดมีความเสี่ยงที่จะถูกปนเปื้อนด้วยปรอท แต่บางชนิดก็มีแนวโน้มที่จะสะสมสารพิษนี้ไว้มากกว่าปลาชนิดอื่น เมื่อปรอทสะสมในร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่โรคทางระบบประสาทและระบบสืบพันธุ์ และทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ปลาที่เลี้ยงในฟาร์ม (ซึ่งมีราคาจับต้องได้มากกว่าปลาธรรมชาติและคิดเป็นครึ่งหนึ่งของปลาที่โลกกินเข้าไป) ก็สามารถสัมผัสกับสารปรอทได้เช่นกัน นอกจากนี้ บางครั้งปลาที่เลี้ยงในฟาร์มก็รักษาด้วยยาปฏิชีวนะ

F ทำให้เกิดความสมดุล
เพื่อให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด ให้ตั้งเป้าสำหรับปลา 3½ ออนซ์ อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน เพื่อลดสารพิษ ให้กินสายพันธุ์ที่เหมาะสม: แหล่งที่ปลอดภัยกว่าที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 คือปลาน้ำเย็นขนาดเล็กถึงขนาดกลาง (เช่น ปลากะตัก ปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอนป่า) และหอยแมลงภู่ ขนาดและอายุขัยสั้นจำกัดการดูดซึมของโลหะหนักและสิ่งปนเปื้อนที่พบในสิ่งมีชีวิตในทะเลขนาดใหญ่ ในขณะที่หอยแมลงภู่ธรรมชาติและจากฟาร์มมักจะมีคุณค่าทางโภชนาการและปลอดภัยเท่าเทียมกัน ปลาแซลมอนและปลาอื่นๆ มักจะมีสุขภาพดีและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากขึ้นเมื่ออยู่ในป่า Joyce Nettleton ที่ปรึกษาด้านโภชนาการจากเดนเวอร์ที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอาหารทะเลและกรดไขมันโอเมก้า 3 กล่าว หลีกเลี่ยงปลานาก ปลาแมคเคอเรล ปลาไทล์ ซึ่งมีขนาดใหญ่และมีอายุยืนยาว ปลาทูน่าอัลบาคอร์นั้นปลอดภัยเมื่อจำกัดเพียงหกออนซ์ต่อสัปดาห์ แต่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

โดยทั่วไป ให้เลือกหลากหลาย คุณไม่จำเป็นต้องกินเสมอไป เช่น ปลาแซลมอนป่าสด แช่แข็งหรือกระป๋องก็มีโอเมก้า 3 สูงพอๆ กับของสดและราคาถูกกว่ามาก ปลาสีขาวที่มีลักษณะเป็นขุย (ปลานิล ปลาลิ้นหมา) และหอยไม่ได้บรรจุโอเมก้า 3 มากเท่ากับพันธุ์ที่กล่าวมาข้างต้น แต่มีบางส่วนอยู่ นอกจากนี้ พวกมันยังกินได้อย่างปลอดภัยอีกด้วย หากบ่อยครั้งที่คุณกินเข้าไป เช่น ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม อย่าทำให้เสียเหงื่อ คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบทุกครั้ง Andy Sharpless CEO ของ Oceana องค์กรเพื่อการอนุรักษ์มหาสมุทรระดับสากลกล่าว คุณเพียงแค่ต้องดีในระยะยาว

น้ำตาล

ภูมิปัญญาดั้งเดิม
ทุกวันนี้ คงไม่มีใครอ้างว่าน้ำตาลเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่น้ำตาลเป็นอาหารเสริมที่กระตุ้นพลังงานและอารมณ์ได้อย่างรวดเร็ว และถ้าเราตามใจตัวเองมากเกินไป? ไม่ต้องห่วง. มันเป็นแค่แคลอรี ไม่ใช่อะไร จริงๆ ไม่ดีเหมือนไขมันอิ่มตัว ทั้งหมดที่ใช้ในการชดเชยแคลอรี่คือการเพิ่มเวลาเล็กน้อยบนลู่วิ่ง ขวา?

บี เอ้ารอ...
ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนบางคนกล่าวว่าน้ำตาลในปริมาณมากนั้นแย่กว่าการไม่ดีต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่แล้วเป็นอันตรายเพราะน้ำตาลเป็นที่แพร่หลายมากจนคุณกินมากกว่าที่ร่างกายจะประมวลผลได้อย่างสบาย สิ่งนี้จะทำให้ระดับอินซูลินของคุณไม่สมดุล น้ำตาลส่วนเกินที่เก็บไว้เป็นไขมันยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน Robert Lustig, M.D. ศาสตราจารย์ด้านกุมารเวชศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโกกล่าวว่าน้ำตาลส่วนเกินเป็นพิษ เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ น้ำตาลเล็กน้อยก็ใช้ได้ แต่ปริมาณมากไม่

