การเฉลิมฉลองชารอน เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก จนลืมไปว่าสิ่งที่คุณทำในขณะที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายนั้นสำคัญกว่า ไม่เพียงแต่เวลานอกยิมหมายถึงส่วนใหญ่ของวันของคุณ เชื้อเพลิงที่เหมาะสมและการฟื้นตัวยังเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด ในขณะที่หลายคนรู้สึกว่าพวกเขาต้องการของว่างก่อนที่จะโดนเสื่อ แต่นั่นไม่เป็นความจริงเลย
'ถ้าคุณออกกำลังกายเพียงหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่าที่ความเข้มข้นต่ำลง คุณไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินอาหารสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนหน้า—แต่คุณควรยังให้ความชุ่มชื้น' นักโภชนาการกล่าว Leslie J. Bonci , ไมล์ต่อชั่วโมง, RD, CSSD, LDN หลายคนยังพบว่าการออกกำลังกายโดยให้อาหารอยู่ในกระเพาะ แม้ว่าจะเป็นเพียงของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก็อาจทำให้เป็นตะคริวหรือปวดท้องได้ คนเหล่านั้นจะพอใจในการเรียนรู้ที่มีการวิจัยมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงให้เห็นว่า ประโยชน์ของการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง เนื่องจากช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน (ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตที่คุณเพิ่งกิน) เพื่อเป็นเชื้อเพลิง
ที่เกี่ยวข้อง: 5 ของว่างที่เติมคุณค่าทางโภชนาการที่ช่วยรักษาการอักเสบที่ Bay
กินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที
ถึงกระนั้น ผู้ที่ไปยิมหลายคนต้องการการกัดก่อนออกกำลังกายเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆ เช่น อาการวิงเวียนศีรษะ Cara Harbstreet, MS, RD, LD, จากกล่าวว่า 'ควรตั้งเป้าหมายที่จะทานอาหารว่างอย่างน้อย 30 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยปิดแหล่งพลังงานสำหรับกิจกรรมที่จะเกิดขึ้น สตรีท สมาร์ท นิวทริชั่น นักโภชนาการในแคนซัสซิตี้ 'ตามกฎทั่วไป ขนมขบเคี้ยวนี้ควรมีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนต่ำถึงปานกลาง ไขมันต่ำ และรวมถึงของเหลว 5 ถึง 10 ออนซ์ด้วย'
กินขนมไม่ใช่อาหาร
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณต้องการกิน a อาหารว่าง -ไม่ใช่อาหาร 'เมื่อคุณรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย เป้าหมายควรเป็นขนาดเท่ากำปั้น ไม่ใช่ขนาดเท่าจาน ส่วนเพื่อลดความทุกข์ในลำไส้' Bonci กล่าว 'ถ้าจะเลือกดื่มแบบเขย่าๆ ที่นิยมดื่ม ก็ควรกินอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายตามแผน เพื่อให้มีเวลาให้อาหารออกจากกระเพาะ เพื่อไม่ให้เลือดไปเลี้ยงทางเดินอาหารระหว่างออกกำลังกาย แต่ไหลไปสู่กล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายแทน'
ที่เกี่ยวข้อง: 40 ของว่างเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณอำลา Hanger for Good
กินสำหรับการออกกำลังกายที่คุณทำ
ก่อนที่เราจะพูดถึงตัวเลือกของว่างที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น คุณควรเน้นว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหาอาจเปลี่ยนไปตามประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่ 'สำหรับการออกกำลังกายประเภท HIIT คุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ดังนั้นเชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกายของคุณควรเน้นคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น' Bonci กล่าว 'หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรง ควรจะมีโปรตีนบางส่วนไม่เพียงหลังจากออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงก่อนหน้านี้ด้วยเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดการสลายให้น้อยที่สุด สำหรับโยคะ อาหารทานเล่นที่มีคาร์โบไฮเดรตเล็กๆ ที่ขับออกจากลำไส้ได้เร็วอาจรู้สึกสบายขึ้นและลดความทุกข์ในลำไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำท่าคว่ำ ดังนั้นการกินลูกพรุนสี่ลูกหรือลูกพรุนบด และให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มเรียนจะได้ผลดี'
อายุที่ตัดออกสำหรับเคล็ดลับหรือการรักษาคืออะไร
กินอะไรซักหน่อย
