'เหนือสิ่งอื่นใด อย่าหมดความปรารถนาที่จะเดิน' Søren Kierkegaard นักปรัชญาชาวเดนมาร์กในศตวรรษที่ 19 กล่าว 'ทุกวันฉันเดินในสภาพที่เป็นอยู่ที่ดีและเดินออกไปจากทุกความเจ็บป่วย' กว่า 150 ปีต่อมา ผู้คนนับล้านเดินตามรอยเท้าของเขา และด้วยเหตุผลที่ดี นักวิจัยทราบดีว่าการเดินเป็นประจำสามารถเสริมสร้างกระดูก กระชับกล้ามเนื้อ และตัดรอบเอว และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดและโรคร้ายแรงอื่นๆ ได้ ยิ่งเดินมาก อารมณ์ก็จะดีขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า

ไม่ว่าคุณจะเดินตลอดทั้งวัน เดินป่าแบบสมบุกสมบัน ใช้ลู่วิ่ง หรือเดินเร็ว คุณสามารถเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของกิจวัตรของคุณได้ และถ้าตอนนี้คุณแทบจะไม่เดินเลย นี่คือโอกาสที่คุณจะก้าวย่าง

The Constant Walker

ข้อมูลส่วนตัว: คุณออกไปทำธุระ ออกกำลังกายกับสุนัข หรือไปทำงาน สรุปแล้ว คุณอาจเดินได้ครึ่งชั่วโมงขึ้นไปและวิ่งได้สองสามไมล์ต่อวัน

ผลตอบแทน: แม้ว่าคุณจะไม่ได้หอบและพองตัว แต่คุณกำลังออกกำลังกายมากกว่าที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ทำ (เพียง 30 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ได้รับการออกกำลังกายที่แนะนำครึ่งชั่วโมงต่อวันตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค) หากการเดินเล่นในแต่ละวันของคุณรวมกันเป็นครึ่งชั่วโมงเกือบทุกวันในสัปดาห์ คุณอาจจะมีอายุเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Archives of Internal Medicine

ขั้นตอนถัดไป: ซื้อเครื่องนับก้าวพื้นฐานและตั้งเป้าให้เดิน 10,000 ก้าวต่อวัน (คนอเมริกันโดยเฉลี่ยใช้เวลาประมาณ 5,000 ก้าว) การนับก้าวแทนที่จะเป็นนาทีจะช่วยให้คุณเดินได้ไกลขึ้น Dixie Thompson, Ph.D. ผู้อำนวยการศูนย์กิจกรรมทางกายและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยเทนเนสซีแห่งนอกซ์วิลล์กล่าว ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง Thompson และเพื่อนร่วมงานของเธอได้ขอให้ผู้หญิงเดินเร็วๆ เป็นเวลา 30 นาทีในเกือบทุกวัน หรือให้สะสม 10,000 ก้าวต่อวัน ผู้หญิงที่นับก้าวแทนที่จะเป็นนาทีเดินเพิ่มอีก 2,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งรวมกันได้เกือบหนึ่งไมล์ บันทึกจำนวนก้าวของคุณเป็นเวลาหนึ่งวัน แล้วเพิ่มอีก 1,000 ก้าวในแต่ละสัปดาห์จนกว่าจะถึง 10,000 ก้าว Thompson กล่าว

ผลักดันตัวเอง: คุณควรหายใจแรง แต่ไม่หอบหรือหอบเพื่อให้หัวใจและปอดของคุณออกกำลังกายได้ดี การเดินเร็วจะเผาผลาญได้ 460 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ในขณะที่การเดินในระดับปานกลางจะเผาผลาญได้เพียง 280 แคลอรี่

