กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการรักษาน้ำหนักคือแผนการที่เหมาะกับชีวิตของคุณ พิจารณาประเด็นเหล่านี้:

1. รู้จักตัวเอง บางคนชอบศิลปะในการเตรียมอาหาร สำหรับคนอื่น ไมโครเวฟคือเครื่องช่วยชีวิต สิ่งสำคัญคือคุณต้องหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหารและรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณ ถ้าคุณชอบทานอาหารมื้อใหญ่แบบนั่งทานมื้อใหญ่ เช่น ละเลยภูมิปัญญาดั้งเดิมที่บอกว่าควรทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ (แต่อย่าลืมของว่างทั้งวันหากคุณวางแผนจะทานอาหารมื้อดึก)

การรู้จักตัวเองยังหมายถึงการวางแผนสำหรับข้อผิดพลาด ถ้าหากว่า คุณมักจะอาเจียนระหว่างทำงาน ให้เก็บอาหารให้ห่างจากโต๊ะมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หรือนำขนมเพื่อสุขภาพมารับประทานที่บ้าน หากความหายนะของคุณคืออาหารขยะรสเค็ม อย่ากินโดยตรงจากแพ็คเกจที่ให้บริการหลายมื้อ หยิบหยิบขึ้นมาหยิบที่เหลือ Brian Wansink ศาสตราจารย์ด้านการตลาดและวิทยาศาสตร์โภชนาการแห่งมหาวิทยาลัย Cornell กล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยไม่รู้สึกเหมือนเป็นการเสียสละ แต่พวกเขาสร้างความแตกต่าง: 'การกิน 200 แคลอรี่น้อยลงต่อวันอาจหมายถึงน้ำหนักที่หายไป 20 ปอนด์ในหนึ่งปี'

2. ให้โอกาสถั่ว (และลูกพีช) 'กินผักเยอะๆ' ง่ายนะ แต่คนที่ไม่ชอบผักโขมกับบร็อคโคลี่ล่ะ? ด้วยความสนใจเพียงเล็กน้อยในการเตรียมอาหาร แม้แต่สัตว์กินเนื้อก็ควรจะสามารถหาผักสีเขียว (และส้มและแดง) ที่ดึงดูดใจได้ Margo Wootan ผู้อำนวยการนโยบายโภชนาการของศูนย์วิทยาศาสตร์เพื่อสาธารณประโยชน์กล่าวว่า 'ผู้คนเมื่อทำอาหารต้องให้ความสำคัญกับสูตรเนื้อสัตว์ 'จากนั้นพวกเขาก็เสิร์ฟบร็อคโคลี่นึ่งที่ด้านข้าง และนั่นก็น่าเบื่อ คุณต้องใส่ใจผักเหมือนกัน' Wootan แนะนำให้จุ่มกะหล่ำดาวบรัสเซลส์ในมัสตาร์ด Dijon หรือผักโขมผัด, collards หรือ chard สวิสกับกระเทียม ― หรือเบคอน 'ทำไมเราไม่สามารถเพิ่มไขมันบางส่วนในอาหารของเราลงในผักหรือสารให้ความหวานในผลไม้ของเรา' เธอพูดว่า. 'เกิดอะไรขึ้นกับน้ำตาลเล็กน้อยที่เกาะลูกพีชไว้'

ลองนึกถึงการใช้ผักที่เหลือหรือผักสดในรีซอตโต้ ซุป หม้อตุ๋น และสตูว์ แล้วใส่ของเหลือในฟริตตาทามื้อเช้าหรือบดด้วยน้ำมันมะกอกเพื่อทาหน้าหรือจุ่มแซนวิชหรืออาหารเรียกน้ำย่อย ลอร่า เพนซิเอโรกล่าว ตำราการป้องกันมะเร็งที่แปลก ($ 17, amazon.com ) และเป็นเจ้าของ Gigi Trattoria ใน Rhinebeck รัฐนิวยอร์ก

ประโยชน์อีกประการของการซ้อนผักก็คือคุณสามารถเพิ่มปริมาณอาหารได้แม้ในขณะที่คุณตัดแคลอรี่ บาร์บารา โรลส์ ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนีย ในสวนสาธารณะยูนิเวอร์ซิตี้ พาร์ค ระบุว่า คนเรามักจะกินอาหารที่มีน้ำหนักเท่ากัน ไม่ใช่จำนวนแคลอรี่เท่ากันในแต่ละวัน การเพิ่มผักและผลไม้ที่อุดมด้วยน้ำและแทนที่การหั่นเนื้อที่บางกว่าในสูตรหนึ่ง คุณสามารถสร้างอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีสุขภาพดีขึ้น และหลอกตัวเองให้คิดว่าคุณกำลังรับประทานมากเท่าที่คุณเคยมี

