การบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันนั้นไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณคือสิ่งสำคัญอันดับต้นๆ ของคุณ รองจากการทำความสะอาดตู้เย็นและการจัดลิ้นชักถุงเท้าของคุณ แต่นอกเหนือจากการเสริมสร้างกระดูกแล้ว แคลเซียมอาจช่วยให้หัวใจและรอบเอวของคุณดีขึ้น และยังมีวิธีง่ายๆ มากมายที่จะเพิ่มแคลเซียมเข้าไปในอาหารของคุณและเก็บเกี่ยวผลตอบแทนจากมัน ถ้าแค่แยกแยะลิ้นชักถุงเท้านั่นออกจะง่ายมาก

เกี่ยวกับแคลเซียม

มันคืออะไร: แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของคุณ ผู้หญิงมีน้ำหนักประมาณ2½ปอนด์ เก้าสิบเก้าเปอร์เซ็นต์ของมันอยู่ในกระดูกและฟันของคุณ ส่วนที่เหลือจะอยู่ในกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และของเหลวในร่างกาย ในธรรมชาติ แคลเซียมเป็นสารที่เป็นชอล์กที่พบในหิน เช่น หินอ่อน

มันทำอะไร: บทบาทที่รู้จักกันดีที่สุดของแคลเซียมคือการสร้างกระดูก ซึ่งช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกอ่อนที่ทำให้ผู้หญิงประมาณ 8 ล้านคนเสียชีวิตในสหรัฐอเมริกา และภาวะกระดูกพรุน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของโรคกระดูกพรุน แต่ประโยชน์ที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักก็มีความสำคัญเช่นกัน Robert Heaney, M.D. ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Creighton University ใน Omaha กล่าวว่ามันถูกใช้โดยทุกเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย ตัวอย่างเช่น ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว รวมทั้งกล้ามเนื้อที่คุณใช้อย่างมีสติ (เช่น ลูกหนู) และกล้ามเนื้อที่คุณใช้โดยไม่รู้ตัว (เช่น หัวใจ) งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมช่วยให้หัวใจและรอบเอวของคุณดีขึ้นเช่นกัน การศึกษาในปี 2008 ที่โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดพบว่าการได้รับแคลเซียมเพียงพออาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของความดันโลหิตสูงในสตรีวัยผู้ใหญ่ และนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี ในเมืองนอกซ์วิลล์ พบว่าผู้ที่ได้รับแคลเซียมที่แนะนำต่อวันผ่านผลิตภัณฑ์นมอาจเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้รับแคลเซียม ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาใหม่จากสถาบันสุขภาพแห่งชาติชี้ให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่ได้รับแคลเซียมเพียงพออาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่น้อยลง

คุณต้องการเท่าไหร่: ผู้ใหญ่หนึ่งพันถึง 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ต้องการเพียง 1,000 มก. เพราะร่างกายของพวกเธอดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะดูดซับแร่ธาตุน้อยลง ดังนั้นเมื่อคุณอายุ 51 ปีหรือหมดประจำเดือน ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 1,200 มิลลิกรัมเป็นอย่างน้อย (หมายเหตุ: แม้ว่า 2,500 มิลลิกรัมต่อวันจะถือว่าสูงเท่าที่คุณควรไป แต่ร่างกายของคุณจะขับแคลเซียมที่ร่างกายใช้ไม่ได้ออกไป อย่างไรก็ตาม การกินมากเกินไปอาจทำให้ไตต้องเสียภาษี)

คุณได้รับเท่าไหร่: คงไม่เพียงพอ ผู้หญิงอเมริกันประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ไม่มีความต้องการรายวัน จากข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา ผู้หญิงโดยเฉลี่ยอายุ 20 ปีขึ้นไปบริโภค 858 มิลลิกรัมต่อวัน

สถานที่ที่ดีที่สุดในการค้นหา: ผลิตภัณฑ์นม. นมที่ไม่มีไขมัน 1 ถ้วยมี 302 มิลลิกรัม และโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยมี 245 ถึง 415 หากคุณไม่กินนมมาก อาหารอื่นๆ สามารถช่วยได้ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 3 ออนซ์ (มีกระดูก) ในน้ำมันแพ็ค 324 มก. ผักคะน้าปรุงสุก 1 ถ้วยมี 94 มก. และบรอกโคลีดิบ 1 ถ้วยมี 42 มก. ในทางปฏิบัติ ถ้าคุณมีนมไม่มีไขมันสักถ้วยแทนซีเรียลในมื้อเช้า โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วยเป็นของว่าง สลัดผักโขมสำหรับมื้อกลางวัน บร็อคโคลี่สุกหนึ่งถ้วยพร้อมอาหารเย็น และน้ำแข็งไขมันต่ำครึ่งถ้วย ครีมสำหรับขนมที่คุณตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ

แหล่งอื่นที่คาดหวังน้อยกว่า: คุณยังสามารถเติมซีเรียลสำหรับอาหารเช้า น้ำผลไม้เสริม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอีกมากมาย รวมทั้งเต้าหู้ หากคุณเปลี่ยนน้ำส้ม 6 ออนซ์ปกติเป็นแก้วที่มีแคลเซียมเพิ่ม เช่น คุณจะได้รับอย่างน้อย 200 มิลลิกรัมในอึกไม่กี่ครั้ง อีกทางเลือกหนึ่ง: ใส่นมผงที่ไม่มีน้ำมันลงในสมูทตี้ ซุป หม้อปรุงอาหาร และพุดดิ้ง หนึ่งในสามของถ้วยสามารถให้คุณได้มากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณต้องการในแต่ละวัน

อะไรช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึม: วิตามินดี วิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับค่าเผื่อรายวันที่แนะนำคือ 400 หน่วยสากล (IU) คือการใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีนอกบ้าน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ร่างกายของคุณผลิตวิตามินดีเมื่อโดนแสงแดด) หรือ 400 I.U. เสริมในแต่ละวัน

อะไรทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียมันไป: Connie Weaver, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านอาหารและโภชนาการของ Purdue University ใน West Lafayette รัฐอินเดียนากล่าวว่าโซเดียมโดยการบริโภคเกลือเป็นผู้กระทำความผิดด้านอาหารที่ใหญ่ที่สุด ขณะที่มันไหลผ่านร่างกายของคุณ โซเดียมจะดึงแคลเซียมออกไปด้วย นอกจากนี้ อาหารบางชนิด เช่น มันเทศและถั่วต่างๆ มีกรดที่ส่งผลเสียต่อร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมในอาหารเหล่านั้น แคลเซียมเองยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและธาตุเหล็กในมื้อเดียวกัน

จะบอกได้อย่างไรว่าคุณได้รับเพียงพอ: ไม่มีสัญญาณเริ่มต้นว่าคุณขาดแคลเซียม (จุดสีขาวบนเล็บไม่เกี่ยวข้องกัน) และเมื่อสัญญาณที่ล่าช้า เช่น กระดูกหัก ปรากฏขึ้น แสดงว่าคุณได้สูญเสียมวลกระดูกจำนวนมากไปแล้ว วิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้ว่าคุณบริโภคเพียงพอหรือไม่คือการติดตามอาหารของคุณสักสองสามวัน และถ้าคุณมีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการสแกนความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งอาจบ่งบอกถึงจุดเริ่มต้นของการสูญเสียมวลกระดูก

ควรทานอาหารเสริมเมื่อใด: หากคุณรู้ว่าคุณขาดอาหารหรือทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ให้พิจารณาอาหารเสริม มักจะมีแคลเซียมซิเตรตหรือแคลเซียมคาร์บอเนต ร่างกายใช้ทั้งสองอย่างเท่าเทียมกัน แต่แคลเซียมคาร์บอเนตดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานอาหาร แคลเซียมซิเตรตสามารถรับประทานได้ทั้งที่มีหรือไม่มีอาหาร ยาเม็ดและเคี้ยวที่ปรุงแต่งมีประสิทธิภาพเท่ากับอาหาร Weaver กล่าว เลือกหนึ่งชนิดที่มีแคลเซียม 500 มิลลิกรัมอย่างใดอย่างหนึ่ง และอย่างน้อย 400 I.U. ของวิตามินดี และเว้นระยะ (หนึ่งในตอนเช้า หนึ่งครั้งในตอนบ่าย) หรือทานยาลดกรดวันละสองเม็ด หนึ่ง Tums ที่มีความแข็งแรงปกติประกอบด้วยแคลเซียมคาร์บอเนต 500 มก. โดยมีค่าใช้จ่ายประมาณครึ่งหนึ่งของอาหารเสริม