สองสามสัปดาห์ก่อน ฉันกับพี่สาวไปทานอาหารเย็นที่พ่อแม่ของเรา ดื่มไวน์สักแก้วก่อนมื้ออาหาร เราได้สนทนากันอย่างสนุกสนานและมีชีวิตชีวาเกี่ยวกับผู้มีอิทธิพลต่อสัตว์ใน Instagram และฉันสุ่มถามใครที่รู้ความแตกต่างระหว่างตั๊กแตนตำข้าวกับตั๊กแตน (เช่นคุณ) ทันใดนั้น โทรศัพท์ก็ออกมา Googling เริ่มทำงาน และไม่มีการหวนกลับ เรากำลังวิ่งหนีอย่างไม่ใส่ใจผ่านเนินเขาที่มีภาพพิกเซลของ iPhone Land และไม่นานพอทั้งครอบครัวของเราจะนั่งเงียบ ๆ ด้วยกัน แต่โลกต่างจากกัน

แน่นอน นี่ไม่ใช่ครั้งแรกที่ฉันเพิกเฉยต่อเพื่อนมนุษย์เพื่อทำกิจกรรมทางโทรศัพท์ที่ไร้จุดหมาย คุณน่าจะเคยไปที่นั่นด้วย และถ้าคุณเป็นเหมือนใครหลายๆ คน แสดงว่าโทรศัพท์ของคุณกำลังรบกวนความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันร่วมกันตรวจสอบโทรศัพท์ของพวกเขา 12 พันล้านครั้งต่อวัน จากการสำรวจของ Deloitte ในปี 2017 นั่นเป็นตัวเลขที่น่าตกใจ แต่น่าสนใจ ดูเหมือนว่าจะเป็นที่ราบสูงตั้งแต่ประมาณปี 2015 เหตุผลหนึ่งที่เป็นไปได้? สี่สิบเจ็ดเปอร์เซ็นต์ของผู้ตอบแบบสำรวจกล่าวว่าพวกเขากำลังพยายามจำกัดการใช้โทรศัพท์อย่างจริงจัง

อันที่จริง มีองค์กรและพันธมิตรใหม่ๆ หลายแห่งที่สนับสนุนการใช้เทคโนโลยีที่ดีขึ้น เมื่อเร็วๆ นี้ อดีตพนักงานและนักลงทุนของ Facebook และ Google ได้ร่วมกันเปิดตัวแคมเปญเพื่อการศึกษาที่ชื่อว่า Truth About Tech ซึ่งเป็นความร่วมมือระหว่าง Center for Humane Technology พันธมิตรด้านเทคโนโลยีภายใน และกลุ่มผู้สนับสนุน Common Sense ซึ่งมุ่งมั่นที่จะช่วยเหลือเด็กและ ผู้ปกครองนำทางสื่อและเทคโนโลยี เป้าหมายของแคมเปญ: สร้างความตระหนักรู้และช่วยผู้สร้างซอฟต์แวร์ออกแบบผลิตภัณฑ์ในลักษณะที่ผู้ใช้มีความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นและไม่รบกวนผู้อื่น ทริสตัน แฮร์ริส เพื่อนร่วมงานอาวุโสของ Common Sense กล่าวเมื่อเริ่มแคมเปญ วิศวกรและนักออกแบบที่ชาญฉลาดจำนวนมากในอุตสาหกรรมนี้ต้องการสร้างแอปที่ให้ข้อมูลที่จำเป็นแก่เราเพื่อปรับปรุงชีวิตของเราให้เร็วที่สุด แทนที่จะเพียงแค่ดูดกลืนเราให้นานที่สุด

เกิดอะไรขึ้นกับวิธีที่เราใช้เทคโนโลยีในตอนนี้? ประการหนึ่ง การล่วงเกินเวลาเราอาจใช้ทำสิ่งดี ๆ เพื่อสุขภาพกายและจิตใจของเรา ไม่น่าแปลกใจเลยที่การเช็คโทรศัพท์อย่างต่อเนื่องของเราส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงเวลาว่าง: ระหว่างทานอาหาร กับเพื่อนหรือครอบครัว ก่อนนอนตอนกลางคืน และก่อนทำงานในตอนเช้า ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เราควรชาร์จแบตเตอรี่ในจิตใจ การสำรวจของ Bank of America พบว่า 71 เปอร์เซ็นต์ของคนอเมริกันนอนหลับโดยใช้สมาร์ทโฟน