เคล็ดลับ: วิธีหนึ่งที่จะเพิ่มขั้นตอนเพิ่มเติมคือทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลง แทนที่จะซ้อนสิ่งของบนบันไดเพื่อให้คุณสามารถยกทุกอย่างขึ้นหรือลงได้ในคราวเดียว ให้นำแต่ละรายการตามที่คุณพบ หลังจากเดินทางไปซูเปอร์มาร์เก็ต นำกระเป๋าน้อยลงจากรถและเดินทางไปที่ห้องครัวมากขึ้น ที่ทำงาน เดินลงไปที่ห้องโถงเพื่อพบเพื่อนร่วมงาน แทนที่จะโทรหาเธอทางโทรศัพท์หรือส่งอีเมล หากคุณกำลังพยายามที่จะพอดีกับขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ ให้แน่ใจว่าคุณพกกระเป๋าน้ำหนักเบาและสวมรองเท้าที่มีส้นเตี้ย ปลายเท้าที่ยืดหยุ่นได้ และการรองรับอุ้งเท้าที่ดี

The Fast and Fit Walker

ข้อมูลส่วนตัว: การเดินเป็นการออกกำลังกายหลักของคุณ (เช่นเดียวกับคนอเมริกันประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์) คุณเดินเกือบทุกวันในสัปดาห์ โดยทั่วไปแล้วจะเดินตามเส้นทางที่กำหนดและเดินเร็วพอที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและคงไว้ที่นั่นเป็นเวลา 30 นาที

ผลตอบแทน: กิจวัตรการเดินเร็วจะช่วยลดความดันโลหิต ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาล (ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคเบาหวาน) ป้องกันโรคหัวใจ และกระชับก้นและขา ยิ่งเดินมาก กระดูกก็จะยิ่งแข็งแรงและรู้สึกดีขึ้น ผู้ที่เดิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีรายงานว่าพวกเขามีพลังงานมากขึ้น รู้สึกสุขภาพดีขึ้น และมีความมั่นใจมากกว่าคนที่เดินไม่บ่อยนัก ตามการสำรวจของ US Physical Activity Study ซึ่งเป็นการสำรวจของ St. Louis University School of Public สุขภาพ.

ขั้นตอนถัดไป: ค่อยๆเพิ่มเนินเขาบางส่วน 'การเดินขึ้นเนินจะเครียดมากขึ้น' ทอมป์สันกล่าว 'ดังนั้นหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เช่น เจ็บข้อเท้า ให้เวลาร่างกายในการปรับตัวอีกมาก'

ผลักดันตัวเอง: ทำงานกับความเร็วของคุณโดยก้าวให้เร็วขึ้นแทนที่จะก้าวเท้าให้ยาวขึ้น มาร์ค เฟนตัน ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับการเดิน 5 เล่มกล่าวว่า 'คนบางคนคิดว่าพวกเขาควรจะก้าวต่อไปอีกนาน Pedometer Walking: ก้าวสู่สุขภาพ การลดน้ำหนัก และฟิตเนส (ลียง, 13 เหรียญ, amazon.com ) 'แต่นั่นอาจทำให้เอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างตึงได้' เมื่อคุณเดิน ให้พิจารณาใช้ไม้ค้ำยันแบบนอร์ดิก ซึ่งคล้ายกับไม้ค้ำสกี แต่มีปลายยางสำหรับปูพื้น (เช่นเดียวกับหนามแหลมสำหรับน้ำแข็งและทางเดิน) โดยการผลักพวกเขาออกไปในขณะที่คุณเดิน คุณจะสามารถสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งได้ตามการศึกษาที่จัดทำโดย Cooper Institute ซึ่งเป็นสถาบันวิจัยด้านสุขภาพที่ไม่แสวงหาผลกำไรในดัลลัส ผู้เข้าร่วมเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์เมื่อเดินด้วยไม้ค้ำ และเนื่องจากไม้ค้ำช่วยพยุงและปรับปรุงการทรงตัว การเดินกับมันจึงคุกเข่าลงอย่างนุ่มนวล (ตรวจสอบที่ nordicwalker.com สำหรับเสาและกิจกรรมในท้องถิ่นที่คุณสามารถทดสอบอุปกรณ์ได้)

เคล็ดลับ: เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายหรือความเบื่อหน่าย ให้กำหนดเส้นทางใหม่อย่างต่อเนื่อง จากนั้นพยายามทำให้เสร็จโดยใช้เวลาน้อยลง ค้นหาเส้นทางต่างๆ โดยใช้ Gmaps Pedometer ของ Google (gmap-pedometer.com) ป้อนรหัสไปรษณีย์ของคุณในฟิลด์ 'ข้ามไปที่' และแผนที่จะเป็นศูนย์ในละแวกของคุณ

