อา วงจรอุบาทว์ของความรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรง: คุณนอนไม่พอ ดังนั้นคุณจึงตื่นมาด้วยความเหนื่อยล้า ไม่อยากทานอาหารที่มีประโยชน์หรือออกกำลังกาย ภายในเวลา 16.00 น. คุณรู้สึกอิ่มจนแทบไม่สามารถทำงานได้ Josiane Broussard, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านสุขภาพและวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของ Josiane Broussard กล่าวว่าองค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้เกี่ยวพันกันโดยสิ้นเชิง มหาวิทยาลัยรัฐโคโลราโด ในฟอร์ตคอลลินส์ คุณมีโอกาสน้อยที่จะออกกำลังจากความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าเพื่อไปยิมและเลือกอาหารที่ดีขึ้นแล้วนอนหลับได้ดีขึ้น ดังนั้นก่อนที่คุณจะรู้ตัว วัฏจักรทั้งหมดก็เริ่มต้นขึ้นอีกครั้ง

มันเกิดขึ้นกับพวกเราเกือบทุกคน และมันก็ไม่สนุก แต่สามารถแก้ไขได้—คุณแค่ต้องรู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการรู้สึกมีพลังและตื่นตัวตลอดทั้งวันคือใช้พลังงานสร้าง 3 แบบ: เริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นที่การนอนหลับของคุณ จากนั้นตรวจสอบการเลือกอาหารของคุณ และสุดท้ายก็ออกกำลังกายรวมถึงออกกำลังกายด้วย คุณจะไปถึงช่วงบ่ายในเวลาไม่นาน

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 อย่างแรก เราหลับ

ไม่มีทางลัดสำหรับสิ่งนี้ ปริมาณและคุณภาพการนอนหลับเป็นหนึ่งในตัวทำนายพลังงานที่ดีที่สุด James Maas, PhD, ที่ปรึกษาด้านการนอนหลับและผู้เขียนกล่าว นอนเพื่อความสำเร็จ! ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการนอนแต่เหนื่อยเกินกว่าจะถาม ($ 16; amazon.com ). และน่าเศร้าที่พวกเราหลายคนมองข้ามแหล่งพลังงานที่สำคัญนี้ เราถือว่าการนอนหลับเป็นความหรูหรา และมันก็เป็นอย่างอื่น Maas กล่าว ฉันคาดว่าคนอเมริกันส่วนใหญ่จะได้รับพลังงานที่พวกเขาต้องการน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง ให้ตัวเองได้รับอนุญาตให้นอนเหนือรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ หากคุณต้องเลือกระหว่างการนอนหลับกับอย่างอื่น [เช่น การออกกำลังกายที่เหมาะสม] ให้นอนหลับไปด้วย” Broussard กล่าว หากคุณเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกาย คุณอาจไม่ได้ออกกำลังกายที่ดี หากคุณเหนื่อย คุณอาจจะกินอาหารเส็งเคร็งด้วย และทั้งหมดนั้นดึงคุณกลับลงมา ในทางกลับกัน การพักผ่อนที่ดีจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จ หากต้องการนอนหลับให้มากขึ้นตามตารางเวลาของคุณ ให้เริ่มจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ: ลองขยับเวลาเข้านอนของคุณให้เร็วขึ้น 15 นาทีในแต่ละคืน Maas แนะนำ จนกว่าคุณจะทำมันได้ตลอดทั้งวันโดยที่ไม่รู้สึกว่ามันลากยาว อีกวิธีหนึ่งในการค้นหาตารางเวลาที่เหมาะสมกับร่างกายคือลองทำในครั้งต่อไปที่คุณไปเที่ยวพักผ่อน: ในคืนที่สามหรือสี่ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกผ่อนคลายและคุณได้ก่อหนี้การนอนที่คุณอาจเคยประสบ การเดินทางด้วย เข้านอนทุกครั้งที่รู้สึกเหนื่อย ตื่นขึ้นมาโดยไม่มีการเตือน นั่นคือความต้องการการนอนหลับที่แท้จริงของคุณ Broussard กล่าว สำหรับคนส่วนใหญ่ มันเป็นมากกว่าที่พวกเขาคิด แม้ว่าคุณอาจคิดว่าคุณทำได้ดี แต่ก็มีข้อบกพร่องบางอย่างที่คุณไม่สามารถมองเห็นได้

