1. ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว การศึกษาใหม่พบว่าผู้ที่วิ่งเพียง 4-6 ครั้งในระยะเวลา 30 วินาทีจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเช่นเดียวกับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง 40 ถึง 60 นาที สองวิธีที่จะทำให้หัวใจของคุณเต้นแรง: กระโดดเชือกเป็นเวลาสามนาทีหรือวิ่งไปและกลับจากกล่องจดหมายสามครั้ง (ไม่สนใจรูปลักษณ์ที่อยากรู้อยากเห็นของเพื่อนบ้าน) หากคุณอาศัยอยู่ในเขตเมือง ให้วิ่งเป็นช่วงๆ (แค่แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังวิ่งบนรถบัส)

2. ทำให้บ้านของคุณเป็นสถานที่ที่ช่างฟิต เพื่อช่วยให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อได้บ่อยขึ้น ให้วางดัมเบลล์ไว้ใกล้ไมโครเวฟแล้วทำลอนผมในขณะที่ทำอาหารเย็นให้ร้อน วางเสื่อโยคะไว้ข้างเตียงเพื่อให้สุนัขนอนคว่ำได้เมื่อตื่นนอนหรือก่อนนอน แขวนแถบต้านทานไว้ที่ลูกบิดประตูห้องน้ำและฝึกความแข็งแรงในขณะที่อ่างเติมน้ำ หรือใช้ลูกบอลทรงตัวเป็นเก้าอี้ตั้งโต๊ะเพื่อจับแกนกลางของคุณเมื่อจ่ายบิล

3. ไม่สะดวกใจตัวเอง แทนที่จะทำสิ่งต่างๆ ด้วยวิธีที่ง่ายหรือรวดเร็วเสมอ (การยืนบนบันไดเลื่อน ใช้บริการจอดรถ) ให้คิดใหม่เกี่ยวกับบริการที่จำกัดระดับกิจกรรมของคุณ แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ ดังนั้นอย่าให้คนอื่นวิ่งขึ้นไปหยิบเสื้อกันหนาวของคุณ ดึงมันเอง

4. สร้างคืนวันที่คืน หากการเที่ยวกลางคืนตามปกติของคุณประกอบด้วยการทานอาหารเย็นและดูหนัง (อ่านว่า อยู่นิ่งๆ) ให้ลองสร้างสัมพันธ์ที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น เช่น อาหารค่ำและการเต้นรำ

5. หรือนัดพบกับ Michael Scott คุณจะไม่กล้าพลาดเรื่องตลกชุดสำนักงานที่คุณชื่นชอบ ดังนั้น จัดตารางออกกำลังกายเป็นประจำที่ยิมของคุณระหว่างดูรายการทีวีที่ห้ามพลาด และคุณจะเรียกเหงื่อและดูเวลาผ่านไปอย่างรวดเร็ว หากคุณมีอุปกรณ์ที่บ้าน ให้เลื่อนไปที่ตำแหน่งดูทีวี—ออกกำลังกายด้วยตัวเอง

6. โต๊ะทำงาน หากต้องการบีบในที่ทำงานไม่กี่ครั้ง ให้ดาวน์โหลด Break Pal ซึ่งเป็นโปรแกรมที่ปรากฏขึ้นบนจอภาพของคุณทุก ๆ 30 นาทีด้วยกิจวัตรสามนาที ($20, breakpal.com ). เมื่อโทรศัพท์ดัง ให้ยืนขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณคุยบนเก้าอี้ถึง 10 เปอร์เซ็นต์

7. กล้าหาญกลางแจ้ง ตัวอย่างเช่น ในช่วงฤดูหนาว ใน 30 นาที คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ 182 แคลอรีจากการพรวนดินบนถนนรถแล่น (ในขณะที่ประหยัดเงินโดยไม่ต้องจ้างพนักงานภายนอก) 205 sledding หรือ 191 สเก็ตน้ำแข็ง

8. ใส่หมึก คุณยึดติดกับการนัดหมายของแพทย์และการประชุมการทำงานที่อยู่ในปฏิทินของคุณ ดังนั้นทำไมไม่ใช้วิธีเดียวกันในการออกกำลังกายล่ะ? ทุกคืนวันอาทิตย์ กำหนดเวลาไว้ในโปรแกรมวางแผนรายสัปดาห์ของคุณ (หรือ PDA) เพื่อให้แน่ใจว่าสมาชิกในครอบครัวของคุณอยู่บนเรือ ให้วางปฏิทินไว้ในพื้นที่ส่วนกลางเพื่อให้พวกเขามองเห็นได้ ด้วยวิธีนี้ เวลาออกกำลังกายจะกลายเป็นการประกาศต่อสาธารณะและส่วนที่ไม่สามารถต่อรองได้ของกิจวัตรประจำวันของคุณ

