สิ่งแรกเลย: ในการเริ่มรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น (และอยู่กับมัน) คุณต้องมีทัศนคติที่ถูกต้อง และในขณะที่ใครก็ตามที่ละทิ้งแผนการรับประทานอาหารหลังจากวันที่สามสามารถยืนยันได้ นั่นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย คุณจะเลือกคุณธรรมเหนือความสบายได้อย่างไร - ด้านของดอกกะหล่ำย่างกับเฟรนช์ฟรายส์ หรือผลเบอร์รี่สักชามบนชีสเค้ก ง่ายจริง ถามคำถามนี้กับผู้นำในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ (นักวิทยาศาสตร์ ผู้เขียน และพ่อครัวที่เดินทุกวัน) ซึ่งคิดกลยุทธ์ทั้ง 6 ประการที่ฉลาดและทำได้ทั้งหมด

ทำให้จานของคุณสวย การนำเสนอเป็นสิ่งสำคัญ Alice Waters เจ้าของ Chez Panisse ในเมืองเบิร์กลีย์ รัฐแคลิฟอร์เนีย และผู้แต่ง ในครัวสีเขียว ($ 28, amazon.com ). ลองนึกถึงตลาดของเกษตรกร: วิธีที่ผู้ขายใส่ผลิตผลในกล่องและจัดเรียงหัวไชเท้านั้นน่าดึงดูดใจ เป็นประสบการณ์ทางศิลปะ Waters แนะนำให้พยายามสร้างภาพยั่วยวนแบบเดียวกันเมื่อจัดจานของคุณเองที่บ้าน ด้วยวิธีนี้ การรับประทานอาหารเย็นจะเป็นการรักษาทางประสาทสัมผัสมากกว่าหนึ่งวิธี

พยายามจำให้แน่ชัดว่าคุณรู้สึกแย่แค่ไหนหลังจากสั่งหัวหอมใหญ่ครั้งล่าสุด เพื่อขัดขวางความอยากที่โชคร้าย Michael Pollan ผู้เขียนพระคัมภีร์ทุกคำที่คุณกิน กฎของอาหาร ($ 11, amazon.com ) เรียกความทรงจำของการจู่โจมครั้งสุดท้ายของเขาในอาหารขยะ เมื่อฉันกินไม่ดี ฉันรู้สึกไม่สบาย ดังนั้นจึงเป็นกระบวนการเสริมสร้างตัวเอง เขากล่าว ตัวอย่างกรณี: ครั้งสุดท้ายที่ฉันกินอาหารแปรรูปสูง ฉันตื่นนอนทั้งคืน กระหายน้ำจากเกลือ และรู้สึกคลื่นไส้เล็กน้อยจากสารตัวเติมและสารเติมแต่ง ในทางกลับกัน เมื่อฉันกินอาหารจริงๆ ฉันรู้สึกดีและนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่

สร้างความสัมพันธ์ที่มีความหมายกับอาหารเพื่อสุขภาพ David Kessler อดีตกรรมาธิการสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาและผู้เขียนกล่าวว่า การฝึกตัวเองให้หยุดความอยากอาหารที่มีรสเค็ม น้ำตาล และไขมันนั้นไม่สามารถเป็นกระบวนการทางความคิดเพียงอย่างเดียว จุดจบของการกินมากเกินไป ($ 16, amazon.com ). มันต้องมีอารมณ์ด้วย นั่นคือจุดที่จินตนาการของคุณเข้ามา พวกเราหลายคนเชื่อมโยงความรู้สึกดีๆ กับความคิดถึงกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (สุนัขพันธุ์คอร์นด็อกอาจนึกถึงความทรงจำในวัยเด็กของวันฤดูร้อนที่งานคาร์นิวัล) พยายามสร้างความหมายที่ตรงกันกับอาหารที่ดีสำหรับคุณ (ลองนึกถึงซุปผักในตำนานของคุณยาย) เมื่อคุณเปิดใช้งานวงจรนั้น คุณจะสามารถรับรู้ได้ว่าความปรารถนาที่จะกินขยะนี้เป็นเพียงสมองของคุณที่เล่นตลกกับคุณ การตระหนักรู้นั้นช่วยให้คุณก้าวไปสู่สิ่งที่ดีกว่าในการกิน เคสเลอร์กล่าว