และผลที่ตามมาก็มีจริง โทรศัพท์ของฉันทำให้ฉันตื่นตระหนกและฟุ้งซ่าน โมนิกา วัย 40 ปี ทนายความในเคนซิงตัน รัฐแมริแลนด์ ยอมรับว่า ฉันไม่เคยหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่ทำอยู่หรือใส่ใจคนรอบข้างอย่างเต็มที่ สามีของฉันพร้อมที่จะไปให้คำปรึกษาถ้าเราไม่สามารถเจรจากฎเกี่ยวกับการใช้โทรศัพท์ในบ้านของเราได้

เมื่อฉันถามนักจิตวิทยาด้านการวิจัย Larry Rosen, PhD ว่าทำไมการเสพติดสมาร์ทโฟนจึงแพร่หลายมาก เขาแก้ไขคำศัพท์ของฉัน: นี่ไม่ใช่การเสพติดจริงๆ เป็นโรควิตกกังวล เขากล่าว เราไม่ได้เช็คอินเพื่อรับความสุข เรากำลังเช็คอินเพื่อขจัดความวิตกกังวล (สำหรับสิ่งที่คุ้มค่า จุดเสพติดนี้พร้อมสำหรับการอภิปราย: ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่ารางวัลที่เหมือนปากต่อปากที่เรารู้สึกทุกครั้งที่กดชอบและการแจ้งเตือนทำให้เรากลับมาอีก เหมือนกับการติดคาเฟอีนหรือนิโคติน)

คล้ายกับที่พวกเราหลายคนอาจหยิบเครื่องดื่มหรือของว่างในงานปาร์ตี้เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกอึดอัดในสังคม พวกเราส่วนใหญ่หันไปทางโทรศัพท์เพื่อความสบายใจและเบี่ยงเบนความสนใจเมื่อต้องเผชิญกับอารมณ์ที่ไม่สบายใจในแต่ละวัน คิดว่า: ยืนเข้าแถวที่ร้านขายของชำ (เบื่อ) รอเพื่อนที่ร้านอาหาร (ใจร้อนหรือวิตกกังวลทางสังคม) ครอบครัวที่หายไป (ความเหงา).

ขั้นตอนสำคัญในการพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับอุปกรณ์ของเราคือการเรียนรู้วิธีรับมือกับความเบื่อหน่าย ความวิตกกังวลทางสังคม ความเหงา และความรู้สึกไม่พึงประสงค์อื่นๆ อีกครั้ง โทรศัพท์ช่วยให้เราไม่ทนต่อความเบื่ออีกต่อไป Rosen กล่าว เมื่อเกิดความต้องการขณะรอภาพยนตร์เริ่ม อย่าหยิบโทรศัพท์ขึ้นมา แค่ปล่อยใจให้ล่องลอยไป มันยากมากที่จะทำ ต่อไปเป็นแนวคิดบางประการในการทำให้ง่ายขึ้น

พิจารณาความคิดของคุณใหม่

ตรวจสอบแรงกระตุ้น

จากการศึกษาโดยบริษัทวิจัย Dscout ผู้ใช้สมาร์ทโฟนโดยเฉลี่ยแตะโทรศัพท์ของเธอ 2,617 ครั้งต่อวัน

เมื่อพวกเราส่วนใหญ่ใช้แรงกระตุ้นเพื่อคว้าโทรศัพท์เพื่อดูว่ามีอะไรใหม่ เช่น ข้อความ การกดถูกใจ การแจ้งเตือน เราแทบไม่เคยคาดหวังอะไรเร่งด่วน จะเกิดอะไรขึ้นหากเราพยายามทำให้ช้าลง โดยให้เวลาตัวเองสักครู่เพื่อค้นหาสิ่งที่เรากำลังมองหาจริงๆ ในการเช็คโทรศัพท์ทุกครั้ง

Yael Shy ครูฝึกสมาธิและผู้เขียน อะไรตอนนี้? การทำสมาธิสำหรับวัยยี่สิบขึ้นไปของคุณ , ให้คำแนะนำ: ก่อนที่คุณจะไปถึงให้หายใจเข้าลึก ๆ คุณรู้สึกอย่างไร? อะไรทำให้คุณเอื้อมมือไปหาโทรศัพท์ แค่นิสัย? ความเหงา? ความปรารถนาที่จะหนีจากความรู้สึกบางอย่าง? การหยุดชั่วคราวนั้นให้ความรู้สึกอิสระและมีพลัง ดังนั้นเราจึงมีความตั้งใจที่จะตรวจสอบโทรศัพท์ของเรามากขึ้นเมื่อเรามีสิ่งที่จะต้องทำจริงๆ

