ใช่ คุณกำลังยุ่ง… แต่การโยน PB&J ลูกอมหนึ่งห่อ และกล่องน้ำผลไม้ในกล่องอาหารกลางวันของลูกคุณอาจจะไม่ทำให้เธอกระปรี้กระเปร่า ให้คิดว่ามื้อเที่ยงเป็นเชื้อเพลิงของสมอง และ Dawn Jackson Blatner, RDN กล่าวว่าร่างกายจะเติมพลังให้ร่างกายได้ตลอดทั้งวัน

นี่คือสิ่งที่ยาก: ไม่ใช่เรื่องสแลมดังค์ที่หากคุณนำอาหารกลางวันมาด้วยก็จะมีสุขภาพดี Blatner กล่าวอ้างอิง การศึกษาปี 2014 ที่พบว่าอาหารกลางวันแบบแพ็คกล่องนั้นโดยทั่วไปแล้ว น้อย มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าที่โรงเรียนเสนอ

แจ็กกี้ นิวเจนท์ RDN กล่าวว่า เพื่อให้สามารถพกพาได้ดีตลอดทั้งวัน เด็ก ๆ ต้องการทุกอย่างเพียงเล็กน้อย รวมทั้งโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตสำหรับพลังงานและสมอง ตลอดจนสารอาหารต่างๆ ปฏิบัติตามคำแนะนำสี่ประเด็น (ห้า… ถ้าคุณนับอาหารว่าง) ที่เชี่ยวชาญและได้รับการรับรองจากนักโภชนาการที่เข้าใจง่ายนี้—เพียงผสมและจับคู่จากตัวเลือกด้านล่างเพื่อรวบรวมสารอาหารจากแต่ละหมวดหมู่

เท่าไหร่ในการทาสีหนึ่งห้อง

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 ธัญพืช

ขนมโฮลเกรนบาร์
บรรจุสแน็คบาร์ที่ทำจากโฮลเกรน (หรือครึ่งแท่ง!) ที่ดูเหมือนขนมเล็กน้อย แต่จริงๆ แล้วเป็นแหล่งของธัญพืชที่ไม่ขัดสี นิวเจนท์กล่าว: ธัญพืชไม่ขัดสีให้วิตามิน แร่ธาตุ และพืชเป็นส่วนประกอบมากมาย สารอาหาร รวมทั้งใยอาหารบางชนิด

ตะไลสวิสของตุรกี
โรยแป้งตอร์ติญ่าธัญพืชเต็มเมล็ดด้วยไก่งวงหนึ่งหรือสองชิ้นและสวิสด้วยผักกาดหอม จากนั้นห่อและหั่นเป็นมุม Joy Bauer, MS, RDN และผู้ก่อตั้ง .แนะนำ บำรุงขนม .

Mason Jar พาสต้าสลัด
เลเยอร์สิ่งต่างๆ เช่น ไข่ลวก บะหมี่ที่ปรุงแล้ว (มองหาธัญพืชไม่ขัดสี!) และมะเขือเทศในโถบด บาวเออร์กล่าว ใส่น้ำสลัดบัลซามิกด้านข้าง—เด็กๆ ทุกคนต้องทำคือเทน้ำสลัด ปิดฝาแล้วเขย่า

สอง โปรตีน

ไข่ลวกป๊อป
ห่อไม้ไอติมแบบแท่งเพื่อให้ลูกของคุณสามารถเปลี่ยนไข่ลวกให้เป็นไข่ป๊อปได้ Newgent กล่าว ไข่ให้โปรตีนคุณภาพสูงซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อของเด็ก—และอีกมากมาย

วิธีทำซอสแครนเบอร์รี่จากกระป๋อง

ฮัมมุสในชามกินได้
เสิร์ฟครีมในขนมปังโรลโฮลเกรนที่กรุบกรอบซึ่งทำหน้าที่เป็นชามที่มีฝาปิด เด็กสามารถกินได้ทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นครีม ชาม และฝา Newgent กล่าว: ถั่ว [ถั่วชิกพี] สามารถให้โปรตีนเพียงพอแทนเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถมีบทบาทในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจช่วยรักษาอารมณ์แปรปรวนที่เกี่ยวข้องกับอาหารได้ในที่สุด

