อาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ แต่การรับประทานอาหารที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายที่คุ้มค่า ลืมคิดถึงอะไรบางอย่างก่อน แล้วคุณอาจจะเวียนหัว หมดแรง และไม่ออกกำลังกายเลย แต่สิ่งที่คุณกินในตอนท้ายของการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน: your กล้ามเนื้อจะขาดไกลโคเจน เมื่อออกกำลังกาย; โปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณถูกทำลายลง เช่นกัน

การปรับแต่งอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายของคุณให้เข้ากับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำคือสิ่งสำคัญ ฟรานเซส Largeman-Roth, RDN, ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพและผู้เขียน กินเป็นสีสัน . นี่คือสิ่งที่เธอแนะนำสำหรับช่วงเหงื่อออกทุกประเภท (คำแนะนำ: อาหารว่างก่อนเล่นโยคะในอุดมคตินั้นแตกต่างจากที่คุณควรกินก่อนวิ่ง) เพื่อให้คุณมีพลังงาน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อติดมัน และเร่งกระบวนการฟื้นตัว

HIIT หรือ มวย

ก่อน

Largemen-Roth อธิบาย การรักษาสมดุลที่ดีระหว่างเชื้อเพลิงที่เพียงพอในการเผาผลาญและมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้คุณคลื่นไส้ได้เมื่อคุณเคลื่อนไหวด้วยการระเบิดอย่าง Burpees Largemen-Roth ฉันชอบเติมพลังด้วยส่วนผสมของคอทเทจชีสที่มีโปรตีนสูง องุ่นและเมลอนที่ให้ความชุ่มชื้น และกราโนล่าสองช้อนโต๊ะสำหรับเคี้ยวกรุบๆ สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าจนกว่าคุณจะสามารถเติมเชื้อเพลิงได้ในภายหลัง

วิธีการหาขนาดแหวนเป็น mm

หลังจาก

HIIT หรือการชกมวยหนึ่งชั่วโมงสามารถระเบิดได้ถึง 800 แคลอรี ดังนั้นอย่าลืมเติมพลังด้วยบางสิ่งที่เพียงพอ เช่น ชามเมล็ด quinoa Largeman-Roth แนะนำให้ผสมอะโวคาโดครึ่งหนึ่งกับทูน่า 3 ออนซ์ กะหล่ำดาวบรัสเซลส์คั่ว หัวบีต และชีสแมนเชโกหนึ่งชิ้น ส่วนผสมนี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตแบบโฮลเกรน โปรตีน 34 ออนซ์ (จากทูน่า คีนัวปรุงสุก 3/4 ถ้วย และชีส 1 ออนซ์) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจจากอะโวคาโด ไฟเบอร์จากคีนัวและถั่วงอก และรสชาติที่น่าพึงพอใจมากมาย ชามอาหารคาวแบบนี้มีโซเดียมมากมายเพื่อทดแทนสิ่งที่คุณสูญเสียไประหว่างช่วงที่มีเหงื่อออก เธอกล่าวเสริม ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการมากกว่านี้ ให้โรยเกลือทะเลเล็กน้อยบนชามของคุณ

วิ่ง

ก่อน

การวิ่งทำให้ท้องของคุณสั่นเล็กน้อย นักวิ่งจำนวนมาก (เข้าใจได้) เลยกินเบาๆ มาก่อน ฉันพบว่าข้าวโอ๊ตบดชามเล็กๆ กับเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะและกล้วยครึ่งลูกก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ฉันมีพลังงานก่อนวิ่งในตอนเช้า Largeman-Roth กล่าว นอกจากนี้ ของว่างก่อนวิ่งที่ฉันโปรดปรานอีกอย่างหนึ่งคือ Ultimate Power Bites ลองทานคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญอย่างรวดเร็วและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเมื่อคุณไม่อยากกิน แต่รู้ว่าคุณต้องการอะไร

และอย่าลืมว่าสิ่งสำคัญจริงๆ คือการเริ่มให้ความชุ่มชื้นให้ดีก่อนวิ่ง เริ่มจิบน้ำอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงข้างหน้าเพราะท้องที่เต็มไปด้วยน้ำจะไม่รู้สึกดี คุณยังสามารถเลือกที่จะวิ่งด้วยขวดน้ำและจิบเล็กๆ น้อยๆ ให้ทั่ว

หลังจาก

Largeman-Roth แนะนำให้ทานอาหารว่างในชามโยเกิร์ตหลังจากวิ่ง ประกอบง่าย—แค่ทำฐานของกรีกหรือโยเกิร์ตน้ำตาลต่ำอื่นๆ แล้วราดบนผลเบอร์รี่สด มะม่วงและกีวี อัลมอนด์ และโรยด้วยเกล็ดมะพร้าวไม่หวาน โยเกิร์ตให้โปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ รวมทั้งแมกนีเซียมในอัลมอนด์และโพแทสเซียมในผลไม้เพื่อขจัดตะคริวของกล้ามเนื้อ สารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้หลากสียังช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

สิ่งที่ต้องใส่จาน seder

โยคะ

ก่อน

ขึ้นอยู่กับสไตล์และความเข้มข้นของโยคะที่คุณฝึก คุณอาจทำท่าผกผัน บิด และมัด ซึ่งจะไม่ได้ผลดีหากท้องของคุณอิ่มเกินไป ในเวลาเดียวกัน คุณไม่ต้องการให้ท้องร้องขัดจังหวะการฝึกของคุณ Largeman-Roth กล่าวว่าการกินของเล็ก ๆ เช่น Health Warrior Chia Bar (มะม่วงเป็นที่ชื่นชอบ!) เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ เมล็ดเจียในแท่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มจากไฟเบอร์และโปรตีน และยังเพิ่มความชุ่มชื้นระหว่างเรียนเพราะเมล็ดพืชดูดซับน้ำหนัก 10 เท่าในของเหลว

หลังจาก

จากคำกล่าวของ Largeman-Roth การผสมผสานระหว่างธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และช็อคโกแลตเพียงเล็กน้อยในสูตรนี้ ข้าวโอ๊ตราสเบอร์รี่เฮเซลนัทค้างคืน เพิ่มเป็นเชื้อเพลิงหลังการเล่นโยคะที่สมบูรณ์แบบ ส่วนที่ดีที่สุดคือตู้เย็นรอคุณอยู่ในตู้เย็นแล้ว ดังนั้นคุณจะไม่ต้องทำงานล่วงเวลาหลังจากช่วงที่เหนื่อย

ที่เกี่ยวข้อง : 7 อาหารต้านอาการอักเสบที่กินทุกวันเพื่อสุขภาพและความสุขในระยะยาว

การฝึกความต้านทาน

ก่อน

การยกน้ำหนักหรือการฝึกด้วยน้ำหนักตัว เช่น ไม้กระดานและวิดพื้น ต้องใช้ร่างกายที่แข็งแรงและมีสมาธิ เนื่องจากคุณไม่ได้กระโดดไปมา คุณจึงควรดื่มน้ำเพิ่มในรูปของสมูทตี้ ลองครีมนี้สิ อะโวคาโดสมูทตี้ ซึ่งสามารถปรุงด้วยโยเกิร์ตธรรมดาหรือโยเกิร์ตปราศจากนมสำหรับมังสวิรัติ

ใช้เฮฟวี่ครีมแทนฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟได้ไหม

หลังจาก

อย่าลืมกินโปรตีนภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยซ่อมแซม microtears ในกล้ามเนื้อ ฉันชอบที่จะกวนไข่สองฟองแล้วนำไปปิ้งบนมัฟฟินอิงลิชวีตโฮลวีตที่ปิ้งแล้วกับผักโขมสด โรยบนพาเมซานชีสขูดเพื่อเพิ่มรสชาติ Largeman-Roth กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง : รักหรือเกลียดผลไม้ในฤดูใบไม้ร่วงนี้แอบมีสุขภาพที่ดี