อย่างที่เราทราบกันดีว่ามีหลายวันที่การไปยิมเป็นเรื่องที่ท้าทาย ดังนั้นการวางแผนช่วงเวลาของอาหารว่างก่อนออกกำลังกายจึงไม่ใช่เรื่องจริงเสมอไป หากคุณพบว่าตัวเองต้องการพลังงานในขณะที่คุณกำลังเดินเข้าไปในห้องออกกำลังกาย Harbstreet แนะนำให้หลีกเลี่ยงโปรตีน ไขมัน หรือไฟเบอร์สูง เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของ GI 'อาหารปรุงแต่งรสเบา ๆ ก็มีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดปัญหาเช่นกัน ดังนั้น บางอย่างเช่น มันฝรั่งชิ้นเล็กคั่วเกลือเบา ๆ อาจเป็นทางเลือกที่ดี อีกวิธีหนึ่งอาจหันไปใช้แหล่งเชื้อเพลิงเหลว ณ จุดนี้ พวกมันสามารถย่อยและดูดซึมได้เร็วและง่ายขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณได้รับประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตในรูปของเหลวตลอดจนการสนับสนุนความชุ่มชื้น' สิ่งที่สลายไปอย่างรวดเร็ว เช่น ผลไม้หรือ ผลไม้แห้ง ยังสามารถดีในสถานการณ์นี้
ที่เกี่ยวข้อง: 6 เคล็ดลับการทานอาหารว่างอย่างชาญฉลาดที่จะช่วยคุณขจัดไม้แขวน (และรักษาสุขภาพจิตของคุณ)
ตัวเลือกอาหารว่างก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดตาม RDs
รายการที่เกี่ยวข้อง
หนึ่ง มะม่วงอบแห้ง 1/4 ถ้วยและอัลมอนด์ดิบ
'ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือและถั่วผสมช่วยให้เป็นเชื้อเพลิงที่ยาวนานสำหรับการวิ่งหรือเดินป่า เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้เสิร์ฟประมาณ 1/4 ถ้วยและตั้งเป้าไว้ล่วงหน้าประมาณหนึ่งชั่วโมงเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกอึดอัดก่อนออกกำลังกาย' Mackenzie Burgess, RDN นักโภชนาการและผู้พัฒนาสูตรกล่าว ที่ ทางเลือกที่ร่าเริง อยู่ในเดนเวอร์
สอง ขนมปังโฮลเกรนแผ่นหนึ่งกับเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะและกล้วยลูกเล็ก
' คำสั่งผสมนี้ให้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วในปริมาณที่มากขึ้น ซึ่งเหมาะสำหรับการเติมพลังงานให้กับการออกกำลังกายที่เข้มข้น เช่น การวิ่งหรือการฝึก HIIT กินของว่างนี้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเพื่อให้มีเวลาเพียงพอในการย่อย 'Burgess กล่าว
ความคิดที่จะใส่ในแพ็คเกจการดูแล
3 สมูทตี้สีเขียว 16 ออนซ์
'สมูทตี้สามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคลาสคาร์ดิโอได้โดยไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มจนเกินไป อย่าลืมเลือกส่วนผสมที่ให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สมดุล' เบอร์เจสกล่าว ตัวอย่างเช่น เธอแนะนำให้ผสมกล้วยแช่แข็งครึ่งลูก เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ ผักโขม 1 ถ้วย ผงโปรตีน 1 ช้อนตวง และนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยตวงเข้าด้วยกัน 'เนื่องจากสมูทตี้อาจมีแคลอรีและสารอาหารในปริมาณที่สูงกว่า คุณจึงควรดื่มมันก่อนออกกำลังกายสักสองถึงสามชั่วโมง' เธอกล่าวเสริม
4 แอปเปิ้ลขนาดกลางและเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ
'ส่วนผสมคลาสสิกของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่นโยคะหรือว่ายน้ำ ไม่ชอบแอปเปิ้ล? ลองใช้ลูกแพร์หรือสตรอเบอร์รี่แทน' Burgess กล่าว
5 กรีกโยเกิร์ตไร้น้ำมันหนึ่งถ้วย
'กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อและส่งเสริมกระบวนการฟื้นฟู' กล่าวว่าเบอร์เจส 'ลองกินของว่างนี้สักหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเซสชั่นยกน้ำหนัก หากต้องการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพลงในส่วนผสม ให้ราดด้วยน้ำผึ้งหรือกราโนล่าแบบโฮมเมด'
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะกับอารมณ์ของคุณ—ไม่ว่าคุณจะเศร้า เครียด หรือพลังงานน้อย
6 พิต้าโฮลวีตขนาดเล็ก ลูกพรุนสับ 5 ลูก และเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
'ส่วนผสมนี้ช่วยให้คาร์โบไฮเดรตและไขมันมีพลังงานอย่างรวดเร็วและยาวนาน เหมาะสำหรับการเดินป่าหรือขี่จักรยานเป็นเวลา 2 ชั่วโมง' Bonci กล่าว
7 สมูทตี้นม 8 ออนซ์ ลูกพรุนสามลูก กล้วยแช่แข็ง 1/2 ลูก
'สิ่งนี้เพิ่มโปรตีนด้วยคาร์โบไฮเดรตสำหรับคำสั่งผสมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง' Bonci กล่าว
8 วันที่
' อินทผาลัมเต็มไปด้วยน้ำตาลธรรมชาติ ที่ย่อยง่ายและให้พลังงานการแสดงที่รวดเร็วสำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทน ' . กล่าว Natalie Rizzo, MS, RD และผู้ก่อตั้ง Greenletes คุณสามารถคว้าหนึ่งหรือสองวันที่หากคุณพบว่าตัวเองตะเกียกตะกายหาของว่างก่อนเริ่มออกกำลังกาย
9 ถั่ว
'สำหรับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะหรือพิลาทิส ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง วอลนัทหรืออัลมอนด์กำมือหนึ่งกำมือก่อนการออกกำลังกายประเภทนี้จะสนองความหิวและทำให้คุณกระปรี้กระเปร่า' Rizzo กล่าว
ที่เกี่ยวข้อง: 5 ไอเดียขนมยามค่ำแสนอร่อย ดีต่อสุขภาพ และง่ายต่อการทำ