นักปีนเขาวันหยุดสุดสัปดาห์

ข้อมูลส่วนตัว: การเดินป่าที่ท้าทายในวันหยุดสุดสัปดาห์ ขึ้นและลงเนิน คุณจะได้ออกกำลังกายรวมถึงประโยชน์ทางจิตใจของการอยู่ในธรรมชาติ

ผลตอบแทน: การเดินบนภูมิประเทศที่หลากหลายจะสร้างความแข็งแกร่ง ความแข็งแกร่ง และความสมดุล (ซึ่งช่วยป้องกันการหกล้มเมื่ออายุมากขึ้น) คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อก้นและต้นขาที่กระชับ มากกว่าที่คุณจะได้จากการเดินออกกำลังกายทั่วไป นอกจากนี้ เมื่อคุณเดินขึ้นเนิน คุณจะใช้พลังงานมากกว่าเมื่อคุณอยู่บนพื้นผิวเรียบ

ขั้นตอนถัดไป: ใช้งานในช่วงสัปดาห์ หากคุณต้องออกไปท่องเที่ยวเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์ที่มีแดดจ้าและไม่ได้ออกกำลังกายอย่างอื่น ให้คิดหาวิธีออกกำลังกายในช่วงกลางสัปดาห์และในวันที่อากาศไม่เอื้ออำนวย ในวันธรรมดาที่วุ่นวายและน่ารื่นรมย์ ให้ลองเดินเป็นระยะทางสั้นๆ หลายๆ ครั้ง โดยตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 30 นาที ในช่วงฤดูหนาว ลองสวมรองเท้าลุยหิมะหรือเล่นสกีวิบาก เมื่อคุณถูกทิ้งไว้ข้างใน ให้ลองนึกถึงวิดีโอเดินแบบ เช่น Kathy Smith’s Power Walk สำหรับเมทริกซ์การลดน้ำหนัก ($ 15, collagevideo.com ) หรือ Leslie Sansone's เดิน 5 ไมล์ขั้นสูง ($ 20, Collagevideo.com ). หรือไปยิมและกระโดดบนลู่วิ่ง การออกกำลังกายในวันธรรมดาจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพเมื่อคุณออกวิ่งบนเส้นทาง ทำให้การเดินป่าของคุณน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น

ผลักดันตัวเอง: สวมกระเป๋าเป้หรือเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักเพื่อออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น 'การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อคนแบกน้ำหนักไว้ 10 เปอร์เซ็นต์ พวกเขาจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นประมาณ 5 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์' เฟนตันกล่าว ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 130 ปอนด์ ให้ใส่กระเป๋า 13 ปอนด์

เคล็ดลับ: การเดินป่าบนภูมิประเทศที่ไม่ราบเรียบอาจทำได้ยากที่ข้อเท้า ดังนั้นอย่าลืมสวมรองเท้าปีนเขาที่แข็งและสูงกว่ารองเท้าผ้าใบและมีแรงฉุดที่ดีกว่า การลงเขาอาจเป็นเรื่องยากที่จะคุกเข่า ดังนั้นหากคุณอ่อนไหวง่าย ให้ลงทุนในไม้เท้าหรือไม้ค้ำยันเพื่อคลายแรงกดดัน หากต้องการค้นหาเส้นทางใหม่ทั่วประเทศ ไปที่ traillink.com

The Treadmill Stepper

ข้อมูลส่วนตัว: คุณมีที่เดินที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกาย—ไม่มีข้อแก้ตัวสำหรับสภาพอากาศเลวร้าย