มินิ No-Cook Burritos
แทนที่จะทำชิ้นใหญ่ชิ้นเดียว ให้ทำเบอร์ริโตขนาดเล็กสองหรือสามชิ้นด้วยตอร์ตียาธัญพืชเต็มเมล็ดขนาดเล็กที่สอดไส้ด้วยถั่วพินโตหรือถั่วดำ เนยแข็งมอนเทอเรย์แจ็คฉีกฝอย อะโวคาโด และผักกาดหอม บวกกับพิโกเดกัลโลหรือซัลซ่าอีกข้างหนึ่ง นิวเจนท์กล่าว โดยพื้นฐานแล้วมันคือโภชนาการที่สมดุลในทุกคำที่กัด ดังนั้นเด็ก ๆ สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่หลากหลายได้

3 ผลไม้และผัก

เหรียญแครอท
ตัดแครอทเป็นเหรียญบาง ๆ ส่งเสริมให้เด็กๆ เล่นเป็นอาหาร เช่น ใส่เหรียญแครอทลงในแซนวิช จุ่มลงในฮัมมัส หรือรับประทานเป็นขนมขบเคี้ยว ผักนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารจากพืชที่ช่วยให้อวัยวะต่างๆ พัฒนาไปพร้อมๆ กับการวางรากฐานสำหรับสุขภาพในอนาคตของเด็กๆ นิวเจนท์กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งแครอทจะช่วยในการพัฒนาดวงตาที่แข็งแรง

สตรอเบอร์รี่ 'n' Dip
จับคู่สตรอเบอร์รี่สดกับของบางอย่างจิ้มลงไป เช่น กรีกโยเกิร์ต สตรอเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งรวมถึงวิตามินซีซึ่งมีประโยชน์ต่อการปกป้องระบบภูมิคุ้มกันของเด็ก นอกจากนี้ เด็ก ๆ มักจะกินผลิตผลมากขึ้นเมื่อจับคู่กับการแช่น้ำ Newgent กล่าว

4 เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ

น้ำ
ขวดน้ำขนาดเล็กเป็นเครื่องดื่มยามเที่ยงในอุดมคติ Bauer กล่าว แต่เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ปรุงแต่งสามารถทดแทนได้ดีเยี่ยม หลายพันธุ์ไม่มีน้ำตาลเพิ่มสารให้ความหวานหรือสารทดแทนน้ำตาลเธอกล่าว

ชาเย็นไม่หวานรส
สำหรับคำใบ้ของความหวานและการเพิ่มน้ำตาลเล็กน้อย (พยายามรักษาการบริโภคน้ำตาลให้น้อยกว่า 12 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ให้เติมน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์เล็กน้อย Bauer กล่าว

5 โบนัส: ของว่าง

หากคุณกำลังรวมของว่างไว้ด้วย บาวเออร์แนะนำให้จำกัดปริมาณแคลอรี่ไว้ที่ 200 แคลอรีหรือน้อยกว่านั้น เมื่อซื้อสินค้าแบรนด์เนม ให้มองหาน้ำตาลต่ำ (อีกครั้งคือ 12 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือน้อยกว่านั้น) และตัวเลือกธัญพืชไม่ขัดสี และนิวเจนท์แนะนำให้ถามตัวเองว่า: ฉันสามารถออกเสียงส่วนผสมทั้งหมดที่ระบุไว้บนฉลากอาหารได้หรือไม่? ถ้าคำตอบคือไม่ ก็อย่าให้อาหารกับลูกๆ ของคุณ เธอกล่าว

ฉันควรได้เคาน์เตอร์แบบไหน

เทรล มิกซ์
สร้างสรรค์ด้วยขนมขบเคี้ยวที่กินง่ายนี้โดยเริ่มจากข้าวโพดคั่ว (ธัญพืชเต็มเมล็ด!) แทนกราโนล่าและเติมผลไม้สด เช่น องุ่น Blatner กล่าว สำหรับเด็กที่เข้าเรียนในโรงเรียนปลอดถั่ว เมล็ดพันธุ์ เช่น เมล็ดทานตะวัน เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการใช้ถั่วลิสง