ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ คุณควรปกป้องกระดูกด้วยการรับประทานอาหารที่ดี ออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ แต่เมื่อร่างกาย ฮอร์โมน และวิถีชีวิตเปลี่ยนไป มีบางสิ่งที่คุณควรทำเพื่อให้แน่ใจว่าโครงกระดูกของคุณได้รับการปกป้องและช่วยเหลือตามความต้องการ ที่นี่ ข้อมูลทศวรรษต่อทศวรรษเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูก 206 ชิ้นในร่างกายของคุณแข็งแรงและสนับสนุนตลอดชีวิตของคุณ

คำแนะนำตลอดกาล

ตลอดชีวิตของคุณต้องแน่ใจว่า:

• ยึดติดกับอาหารที่เป็นมิตรกับกระดูก กินผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำให้มาก ผู้หญิงควรบริโภคแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม และ 400 ถึง 800 IU (หน่วยสากล) ของวิตามินดีต่อวัน หลังหมดประจำเดือนควรบริโภคให้มากขึ้น
• เดินต่อไป. การออกกำลังกายอาจส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูกมากกว่าการบริโภคแคลเซียม ตามการวิจัยล่าสุด ยิ่งกระทบมาก ยิ่งดี: การวิ่ง การยกน้ำหนัก และการกระโดดเชือกล้วนเป็นผู้สร้างกระดูกที่ยอดเยี่ยม
• เลิกสูบบุหรี่. เมื่อเทียบกับผู้ไม่สูบบุหรี่ ผู้หญิงที่สูบบุหรี่มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำกว่าและมักจะถึงวัยหมดประจำเดือนเร็วกว่าปกติ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง
• ดูเกลือ. อาหารโซเดียมสูง (มากกว่า 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน) เกี่ยวข้องกับการขับแคลเซียมส่วนเกิน
• ระวังแอลกอฮอล์. การดื่มปานกลาง (เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งเครื่องต่อวันสำหรับผู้หญิง) อาจดีต่อกระดูกเพราะจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ปริมาณมากอาจเป็นอันตรายได้

รู้การวินิจฉัยของคุณ

มีคำศัพท์ทางการแพทย์สองข้อสำหรับความหนาแน่นของกระดูกต่ำ Osteopenia หมายความว่าคุณมีมวลกระดูกต่ำซึ่งไม่ต่ำพอที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนมีภาวะกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุนนั้นรุนแรงกว่ามาก และหมายความว่ากระดูกของคุณสูญเสียความหนาแน่นไปมากจนมีรูพรุนและเสี่ยงต่อการแตกหัก โดยเฉพาะที่สะโพก กระดูกสันหลัง และข้อมือ แม้ว่าโรคกระดูกพรุนจะเกิดขึ้นบ่อยที่สุดหลังวัยหมดประจำเดือน แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัย

ในยุค 20 ของคุณ

• ระวังการดูน้ำหนัก หากคุณกำลังอดอาหาร อย่าลืมออกกำลังกายด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารโดยไม่ออกกำลังกายอาจทำให้กระดูกสูญเสียได้
• ออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด การออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งกดดันกระดูกของคุณ (20 ถึง 30 นาทีต่อวันเป็นอุดมคติ) เช่น การวิ่งและการยกน้ำหนัก จะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกโดยการกระตุ้นการก่อตัวของเซลล์สร้างกระดูก แต่อย่าหักโหมเกินไป: หากคุณออกกำลังกายมากเกินไป ช่วงเวลาของคุณอาจไม่สม่ำเสมอหรือหยุดลง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของการสูญเสียกระดูกก่อนวัยอันควร
• พี ให้ความสนใจกับช่วงเวลาของคุณ ช่วงเวลาไม่บ่อยนัก (น้อยกว่าหกถึงแปดปี) มีความสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำและมักมีน้ำหนักตัวต่ำซึ่งอาจเป็นสาเหตุของกระดูกได้สองเท่า Felicia Cosman, MD, ผู้อำนวยการคลินิกของ National Osteoporosis Foundation และศาสตราจารย์กล่าว ด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย เอสโตรเจนเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดของกระดูกของคุณเพราะมีแนวโน้มที่จะชะลออัตราการสูญเสียกระดูก ดังนั้นหากคุณไม่มีประจำเดือนมาปกติ ให้ปรึกษากับสูตินรีแพทย์
• คิดให้รอบคอบเกี่ยวกับการคุมกำเนิด เอสโตรเจนในยาคุมกำเนิดอาจเพิ่มมวลกระดูก แต่การใช้ Depo-Provera ซึ่งเป็นยาคุมกำเนิดแบบฉีดเดือนละครั้งเป็นเวลานานกว่าสองปีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถยับยั้งการผลิตเอสโตรเจนและนำไปสู่การสูญเสียกระดูกในหญิงสาว Cosman เตือน