พบกับความหึงหวงด้วยความกตัญญู

เคยรู้สึกหึงหวงขณะกำหนดขอบเขตภาพวันหยุดชายหาดของเพื่อนร่วมงานบน Facebook หรือเรื่องราว Instagram ของครูสอนโยคะเกี่ยวกับกิจวัตรการทำสมาธิตอนเช้าในฝันของเธอไหม ในหลายช่วงเวลา (สันนิษฐาน) คุณพบว่าตัวเองกำลังเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ๆ บนโซเชียลมีเดีย ไม่ว่าจะเป็นเพราะผิวที่ไร้ที่ติ เด็กทารกที่น่ารัก ครีมมัทฉะลาเต้ งานใหม่ หรืออะไรก็ตาม ก่อนอื่นให้สังเกตว่ามันกำลังเกิดขึ้น 'ดูว่าคุณสามารถหายใจเข้าออกสักสองสามอึดใจและตั้งชื่อสิ่งที่เป็นไปด้วยดีในชีวิตของคุณ' อายแนะนำ 'มันสามารถเตือนเราว่าบ่อยครั้งในชีวิตของเราถูกมากกว่าผิด' คุณต้องขอบคุณอะไร

ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกอะไรก็ได้ที่เกิดขึ้น

ตามที่ Shy แนะนำ การติดโทรศัพท์เป็นวิธีที่สะดวกเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกอึดอัด ดังนั้นการถอยออกจากโทรศัพท์ของเราจะทำให้รู้สึกไม่สบายมากขึ้น แต่การเรียนรู้ที่จะนั่งด้วยความรู้สึกไม่สบายนั้น—และตระหนักว่าสิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายต่อคุณ—สามารถมีพลังมาก เมื่อความรู้สึกไม่สบายใจเกิดขึ้น รับรู้อารมณ์ แต่ยอมรับว่าเป็นเรื่องปกติและมีสุขภาพดี จิตแพทย์ Victoria Dunckley, MD, ผู้เขียนแนะนำ รีเซ็ตสมองของลูกคุณ . คุณควรรู้สึกดีกับความจริงที่ว่าคุณปล่อยให้สมองได้ยืดเยื้อ พักผ่อน แก้ปัญหา หรือทำงานผ่านอารมณ์ทุกครั้งที่คุณต่อต้านการใช้โทรศัพท์

ทดลองกับนิสัยเทคใหม่

ลองพักเทค

ตั้งเวลาของโทรศัพท์เป็นเวลา 15 นาที คว่ำโทรศัพท์ลง และอย่าแตะต้องเครื่องจนกว่านาฬิกาปลุกจะดังขึ้น เมื่อเป็นเช่นนั้น ให้ตรวจสอบสิ่งที่คุณต้องการเป็นเวลาหนึ่งนาที แล้วทำซ้ำ สิ่งนี้จะสอนสมองของคุณว่าคุณสามารถอยู่ใกล้โทรศัพท์ได้โดยไม่ต้องใช้โทรศัพท์ และคุณจะไม่พลาดอะไรเลย Rosen อธิบาย เมื่อ 15 นาทีเริ่มรู้สึกว่าสั้นเกินไป ให้ลอง 20 แล้ว 30

โฟกัสทีละหน้าจอ

เคยดูทีวีขณะเลื่อนบนโทรศัพท์ของคุณหรือไม่? ฉันด้วย. นี่เป็นปรากฏการณ์ที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกการคัดกรองครั้งที่สอง และเป็นการตอบสนองต่อความเครียดของเรามากกว่าการดูหน้าจอเดียว ไม่ต้องกังวล ไม่มีใครบอกคุณว่าอย่าดูทีวี แต่ฝึกแค่ดูทีวี ฝึกเล่น Words with Friends ฝึกฝนเพียงแค่ทำสิ่งเดียวเท่านั้น Rosen กล่าว มันยากกว่าเสียง ฉันผ่านมันมาได้ด้วยการสังเกตว่าฉันรู้สึกกังวลแค่ไหนขณะฉายรอบที่สอง ความรู้สึกผ่อนคลายที่ได้จากการจดจ่ออยู่กับทีวีเท่านั้นทำให้ทุกอย่างคุ้มค่า