สุดท้าย หากการหั่นบรอกโคลีหรือการเก็บราสเบอร์รี่ไม่ใช่เรื่องของคุณ ให้ซื้อแบบแช่แข็ง คุณได้รับสารอาหารเหมือนกันโดยไม่ต้องยุ่งยาก

3. กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง อาหารเพื่อสุขภาพหลักควรเป็นธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช รวมถึงผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้ง แทนที่จะเป็นเนื้อสัตว์ ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต) ให้ไฟเบอร์ ซึ่งช่วยระบบย่อยอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น และวิตามิน B ที่สามารถเพิ่มพลังงานและช่วยการเผาผลาญ ถั่วและเมล็ดพืชมีสารอาหาร เช่น วิตามินอีในอัลมอนด์และเมล็ดทานตะวัน ซึ่งหาได้ยาก พืชตระกูลถั่ว—รวมถึงถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และถั่วเลนทิล—ให้ไฟเบอร์เช่นกัน พร้อมกับโปรตีน ธาตุเหล็ก โฟเลต และสารอาหารอื่นๆ การแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว

ง่ายกว่าที่คุณคิดที่จะนำอาหารเหล่านี้มาใช้กับวันของคุณ เปิดกระป๋องถั่วหรือถั่วชิกพีแล้วใส่ลงในซุป พริก หรือพาสต้า หรือลองซีเรียลอาหารเช้าเสริม 1 ชาม เมล็ดทานตะวันปอกเปลือก 1 1/2 ออนซ์บนสลัด หรืออัลมอนด์สองออนซ์ คุณจะเป็นหนึ่งในคนอเมริกันน้อยกว่า 3 เปอร์เซ็นต์ที่ได้รับวิตามินอีตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน

4. แยกไขมันของคุณ เมื่อพูดถึงไขมัน อาจไม่มีส่วนอื่นของโภชนาการที่นักวิจัยได้เรียนรู้มากมายและสับสนกับผู้บริโภคจำนวนมากในกระบวนการนี้ สิ่งที่คุณต้องรู้คือ: ไขมันมีแคลอรีต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามรักษาหรือลดน้ำหนัก ให้จำกัดปริมาณไขมันที่คุณกิน ที่กล่าวว่าไขมันไม่ทั้งหมดส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่ 'ดี'; มีมากในน้ำมันถั่วและพืชและน้ำมันปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ และปลาเฮอริ่ง พวกเขาไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและอาจลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจและหลอดเลือด ตามรายงานของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน การกินอาหารทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน สัปดาห์ละสองครั้งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจบางรูปแบบได้

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์หรือที่เรียกว่าไขมัน 'ไม่ดี' พบได้ในผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อวัว รวมถึงน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นเท่านั้น ไขมันทรานส์ยังพบได้ในเฟรนช์ฟรายส์และผลิตภัณฑ์อบเชิงพาณิชย์มากมาย เช่น คุกกี้และแคร็กเกอร์ แต่พบได้น้อยลง หลังจากที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐฯ ออกคำสั่งให้บริษัทต่างๆ ลงรายการไขมันทรานส์บนฉลากอาหาร ร้านอาหารบางแห่ง เช่น Wendy's และ Red Lobster ลดการใช้ลง และผู้ผลิตหลายรายก็ได้ปรับปรุงผลิตภัณฑ์เพื่อกำจัดไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง (อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากมีไขมันอิ่มตัวแทน)

5. ดูส่วนเหล่านั้น แม้ในขณะที่คุณพยายามกินอาหารที่มีสารอาหารมากมาย ให้ใส่ใจกับปริมาณโดยรวมที่คุณกิน Brian Wansink ศาสตราจารย์ด้านการตลาดและโภชนาการที่ Cornell University อธิบายว่าคนเรามีความอิ่มอยู่ 3 อย่าง คือ ความหิว กินได้เยอะ และอิ่ม 'ส่วนใหญ่เราอยู่ตรงกลาง' เขากล่าว 'เราไม่หิวและไม่อิ่ม แต่ถ้ามีอะไรมาขวางหน้าเราก็จะกิน' เขาแนะนำให้ประกาศเสียงดังว่า 'ฉันไม่หิวจริงๆ แต่ฉันจะกินนี่อยู่ดี' นี่อาจเพียงพอที่จะยับยั้งคุณหรือเป็นแรงบันดาลใจให้คุณกินน้อยลง