เมื่อคุณทราบปริมาณการนอนหลับที่ต้องการแล้ว คุณก็สามารถปรับคุณภาพของการพักผ่อนได้ พยายามเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนให้ดีที่สุดและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า—ใช่ แม้จะเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณมีกำหนดการแบบสุ่ม ร่างกายของคุณจะไม่มีทางรู้ว่าจะต้องปิดตัวลงเมื่อใด Maas กล่าว คุณจะรู้สึกเพลียโดยไม่ต้องออกจากบ้าน และตรวจสอบสภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณ: ทำให้ห้องของคุณมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ รักษาอุณหภูมิให้เย็น (ถ่ายภาพที่ 65 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์) และลงทุนในชุดเครื่องนอนที่คุณรัก คุณอยากสบายจริงๆ แม้ว่าคุณจะมีที่นอนมูลค่า 50,000 ดอลลาร์ แต่ถ้าคุณมีหมอนที่ไม่ดีพอ คุณก็สามารถนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม” Maas กล่าว คุณรู้อยู่แล้วว่าสิ่งนี้ แต่นิสัยยากที่จะเลิกทำ: หลีกเลี่ยงการอยู่หน้าจอในชั่วโมงก่อนนอน

สิ่งที่ต้องทำในวันฤดูใบไม้ร่วง

สอง ต่อไป ปรับแต่งอาหาร

ไม่ว่าคุณจะนอนหลับเพียงพอหรือไม่ อาหารก็เป็นส่วนสำคัญของสมการพลังงาน หากคุณอดนอน ร่างกายของคุณมักจะกระหายอาหารที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว (แปลว่า น้ำตาล) เพื่อชดเชย แม้ว่าคุณจะนอนหลับสบายดี แต่คุณอาจรู้สึกมีพลังงานเหลือน้อยเพราะคุณไม่ได้กินบ่อยเพียงพอ Marjorie Nolan Cohn นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและโฆษกของ สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร . คำแนะนำของเธอคือการไปไม่เกินสี่ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร ดังนั้น ถ้าอาหารกลางวันตอนเที่ยงและอาหารเย็นแปดโมง คุณต้องทานอาหารมื้อเล็กๆ ในระหว่างนั้น

ที่กล่าวว่าพยายามที่จะไม่กินตอนดึกเกินไป จากสิ่งที่เราทราบ การรับประทานอาหารตอนกลางคืนอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณ ทำให้ระดับกลูโคสและไขมันสูงขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน Broussard กล่าว นอกจากนี้ เรายังได้พักผ่อนที่ดีขึ้นหากเราไม่นอนในขณะที่ท้องอิ่ม ดังนั้นพยายามทานอาหารเย็นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเป็นมื้อสุดท้ายของวันเพื่อปิดท้ายอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

ทุกครั้งที่คุณกิน แม้แต่อาหารมื้อเล็ก ๆ ให้มีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงขึ้นและลดลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง แอปเปิ้ลนั้นดี แต่ก็ยังไม่เพียงพอ ทานกับเนยถั่วหรือคอทเทจชีส แล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้นไปอีกนาน

การเลือกอาหารยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มพลังงานของคุณเมื่อเวลาผ่านไป (ไม่ใช่แค่ทันทีหลังจากที่คุณกิน) Cohn อธิบาย สิ่งใดก็ตามที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น เบอร์รี่และทับทิม สามารถสร้างสุขภาพที่ดีได้ในระยะยาวโดยการทำงานเพื่อต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ อนุมูลอิสระเป็นตัวสร้างความเครียดให้กับร่างกาย และเมื่อเวลาผ่านไป ความเครียดสามารถสร้างขึ้น ประนีประนอมระบบภูมิคุ้มกัน และส่งผลอย่างเป็นระบบต่อความรู้สึกของคุณ เธอกล่าว เมื่อพูดถึงเครื่องดื่ม มีข่าวดี: คาเฟอีนไม่ใช่สิ่งชั่วร้าย การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากาแฟใช้ได้จริง อันที่จริงแล้ว หากคุณมีกาแฟสักแก้ว 20 ถึง 30 นาทีก่อนงานหรือการประชุมที่สำคัญ ความตื่นตัวสามารถช่วยให้คุณทำงานร่วมกันได้ดีขึ้นและผลิตงานที่มุ่งเน้นมากขึ้น Vasu Unnava, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์พิเศษที่ Graduate School of Management กล่าวว่าเราพบว่าผู้คนให้ความสำคัญกับการอภิปรายหัวข้อเป้าหมายมากขึ้นหลังจากดื่มกาแฟ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส ซึ่งเพิ่งศึกษาผลกระทบของกาแฟต่อการทำงานเป็นทีม (แค่พยายามประชุมต่อก่อน 14.00 น. เนื่องจากการบริโภคคาเฟอีนในช่วงบ่ายอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้ Maas กล่าว) มัทฉะยังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นและช่วยเพิ่มคาเฟอีนที่แฟน ๆ หลายคนบอกว่ามาโดยไม่เกิดปัญหา นอกจากนี้ มัทฉะยังมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงกว่ากาแฟ (แม้ว่าทั้งสองทางเลือกจะมี) และการเพิ่มพลังงานจะคงอยู่ได้นานกว่าเนื่องจากกรดอะมิโนแอล-ธีอะนีน ซึ่งอาจมีผลทำให้สงบลงได้ Cohn กล่าว

