กลูเตนเป็นส่วนผสมลับของแพนเค้กที่สมบูรณ์แบบ แม้ว่าคำแนะนำด้านโภชนาการที่ล้าสมัยจะบอกเราอย่างไร แหล่งโปรตีนมังสวิรัติก็มีมากมาย อร่อย และราคาไม่แพง น่าเสียดายที่ผู้บริโภคส่วนใหญ่ยังคงมองว่าโปรตีนจากพืชด้อยกว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์
ตามที่ Reshma Shah, MD และ Brenda Davis, RD ผู้เขียน บำรุง: คู่มือโภชนาการจากพืชขั้นสุดท้ายสำหรับครอบครัว สองตำนานที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชคือคุณไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากพืชเพียงอย่างเดียว และแหล่งโปรตีนจากพืชนั้นไม่สมบูรณ์หรือขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น
ที่เกี่ยวข้อง : 22 สูตรโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ (รสชาติดีกว่าเชคหรือสแน็คบาร์ 10 เท่า)
เพื่อจัดการกับตำนานแรก เราต้องพิจารณาว่าเราต้องการโปรตีนมากแค่ไหน และผู้คนที่รับประทานอาหารในรูปแบบต่างๆ บริโภคไปมากน้อยเพียงใด RDA สำหรับโปรตีนคือ 56 กรัมสำหรับผู้ชายและ 46 กรัมสำหรับผู้หญิง Shah อธิบาย (คุณจะพบปริมาณโปรตีนในอุดมคติที่คุณควรรับประทานที่นี่) แต่ผู้กินเนื้อในประเทศอุตสาหกรรมมีค่าเฉลี่ยประมาณ 100 กรัมต่อวัน เทียบกับ 62 ถึง 82 กรัมต่อวันสำหรับมังสวิรัติ ชาห์และเดวิสกล่าว โปรตีนส่วนเกินไม่จำเป็นต้องเป็นข้อได้เปรียบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้มาจากแหล่งสัตว์ ไม่เพียงแต่เราสามารถออกแบบอาหารเพื่อให้มีโปรตีนจากพืชในปริมาณมาก แต่การศึกษายังแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่ามีอายุยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเมื่อโปรตีนมาจากพืชแทนที่จะเป็นสัตว์ ผู้เขียนยืนยันว่าพืชสามารถให้ทั้งปริมาณและคุณภาพของโปรตีนที่คนทุกวัยต้องการ ไม่เหมือนแหล่งโปรตีนจากสัตว์ พืชมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ปราศจากคอเลสเตอรอล และเต็มไปด้วย ไฟเบอร์ส่งเสริมสุขภาพ , ไฟโตเคมิคอล และสารต้านอนุมูลอิสระ
และสำหรับตำนานที่ 2 ผู้บริโภคหลายๆ คนก็แปลกใจไม่น้อยที่กรดอะมิโนจำเป็นถูกสร้างขึ้นโดยพืช ไม่ใช่สัตว์ ชาห์อธิบาย สัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากพวกมันได้มาจากพืชในบางช่วงของห่วงโซ่อาหาร ดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะบอกว่าเราไม่สามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นจากพืชได้—มันมาจากไหน
กุญแจสำคัญในการตอบสนองความต้องการโปรตีนคือเพื่อให้แน่ใจว่ามีปริมาณเพียงพอและความหลากหลายของอาหารในอาหารของคุณ ชาห์และเดวิสผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการกล่าวว่าเจ็ดแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด
แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด
รายการที่เกี่ยวข้อง
อาหารเช้ามังสวิรัติ Burrito พร้อมการแย่งชิงเต้าหู้ เครดิต: Jennifer Causeyอาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้
รับสูตรอาหารจากถั่วเหลืองมีประวัติการใช้งานที่น่าประทับใจในประชากรที่มีอายุยืนยาว และมีประโยชน์ที่โดดเด่นบางประการ พวกมันไม่เพียงแต่ให้โปรตีนคุณภาพสูงเข้มข้นเท่านั้น (ประมาณ 15 ถึง 20 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย) แต่ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม โพแทสเซียม ไรโบฟลาวิน และกรดไขมันจำเป็น นอกจากนี้ อาหารจากถั่วเหลืองยังมีสารป้องกันไอโซฟลาโวน (เอสโตรเจนจากพืช) ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก และลดอาการของวัยหมดประจำเดือน
สูตรอาหารค่ำง่าย ๆ : ขนมปังกระเทียมกับสควอช, เพสโต้และถั่วชิกพีตุ๋นน้ำมันมะกอก เครดิต: Jennifer Causeyพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่วแห้ง)
รับสูตรพัลส์เป็นแหล่งพลังงานโปรตีนของอาณาจักรพืชและเป็นแหล่งธาตุเหล็กและสังกะสีหลักของเรา พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินบี โดยเฉพาะอย่างยิ่งโฟเลต และมีส่วนสำคัญต่อการบริโภคแคลเซียมและแมกนีเซียมของเรา พืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่มีสีสันมากขึ้น ให้สารอาหารจากไฟโตเคมิคอลที่ยอดเยี่ยม รวมทั้งฟลาโวนอยด์และกรดฟีนอลิก เนื่องจากเป็นแหล่งเส้นใยที่มีความเข้มข้นมากที่สุดของเรา รวมทั้งแป้งต้านทาน (พรีไบโอติก) เส้นใยเหล่านี้จึงเป็นเชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ พืชตระกูลถั่วให้โปรตีนประมาณ 14 ถึง 18 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก
แบล็คบีน-โอ๊ตเบอร์เกอร์ เครดิต: Greg DuPreeเนื้อสัตว์จากพืช (Alt หรือ Veggie Burgers, ไก่, ไส้กรอกและอื่น ๆ )
รับสูตรเนื้อ Alt ให้โปรตีนที่ย่อยง่าย และสามารถเพิ่มความสะดวกสบายและความเพลิดเพลินให้กับอาหาร สามารถช่วยเพิ่มโปรตีนในนักกีฬา ผู้สูงอายุ และอื่น ๆ ที่มีความต้องการโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาหารเหล่านี้ผ่านการแปรรูปมากกว่าปกติ จึงมีไขมันและโซเดียมสูงกว่าพืชตระกูลถั่วที่ไม่ผ่านการแปรรูป อ่านฉลาก เลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกเมื่อเป็นไปได้ เนื้อมังสวิรัติให้โปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อมื้อ 3 ออนซ์
สูตรแยมราสเบอร์รี่ - เจีย เครดิต: Victor Protasioเมล็ดพันธุ์
รับสูตรเมล็ดพืชไม่เพียงแต่ให้โปรตีนเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ (รวมถึงกรดไขมันจำเป็น) แร่ธาตุ (เช่น เหล็ก สังกะสี แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม) วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตเคมิคอล เมล็ดพืชแต่ละชนิดมีรายละเอียดทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ดังนั้นการบริโภคจึงแตกต่างกัน เมล็ดที่มีโปรตีนเข้มข้นที่สุดคือเมล็ดป่านและเมล็ดฟักทอง เมล็ดพืชให้โปรตีน 6 ถึง 13 กรัมต่อถ้วยไตรมาส โดยเมล็ดป่านมี 13 กรัมต่อถ้วยไตรมาส และเมล็ดฟักทอง 10 กรัมต่อถ้วยไตรมาส
วุ้นเส้นมะพร้าวรสเผ็ด เครดิต: เบียทริซ ดา คอสตาถั่วต้นไม้และถั่วลิสง
รับสูตรแม้ว่าถั่วลิสงจะเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค แต่เราจะเรียกหมวดหมู่นี้ว่า 'ถั่ว' เนื่องจากมีโปรไฟล์ทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันและการใช้ทำอาหารกับต้นถั่ว ถั่วเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แร่ธาตุต่างๆ (เช่น แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม เหล็ก และสังกะสี) วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ ถั่วช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ และมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อป้องกันโรคหัวใจและโรคเบาหวานและเพิ่มอายุขัยด้วย ถั่วให้โปรตีนประมาณ 5 ถึง 8 กรัมต่อไตรมาส และถั่วลิสงให้โปรตีนประมาณ 9 กรัมต่อไตรมาส
ทรอปิคอล Creamsicle Smoothie เครดิต: Greg DuPreeนมจากพืชบางชนิด เช่น นมถั่วเหลืองและนมถั่ว
รับสูตรสิ่งเหล่านี้ให้โปรตีนมากเท่ากับนมหนึ่งถ้วย (ประมาณ 6 ถึง 10 กรัมต่อถ้วย) สามารถรับประทานได้ด้วยตัวเอง กับซีเรียล พุดดิ้งหรือสมูทตี้ และใช้แทนนมวัวในสูตรอาหาร นมจากพืชโดยทั่วไปมีไขมันต่ำกว่านมวัวและมีค่าคอเลสเตอรอล เลือกนมเสริมที่ไม่ใช่นมเพื่อให้แน่ใจว่ามีแคลเซียม บี12 และวิตามินดีที่คล้ายคลึงกันเป็นนมวัวเสริม นมไม่หวานช่วยขจัดน้ำตาลที่เติม
สลัด Quinoa Tabbouleh เครดิต: เกรซ Elkusธัญพืช
รับสูตรธัญพืชเป็นแหล่งสำคัญของคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าเช่นกัน พวกเขาให้โปรตีนและไฟเบอร์ประมาณครึ่งหนึ่งของโลก! พาสต้าโฮลเกรนหนึ่งถ้วยมีโปรตีนมากกว่าไข่ขนาดใหญ่และมีโปรตีนมากพอๆ กับนมทั้งถ้วย ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยวิตามินบี (โดยเฉพาะไธอะมีนและไนอาซิน) และวิตามินอี ซึ่งเป็นแหล่งของทองแดง เหล็ก แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และสังกะสี รวมทั้งสารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิด ธัญพืชไม่ขัดสีมีความเกี่ยวข้องอย่างต่อเนื่องกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด ธัญพืชให้โปรตีนประมาณ 4 ถึง 12 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ปรุงสุกหนึ่งถ้วย สะกด kamut และข้าวสาลีนำแพ็คประมาณ 12 กรัมต่อถ้วยโดยมี quinoa และผักโขมให้ประมาณ 8 ถึง 10 กรัมต่อถ้วย ที่ด้านล่างของสเปกตรัมมีข้าวและข้าวบาร์เลย์ประมาณ 4 กรัมต่อถ้วย
