การออกกำลังกายที่เหมาะสมในชีวิตของคุณเป็นสิ่งสำคัญ แต่อาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย การออกกำลังกายนี้รวดเร็วมาก สามารถทำได้ในขณะที่คุณต้มน้ำเพื่อทำพาสต้า ทำตามกิจวัตรที่สนุกและใช้ได้จริงนี้เพื่อร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรงในเวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน
สิ่งที่คุณต้องการ
- เสื่อโยคะ ดัมเบลล์เบา (สองถึงห้าปอนด์) กระโดดเชือก
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้
- กระโดดเชือกสองนาที ในการวอร์มร่างกายและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ให้เริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือก ในการทำเช่นนี้ ให้จับที่จับของเชือกกระโดดในแต่ละมือแล้วยืนโดยให้ขาชิดกัน และกางแขนออกด้านข้างโดยทำมุม 45 องศาจากร่างกาย เริ่มต้นด้วยเชือกที่อยู่ด้านหลังขาของคุณ เหวี่ยงมันขึ้นเหนือศีรษะและใต้ฝ่าเท้าของคุณ กระโดดไม่กี่นิ้วเพื่อให้เชือกผ่านด้านล่าง ดำเนินการต่อเป็นเวลาสองนาที
- ยกน้ำหนักด้วยการพายเรือเป็นเวลาหนึ่งนาที ถือน้ำหนักในแต่ละมือ ยืนโดยให้เท้าห่างกันสองสามนิ้วและงอเข่าเล็กน้อย (แต่ไม่ล็อค) โดยที่กล้ามเนื้อหน้าท้องแน่น งอลงจากเอวแล้วลดแขนลงไปตรงๆ เพื่อให้น้ำหนักทั้งสองอยู่ในระดับเข่า รักษาท้องของคุณให้แน่นและคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ งอข้อศอก ยกน้ำหนักขึ้นไปที่ส่วนบนของซี่โครงของคุณที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย ณ จุดนี้ ต้นแขนจะทำมุม 90 องศาไปด้านข้าง บีบสะบักของคุณเข้าด้วยกัน ลดน้ำหนักกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านหน้าหัวเข่าของคุณโดยแยกสะบักของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เป็นเวลาหนึ่งนาที เคล็ดลับ: เมื่อเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาลงและเพิ่มน้ำหนักเมื่อร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ
- บริหารต้นขาด้านในของคุณเป็นเวลาหนึ่งนาที นอนบนเสื่อโยคะทางด้านขวาของร่างกายโดยให้ขาล่าง (ขวา) เหยียดตรง เท้าขวาของคุณควรงอและหันไปข้างหน้า งอขาซ้ายแล้ววางเท้าซ้ายราบบนเสื่อหน้าขาขวา ยกสูงเข้าหาตัวตามความสบาย วางแขนท่อนล่างขวาบนเสื่อในแนวตั้งฉากกับลำตัว โดยน้ำหนักของคุณอยู่ที่สะโพกขวาและแขนขวา และเมื่อเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นตรงขึ้นไปบนเพดานสักสองสามนิ้ว แล้วบีบกล้ามเนื้อขา ทำต่อเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ โอ้! ในแบบฝึกหัดนี้ ขาของคุณจะทำหน้าที่ต้านน้ำหนัก เคล็ดลับ: คุณไม่ต้องรอเวลาคนเดียวในการออกกำลังกายนี้ หากบุตรหลานของคุณอยู่ใกล้ๆ ให้พวกเขานับจำนวนครั้งของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย
- ทำกระทืบจักรยานหนึ่งนาที นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าแยกจากกันประมาณสะโพก ยกมือขึ้นโดยให้นิ้วพักไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ออกไปทางด้านข้างทั้งสองข้าง จับกล้ามท้องไว้ ยกเข่าขึ้นเพื่อให้ต้นขาของคุณชี้ไปที่เพดานและขาส่วนล่างของคุณขนานกับพื้น ยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นจากเสื่อ เหยียดขาซ้ายของคุณในขณะที่นำเข่าขวาเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น บิดลำตัวเบา ๆ เพื่อให้เข่าขวาและข้อศอกซ้ายสัมผัสกัน ตอนนี้เหยียดขาขวาของคุณในขณะที่ยกเข่าซ้ายขึ้นโดยบิดลำตัวไปทางอื่นเพื่อให้เข่าซ้ายและข้อศอกขวาสัมผัสกัน ทำต่อโดยสลับข้างแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาที เคล็ดลับ: เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมด อย่าลืมหายใจ
- ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สำหรับการออกกำลังกาย 10 นาที ให้ทำซ้ำทั้งวงจร