สุดท้าย อย่าลืมดื่ม เพราะภาวะขาดน้ำอาจเป็นสาเหตุสำคัญของการหย่อนคล้อย ผลข้างเคียงหลักของการขาดน้ำคือความเหนื่อยล้า รู้สึกมีหมอก เจ็บกล้ามเนื้อ และตะคริวเล็กน้อยถึงรุนแรง Cohn กล่าว หากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้ ให้ลองหยิบน้ำสักแก้วก่อน

3 เมื่อทำได้ ให้ออกกำลังกาย

ปริศนาสุดท้ายเกี่ยวกับพลังงานคือการออกกำลังกาย หากคุณมีเวลา การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีที่รับประกันได้เกือบทั้งหมดที่จะสลัดคุณออกจากห้วงเวลา การออกกำลังกายนำฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อปฏิกิริยาการต่อสู้หรือหนีของเรามาสู่ปาร์ตี้ พวกเขาผลักความเหนื่อยล้าไปด้านข้างและพูดกับร่างกายของคุณว่า 'คุณไม่มีเวลาที่จะเหนื่อยในขณะนี้' Sabrena Jo ผู้อำนวยการด้านวิทยาศาสตร์และเนื้อหาการวิจัยของ American Council on Exercise . แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเช่นนั้น แต่การเริ่มต้นก็สามารถกระตุ้นปฏิกิริยานั้นได้ ออกไปเดินเล่น ทำ squats ในห้องเล็ก ๆ ของคุณ โพสท่าไม้กระดานอย่างรวดเร็ว เลิกคิดว่าต้องใช้เวลา 30 นาทีจึงจะนับได้ Jo พูดว่าอะไรก็ตามก็สำคัญ (ดิ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนวทางปฏิบัติของแนะนำให้ออกกำลังกายปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่อย่าปล่อยให้ตัวเลขนั้นเป็นอุปสรรคต่อคุณ: การทำให้มากที่สุด เมื่อทำได้ ก็ยังให้ประโยชน์กับคุณอยู่) คุณอาจกำลังคิดว่าการออกกำลังกายนั้นใช้เวลานานเกินไป ของพลังงานที่หายากอยู่แล้ว แต่ในความเป็นจริง ยิ่งคุณออกกำลังกายบ่อยเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นมันจึงต้องใช้เวลามากขึ้นสำหรับคุณที่จะเหนื่อยล้าตั้งแต่แรก Jo กล่าว และยิ่งคุณมีความอดทนมากเท่าไร คุณก็จะมีอุปกรณ์ที่พร้อมจะผ่านวันมาราธอนเหล่านั้นได้ดียิ่งขึ้น

การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน แค่ทดลองเพื่อหาจังหวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ Jo กล่าวว่าบางคนพบว่าการออกกำลังกายในช่วงท้ายของวันทำให้พวกเขาหมดแรงในเวลานอน ในขณะที่บางคนรู้สึกเร่งรีบมากเกินไปและทำได้ดีขึ้นในช่วงเที่ยง แม้แต่การเดิน 10 นาทีในตอนเช้าและ 10 นาทีในตอนกลางคืนก็ยังทำงานได้ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือเปลี่ยนเสื้อผ้าด้วยซ้ำ Jo กล่าว คุณยังสามารถใช้การเคลื่อนไหวเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน: นอนหงายโดยยกขาพิงกำแพง [สักสองสามนาที] เหมาะสำหรับการสงบสติอารมณ์ Joanna Cohen ผู้สอนที่ Y7 , สตูดิโอโยคะในนิวยอร์กซิตี้ ร่วมกับการหายใจเข้าลึกๆ เพื่อกระตุ้นระบบประสาทกระซิกและช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ เมื่อเสร็จแล้ว ให้ปีนขึ้นไปบนเตียงและเตรียมพร้อมที่จะกระโดดออกมาในเช้าวันรุ่งขึ้น