ไม่มีอะไรน่าผิดหวังมากไปกว่าการสวมผ้าปูที่นอนที่เหนียวและร้อนจัดและพลิกตัวไปมาในห้องนอนอันอบอุ่นตลอดทั้งคืน และปรากฎว่ามีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่ร่างกายของคุณนอนหลับได้ไม่ดีในห้องนอนที่ร้อนอบอ้าว เป็นการไล่ระดับอุณหภูมิที่น้อยกว่า—หรือความแตกต่างระหว่างอุณหภูมิแกนกลางลำตัวของคุณกับอุณหภูมิห้อง—ที่กระตุ้นการนอนไม่หลับในตอนกลางคืน การไล่ระดับที่เหมาะสมที่สุดคือความแตกต่างระหว่างอุณหภูมิร่างกายหลักของคุณ 98.6 องศาฟาเรนไฮต์ และประมาณ 68 องศา ผู้เชี่ยวชาญด้านอุณหภูมิการนอนหลับกล่าวว่าให้สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด โดยเป็นส่วนหนึ่งของจังหวะธรรมชาติของร่างกาย อุณหภูมิแกนกลางของเราลดลงประมาณครึ่งองศาในตอนกลางคืน ซึ่งบ่งบอกถึงเวลานอน และดูเหมือนว่า ห้องนอนเย็น ช่วยทำให้การจุ่มนี้เกิดขึ้น

แต่คุณไม่จำเป็นต้องสละการนอนหลับสบายเพียงเพราะว่าคุณไม่สามารถเปิดเครื่องปรับอากาศได้ เราได้พูดคุยกับ Michael Decker, Ph.D. สมาชิกของ American Board of Sleep Medicine และผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการที่ Frances Payne Bolton School of Nursing ของ Case Western Reserve University และ Philip Gehrman, Ph.D. จาก Penn Sleep Center ที่ University of Pennsylvania เพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะความร้อนและจับ Zzs

ปิดมู่ลี่ไว้ ถึงแม้จะเป็นห้องที่ตากแดด เสียง น่ารักจริง ๆ แล้วมันสามารถเปลี่ยนเป็นเตาอบได้ในช่วงฤดูร้อน เพื่อให้ห้องเย็นลง เพียงแค่ปิดมู่ลี่ระหว่างวัน Gehrman กล่าว การปิดกั้นแสงแดดและความร้อนหมายถึงบรรยากาศที่เย็นกว่าเมื่อถึงเวลาเข้านอน

กินอาหารมื้อเล็ก ๆ การรับประทานอาหารอย่างเพียงพอก่อนที่จะโดนหญ้าแห้งจะทำให้ระบบเมตาบอลิซึมของคุณเผาผลาญแคลอรีที่ย่อยด้วยเกียร์สูง และพลังงานที่ใช้ไปจะเพิ่มอุณหภูมิร่างกายหลักของคุณ Gehrman แนะนำให้ลดการรับประทานอาหารภายในหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ถ้าคุณหิว ลองทานผลไม้ชิ้นหนึ่ง ซีเรียลชามเล็กๆ หรือชีสและแครกเกอร์เพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญและ อุณหภูมิของร่างกายอยู่ในการตรวจสอบเพื่อให้คุณยังคงรู้สึกง่วงนอน

รับเครื่องลดความชื้น . ระดับความชื้นจะเพิ่มขึ้นในช่วงคลื่นความร้อน ซึ่งเพิ่มระดับความรู้สึกไม่สบายในห้องเพราะเหงื่อสะสมบนผิวของคุณ Decker กล่าวว่าการใช้เครื่องลดความชื้นจะบีบความชื้นออกจากอากาศ ทำให้รู้สึกหนักน้อยลง เหงื่อของคุณสามารถระเหยไปในอากาศได้จริง (เนื่องจากไม่เต็มไปด้วยความชื้น)

อาบน้ำอุ่น. เรื่องนี้ดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ แต่ Gehrman บอกให้อาบน้ำอุ่นก่อนนอน เมื่อออกไปข้างนอก หากอุณหภูมิผิวของคุณร้อนกว่าห้อง คุณจะพบว่าอุณหภูมิร่างกายลดลงเมื่อความร้อนถ่ายเทออก และนั่นจะช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอน หากคุณมีทารกแรกเกิด โปรดทราบ: ระบบควบคุมอุณหภูมิของทารกไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับผู้ใหญ่ ดังนั้น นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการทำให้บุตรหลานของคุณเย็นสบาย

ล้อมรอบตัวคุณด้วยผ้าระบายอากาศ . หากคุณรู้สึกไม่สบายตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชุดนอนของคุณทำจากผ้าที่เบาและระบายอากาศได้ เช่น ผ้าฝ้าย ปอ และผ้าลินิน มีที่นอนโฟมหรือหมอนไหม? เด็คเกอร์บอกให้เอามันออกไป โฟมดูดซับความร้อนทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังนอนบนเตียงที่ร้อนกว่า

เหยียดเท้าออกจากที่กำบัง . ร่างกายจะกระจายความร้อนผ่านหนังศีรษะ ผิวหนัง และฝ่าเท้าของเรา ทุกที่ที่มีเส้นเลือดจำนวนมากที่สามารถระบายความร้อนได้ Decker กล่าวว่าการยื่นเท้าออกจากใต้ผ้าห่มช่วยให้คุณสามารถดักจับและนำความร้อนออกไปได้

นอนห้องใต้ดิน . แม้ว่าตอนนี้จะเป็นสามัญสำนึก แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะทำซ้ำ ความร้อนสูงขึ้น ดังนั้น หากคุณอาศัยอยู่ในบ้านหลายชั้นและห้องนอนของคุณอยู่บนชั้นสี่ คุณสามารถวางใจได้ว่าความร้อนจะกระจายไปที่นั่นเมื่อคุณเข้านอน Gehrman กล่าวว่าห้องใต้ดินหรือชั้นหนึ่งจะเย็นที่สุดในบ้าน ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ให้นอนที่นั่น