F ทำให้เกิดความสมดุล
ถึงปี 2550 American Journal of Clinical Nutrition จากการศึกษารายงานว่า แท้จริงแล้ว อัตราโรคอ้วนได้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอด้วยการเพิ่มขึ้นของอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม (หมายถึงน้ำตาลที่ไม่ได้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร เช่นเดียวกับในผลไม้) แล้วเราจะเพลิดเพลินกับเค้กของเราและกินมันได้อย่างไร? คำแนะนำแตกต่างกันไปตามเส้นแบ่งระหว่างปริมาณน้ำตาลที่ปลอดภัยและมากเกินไป ขีดจำกัดที่แนะนำสำหรับน้ำตาลที่เติมส่วนใหญ่เป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ American Heart Association แนะนำให้ผู้หญิงเติมน้ำตาลไม่เกิน 100 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งก็คือประมาณหกช้อนชา ผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จะได้รับ 150 แคลอรี ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น David Katz, M.D. ที่ Yale University แนะนำให้เติมน้ำตาลเพิ่ม 200 แคลอรีสำหรับอาหาร 1,500 ถึง 2,000 แคลอรีต่อวัน (ช่วงที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่) น้ำตาลที่เติมเข้าไป 200 แคลอรีนั้นน้อยกว่ามัฟฟินร้านกาแฟขนาดปานกลางครึ่งถ้วยตลอดทั้งวัน คนอเมริกันส่วนใหญ่กินอย่างน้อยวันละสองครั้ง

แต่อย่าล้มเลิกความพยายาม! แม้แต่การลดลงเล็กน้อยก็ช่วยได้ เริ่มต้นด้วยการอ่านฉลาก จากอาหารบรรจุกล่อง 85,451 รายการในร้านขายของชำในอเมริกาโดยเฉลี่ย 74 เปอร์เซ็นต์ได้เติมสารให้ความหวาน ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบของสารให้ความหวานตามธรรมชาติ (เช่น น้ำผลไม้) หรือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ที่กลั่นได้ชัดเจนและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง พวกมันทั้งหมดจะถูกย่อยเป็นกลูโคสในที่สุด ดังนั้นสำหรับร่างกายของคุณ พวกมันก็เหมือนกัน แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็สามารถบรรจุน้ำตาลได้ ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตบางชนิดมีน้ำตาลมากถึง 29 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งเทียบเท่ากับมากกว่าเจ็ดช้อนชา ละทิ้งเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและสารให้ความหวานในอาหารที่ไม่ต้องการ (น้ำสลัด ซอสพาสต้า) ลองรับน้ำตาลจากผลไม้ และเพลิดเพลินกับการคัดสรรเฉพาะที่มีคุณค่า เช่น โดนัทช็อกโกแลตเป็นครั้งคราว ถ้าคุณรักขนมอบ ให้อบด้วยตัวเอง โอกาสที่คุณจะใช้สารให้ความหวานน้อยกว่าร้านเบเกอรี่เชิงพาณิชย์ Lustig กล่าว

ธัญพืช

ภูมิปัญญาดั้งเดิม
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต เป็นสิ่งจำเป็นในอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งแตกต่างจากพันธุ์ที่ผ่านการกลั่น (พบในแป้งสีขาวที่อุดมด้วยแป้ง) ธัญพืชเต็มเมล็ดมีส่วนประกอบของรำและจมูกข้าวเหมือนเดิม ดังนั้นจึงเก็บโปรตีนและเส้นใยไว้ได้มากขึ้น ซึ่งช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่ม น้ำตาลในเลือดคงที่ และลดคอเลสเตอรอล ในการศึกษาขนาดใหญ่ทั้งหมด การกินธัญพืชไม่ขัดสีนั้นสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดี Katz กล่าว

บี เอ้ารอ...
คุณไม่จำเป็นต้องมีธัญพืชทั้งหมดหรืออย่างอื่นนักวิจารณ์พูดในหมู่ผู้ที่แกนนำมากที่สุดคือผู้เสนออาหารปราศจากกลูเตนและอาหาร Paleo คุณสามารถรับไฟเบอร์และแร่ธาตุจากผลไม้สดและผักที่ไม่มีแป้ง (เช่น คะน้าและบร็อคโคลี่) ได้มากเท่าที่นักวิจารณ์เหล่านี้อ้างว่าร่างกายย่อยได้ง่ายกว่า

F ทำให้เกิดความสมดุล
อันที่จริงธัญพืชไม่ขัดสีมีความสำคัญ พวกมันมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม อาจช่วยป้องกันภาวะหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งได้ Suzanne Steinbaum, M.D. ผู้อำนวยการแผนกสตรีและโรคหัวใจที่โรงพยาบาล Lenox Hill ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าธัญพืชเต็มเมล็ดไม่สามารถแทนที่ด้วยการแลกเปลี่ยนผลผลิตได้ ตั้งเป้าที่จะทำธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชประจำวันของคุณ (สามออนซ์ต่อวันเป็นเป้าหมายที่ดี) USDA กล่าวพร้อมกับผลไม้1½ถ้วยและผัก2½ถ้วย เนื่องจากมีธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนจำนวนมาก (รวมถึง quinoa, ผักโขม, บัควีท, ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ตและลูกเดือย) แม้แต่ผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตนก็สามารถใช้คำแนะนำนี้ในอาหารของพวกเขาได้

เมื่อซื้อธัญพืชและขนมปัง Steinbaum กล่าวให้ตรวจสอบรายการส่วนผสม: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีสารเติมแต่งหรือน้ำตาลเพิ่ม พึงระลึกไว้เสมอว่าแม้ว่าบรรจุภัณฑ์จะมีเนื้อหาโฮลเกรน การอ้างสิทธิ์ก็จะไม่มีความสำคัญ เว้นแต่เมล็ดธัญพืชหรือโฮลวีตทั้งหมดจะปรากฏเป็นอันดับแรกในรายการส่วนผสม ไม่มีเวลาหุงข้าวบาร์เลย์หรือข้าวโฮลเกรนใช่ไหม แม้แต่ข้าวที่ปรุงสุกแบบไข่มุกและสุกเร็วก็มีสารอาหารที่มีเส้นใยมากกว่าข้าวขาว คุณจึงยังอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง