เรียนรู้ ง่ายจริง คำจำกัดความของคำศัพท์ทางโภชนาการทั่วไป 12 ข้อ

ขนาดให้บริการ
ตัวเลขนี้อยู่ที่ด้านบนสุดด้วยเหตุผล: ข้อมูลทางโภชนาการบนฉลากที่เหลือใช้กับหนึ่งหน่วยบริโภค องค์การอาหารและยากำหนดขนาดที่ให้บริการสำหรับอาหารทุกชนิด—เป็นการวัด ไม่ใช่คำแนะนำ แคลอรีทั้งหมดคำนวณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เช่นเดียวกับแคลอรีรวมจากไขมัน ดังนั้นอย่าลืมดูจำนวนเสิร์ฟต่อคอนเทนเนอร์ มันฝรั่งทอดหนึ่งถุงอาจบอกว่ามี 150 แคลอรีต่อหนึ่งมื้อ แต่ทั้งถุงอาจมีสามเสิร์ฟหรือ 450 แคลอรี

เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน
ค่านี้คำนวณสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงปานกลางหรือผู้ชายอยู่ประจำที่กิน 2,000 แคลอรีต่อวัน (ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉง ผู้ชายที่กระตือรือร้นในระดับปานกลาง และเด็กวัยรุ่นที่กำลังเติบโตอาจต้องการพลังงานเกือบ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน) การเสิร์ฟ Cheerios ที่มีนมพร่องมันเนย ½ ถ้วยให้ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยเพียง 3 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันที่บริโภคในแต่ละวัน และ 11 เปอร์เซ็นต์ ของมูลค่าใยอาหารในแต่ละวันที่แนะนำโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA)

อ้วน
สิ่งที่สำคัญกว่าไขมันทั้งหมดคือตัวเลขสำหรับไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันทรานส์ คุณต้องการเห็นว่าอาหารมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ค่อนข้างน้อย และมีไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า โปรดทราบว่า 'ปราศจากไขมัน' ไม่เท่ากับ 'ปราศจากแคลอรี่' อาหารที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำจำนวนมากได้เพิ่มน้ำตาล

คอเลสเตอรอล
นี่คือสารเคมีที่มีลักษณะคล้ายไขมันซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ ที่ปกคลุมเส้นใยเซลล์ประสาท และส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้นที่มีคอเลสเตอรอล ผู้ใหญ่ควรจำกัดการบริโภคประจำวันไว้ที่ 300 มิลลิกรัม การกินมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณสูงขึ้นได้ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

โซเดียม
ปริมาณสูงสุดต่อวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 2,300 มิลลิกรัม โซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูงได้ ตามการคำนวณของ USDA อาหารจะมีโซเดียมต่ำหากมีปริมาณไม่เกิน 140 มิลลิกรัม (หนึ่งหน่วยบริโภคของ Cheerios มี 210 มก. และดังนั้นจึงไม่มีโซเดียมต่ำ) ซุปหนึ่งมื้อหรืออาหารเย็นแช่แข็งอาจมีโซเดียม 1,000 มก. หรือมากกว่า ซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งของขีดจำกัดรายวัน

รับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการอ่านฉลากอาหาร

โพแทสเซียม
การได้รับแร่ธาตุนี้เพียงพอ - ผู้ใหญ่ 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน - อาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้ โพแทสเซียมต่ำอาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติได้

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
หมวดหมู่ขนาดใหญ่นี้รวมทุกอย่างตั้งแต่ธัญพืชเต็มเมล็ด (คาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ) ไปจนถึงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีอื่นๆ (ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ) การดูตัวเลขน้ำตาลและไฟเบอร์จะเป็นประโยชน์มากที่สุด

เส้นใยอาหาร
ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรกินไฟเบอร์ระหว่าง 21 ถึง 35 กรัมต่อวัน แต่ส่วนใหญ่ไม่ถึงระดับนั้น เมื่อซื้อขนมปังหรือซีเรียล ให้มองหาแบรนด์ที่มี 3 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค บางฉลากระบุว่าเส้นใยละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำ ทั้งสองมีความสำคัญ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และถั่วแห้ง สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งพบในธัญพืชไม่ขัดสี เปลือกผักและผลไม้ ช่วยป้องกันความผิดปกติของลำไส้และอาจช่วยย่อยอาหาร

น้ำตาล
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเหล่านี้ได้แก่ กลูโคส เดกซ์โทรส ฟรุกโตส และกาแลคโตส ซึ่งทั้งหมดนี้ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย น้ำตาลปรากฏขึ้นในสถานที่ที่น่าประหลาดใจ เช่น แครกเกอร์ ซีเรียลที่ 'ดีต่อสุขภาพ' และน้ำสลัด มักเติมลงในอาหารที่ต้องการเพิ่มรสชาติ (เช่น ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ)

โปรตีน
โดยทั่วไป โปรตีน 0.45 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (นั่นคือ 68 กรัมสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์) เป็นโปรตีนมากมาย แม้ว่าคุณจะให้นมลูกหรือมีการเคลื่อนไหวร่างกายก็ตาม คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพออย่างง่ายดาย (เว้นแต่พวกเขาจะเป็นมังสวิรัติ) และหายากสำหรับคนที่รับประทานอาหารปกติจะได้รับมากเกินไป

วิตามินและแร่ธาตุ
รายการนี้ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่พบในอาหารตามธรรมชาติ พร้อมกับสิ่งที่เพิ่มเข้าไป และเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันสำหรับแต่ละรายการ อีกครั้ง ซึ่งคำนวณสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรีต่อวัน เชิงอรรถ (ไม่พบในฉลากโภชนาการทั้งหมด) มีตารางแสดงจำนวนกรัมของไขมัน คอเลสเตอรอล โซเดียม โพแทสเซียม คาร์โบไฮเดรต และเส้นใยที่ USDA แนะนำในอาหาร 2,000 หรือ 2,500 แคลอรี

ส่วนผสม
ส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ต้องเรียงตามลำดับปริมาณ ดังนั้นส่วนผสมหลักต้องมาก่อน ตัวอย่างเช่น เมื่อตรวจสอบฉลากบนขนมปัง คุณต้องการดูว่าส่วนผสมแรกคือโฮลวีต ข้าวโอ๊ต หรือเมล็ดพืชอื่นๆ (โปรดทราบว่า 'โฮลวีต' หมายถึง 'โฮลเกรน' แต่ไม่ใช่ขนมปังสีน้ำตาลและ 'มัลติเกรน' ทั้งหมดที่ทำจากโฮลเกรน)

วิตามินและแร่ธาตุเสริม
รายการด้านล่างส่วนผสมเป็นสารอาหารเสริมที่ผู้ผลิตได้เพิ่มลงในอาหาร

แลกเปลี่ยน
ข้อมูลนี้ซึ่งระบุโดยผู้ผลิตโดยสมัครใจมีไว้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ระบบแลกเปลี่ยนอาหารแบ่งอาหารออกเป็นกลุ่มอาหาร นักโภชนาการอาจแนะนำให้คนเป็นเบาหวานกินแป้งวันละแปดเม็ด เป็นต้น Cheerios หนึ่งชามจะใช้เวลา 1½ ของการแลกเปลี่ยนเหล่านั้นในอาหาร 1,600 ถึง 2,000 แคลอรีต่อวัน