เป็นเวลา 10.00 น. ในเช้าวันที่มิถุนายน เมื่อฉันพบว่าตัวเองกำลังเผชิญกับเอสเพรสโซ่คู่ที่ร้านกาแฟกลางแจ้งในโครเอเชีย ฉันมาจากนิวยอร์ค ดังนั้นตามนาฬิกาชีวิตของฉัน มันคือตี 4 ซึ่งเป็นชั่วโมงที่ฉัน ปกติจะหลับสนิท . ขาเจ็ตเข้ามาแล้วและฉันก็หมดหวังที่จะรักษา

ดังนั้น เมื่อฉันกำลังวางแผนการเดินทางครั้งล่าสุดที่เมืองเรคยาวิก ประเทศไอซ์แลนด์ ฉันตั้งใจแน่วแน่ที่จะไม่ไถลลงจากธารน้ำแข็งในอาการมึนงงที่ง่วงนอน ไอซ์แลนด์มีแสงแดดส่องถึง 24 ชั่วโมงต่อวันในช่วงฤดูร้อน ซึ่งจำเป็นต้องเลิกทำ จังหวะชีวิต , นาฬิกาภายในที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของฉัน มันถูกควบคุมโดยฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งผลิตได้ในความมืดเท่านั้น ซึ่งเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นในสถานที่ที่ความมืดไม่มีอยู่จริง

สำหรับฉัน วิธีรักษาอาการเจ็ทแล็กที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการบังคับตัวเองให้ตื่นทั้งวัน (ไม่ใช่ทุกคนที่เห็นด้วยกับวิธีไม่งีบหลับ) จากนั้นทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อผล็อยหลับไปและหลับไปในเวลานอน การตั้งค่าในห้องพักในโรงแรมของฉันจะมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสิ่งนี้ที่เกิดขึ้นจริง และโชคดีที่ Reykjavik Konsulat Hotel, Curio Collection by Hilton ให้ฉันคลุมด้วยผ้าม่านปิดทึบ ที่นอนเมมโมรี่โฟมระดับไฮเอนด์ ผ้านวมขนเป็ด อุปกรณ์ควบคุมอุณหภูมิในห้อง และแม้แต่โรงอาบน้ำในสถานที่เพื่อพักผ่อนในยามเย็น

'เกือบทุกเดือนของปีเรามืดเกือบทั้งวัน' Sigrún Gunnarsdóttir ผู้จัดการฝ่ายขายของ Reykjavik Konsulat กล่าว 'ดังนั้นผ้าม่านจึงเหมาะสำหรับฤดูร้อนเหล่านั้นเมื่อเรามีแสงแดด 20 ถึง 24 ชั่วโมง'

ไม่จำเป็นต้องพูดว่า หากคุณกำลังคาดว่าจะมีอาการเจ็ทแล็ก และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณกำลังเดินทางไปยังที่ที่ดวงอาทิตย์ไม่ขึ้นหรือไม่เคยตก ทำการบ้านและจองที่พักที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้สำเร็จ

แต่ถ้าคุณกำลังรับมือกับอาการเจ็ทแล็กทั้งๆ ที่มีแผนดีที่สุด ทำตามคำแนะนำด้านล่างจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและนักเดินทางที่อุดมสมบูรณ์เพื่อให้ระบบของคุณกลับมาเป็นปกติ

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 ไปวิ่งให้เร็วที่สุด

ต่อต้านความอยากที่จะพังทันทีที่คุณเช็คอินเข้าโรงแรมและเลือกวิ่ง ว่ายน้ำ เข้ายิมในโรงแรม อะไรก็ได้ที่ทำให้เลือดสูบฉีด แม้ว่าคุณจะบีบมันในเช้าวันรุ่งขึ้นก็ตาม บรรณาธิการด้านการท่องเที่ยว Amelia Mularz กล่าวว่านี่เป็นหนึ่งในเคล็ดลับยอดนิยมของเธอในการต่อสู้กับอาการเจ็ทแล็ก 'ฉันพยายามลุกขึ้นในเวลาที่เหมาะสมและออกกำลังกาย ที่ช่วยเติมพลังให้ฉันในวันนั้น' เธอกล่าว

นักการศึกษาด้านการนอนหลับที่ผ่านการรับรอง Terry Cralle, MS, RN โฆษกของ สภาการนอนหลับที่ดีขึ้น เห็นด้วย เธอชี้ให้เราเห็นการศึกษาสำคัญสองเรื่อง: หนึ่งการศึกษาพบว่า ว่าคนที่ออกกำลังกายระหว่างการเดินทางทำได้ดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายถึง 61% และมีชื่อเสียงมากกว่าอีกคนหนึ่ง ศึกษาตั้งแต่ปี 2530 เห็นหนูแฮมสเตอร์บนวงล้อออกกำลังกายปรับโซนเวลาใหม่เร็วกว่าแฮมสเตอร์อยู่ประจำสามเท่า

สอง อย่าพึ่งคาเฟอีนในการตื่นตัว

เป็นเรื่องน่าดึงดูดที่จะหยิบจาวาสักถ้วยเพื่อกระตุ้นคาเฟอีนหากคุณมีอาการเจ็ทแล็ก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ในสถานที่ที่มีชื่อเสียงด้านร้านกาแฟ เช่น อิตาลีหรือสิงคโปร์ แต่แอลกอฮอล์และคาเฟอีนสามารถรบกวนการนอนหลับและทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ ครัลล์กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 6 ชั่วโมงก่อนนอน (the American Academy of Sleep Medicine ยืนยันสิ่งนี้) โดยพื้นฐานแล้ว กาแฟอาจทำให้คุณดีขึ้นในตอนนี้ แต่มันจะย้อนกลับมาในระยะยาว

