สาเหตุหนึ่ง โยคะมีคุณค่าในการคลายเครียด คือมันรวมเอาไดนามิกหรือการเคลื่อนไหวที่ยืดออก การยืดเหยียดจะกระตุ้นช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ หมุนเวียนเลือดและออกซิเจน และนำสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อ การผสมผสานอันทรงพลังนี้ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อย่างเหลือเชื่อ มีอะไรอีก, งานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่ากิจกรรมอย่างโยคะที่ผสมผสานการหายใจลึกๆ และการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟสามารถช่วยลดความเครียด ความตึงเครียด และการอักเสบในร่างกายได้
ต่อไปนี้คือท่าโยคะพื้นฐาน 6 ท่าที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อตึงบริเวณคอ หลังส่วนบนและส่วนล่าง และสะโพกโดยเฉพาะ ซึ่งมักจะตึงและตึงในช่วงเวลาที่มีความเครียดรุนแรง (หรือแม้แต่หลังจากนั้น นั่งโต๊ะทั้งวัน ). และโบนัส: คุณสามารถยืดเหยียดเหล่านี้ได้ฟรีที่บ้าน ไม่ต้องใช้สตูดิโอโยคะหรืออุปกรณ์แฟนซี พวกมันมีผลกระทบน้อยและเป็นมิตรกับมือใหม่ คุณจึงออกกำลังกายได้ง่ายๆ ทุกวันหรือกิจวัตรประจำวันแบบยืดกล้ามเนื้อ 'ท่าเหล่านี้จะช่วยบรรเทาและปลดปล่อยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ความเครียด และความกดดันในชีวิตประจำวัน ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นและเชื่อมโยงร่างกายและจิตใจมากขึ้น' ลอร่า แมคโดนัลด์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE กล่าว แมคโดนัลด์แนะนำให้ทำท่าโยคะแต่ละท่าเป็นเวลา 4-6 ครั้งเพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ที่เกี่ยวข้อง: 6 ท่ายืดเหยียดเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณคลายตัว
รายการที่เกี่ยวข้อง
ท่าโยคะคลายกล้ามเนื้อ: โยคะยืดแมว/วัว เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจหนึ่ง ท่าแมว/วัว
'ยืดแมว/วัว' นวดกล้ามเนื้อหลัง เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง คลายความตึงเครียดหลังส่วนล่าง ทำให้ระบบประสาทสงบลง และทำให้ระบบไหลเวียนดีขึ้น' แมคโดนัลด์กล่าว เธอเสริมว่าสิ่งสำคัญที่จะไม่เร่งรีบหรือบังคับท่านี้ เพียงให้ไหลอย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติด้วยลมหายใจ
ทำอย่างไร: เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ หายใจเข้า หงายคางเข้าหาหน้าอก จับกระดูกก้นกบไว้ใต้ แล้วปัดหลังขึ้น หายใจออก ยกศีรษะขึ้น แผ่หรืองอหลังเล็กน้อย นั่นคือหนึ่งรอบลมหายใจ - ทำซ้ำสี่ถึงหกครั้ง
ท่าโยคะเพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ: ท่าของเด็ก เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจสอง ท่าเด็ก
นี่เป็นท่าที่สงบอย่างยิ่งซึ่งเป็น 'การยืดหลัง สะโพก ต้นขา ข้อเท้า และเท้าอย่างอ่อนโยน' แมคโดนัลด์กล่าว
ทำอย่างไร: เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ ค่อย ๆ นั่งบนส้นเท้าของคุณ ก้าวมือไปข้างหน้าลดหน้าอกลง เหน็บคางแล้วก้มศีรษะลงกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ สักครู่
ท่าโยคะเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ: พับท่ายืนไปข้างหน้า (ยืด ragdoll) เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจ3 Rag Doll Pose (ยืนพับหน้า)
