ในขณะที่ทุกคนประสบกับคืนที่พลิกผันเป็นครั้งคราว ประมาณ 6 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ต้องต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับเต็มที่ ซึ่งสัมพันธ์กับความยากลำบากในการหลับหรือหลับ หรือตื่นเช้าเกินไป ตามที่ American College of Physicians เมื่อต้นสัปดาห์นี้ องค์กรได้เผยแพร่ a แนะนำชุดใหม่ มุ่งเน้นไปที่วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรังซึ่งจัดว่าเป็นอาการนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนและเป็นทุกข์ในทางใดทางหนึ่ง (เช่น มีปัญหาในการมีสมาธิในระหว่างวัน)
แนวทางซึ่งตีพิมพ์ใน พงศาวดารของอายุรศาสตร์ ,แนะนำผู้ใหญ่ที่มีปัญหานอนไม่หลับให้รับ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา หรือ CBT เป็นการรักษาเบื้องต้น แทนที่จะหันไปใช้การบำบัดทางเภสัชวิทยาหรือยา
CBT เป็นรูปแบบหนึ่งของยานอนหลับตามพฤติกรรมและทำงานเพื่อปรับปรุงความคิดและการกระทำที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ Kelly Glazer Baron นักจิตวิทยาด้านสุขภาพทางคลินิกและผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Northwestern University กล่าวซึ่งการวิจัยมุ่งเน้นไปที่การนอนหลับและจังหวะการมีชีวิต Baron ผู้ซึ่งกล่าวว่าเธอเชื่ออย่างสุดใจในคำแนะนำใหม่ (แต่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการสร้างคำแนะนำเหล่านี้) พบว่าผู้ป่วยที่มีผู้เชี่ยวชาญที่สอนพวกเขาผ่านพฤติกรรมใหม่เหล่านี้มักจะประสบความสำเร็จมากขึ้นในการสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณต้องการเริ่มฝึกนิสัยการนอนที่ดีขึ้นด้วยตัวเอง บารอนแนะนำให้หันไป การรักษาออนไลน์ หรือหนังสือช่วยเหลือตนเอง รวมทั้งปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้
รายการที่เกี่ยวข้อง
สุนัขอยู่บนเตียง เครดิต: GK Hart / Vikki Hart / Getty Images1 ปรับสภาพแวดล้อมของคุณให้เหมาะสม
การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในห้องนอนของคุณอาจสร้างความแตกต่างอย่างมากเมื่อต้องปิดตา พัดลมตั้งโต๊ะแบบเรียบง่ายสามารถป้องกันเสียงรบกวนจากถนนและช่วยให้ห้องเย็นลง ในขณะที่ผ้าปิดตาหรือแผงม่านที่กั้นแสงสามารถป้องกันไม่ให้แสงแดดเข้ามาปลุกคุณเร็วเกินไป
สอง อย่าเข้านอนจนกว่าคุณจะง่วง
แม้ว่าการนอนให้เป็นเวลาปกติเป็นความคิดที่ดี แต่อย่าปีนขึ้นไปบนเตียงจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย 'ถ้าคุณไม่หลับภายใน 15 ถึง 20 นาที คุณกำลังทำให้ตัวเองวิตกกังวลและหงุดหงิดมากขึ้น' บารอนกล่าว หมดเวลาอยู่หน้าจอ ก่อน ปีนขึ้นไปบนเตียง และหากคุณต้องโต้ตอบกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ให้ดูทีวีมากกว่าอ่านบน iPad (ยิ่งห่างหน้าจอมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี)
3 ตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเมื่อคืนก่อน คุณอาจจะอยากกดปุ่มเลื่อนปลุกในตอนเช้า แต่การเข้าตารางที่ไม่สม่ำเสมออาจขัดขวางไม่ให้คุณดำเนินการใดๆ ในระยะสั้น คุณจะรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อยในวันนั้น' บารอนกล่าว 'แต่ในระยะยาว มันทำให้คุณรู้สึกแย่ลง
4 หลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างในตอนกลางคืน
หากคุณตื่นกลางดึกและพบว่าตัวเองหิวโหย ให้ลองเปลี่ยนนิสัยการกินในตอนกลางวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องนอนหิว การกินขนมตอนกลางดึกอาจทำให้เกิดปัญหาและอาจกลายเป็นวงจรอุบาทว์ได้อย่างรวดเร็ว Baron กล่าว
5 ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับและความสนิทสนมเท่านั้น
หลังจากวันที่ยาวนานของการทำงาน คุณอาจจะอยากคลานใต้ผ้าห่มแล้วเริ่มหนังสือเล่มใหม่ หรือสั่งอาหารมาส่งแล้วกินจากเตียง แต่เตียงของคุณควรสงวนไว้สำหรับการนอนหลับเท่านั้น หากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์แบบสตูดิโอที่ไม่มีที่นั่งในรูปแบบอื่น อย่างน้อยควรนั่งบนเตียงขณะทำงานหรืออ่านหนังสือ
6 พยายามอย่างีบ—โดยเฉพาะอย่างยิ่งใกล้เวลานอน
'เราไม่แนะนำให้งีบหลับเพราะเรากำลังพยายามรักษาความง่วงนอนของพวกเขาเพื่อให้พวกเขาสามารถนอนหลับในเวลากลางคืน' บารอนกล่าว 'ห้านาทีตอน 22:00 น. จะส่งผลต่อการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืนจริงๆ' แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการงีบหลับในตอนกลางวันทั้งหมดหากคุณมีปัญหากับการนอนไม่หลับ แต่ก็มีข้อยกเว้น เช่น หากคุณง่วงขณะขับรถ
){kind=link}