จัดลำดับความสำคัญการแจ้งเตือนของคุณ

เหตุผลหนึ่งที่การถอดปลั๊กออกจากเทคโนโลยีนั้นไม่เป็นความจริง: โทรศัพท์ของเรากลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเหตุฉุกเฉิน สื่อสารกับพันธมิตรของเรา และเข้าถึงเด็ก ๆ ของเราได้ ดังนั้น จำกัดการใช้โทรศัพท์ด้วยวิธีการที่สมดุลยิ่งขึ้น ปิดการแจ้งเตือนทุกอย่าง ยกเว้นการโทรและข้อความ ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่พลาดข้อความหรือการโทรจากลูกๆ หรือโรงเรียนของคุณ Caroline Knorr บรรณาธิการอาวุโสด้านการเลี้ยงดูที่ Common Sense Media ให้คำแนะนำ และเมื่อคนที่คุณรักอยู่ด้วยกัน ให้ตกลงที่จะลองปิดเสียงโทรศัพท์หรืออยู่ในโหมดบนเครื่องบินเพื่อลดสิ่งรบกวนสมาธิให้น้อยที่สุด

ปรับปรุงการบริโภคข่าวของคุณ

การใช้ข่าวในโซเชียลมีเดียหมายความว่าคุณเห็นเฉพาะหัวข้อข่าว (มักจะเป็นหัวข้อที่น่าตกใจ) และปฏิกิริยาทางอารมณ์ของทุกคนที่มีต่อพวกเขา ให้ใช้แอปกลางหรือพอดคาสต์หนึ่งแอปแทนเพื่อรับข่าวสาร นิวยอร์กไทม์ส แอพ ตัวอย่างเช่น ให้ข้อมูลสรุปช่วงเช้าและเย็นพร้อมหัวข้อย่อยและลิงก์ไปยังเรื่องราวทั้งหมด หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม

อยู่ในการติดตาม

เอื้อมมือออกไปพูดคุยที่แท้จริง Real

ถามสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนของคุณว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับการใช้เทคโนโลยีของคุณ และรับฟังอย่างจริงใจโดยปราศจากการป้องกัน Dunckley กล่าว คุณอาจพบว่าพวกเขารู้สึกถูกเพิกเฉยหรือหงุดหงิดจากการที่คุณไม่อยู่ แม้ว่านี่อาจเป็นบทสนทนาที่เจ็บปวด แต่ก็อาจเป็นการเตะกางเกงที่จำเป็นต่อการเปลี่ยนแปลงได้ เธอกล่าว

สร้างบทลงโทษ

ร่วมทีมกับคนที่คุณรักเพื่อยึดมั่นในความละเอียดทางเทคโนโลยีและพิจารณาทำให้น่าสนใจ บังคับใช้ภาษีเทคโนโลยี ซึ่งคล้ายกับขวดโหล Dunckley กล่าว เมื่อใดก็ตามที่มีคนแหกกฎ เธอต้องใส่เงินลงในขวดโหลเพื่อนำไปทำกิจกรรมที่ทุกคนร่วมกันทำ

กำหนดเวลาหรือช่องว่างที่ไม่มีการโทรศัพท์

กฎที่ไม่สามารถต่อรองได้สำหรับเจสสิก้าอายุ 28 ปีซึ่งเป็นแม่ที่อยู่บ้านในเมืองคาลาแบช รัฐนอร์ทแคโรไลนาคือไม่มีโทรศัพท์ในห้องนอนหรือที่โต๊ะอาหารเย็น ฉันชาร์จโทรศัพท์ในห้องซักผ้า มันอยู่ที่นั่น 90 เปอร์เซ็นต์ของเวลาเธอกล่าว มีหลายครั้งที่คุณสามารถอยู่ห่างจากโทรศัพท์ได้มากขึ้น ก่อนที่คุณจะผล็อยหลับ (ซื้อนาฬิกาปลุก!) ระหว่างการประชุม และในตอนบ่ายเมื่อคุณอยู่กับครอบครัวและไม่ต้องกังวลกับการเป็น เกินคว้า.