ผลตอบแทน: หากคุณใช้โปรแกรมที่ตั้งไว้ล่วงหน้าของเครื่อง การตั้งค่าความลาดเอียง และเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ แสดงว่าคุณกำลังพยายามออกกำลังกายอย่างหนัก Thomas Allison, Ph.D. ที่ปรึกษาด้านโรคหัวใจที่ Mayo Clinic ในเมืองโรเชสเตอร์ รัฐมินนิโซตา กล่าวว่า 'ต่างจากการเดินกลางแจ้งที่สิ่งที่ขึ้นไปต้องลงมา บนลู่วิ่ง คุณสามารถเดินขึ้นเนินได้ตลอดทาง' 'คุณช้าลงไม่ได้เพราะคุณจะหลุด มันทำให้คุณตามทัน'

ขั้นตอนถัดไป: เลิกกิจวัตรการวิ่งบนลู่วิ่งของคุณ เนื่องจากความสม่ำเสมอมากเกินไปอาจลดผลตอบแทนได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของการออกกำลังกายได้หลังจากหกถึงแปดสัปดาห์ เฟนตันซึ่งเป็นสมาชิกทีมเดินแข่งของสหรัฐฯ 5 สมัยกล่าว เปลี่ยนสิ่งที่คุณทำทุก ๆ สองเดือน—ผสมในการออกกำลังกายอื่น ๆ หรือเปลี่ยนโปรแกรมของคุณบนเครื่องโดยเปลี่ยนจากเซสชั่น 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมงแบบคงที่ไปเป็นช่วงที่รวดเร็วและช้าสลับกัน ปรับความชัน เพิ่มความเร็วเป็นนาที การวิ่งจ๊อกกิ้งทุกๆ ห้านาทีของการเดิน หรือลดความเร็วของเข็มขัดแล้วทำท่าเดินบ้าง

ผลักดันตัวเอง: ลองเรียนลู่วิ่งที่โรงยิม เครือข่ายระดับประเทศเช่น Crunch และ Equinox เสนอสิ่งที่ท้าทายที่ผสมผสานการออกกำลังกายนอกลู่วิ่งกับการเดินและการวิ่งเหยาะๆ

เคล็ดลับ: ดูท่าทางของคุณ 'เป็นเรื่องปกติมากที่จะเห็นคนใช้รูปร่างไม่ดีเมื่อเดินบนลู่วิ่ง' ทอมป์สันกล่าว การจับราวบันไดหรือก้มคอเพื่อดูทีวีไม่เพียงแต่จะทำให้คุณช้าลงเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บอีกด้วย หากคุณมักจะยึดเกาะ แสดงว่าคุณกำลังทำงานหนักเกินไป เลือกสถานที่ที่สะดวกสบาย (เริ่มต้นที่ความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมงโดยไม่มีการเอียง) และเงยหน้าขึ้นเพื่อให้คุณสามารถหายใจได้เต็มที่ งอข้อศอกของคุณในมุมฉากเพื่อให้คุณสามารถปั๊มแขนได้ กดเท้าหลังเพื่อก้าวเต็มที่และรักษากล้ามท้องของคุณ ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณทุก ๆ ไมล์

ข้อเท็จจริงและเคล็ดลับในการเดิน

ดนตรีช่วยเพิ่มการออกกำลังกาย ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้หญิงที่ฟังเพลงขณะเดินจะสูญเสียน้ำหนักและไขมันในร่างกายมากกว่า และมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจวัตรมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ทำ ตามรายงานจากนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแฟร์เลห์ ดิกคินสัน ในเมืองทีเนก รัฐนิวเจอร์ซีย์

การเดินเป็นประจำช่วยป้องกันหวัด ผู้หญิงที่เดินเร็ว 45 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ มีโอกาสเป็นหวัดน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้เดิน ตามการศึกษาของ Fred Hutchinson Cancer Research Center ในซีแอตเทิล

การเดินบนก้อนหินปูถนนช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มความสมดุล นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับผู้สูงอายุตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Geriatrics Society ในปี 2548

เดินไปกับฝูงชนจะปลอดภัยกว่า ยิ่งมีคนเดินถนนมากเท่าไหร่ที่ทางแยกที่กำหนด โอกาสที่ผู้เดินจะถูกรถชนก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Injury Prevention ในปี 2546 ผู้เขียนได้ตั้งทฤษฎีว่า ผู้คนจำนวนมากขึ้นทำให้คนขับระมัดระวังมากขึ้น