แมคโดนัลด์กล่าวว่าท่าตุ๊กตาผ้าเป็นท่ายืดง่ายๆ เพื่อลดความตึงเครียดของหลังส่วนล่างและคลายเอ็นร้อยหวาย คุณจะรู้สึกผ่อนคลายที่คอและไหล่เมื่อคุณปล่อยศีรษะให้ผ่อนคลายและห้อยอยู่กับที่
ทำอย่างไร: ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย (อย่าล็อคเข่าระหว่างการยืดเหยียดนี้) วางแขนไว้ข้างลำตัวแล้วค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกจนสุดที่รู้สึกสบาย ไม่จำเป็นต้องกดนิ้วลงไปที่พื้น สำหรับการยืดตัวเป็นพิเศษ ให้จับข้อศอกด้วยมืออีกข้าง ปล่อยให้ศีรษะของคุณหนัก และค่อย ๆ แกว่งร่างกายส่วนบนของคุณจากทางด้านข้าง
ท่าโยคะคลายกล้ามเนื้อ: ท่าสุนัขคว่ำหน้า เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจ4 สุนัขหันลง
เจสซี่ ดีทริก CSCS โค้ชการแสดงกีฬาของ '[สุนัขหันลง] เป็นตำแหน่งที่ดีในการยืดส่วนหลังทั้งหมดของร่างกาย ตั้งแต่น่องและเอ็นร้อยหวายไปจนถึงหลังส่วนล่างและไหล่' เควสฟิตเนส 10 ในเมืองซานดิเอโก รัฐแคลิฟอร์เนีย
ทำอย่างไร: เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ จับนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้และยกเข่าขึ้นจากพื้น กางแขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้าง (คุณควรทำเป็นรูปสามเหลี่ยมคว่ำโดยให้พื้นเป็นฐาน) ถ้าทำได้ ให้ส้นเท้าของคุณตกลงไปที่พื้น ดันไหล่ออกจากหู และปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลงมา
ท่าโยคะเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ: ท่ายืนดัดหลังแบบดัดแปลง เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจ5 แก้ไขการยืนโค้งกลับ
'ท่านี้เป็นท่าที่ดีในการยืดกระดูกสันหลัง (ท่าที่ทำให้คุณตั้งตรง) ซึ่งสามารถช่วยชดเชยการงอกระดูกสันหลัง (ท่าโหนกไปข้างหน้า) ที่หลายคนล้มได้ ไม่ว่าจะนั่งที่โต๊ะ ขับรถไปเรื่อยๆ หรือแย่ ท่าทาง' ดีทริคกล่าว
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก หายใจเข้าและยกแขนทั้งสองขึ้นตรงเหนือศีรษะ หายใจออกและงอและลดข้อศอกของคุณออกไปที่พื้นในขณะที่โค้งกลับเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกยืดตัวในส่วนหน้าและสะโพกงอ (คุณสามารถตั้งแขนให้ตรงได้ในขณะที่งอไปข้างหลังเล็กน้อย)
ท่าโยคะคลายกล้ามเนื้อ: ท่านอนนกพิราบขาเดียวยืดสะโพก เครดิต: เก็ตตี้อิมเมจ6 ท่านอนนกพิราบ
หากคุณต้องการยืดสะโพกและก้นของคุณ ท่านกพิราบทำทั้งสองอย่าง ดังนั้นจึงช่วยบรรเทาความตึงที่หลังส่วนล่างได้ด้วย Dietrick อธิบาย อย่ากังวลหากคุณรัดแน่นเกินไปที่จะทำท่านี้ให้สมบูรณ์แบบ แต่ก็มีหลายวิธีในการปรับเปลี่ยนท่านกพิราบขาเดียวเพื่อให้มีประสิทธิภาพแต่อ่อนโยนต่อร่างกายของคุณ
ทำอย่างไร: เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ นำขาขวาไปข้างหน้าแล้ววางเข่าขวา หน้าแข้ง และเท้าบนพื้นในมุมฉากที่ด้านหน้าลำตัว เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังโดยให้เข่าซ้ายและส่วนบนของเท้าซ้ายคว่ำหน้าลง ปรับเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกทั้งสองหันไปข้างหน้าและราบกับพื้นมากที่สุด หากต้องการยืดเส้นยืดสาย ให้ม้วนลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าและล่าง โดยพยุงตัวเองด้วยข้อศอกและปลายแขนทั้งสองข้าง หรือวางมือทั้งสองข้างราบกับพื้นด้านหน้าคุณ ปล่อยหลังจากหายใจหลายรอบแล้วทำซ้ำโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้า
ที่เกี่ยวข้อง: 3 ท่าบริหารกล้ามเนื้อเกร็งที่ต้องลองหากคุณเบื่อหมอบ