เป็นการดีที่สุดที่จะดื่มน้ำเพื่อให้ไม่ตื่น เพราะการดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นหนึ่งในแนวทางการป้องกันอาการเจ็ทแล็กที่ดีที่สุดของคุณ Alyne Tamir ชนเผ่าเร่ร่อนทางดิจิทัลที่เดินทางโดยไม่หยุดนิ่งมานานกว่าสองปีเห็นด้วย 'แค่ดื่มน้ำเปล่า อย่าแม้แต่จะคิดเกี่ยวกับมัน' เธอบอก ง่ายจริง .

3 อาบแดด

เราไม่ได้แนะนำให้คุณอาบแดดเพื่อให้หายจากอาการเจ็ทแล็ก—โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่าขาด กันแดดชั้นดี —แต่กลางวันมีความสำคัญต่อจังหวะชีวิตของคุณ 'พยายามออกไปรับแสงแดดเมื่อมีโอกาส แสงแดดเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังในการควบคุมนาฬิกาชีวภาพ' แครลยืนยัน 'การอยู่ในบ้านจะทำให้อาการเจ็ทแล็กแย่ลง' ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินก็เป็นทางเลือกหนึ่งเช่นกัน อันที่จริงแล้ว Cris Torres Fernandez ชนเผ่าเร่ร่อนทางดิจิทัลอีกคนที่เราพูดคุยด้วยสาบานด้วยความช่วยเหลือด้านการนอนหลับสำหรับการเดินทางระหว่างประเทศบ่อยครั้งของเธอ

แต่โปรดจำไว้ว่า 'มีการโต้เถียงกันเกี่ยวกับ ประสิทธิภาพของเมลาโทนิน ดร. Neil Kline, D.O. , DABSM โฆษกของ Dr. Neil Kline, D.O. , DABSM กล่าวว่าเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับสำหรับความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจ American Sleep Association . 'การวิจัยพยายามตอบคำถามสำคัญนี้'

4 กินตามช่วงเวลาปกติ

คุณอาจไม่ต้องการอะไรมากในการสำรวจอาหารท้องถิ่นเมื่อคุณเดินทาง แต่ Cralle ยังแนะนำให้ใช้อาหารเป็นกลยุทธ์ในการต่อสู้กับอาการเจ็ทแล็ก 'เวลารับประทานอาหารควรเว้นระยะห่างระหว่างวันอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยในอาการเจ็ทแล็ก' เธอแนะนำ 'ความสม่ำเสมอของมื้ออาหารมีความสำคัญมากกว่าการปฏิบัติตามแผนการกำหนดเวลาใด ๆ ในเขตเวลาใหม่โดยเฉพาะ' เธอแนะนำให้ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและอาหารเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

Tamir ชอบที่จะให้มันเบาโดยกินอาหารสดน้อยกว่าปกติขณะเดินทาง หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป เพราะอาจรบกวนนาฬิกาชีวิตของคุณได้เช่นกัน

5 งีบถ้าคุณต้องการ—แต่ไม่นาน

เป็นการอภิปรายที่ยอดเยี่ยมในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและนักเดินทางบ่อย ๆ ว่าจะงีบหรือไม่งีบเมื่อต้องรับมือกับอาการเจ็ทแล็ก 'การงีบหลับสามารถช่วยบรรเทาความง่วงนอนในตอนกลางวันที่อาจจะเกิดขึ้นหลังจากการเดินทางอันยาวนานได้อย่างแน่นอน' Kline กล่าว 'อย่างไรก็ตาม การงีบหลับอาจทำให้หลับยากขึ้นในคืนนั้น' เขาแนะนำให้รอจนถึงเวลานอนเพื่อรีเซ็ตจังหวะชีวิตของคุณ

มูลาร์ซเห็นด้วย 'ฉันพยายามที่จะตรงไปในวันนั้นและรักษาชั่วโมงของปลายทางทันที' เธอกล่าว 'ฉันไม่เคยงีบหลับนานเมื่อลงจอด'

ในทางกลับกัน Cralle นั้นงีบหลับอย่างแน่นหนา 'โดยส่วนตัวแล้ว ฉันไม่สามารถเอาจริงเอาจังได้ ฉันชอบงีบหลับเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น' เธอกล่าว 'การงีบหลับสั้นๆ 30 นาทีจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น การงีบหลับนานอาจทำให้คุณมึนงงเล็กน้อยเพราะ ความเฉื่อยของการนอนหลับ และอาจรบกวนการนอนในคืนนั้น ดังนั้นโปรดจำไว้เสมอ' หากคุณไม่ใช่คนงีบหลับทั่วไป เธอตั้งข้อสังเกตว่า เป็นการดีที่สุดที่จะเติมน้ำ แสงแดด และอาหารเพื่อสุขภาพ และรอจนถึงเวลานอน

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการเจ็ทแล็ก นี่คือคำแนะนำที่ครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสาเหตุและอาการ