ถามผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารหรือโภชนาการเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้น เทรนด์การทำอาหารที่จะมาแรงอย่างต่อเนื่องในปี 2021 (และอื่น ๆ ) และเรารับประกันว่าคุณจะได้ยินคำว่า ' จากพืช ' ภายในสองสามประโยค การเคลื่อนไหวนี้มีแนวโน้มที่ดีและเป็นที่น่าพอใจ: การพึ่งพาผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากเกินไปไม่ยั่งยืนจากทั้ง an ด้านสิ่งแวดล้อม และมุมมองด้านสุขภาพส่วนบุคคล การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเป็นสิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกายและเพื่อโลกใบนี้

แต่แม้แต่การกินจากพืชก็ไม่สมบูรณ์แบบ แล้วเนื้อสัตว์ปลอมที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงทั้งหมดนั้น และผลิตภัณฑ์นม 'alt' ของหวาน แถบโปรตีน และของขบเคี้ยวอื่นๆ ที่บรรจุโซเดียมหรือน้ำตาล—ในตลาดที่มีรัศมีสุขภาพที่ชัดเจน? และเราจะแน่ใจได้อย่างไรว่าเราไม่ได้ลงเอยด้วยการเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ปลาและไข่ ด้วยขนมปังขาวและมันฝรั่งทอดแผ่น เพื่อช่วยเราหลีกเลี่ยงหลุมพรางทั่วไปของการรับประทานอาหารจากพืช เราได้พูดคุยกับ Reshma Shah, MD, MPH, คณะกรรมการกุมารแพทย์ที่ผ่านการรับรองและคณะผู้ช่วยที่ Stanford University School of Medicine และ Brenda Davis, RD ผู้เขียนร่วมของหนังสือใหม่ หนังสือ, บำรุง: คู่มือโภชนาการจากพืชขั้นสุดท้ายสำหรับครอบครัว ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดที่ผู้เชี่ยวชาญพบบ่อยที่สุด และวิธีการหลีกเลี่ยง

รายการที่เกี่ยวข้อง

หนึ่ง ไม่ยอมกินอาหารจากพืช

บ่อยครั้ง การพาดหัวข่าวที่น่าตกใจเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ สารคดีเกี่ยวกับการทำฟาร์มในโรงงาน หรือปัญหาสุขภาพที่คาดไม่ถึงสามารถกระตุ้นให้คนเลิกใช้พืชผลในชั่วข้ามคืน แม้ว่าเราจะทราบดีว่าการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเป็นวิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพ ยั่งยืน และมีความเห็นอกเห็นใจ การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันอาจไม่ใช่แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด ดร. ชาห์กล่าว อย่างแรกเลย หากคุณเป็นคนที่รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ การเพิ่มไฟเบอร์เร็วเกินไปอาจทำให้ GI อารมณ์เสียได้ นอกจากนี้ ความกระตือรือร้นที่ระเบิดออกมาในช่วงแรกอาจจางหายไปได้หากคุณกดดันตัวเองและครอบครัวมากเกินไปให้เปลี่ยนแปลงทั้งหมดในคราวเดียว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยความเร็วที่สมเหตุสมผล จำไว้ว่าคุณอยู่ในนั้นในระยะยาว

สอง หมกมุ่นอยู่กับโปรตีน

คุณได้รับโปรตีนจากที่ไหน? น่าจะเป็นคำถามที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก สิ่งที่สร้างความประหลาดใจให้กับหลาย ๆ คนก็คือผู้ที่ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักจะพบหรือเกิน RDA สำหรับโปรตีนเสมอ Davis อธิบาย Omnivores มีแนวโน้มที่จะบริโภค RDA เกือบสองเท่า สิ่งนี้ใช้กับเด็กเช่นกัน ประโยชน์ที่ดีประการหนึ่งของการได้รับโปรตีนจากพืชคือช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและอายุยืนยาวได้ดีกว่าโปรตีนจากอาหารสัตว์ เนื้อสัตว์ ไก่ และปลาที่ทดแทนผักหลายชนิดมีโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ทดแทน อาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ เมล็ดพืช และถั่ว

ที่เกี่ยวข้อง : 7 เมนูมังสวิรัติโปรตีนสูง รับรองว่าคุณจะหลงรัก

3 ไม่คำนึงถึงการขาดสารอาหารที่อาจเกิดขึ้น

หลักเกณฑ์ด้านอาหารและระบบเสริมอาหารของเรานั้นยึดตามอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นจำนวนมาก แม้ว่าองค์กรด้านโภชนาการและการแพทย์ส่วนใหญ่สนับสนุนคำกล่าวที่ว่าการรับประทานอาหารจากพืชที่มีการวางแผนมาอย่างดีนั้นปลอดภัยและเพียงพอในทุกขั้นตอนของวงจรชีวิต แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราไม่ต้องพิจารณาสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง เช่น วิตามิน B12 วิตามิน D และธาตุเหล็ก (ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถเป็นสารอาหารที่น่าเป็นห่วงสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่กินไม่เลือกได้เช่นกัน) รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ รวมถึงกรดไขมันไอโอดีนและโอเมก้า 3 เดวิสอธิบาย ด้วยการดูแลเล็กน้อย แต่ไม่ยุ่งยากมากเกินไป อาหารที่มีการวางแผนอย่างดีจากพืชสามารถครอบคลุมฐานทางโภชนาการทั้งหมดของเราผ่านการผสมผสานระหว่างอาหารจากพืช อาหารเสริม และอาหารเสริมตามที่ระบุไว้

4 แทนที่อาหารทะเลและไข่ด้วยพาสต้าและเบเกิล

ดร.ชาห์กล่าวว่า การแทนที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสีจะช่วยรับรองความเพียงพอทางโภชนาการของอาหารหรือลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง แม้ว่าพาสต้าและเบเกิลสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่เราต้องการให้แน่ใจว่าได้เปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ด้วยอาหารที่ให้โปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสี เธอกล่าว ซึ่งรวมถึงพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว (เช่น เต้าหู้ เนื้อสัตว์ทดแทน) เช่นเดียวกับผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช

5 หลีกเลี่ยงอาหารเสริม

ในบางครั้ง เราอาจหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอาหารเพิ่ม เช่น นมที่ไม่ใช่นมที่เสริมสารอาหาร การได้รับ RDA สำหรับแคลเซียม วิตามินบี 12 และวิตามินดีทำได้ง่ายกว่ามาก เมื่อเรารวมผลิตภัณฑ์เสริมเหล่านี้ด้วย Davis อธิบาย โปรดจำไว้ว่า สัตว์กินเนื้อส่วนใหญ่กินนมวัวที่เสริมวิตามินดี กินธัญพืชที่เสริมกรดโฟลิก และกินเกลือเสริมไอโอดีน การรับประทานอาหารเสริมสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างที่อาจเกิดขึ้นในรูปแบบการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน

6 ไม่พบความรู้สึกของชุมชนและการสนับสนุน

เมื่อคุณเปลี่ยนแปลงอาหารการกินที่แตกต่างจากคนในครอบครัวและเพื่อนฝูง ดร. ชาห์กล่าว การเชื่อมต่อกับชุมชนที่มีค่านิยมใกล้เคียงกันในการเลือกรับประทานอาหารสามารถเป็นแหล่งของการศึกษา แรงบันดาลใจ และมิตรภาพ

7 เน้นความสมบูรณ์แบบมากกว่าความก้าวหน้า

ความสมบูรณ์แบบเกินจริง ทุกย่างก้าวเล็กๆ ที่คุณเดินบนเส้นทางสู่วิถีการกินที่ยั่งยืนยิ่งขึ้น เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากขึ้น เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากขึ้น เป็นขั้นตอนที่คู่ควรแก่การเฉลิมฉลอง อดทนกับตัวเองและครอบครัว เราทุกคนต้องก้าวไปในจังหวะที่รู้สึกปลอดภัยและสะดวกสบายสำหรับเรา