มาเริ่มกันที่พื้นฐาน: วิธีที่ง่ายที่สุดในการปฏิบัติตามอาหารต้านการอักเสบคือการกินอาหารจริง อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เพื่อส่งเสริมการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพในร่างกายของคุณ ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดบางประการในการลดการอักเสบของร่างกายคือการลดความเสี่ยงต่ออาการต่างๆ เช่น การปวดเมื่อยตามร่างกายเรื้อรัง อาหารไม่ย่อยอย่างต่อเนื่อง และโรคต่างๆ เช่น โรคไฟโบรไมอัลเจีย โรคหัวใจ และมะเร็ง

การอักเสบคืออะไรและทำไมคุณถึงต้องการหลีกเลี่ยง หากคุณเคยเป็นหวัด ข้อเท้าแพลง หรือเข่าถลอก แสดงว่าคุณมีอาการอักเสบ เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายของคุณ (และจำเป็น) ต่อความเครียดภายนอกในร่างกายของคุณ เช่น การบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ โดยปกติ เมื่อร่างกายของคุณควบคุมความเครียดได้แล้ว การตอบสนองจะปิดลง แต่เมื่อการตอบสนองต่อการอักเสบไม่หยุดทำงานและทำงานต่อไปได้นานหลังจากความต้องการเดิม อาจนำไปสู่การอักเสบเรื้อรังในร่างกายของคุณ

ข่าวดีก็คือคุณสามารถช่วยส่งเสริมการตอบสนองการอักเสบในร่างกายของคุณ และควบคุมและลดการอักเสบเรื้อรังผ่านการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและทางเลือกในการใช้ชีวิต ธรรมชาติเต็มไปด้วยอาหารที่มีสารอาหารที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับการอักเสบ และอะไรจะดีไปกว่า (ง่ายกว่า!) ในการปรุงอาหารมากกว่าการใช้ Instant Pot? อุปกรณ์มัลติฟังก์ชั่นนี้ช่วยให้คุณปรุงอาหารชิ้นเนื้อ ผัก ไข่ ซุป และอื่นๆ ได้ ซึ่งปกติจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในไม่กี่นาที และไม่มีอะไรมากไปกว่าการกดปุ่มเพียงปุ่มเดียว

นั่นเป็นเหตุผลที่เราปรึกษากับ Maryea Flaherty ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารต้านการอักเสบและผู้เขียนใหม่ หนังสือสูตรอาหารต้านการอักเสบ I Love My Instant Pot® เกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการต่อสู้กับการอักเสบ ต่อไปนี้เป็นสูตรต้านการอักเสบที่อร่อย ทำง่าย สี่สูตรจากหนังสือของเธอ ปรุงเป็นอาหารเช้า กลางวัน เย็น หรือทั้งหมดที่กล่าวมา

ผักโขมและอาติโช๊คไข่หม้อ

ผักโขมและอาติโช๊คเข้าคู่กันได้ดีและยังมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย ก้าวขึ้นเกมไข่ของคุณด้วยหม้อตุ๋นไข่ผักโขมและอาติโช๊ค ด้วยกุ้ยช่ายสดและมะนาว รสชาติจะสดใสในอาหารเช้าที่น่าพึงพอใจนี้ ซึ่งเหมาะสำหรับการเสิร์ฟฝูงชนที่มีเวลาเตรียมเพียงเล็กน้อย

Hands-On Time: 10 นาที เวลาทำอาหาร: 18 นาที ผลผลิต: 8 เสิร์ฟ

ฉันสามารถใช้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์กับใบหน้าของฉันได้ไหม

ส่วนผสม :

• ไข่ใหญ่ 12 ฟอง
• น้ำเปล่า 1⁄4 ถ้วย
• ผักโขมทารก 4 ถ้วยสับหยาบ
• 1 (14 ออนซ์) สามารถใส่หัวใจของอาติโช๊คได้ ระบายออกและสับหยาบๆ
• กุ้ยช่ายสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือแกง 3 teaspoon4 ช้อนชา
• พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชา
• เกลือกระเทียม 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ :

1. สเปรย์กระทะกลม 6 นิ้วหรือชามแก้วกลม 7 ถ้วยพร้อมสเปรย์ทำอาหาร
2. ในชามขนาดกลาง ตีไข่กับน้ำให้เข้ากัน
3. ผัดผักโขม อาร์ติโชก กุ้ยช่าย น้ำมะนาว เกลือแกง พริกไทย และเกลือกระเทียม
4. โอนส่วนผสมไปยังกระทะที่เตรียมไว้
5. ใส่น้ำ 2 ถ้วยลงในหม้อชั้นในแล้ววางชั้นวางไอน้ำไว้ด้านใน วางกระทะบนชั้นวางไอน้ำ ยึดฝาให้แน่น
6. กดปุ่ม Manual หรือ Pressure Cook แล้วปรับเวลาเป็น 18 นาที
7. เมื่อตัวจับเวลาส่งเสียงบี๊บ ให้ปล่อยแรงดันออกอย่างรวดเร็วจนกว่าวาล์วลูกลอยจะลดลงแล้วจึงปลดล็อคฝา
8. นำหม้อตุ๋นไข่ออกจากหม้อและปล่อยให้เย็น 5 นาทีก่อนหั่นและเสิร์ฟ

ต้นขาไก่กระเทียมมะนาว

สูตรง่าย ๆ นี้ให้รสชาติที่ยอดเยี่ยม และต้นขาไก่ไร้กระดูกและไร้หนังปรุงเพื่อความสมบูรณ์แบบในหม้อทันที ต้านทานแรงกดที่ปล่อยอย่างรวดเร็วหลังจากเวลาทำอาหาร กุญแจสำคัญในการปรุงไก่ให้สุกอย่างสมบูรณ์แบบใน Instant Pot ของคุณที่ไม่แห้งอย่างน้อยก็คือการปล่อยแรงดันตามธรรมชาติ ดังนั้นจงอดทนและรางวัลจะคุ้มค่า

Hands-On Time: 10 นาที เวลาทำอาหาร: 11 นาที ผลผลิต: 4 เสิร์ฟ

ส่วนผสม:

• น้ำมันอะโวคาโด 1 ช้อนโต๊ะ
• 1⁄2 ปอนด์ ต้นขาไก่ไม่มีกระดูก
• หอมใหญ่ 1 ลูก ปอกเปลือกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผลไม้และความเอร็ดอร่อยจากมะนาวลูกใหญ่ 1 ลูก
• ผงปรุงรสอิตาเลี่ยน 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำสต๊อกไก่ 1⁄3 ถ้วย
• ผงแป้งเท้ายายม่อม 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:

1. ใส่น้ำมันลงในหม้อชั้นใน กดปุ่ม Sauté และตั้งน้ำมันให้ร้อน 2 นาที
2. ใส่น่องไก่ลงในหม้อชั้นใน ด้านละ 2 นาทีเป็นสีน้ำตาล นำน่องไก่ออกจากหม้อแล้วพักไว้
3. เพิ่มหัวหอมลงในหม้อและผัด 2 นาที ใส่กระเทียมลงไปผัดต่ออีก 30 วินาที
4. ใส่น้ำมะนาว ผิวเลมอน และเครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยน ขูดเศษสีน้ำตาลออกจากก้นหม้อ กดปุ่มยกเลิก
5. ใส่น่องไก่กลับลงไปในหม้อพร้อมกับน้ำสต็อก ยึดฝาให้แน่น
6. กดปุ่ม Manual หรือ Pressure Cook แล้วปรับเวลาเป็น 7 นาที
7. เมื่อตัวจับเวลาส่งเสียงบี๊บ ให้ปล่อยแรงดันตามธรรมชาติจนกว่าวาล์วลูกลอยจะลดลงแล้วจึงปลดล็อคฝา
8. นำไก่ออกจากหม้อแล้วผัดในแป้งเท้ายายม่อม เมื่อซอสข้นขึ้น ให้เสิร์ฟบนน่องไก่

สลัดผักคะน้าไก่

ผักคะน้า 1 ถ้วยช่วยให้คุณได้รับวิตามินเคมากกว่า 1,000 เปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน วิตามินเคมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและสุขภาพของหัวใจ และยังช่วยรักษาการทำงานของสมองและการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาไม่เรียกผักคะน้าว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ดโดยไม่มีเหตุผล