ร้านอาหารนำมาซึ่งความท้าทาย เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่มักมีไขมันและโซเดียมสูง 'การรับประทานอาหารนอกบ้านได้กลายเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา ประมาณหนึ่งในสามของแคลอรีของเรา' Wootan กล่าว 'เมื่อออกไปทานอาหารนอกบ้าน เราควรใช้วิธีการแบบเดียวกับที่เราทำที่บ้าน ไม่ใช่ในวันเกิดของคุณ แต่ในคืนวันอังคารที่ไม่มีเวลาทำอาหาร' กลยุทธ์เดียว: แบ่งปันรายการอาหาร คุณจะกินส่วนที่ดีต่อสุขภาพและประหยัดเงิน

6. กินไม่ดื่มแคลอรีของคุณ เครื่องดื่มไม่ได้ทำให้คุณอิ่มเหมือนอาหาร: จากการศึกษาพบว่าผู้คนรับประทานในปริมาณที่เท่ากัน ไม่ว่าพวกเขาจะล้างอาหารด้วยเครื่องดื่ม 150 แคลอรีหรือไม่ก็ตาม และเครื่องดื่มส่วนใหญ่ไม่ได้ให้สารอาหารมากมาย

ที่จริงแล้ว สิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ก็คือน้ำ Barry Popkin หัวหน้าแผนกระบาดวิทยาทางโภชนาการของ School of Public Health ที่ University of North Carolina ในแชปเพิลฮิลล์กล่าว 'ในบริบททางประวัติศาสตร์' ป๊อปกินกล่าว 'นอกจากนมแม่แล้ว เราดื่มแต่น้ำในช่วง 190,000 ปีแรกของการดำรงอยู่ของเรา'

7. จำกัดอาหารที่บรรจุหีบห่อและอ่านฉลาก นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ซื้อของในซุปเปอร์มาร์เก็ตซึ่งมักจะขายอาหารสด เช่น ผักและผลไม้ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง ซึ่งมักจะพบในกล่องในช่องทางเดินตรงกลาง แต่คุณอาจพบว่ามันยากที่จะต้านทานแก่นแท้ของร้านด้วยขนมที่สะดวกสบายและอาหารแปรรูป แค่จำไว้ว่าสามในสี่ของโซเดียมและไขมันทรานส์ส่วนใหญ่และน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปนั้นมาจากอาหารสำเร็จรูป

เคล็ดลับคือการเพิกเฉยต่อคำกล่าวอ้างที่น่าดึงดูดทั้งหมดที่อยู่ด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์—ไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันทรานส์เป็นศูนย์!—เนื่องจากบางส่วนว่างเปล่า บางส่วนไม่ได้รับการควบคุม และบางส่วนทำให้เข้าใจผิด ให้จับตามองที่กล่องข้อมูลโภชนาการแทน ดูแคลอรี ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และโซเดียมก่อน ไขมันอิ่มตัวและโซเดียมจะแสดงเป็นกรัมและมิลลิกรัมตามลำดับ และเป็นเปอร์เซ็นต์ของขีดจำกัดที่แนะนำของสิ่งที่เราควรกินในหนึ่งวัน แคลอรี่และไขมันทรานส์แสดงเป็นปริมาณง่ายๆ หากตัวเลขดูสูง ให้ลองดูผลิตภัณฑ์คู่แข่งสองสามอย่างเพื่อดูว่าคุณทำได้ดีกว่านี้หรือไม่ โปรดทราบว่าคุณอาจต้องเพิ่มจำนวนขึ้นหากมีการเสิร์ฟมากกว่าหนึ่งรายการในหนึ่งกล่อง และคุณคาดหวังว่าจะรับประทานสองหรือสามเสิร์ฟตามความเป็นจริง อ่านตัวเลขไฟเบอร์ แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม และวิตามิน A, C และ E ด้วย นี่คือสารอาหารที่คุณต้องกินมากขึ้นทุกวัน