9. เป็นโค้ช ค้นหาลีกเยาวชนในพื้นที่ของคุณและนำทักษะด้านกีฬาเก่าของคุณไปใช้ให้เกิดประโยชน์ การวิ่งรอบหรือเทคนิคการสอนจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณดำเนินต่อไป นอกจากนี้ยังเป็นกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่พบกับลู่วิ่ง หากต้องการหาทีม ให้ตรวจสอบกับเขตการศึกษาของคุณหรือ Positive Coaching Alliance ( positivecoach.org ).

10. เกณฑ์ Fido การออกกำลังกายสุนัขจะทำให้แขนและขาของคุณสูบฉีด (การศึกษาของแคนาดาพบว่าเจ้าของสุนัขใช้เวลาประมาณ 300 นาทีต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับสุนัข) ไม่มีสุนัขเหรอ? ช่วยเพื่อนบ้านหรืออาสาสมัครในสถานสงเคราะห์สัตว์

11. อย่าปล่อยให้การเดินทางทำให้คุณสะดุด แทนที่จะกลับจากวันหยุดด้วยความรู้สึกปวกเปียก ให้วางแผนสัปดาห์ที่เต็มไปด้วยการปีนเขา ปั่นจักรยาน เดิน หรือกิจกรรมที่คุณจะฝึกฝน เยี่ยมชม Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) สำหรับความคิด เครือโรงแรมหลายแห่งมีโปรแกรมที่จะช่วยคุณ Westin Hotels and Resorts ส่วนใหญ่ให้บริการห้องพักที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย และฮิลตันการ์เด้นอินน์จะมอบชุด Stay Fit Kit ฟรีให้คุณ ซึ่งรวมถึงสายรัดพิลาทิส เสื่อโยคะ และตุ้มน้ำหนักมือ

12. ใส่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในกระเป๋าของคุณ หากคุณเป็นเจ้าของ iPod หรือเครื่องเล่น MP3 อื่นๆ ให้ดาวน์โหลดแบบฝึกหัดเสียงหรือวิดีโอจาก iTrain.com หรือ ปั๊มวัน.คอม หากต้องการไปให้ไกลกว่านั้นหรือออกกำลังกายให้นานขึ้น ให้ดาวน์โหลดพอดแคสต์รายการวิทยุ เช่น วิทยุสาธารณะแห่งชาติ ชีวิตแบบอเมริกันนี้ หรือเพิ่มเพลงใหม่สองสามเพลงลงในเพลย์ลิสต์ของคุณทุกสองสัปดาห์

13. ดูตัวเอง ไม่มีจริงๆ. วางกระจกไว้หน้าลู่วิ่ง นักวิจัยพบว่าคนที่ดูแลตัวเองขณะออกกำลังกายจะออกกำลังกายเร็วขึ้นโดยใช้แรงน้อยลง การสังเกตตัวเองจะทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่รู้สึกง่ายขึ้น

14. เพิ่มจังหวะ ฟังเพลงเร็วขึ้นและเท้าของคุณจะเป็นไปตามความเหมาะสม และการศึกษาใหม่กล่าวว่าคุณอาจออกกำลังกายได้นานขึ้นถึง 15 เปอร์เซ็นต์ ลองใช้ BeatScanner โปรแกรมฟรีที่เข้ากันได้กับพีซีที่ bestworkoutmusic.com ที่ค้นหาคลังเพลงของคุณเพื่อหาเพลงจังหวะดีๆ หรือใช้ Yamaha BodiBeat เครื่องเล่น MP3 ที่ปรับเพลงตามจังหวะของคุณ ($300, yamahashoponline.com ).

15. ติดตามขั้นตอนของคุณ การสวมเครื่องนับก้าวจะบันทึกความคืบหน้าของคุณและอาจกระตุ้นให้คุณ (ตั้งเป้าอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน) เข้าสู่ระบบ pedometersusa.com เพื่อหาหนึ่ง pedometers ง่าย ๆ วัดเพียงขั้นตอน; รุ่นที่ซับซ้อนจะติดตามแคลอรีที่เผาผลาญ ระยะทาง และอื่นๆ

เคล็ดลับ: ให้เพื่อนมาพบคุณที่โรงยิมเพื่อช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบ มีเพื่อนขี้เกียจ? ค้นหาคู่ออกกำลังกายได้ที่ findgymbuddies.com