เมื่อคุณรู้สึกไม่สบายตัวหลังจากรับประทานอาหารเย็นในวันหยุด คุณอาจสงสัยว่าจะต้องทำอย่างไรเพื่อให้กลับมามีสุขภาพที่ดีอีกครั้ง ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและฟิตเนสจะมาแบ่งปันคำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณกลับมาฟิตหลังจากรับประทานอาหารมากเกินไป โดยไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายชั่วโมง

อย่างแรกเลย: หยุดตีตัวเองได้แล้ว!
Torey Jones Armul, RDN โฆษกแห่งชาติของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่าความรู้สึกผิดไม่ได้นำไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น และมักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินทางอารมณ์และการดื่มสุราที่ต่อเนื่องยาวนาน คุณไม่สามารถถอยหลังได้: บอกตัวเองว่าคุณจะเริ่มต้นการตัดสินใจที่ดีขึ้นได้ตั้งแต่ตอนนี้

ไปเดินเล่น.
Marta Montenegro นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่าสิ่งนี้สามารถช่วยย่อยอาหารและอาจช่วยลดไขมันที่สะสมในร่างกายของคุณ หนึ่งการศึกษา แสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้ทดลองเดินเบา ๆ หลังจากรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง พวกเขาลดความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์หลังอาหาร (ชนิดของไขมันที่ร่างกายของคุณเก็บไว้ใช้เป็นพลังงาน) ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่เดิน

นำของเหลือออกจากสายตา
ไม่ว่าคุณจะสนับสนุนให้แขกนำอาหารที่เหลือติดตัวไปด้วย หรือติดไว้ในภาชนะเพื่อเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง การย้ายอาหารพิเศษออกไปให้พ้นสายตาและความคิดจะช่วยให้คุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติตามปกติในอีกไม่กี่วันข้างหน้า Jones Armul กล่าว . การแบ่งอาหารที่เหลือในภาชนะแบบเสิร์ฟครั้งเดียวจะช่วยยืดอายุอาหาร ช่วยควบคุมสัดส่วนและลดความอยากทานอาหารที่น่าดึงดูดเหล่านั้นได้ เธอกล่าว

สังเกตความเสียหาย แต่อย่าให้มันกำหนดคุณ
หากการก้าวขึ้นไปบนตาชั่งในวันหลังวันขอบคุณพระเจ้าจะช่วยให้คุณกลับมามีทัศนคติในการกินที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ให้ทำอย่างนั้น แต่อย่าทึกทักเอาเองว่าตาชั่งนั้นแสดงถึงการเพิ่มของน้ำหนักที่แท้จริง มันอาจจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่นั่นก็สะท้อนการกักเก็บน้ำ Molly Morgan, RD, ผู้เขียน saysกล่าว ผอมขนาดมัน . 1 ปอนด์มีแคลอรี่ 3,500 ดังนั้นเพื่อให้ได้รับสามหรือสี่ปอนด์ คุณจะต้องบริโภคมากกว่า 10,500 ถึง 14,000 แคลอรี่พิเศษ! แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญและแหล่งข้อมูลอื่นๆ ของเราประเมินว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยอาจเข้ามา 2,000 ถึง 4,500 แคลอรี่ ในช่วงรับประทานอาหารวันขอบคุณพระเจ้าที่ยังคงเพิ่มขึ้นเพียงประมาณหนึ่งปอนด์เท่านั้น เพิ่มปริมาณของเหลวของคุณในอีกสองสามวันข้างหน้าเพื่อช่วยล้างน้ำส่วนเกินออกมอร์แกนกล่าว

ปรับปรุงอาหารมื้อต่อไปของคุณ
หากคุณกินแคลอรี่เกินในมื้อเดียว ให้มื้อต่อไปเบาลง แต่ยังคงอิ่มใจด้วยการเติมผักลงไปครึ่งทาง Erin Palinski-Wade, RD, CDE ผู้เขียนกล่าว อาหารไขมันหน้าท้องสำหรับ Dummies . จากนั้นกรอกส่วนที่เหลือของจานด้วยตัวเลือกโปรตีนลีน

ติดตามแคลอรี่ของคุณในอีกไม่กี่วันข้างหน้า
บันทึกการรับประทานอาหารของคุณในแอปสมาร์ทโฟน (เช่น Lose It! หรือ MyFitnessPal) หรือด้วยปากกาและกระดาษสักสองสามวันเพื่อกลับไปทำกิจวัตรการกินของคุณอีกครั้ง Morgan กล่าว หนึ่งการศึกษา แสดงให้เห็นว่าการตรวจสอบตนเองอย่างสม่ำเสมอในช่วงเทศกาลวันหยุดช่วยให้ผู้เข้าร่วมการศึกษาลดการเพิ่มของน้ำหนัก

สงบระบบความเครียดของคุณด้วยโยคะ
ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดหลังรับประทานอาหารมื้อใหญ่ มอนเตเนโกรกล่าว โยคะสามารถช่วยได้ด้วยการกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และผ่อนคลายเส้นประสาทในกระเพาะอาหาร การทำโยคะยังช่วยเพิ่มการตอบสนองของสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดี เช่น เซโรโทนินและฮอร์โมนออกซีโทซิน ดังนั้นคุณจะรู้สึกมีความสุขขึ้น ผ่อนคลายมากขึ้น และพร้อมที่จะก้าวต่อไปกับเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพของคุณหลังจากการกินมากเกินไป ในหนึ่งเดียว ศึกษา , โยคะแบบไอเย็นการ์ช่วยลดอาการลำไส้แปรปรวน เช่น ปวดท้อง อ่อนเพลีย ท้องผูก และปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ

ออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นอีกสองสาม
เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้สูงสุดด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงสูง ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเป็นเวลา 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว มอนเตเนโกรกล่าว ทำ 15 ครั้งในแต่ละ squats, กดไหล่, ยกด้านข้าง, งอแถว, biceps curls, ส่วนขยายของ triceps, โค้งด้านข้าง, วิดพื้นและยกขา จากนั้นทำซ้ำวงจรหนึ่งหรือสองครั้ง

Palinski-Wade แนะนำว่าอย่าปล่อยให้อาหารหรือวันที่ 'แย่' กำหนดตัวคุณ