มีของสดและติดทนนานไว้ในตู้เย็นเสมอ ฉันรู้สึกประหม่าถ้าฉันไม่มีผักใส่จาน Martha Rose Shulman ผู้เขียนกล่าว ที่สุดของสูตรอาหาร เพื่อสุขภาพ ($ 35, amazon.com ). ดังนั้นฉันจึงเก็บผักที่แข็งแรงที่สุดไว้ในมือ: แครอท กะหล่ำปลีแดง พริกหยวก และผักกาดโรเมนจะคงอยู่ได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์

ต้องมีสเต็ก? เก็บไว้กินมื้อเย็น หากเป้าหมายของคุณคือการลดปริมาณเนื้อสัตว์ ให้รักษาโปรตีนเหมือนเป็นเครื่องเคียง หรือ Mark Bittman ผู้เขียน .กล่าว ตำราอาหารเรื่อง ($ 35, amazon.com ) ข้ามเบคอนในมื้อเช้าและสลัดไก่ในมื้อกลางวันเพื่อเพลิดเพลินกับเนื้อชิ้นฉ่ำในตอนกลางคืนโดยปราศจากความผิด ฉันทานอาหารมังสวิรัติจนถึง 18.00 น. และจากนั้นอะไรก็ตามที่ฉันต้องการสำหรับอาหารค่ำ Bittman กล่าว นั่นอาจเป็นงานเลี้ยงในร้านอาหารที่ประณีตหรืออาหารง่ายๆ ที่บ้านก็ได้ การกินสเต็กหรืออาหารมื้อหนักอื่นๆ ไม่ผิดหรอก ตราบใดที่คุณกินพืชเป็นส่วนใหญ่

กินของหวานเสมอ (เรารู้คำแนะนำที่ยาก) Marlene Schwartz รองผู้อำนวยการ Yale Rudd Center for Food Policy and Obesity ในนิวเฮเวน รัฐคอนเนตทิคัต กล่าวว่านี่เป็นกฎในครอบครัวของเธอ ลูกๆ ของฉันสามารถทานของหวานได้หนึ่งอย่างทุกวัน เธอกล่าว นี่คือวิธีที่เราสอนความสมดุลและความพอดี งั้นไปกินไอศกรีมจานเล็กกันเถอะ ทุกคนต้องการความเสื่อมโทรมเล็กน้อยในบางครั้ง

กายวิภาคของอาหารเพื่อสุขภาพ

ครั้งหนึ่ง เราเคยบอกว่าการกินอย่างมีคุณค่าทางโภชนาการนั้นจำเป็นต้องเลือกจากกลุ่มพื้นฐานสี่กลุ่ม (เนื้อสัตว์ ปลา และพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช ผักและผลไม้) ทุกวันนี้ แบบจำลองแตกต่างออกไป แต่คณิตศาสตร์นั้นจำง่ายพอๆ กัน: ครึ่งหนึ่งของจานของคุณควรมีผักและผลไม้ หนึ่งในสี่ควรเป็นโปรตีนลีน และไตรมาสที่แล้ว ธัญพืชไม่ขัดสี

ทำไมถึงเปลี่ยน? เราบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ และได้รับผักและผลไม้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งที่เราควรจะเป็น Marissa Lippert นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียน อาหารของคนขี้โกง ($ 17, amazon.com ). ผลผลิตเต็มไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือด (ดังนั้นคุณจะไม่หิวอีกในทันที) Lisa Drayer นักโภชนาการที่ลงทะเบียนนักโภชนาการและผู้เขียนกล่าว อาหารเสริมความงาม ($ 23, amazon.com ). โปรตีนลีน (ปลาแซลมอน, ไก่) ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวบาร์เลย์และบัลเกอร์ เป็นทางเลือกที่อุดมไปด้วยสารอาหารแทนการทานคาร์โบไฮเดรตแปรรูป ส่วนประกอบสุดท้าย: ไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งพบในน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด ซึ่งไม่อิ่มตัวและปราศจากคอเลสเตอรอล ซึ่งแตกต่างจากไขมันสัตว์รุ่นเก่า

สำหรับซุปเปอร์ฟู้ดที่คุณควรรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณ โปรดดูที่ 30 อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด และสำหรับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่มีซุปเปอร์ฟู้ดจำนวนมาก โปรดดูที่ Four Delicious, Balanced Meals