เวลาลงมือทำ: 20 นาที เวลาทำอาหาร: 6 นาที ผลผลิต: 4 เสิร์ฟ 4

ส่วนผสม :

• อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีกระดูก 1 ปอนด์
• น้ำสต๊อกไก่ 1/2 ถ้วย
• คะน้า 2 ช่อ (รวมประมาณ 12 ออนซ์) เด็ดก้านและสับละเอียด
• พริกหยวกแดงขนาดกลาง 1 เม็ดและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• แครอทหั่นเต๋า 1 ถ้วย
• กะหล่ำปลีสับ 3 ถ้วย
• น้ำมันงาบริสุทธิ์ 1/4 ถ้วย⁄
• เนยอัลมอนด์ 1/4 ถ้วย
• น้ำผึ้งดิบ 1⁄4 ถ้วย
• น้ำผลไม้จากมะนาวขนาดกลาง 2 ลูก
• โซเดียมทามารีลดลง 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1⁄4 ช้อนชา
• งา 1⁄3 ถ้วย

วิธีทำ :

1. ใส่อกไก่และน้ำสต็อกลงในหม้อชั้นในของ Instant Pot ยึดฝาให้แน่น
2. กดปุ่ม Manual หรือ Pressure Cook แล้วปรับเวลาเป็น 6 นาที
3. เมื่อตัวจับเวลาส่งเสียงบี๊บ ให้ปล่อยแรงดันตามธรรมชาติจนกว่าวาล์วลูกลอยจะลดลงแล้วจึงปลดล็อคฝา
4. นำไก่ออกจากหม้อทันทีและปล่อยให้เย็นสนิท พอเย็นก็สับไก่
5. ในชามใบใหญ่ ผสมคะน้า พริกหยวก แครอท กะหล่ำปลีและไก่สับ
6. ในเครื่องปั่น ผสมน้ำมัน เนยอัลมอนด์ น้ำผึ้ง น้ำมะนาว มะขามเปียก และกระเทียมเข้าด้วยกันจนเนียน เทน้ำสลัดลงบนสลัดคะน้าแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน เพิ่มเมล็ดงาและโยนเบา ๆ เสิร์ฟ.

ฮัมมุสมันเทศ

ฮัมมุสแบบดั้งเดิมได้รับสารอาหารเพิ่มเติมจากมันเทศที่อุดมด้วยวิตามินเอในอาหารเรียกน้ำย่อยเพื่อสุขภาพนี้ ความหวานของมันฝรั่งนั้นเข้ากันได้ดีกับงาและยี่หร่าบด ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ! หากต้องการเก็บเป็นอาหารว่างต้านการอักเสบ ให้ใช้ครีมนี้จุ่มแครอท ก้านขึ้นฉ่าย หรือแตงกวา

Hands-On Time: 10 นาที เวลาทำอาหาร: 7 นาที ผลผลิต: 10 เสิร์ฟ

ส่วนผสม :

• น้ำมันอะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ
• มันเทศขนาดใหญ่ 1 ลูก ปอกเปลือกหั่นเป็นลูกเต๋า
• เกลือ 1/2 ช้อนชา
• กระเทียม 3 กลีบ สับ
• น้ำผลไม้จากมะนาวลูกใหญ่ 1 ลูก
• 1 (15 ออนซ์) สามารถปรุงถั่วชิกพี
• ทาฮินี 1/4 ถ้วย⁄
• ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา

วิธีทำ:

คุณจะจุดไฟบนต้นคริสต์มาสได้อย่างไร

1. กดปุ่ม Sauté แล้วเทน้ำมันลงในหม้อชั้นใน ปล่อยให้ร้อน 2 นาที
2. เพิ่มมันเทศและเกลือและผัด 2 นาที ใส่กระเทียมลงไปผัดต่ออีก 30 วินาที กดปุ่มยกเลิก
3. เพิ่มน้ำมะนาวและปิดฝา กดปุ่ม Manual หรือ Pressure Cook แล้วปรับเวลาเป็น 2 นาที
4. เมื่อตัวจับเวลาส่งเสียงบี๊บ ให้ปล่อยแรงดันออกอย่างรวดเร็วจนกว่าวาล์วลูกลอยจะลดลงแล้วจึงปลดล็อคฝา ปล่อยให้ส่วนผสมเย็นลง
5. โอนเนื้อหาของหม้อชั้นในไปยังเครื่องเตรียมอาหารขนาดใหญ่ เพิ่มถั่วชิกพี tahini และยี่หร่าและประมวลผลจนกว่าคุณจะมีส่วนผสมที่ราบรื่น
6. ปล่อยให้ครีมแช่ตู้เย็นอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเสิร์ฟ

ปลาแซลมอนกับมันฝรั่งแดงและผักโขม

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการทำอาหารเย็นทั้งหมดของคุณในหม้อเดียว หม้อปรุงสำเร็จที่น่าทึ่งทำให้เป็นไปได้ และอาหารค่ำปลาแซลมอนนี้อาจกลายเป็นเมนูโปรดของครอบครัวใหม่ มันฝรั่งกระเทียมและผักใบเขียวเต็มไปด้วยรสชาติอันยิ่งใหญ่และเป็นซุปเปอร์สตาร์ที่ต้านการอักเสบสองอย่าง

Hands-On Time: 10 นาที เวลาทำอาหาร: 7 นาที ผลผลิต: 4 เสิร์ฟ

ส่วนผสม :

• มันฝรั่งสีแดงขนาดเล็ก 1 ปอนด์หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• น้ำเปล่า 1 ถ้วย
• เกลือ 11⁄4 ช้อนชาแบ่ง
• พริกไทยดำ 3/4 ช้อนชาแบ่ง
• 4 (5 ออนซ์) เนื้อปลาแซลมอน
• ปาปริก้าหวาน 1⁄4 ช้อนชา
• ผิวเลมอน 1/2 ช้อนชา
• กระเทียม 4 กลีบ สับ
• น้ำมันอะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ
• 4 ถ้วยบรรจุผักโขมทารก
• มะนาวฝาน 4 ลูก

วิธีทำ:

1. ใส่มันฝรั่งลงในหม้อชั้นในแล้วเติมน้ำ 1 ถ้วย เกลือ 1/4 ช้อนชา และพริกไทย 1/4 ช้อนชา วางชั้นวางไอน้ำบนมันฝรั่ง
2. ใส่ปาปริก้า ผิวเลมอน เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทย 1/4 ช้อนชา และวางปลาแซลมอนไว้บนชั้นวางไอน้ำ ยึดฝาให้แน่น
3. กดปุ่ม Manual หรือ Pressure Cook แล้วปรับเวลาเป็น 3 นาที
4. เมื่อตัวจับเวลาส่งเสียงบี๊บ ให้ปล่อยแรงดันตามธรรมชาติจนกว่าวาล์วลูกลอยจะลดลงแล้วจึงปลดล็อคฝา
5. นำปลาแซลมอนและตะแกรงนึ่งออกจากหม้อแล้วพักไว้
6. กดปุ่ม Sauté แล้วปรุงมันฝรั่ง 1 นาที ใส่กระเทียมลงไปผัดต่ออีก 2 นาที คนบ่อยๆ ผัดในน้ำมันและเกลือและพริกไทยที่เหลือ ใช้ส้อมบดมันฝรั่งเบา ๆ เพื่อให้ได้เนื้อเป็นก้อน กดปุ่มยกเลิก
7. ใส่ผักโขมลงไปผัดจนเหี่ยวประมาณ 1-2 นาที เสิร์ฟส่วนผสมของปลาแซลมอนและมันฝรั่งและผักโขมกับมะนาวฝานเป็นแว่น

ตัดตอนมาจากตำราอาหารต้านการอักเสบ I Love My Instant Pot® โดย Maryea Flaherty ลิขสิทธิ์ © 2019 โดย Simon & Schuster, Inc. ใช้โดยได้รับอนุญาตจาก Adams Media ซึ่งเป็นสำนักพิมพ์ของ Simon & Schuster สงวนลิขสิทธิ์.