ด้วยการตรวจสุขภาพจิตของเราทุกวัน (สวัสดี การระบาดใหญ่ทั่วโลกและความเหนื่อยล้าจากการกักกัน) เป็นที่เข้าใจได้ว่าอารมณ์ของเราอาจจะรู้สึกขึ้นๆ ลงๆ มากกว่าปกติตลอดปีที่แล้ว 'ในเวลาที่เครียด เรามักจะมองหาอาหารที่มีน้ำตาลและรู้สึกดีgood ,' Marysa Cardwell, RD กล่าว 'อันที่จริง จากการศึกษาพบว่าการบริโภคน้ำตาลโดยรวมของเราเพิ่มขึ้น 53 เปอร์เซ็นต์ในช่วงเริ่มต้นของการกักกัน'

น่าเสียดายที่ เรียนปี 2564 จากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แสดงให้เห็นว่าการผ่อนคลายที่เพิ่มขึ้นนี้อาจส่งผลกระทบในทางลบต่ออารมณ์ วงจรการนอนหลับ และทั้งสุขภาพกายและจิตใจของคนอเมริกันโดยเฉลี่ยมากกว่าที่เราจำเป็นต้องรับทราบ 'การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจใช่ แต่ก็มีความสัมพันธ์อย่างมากกับ อารมณ์ไม่สมดุล และยังสามารถ นำไปสู่ภาวะซึมเศร้า ในระยะยาว' คาร์ดเวลล์กล่าว เราขอให้เธอแยกแยะวิธีที่น้ำตาลส่งผลต่อสุขภาพทางอารมณ์ของเรา และวิธีที่เราจะหยุดวงจรนี้

ตำนาน Sugar Rush

คุณเคยลองหาขนมหวานๆ ที่หวังว่าจะ 'เร่งน้ำตาล' ระหว่างการประชุม Zoom เร็วๆ ไหม? เพราะฉันแน่ใจว่ามี 'ผลกระทบระยะสั้นของระดับน้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลหลักที่พบในเลือดของคุณ) ที่เกิดจากการบริโภคซูโครส (หรือที่เรียกว่าน้ำตาลตาราง) ต่ออารมณ์หนึ่งคือ พวกมันอาจลดความตื่นตัวและทำให้ระดับความเหนื่อยล้าสูงขึ้นภายในชั่วโมงแรก หลังจากรับประทานอาหารแล้ว' คาร์ดเวลล์อธิบาย ตามที่ ศึกษา จาก Neuroscience & Biobehavioral Reviews น้ำตาลไม่ได้ช่วยปรับปรุงอารมณ์ด้านใดด้านหนึ่ง ท้าทายความคิดที่ว่าน้ำตาลอาจให้ระดับที่สูงเพียงชั่วคราว

ผลกระทบระยะยาว

'การบริโภคน้ำตาลที่สูงนั้นเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าและอาการทางจิตด้านลบหลังจากผ่านไปหลายปี' คาร์ดเวลล์กล่าว การวิจัย แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปเมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตในระยะยาว ในขณะที่การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มน้อยลงอาจสัมพันธ์กับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

Cardwell อธิบายว่าปัจจุบันบางอย่าง การวิจัย สรุปสาเหตุที่เป็นไปได้หลายประการว่าทำไมการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอาจส่งผลต่ออารมณ์ ได้แก่

• การบริโภคน้ำตาลเพิ่มนั้นสัมพันธ์กับความดันโลหิตและการอักเสบที่เพิ่มขึ้น ซึ่งทั้งคู่ก็เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า
• การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและเกิดการขัดข้อง ซึ่งนำไปสู่ระดับฮอร์โมนที่ผันผวนและสภาวะทางอารมณ์
• ผลกระทบที่คล้ายกับการเสพติดน้ำตาลต่อระดับโดปามีน (ความสุขและการให้รางวัลกับสารเคมีในสมอง) อาจเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลบ่อยครั้งกับภาวะซึมเศร้า

น้ำตาลเท่าไหร่ดี?

แล้วเราควรกินน้ำตาลเท่าไหร่? ปัจจุบันคนอเมริกันบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยมากกว่าร้อยละ 13 ของน้ำตาลที่เติมต่อวัน ซึ่งเกินคำแนะนำของ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน เพื่อบริโภคน้ำตาลที่เติมน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ในแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน (บีทีดับเบิลยู เราคิดว่าคำแนะนำเกี่ยวกับน้ำตาลของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันนั้นดีต่อสุขภาพ ชัดเจน และมีประโยชน์มากกว่ามาก —ดูคำแนะนำของพวกเขา ที่นี่ .) 'แหล่งข่าวสำคัญ ได้แก่ เครื่องดื่มรสหวาน ของหวาน ขนมหวาน และกาแฟและชารสหวาน' Cardwell กล่าว

แต่การรู้ว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องปฏิเสธของหวานทั้งหมด มนุษย์เกิดมาพร้อมกับความชอบในรสหวาน และมีวิธีรักษาความอยากหวานที่ดีต่อสุขภาพโดยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอารมณ์ของคุณ

'แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือสแน็คบาร์ ให้ตั้งเป้าที่จะให้น้ำตาลที่เพิ่มในแต่ละวันของคุณต่ำกว่า 6 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมด' Cardwell ให้คำแนะนำ เธออธิบายว่าถ้าคุณกิน 2,000 แคลอรีต่อวัน นั่นหมายความว่าคุณควรตั้งเป้าที่จะให้น้ำตาลที่เติมรวมต่ำกว่า 120 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาลโต๊ะ 7.5 ช้อนชา

แลกเปลี่ยนน้ำตาล

คาร์ดเวลล์บอกว่าแทนที่จะดื่มเครื่องดื่มรสหวาน ให้ลองผสมน้ำกับผลไม้รสเปรี้ยวและสมุนไพรสด เช่น มะนาว ส้ม และมิ้นต์ เพื่อเพิ่มความสดชื่นและให้ความชุ่มชื่น 'หรือเปลี่ยนสแน็คบาร์ที่มีน้ำตาลเพื่อหาโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจ ฮัมมัสและแครกเกอร์ เนยถั่วและขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อ หรือถั่วหนึ่งกำมือและผลไม้สักชิ้นเป็นตัวเลือกที่ดี' คาร์ดเวลล์กล่าว

ตามที่ Cardwell ผลไม้มีรสหวานตามธรรมชาติและเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกเหนือจากเส้นใยและน้ำเพื่อช่วยให้คุณชุ่มชื้นและอิ่ม ถ้าคุณชอบปิดท้ายมื้ออาหารด้วยของหวาน ลองผสมผลไม้แช่แข็ง เช่น กล้วยหรือมะม่วงเพื่อทำไอศกรีมแสนอร่อยเป็นของหวาน เธอแนะนำ

ติดตามการบริโภคน้ำตาล

ด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไปซึ่งซ่อนตัวอยู่ในสถานที่ที่ไม่สงสัย เช่น ซอสมะเขือเทศและน้ำสลัด เป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าแต่ละมื้อคุณทานอาหารมากแค่ไหน Cardwell กล่าวว่าไดอารี่อาหารหรือแอปติดตามมีประโยชน์ในการเพิ่มความใส่ใจในการเลือกอาหาร 'เนื่องจากแหล่งที่มาของน้ำตาลเป็นสิ่งที่ท้าทายมากในการระบุ ฉันมักจะแนะนำลูกค้าของฉันให้ไปที่แอปติดตาม เสียมัน! . เป็นเครื่องมือติดตามอย่างง่ายที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่คุณกินทุกวันและช่วยให้คุณตระหนักถึงนิสัยการกินของคุณมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายและจิตใจสมดุล' Cardwell อธิบาย

นอกจากนี้ เธอยังแนะนำให้อ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์อาหารบรรจุหีบห่อและมองหาน้ำตาลเพิ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหารที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารเช้าซีเรียล กราโนล่าแท่ง หรือนมที่ไม่มีนม ความรู้คือพลัง และคุณอาจสังเกตเห็นว่าอาหารเช้าประจำของคุณเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป เปลี่ยนเป็นอาหารทดแทนที่มีน้ำตาลน้อยกว่ากรัม และ Cardwell รับประกันว่าคุณจะรู้สึกได้ ทาง ดีขึ้นตลอดการวิ่งมาราธอนของการประชุมตอนเช้า