ในยุค 30 ของคุณ

• ปกป้องกระดูกของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณขาดแคลเซียมในขณะตั้งครรภ์ ทารกที่กำลังเติบโตของคุณจะได้รับแคลเซียมที่จำเป็นจากกระดูกของคุณ แต่ถ้าคุณได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน 1,000 มิลลิกรัม ร่างกายของคุณจะดูดซึมแร่ธาตุที่เสริมสร้างกระดูกได้มากกว่าปกติ หลังจากนั้นการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่นานกว่าหนึ่งปีอาจส่งผลเสียต่อกระดูกของคุณ Cosman กล่าว แต่โดยส่วนใหญ่แล้วมวลกระดูกสามารถฟื้นคืนได้ในภายหลังหากคุณได้รับแคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่จำเป็น
• ระบุยาที่มีความเสี่ยง การใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์ (เพื่อรักษาโรคหอบหืด โรคลำไส้อักเสบ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือโรคลูปัส) ยากันชัก (สำหรับอาการชัก) หรือตัวเร่งปฏิกิริยา GnRH (สำหรับเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่) อาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้ค่อนข้างเร็ว David Hamerman, MD, ผู้อำนวยการกล่าว ของศูนย์สุขภาพกระดูกที่ Montefiore Medical Center ในนิวยอร์กซิตี้ สารยับยั้งโปรตอนปั๊มในปริมาณสูง ซึ่งใช้ในการรักษากรดไหลย้อน อาจเป็นอันตรายต่อกระดูกโดยรบกวนการดูดซึมแคลเซียม หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้อยู่ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ เธออาจเลือกให้คุณได้รับ bisphosphonates ซึ่งเป็นยาประเภทหนึ่งที่ช่วยต่อต้านการสูญเสียมวลกระดูก Hamerman กล่าว
• จับความเครียด. ฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของกระดูกและเร่งการสลายตัวของกระดูกได้ อาการซึมเศร้าอาจมีผลเสียเช่นเดียวกันกับกระดูก

ในยุค 40 ของคุณ

• จับตาดูช่วงเวลาที่ข้ามไป นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเข้าสู่ช่วงใกล้หมดประจำเดือน ซึ่งหมายความว่าถึงเวลาแล้วที่จะยกระดับแผนป้องกันกระดูกของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งและการเสริมแคลเซียม เมื่อประจำเดือนมาไม่ปกติ David Hamerman, M.D. ผู้อำนวยการ Center for Bone Health ที่ Montefiore Medical Center ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า มวลกระดูกเริ่มลดลง
• ระวังโจรขโมยกระดูกส่อเสียด ไทรอยด์ที่โอ้อวดสามารถเร่งการสูญเสียมวลกระดูก และโรคเบาหวานประเภท 2 อาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะกระดูกหัก เงื่อนไขเหล่านี้กลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นในยุค 40 ของคุณ
• ประเมินปัจจัยเสี่ยง หากคุณเคยประสบกับภาวะกระดูกหักเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ถ้าคุณมีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหัก หากคุณผอมมากหรือสูบบุหรี่อยู่ในปัจจุบัน หากคุณเคยมีปัญหาเรื่องการกิน หรือหากคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนก่อนอายุ 40 คุณมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น แบ่งปันปัญหาเหล่านี้กับแพทย์ของคุณ คุณอาจจำเป็นต้องวัดความหนาแน่นของกระดูกหากคุณยังไม่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
• ปรึกษาเรื่องฮอร์โมนบำบัดกับแพทย์. Edward S. Leib, MD, ผู้อำนวยการศูนย์โรคกระดูกพรุนที่ Fletcher Allen Health Care กล่าว การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนระยะสั้น (HRT) เพื่อควบคุมอาการในวัยหมดประจำเดือน เช่น อาการร้อนวูบวาบ ไม่ถือว่าเสี่ยงและอาจเป็นผลดีต่อกระดูก เบอร์ลิงตัน รัฐเวอร์มอนต์ แต่เมื่อเวลาผ่านไป HRT สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวายหรือมะเร็งเต้านมได้ ดังนั้นควรปรึกษาข้อดีและข้อเสียกับแพทย์ของคุณ

ในยุค 50 ของคุณ

• เพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงเมื่อหมดประจำเดือน และอัตราการสูญเสียกระดูกจะเร็วขึ้น เหลือประมาณ 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ต่อปี นี่เป็นเวลาที่จะเพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณเป็น 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าคุณควรเพิ่มปริมาณวิตามินดีที่ได้รับเป็น 1,000 ถึง 1,500 I.U. (หน่วยสากล) แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• ให้ความสนใจกับอาการปวดหลัง อาการปวดหลังกะทันหันอาจเกิดจากการแตกหักของกระดูกสันหลัง กรณีนี้พบได้บ่อยในผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี (เช่นเดียวกับกระดูกหักส่วนใหญ่) และมักถูกละเลย แพทย์ควรตรวจดู Hamerman กล่าว เพราะกระดูกสันหลังหักหนึ่งครั้งจะทำให้คุณมีโอกาสเป็นครั้งที่สอง
• ทดสอบความหนาแน่นของกระดูกของคุณเป็นเวลาสามถึงห้าปีหลังวัยหมดประจำเดือน วิธีมาตรฐานทองคำคือการสแกนด้วย X-ray absorptiometry (DEXA) พลังงานคู่ ซึ่งโดยทั่วไปจะวัดความหนาแน่นของกระดูกในสะโพก กระดูกสันหลัง หรือทั่วร่างกาย การทดสอบอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสแกน CT ความละเอียดสูง (หรือที่เรียกว่า CAT) หรืออัลตราซาวนด์ก็มีให้เช่นกัน ทั้งหมดไม่เจ็บปวด รวดเร็ว และครอบคลุมโดยแผนประกันส่วนใหญ่
• ปรึกษาการรักษากับแพทย์ของคุณ เมื่อคุณทราบความหนาแน่นของกระดูกแล้ว ให้วางแผนดำเนินการ แม้ว่าโรคกระดูกพรุนจะไม่มีทางรักษา แต่ยาหลายชนิด เช่น บิสฟอสโฟเนต การบำบัดด้วยฮอร์โมน และตัวรับเอสโตรเจนแบบเลือกเฟ้น (SERMs) สามารถช่วยจำกัดการสูญเสียมวลกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้