หากมีสิ่งหนึ่งที่ปี 2020 สอนเรา ก็คือความสำคัญของการรักษา ภูมิคุ้มกันแข็งแรง . แต่จริงๆ แล้ว สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ไม่ควรเป็นสิ่งที่คุณใส่ใจเฉพาะในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ หรือแม้แต่ช่วงฤดูหนาวและไข้หวัดใหญ่ เราควรทำงานเพื่อสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงตลอดทั้งปีผ่านนิสัยและกิจวัตรประจำวันของเรา เนื่องจากพวกเราหลายๆ คนกำลังรับประทานอาหารส่วนใหญ่อยู่ที่บ้านในทุกวันนี้ จึงเป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะเริ่มต้นกิจวัตรใหม่ที่ดีต่อสุขภาพและดำเนินการเปลี่ยนแปลงเพื่อรวมอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นที่มีภูมิคุ้มกัน แต่มันหมายความว่าอะไรกันแน่ กินเพื่อภูมิคุ้มกัน ? เราเคาะ บริจิด ทิทเกเมเยอร์, MS, RDN, LD, IFNCP ผู้ก่อตั้ง Being Brigid Functional Nutrition สำหรับคำอธิบายเกี่ยวกับวิธีการสร้างอาหารที่สมดุล มีคุณค่าทางโภชนาการ และอร่อย เพื่อสร้างสุขภาพที่ดีในปี 2021

ที่เกี่ยวข้อง : 3 ส่วนผสมเพิ่มภูมิคุ้มกัน RD ต้องการให้คุณเพิ่มในอาหารของคุณตอนนี้

ความสำคัญของอาหารเพื่อภูมิคุ้มกัน

Titgemeier กล่าวว่ามีสองขั้นตอนหลักที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อลดความเสี่ยงในการติดโรคในขณะนี้ เช่นเดียวกับตลอดทั้งปี: การจำกัดการสัมผัสการติดเชื้อ (สวมหน้ากากและอยู่บ้าน!) และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณเองเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความสามารถส่วนบุคคลของคุณ เพื่อต่อสู้กับโรค 'ระบบภูมิคุ้มกันของคุณขึ้นอยู่กับส่วนผสมหลัก ซึ่งรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม การเคลื่อนไหว การนอนหลับ และการลดความเครียด เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีที่สุด' เธอกล่าว

แม้ว่าการให้ความสำคัญกับทุกส่วนเพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แต่อาหารก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี 'การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโภชนาการสามารถช่วยในการควบคุมการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยธรรมชาติและการปรับตัวของคุณ ซึ่งสนับสนุนความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับเชื้อโรค' Titgemeier กล่าว 'โภชนาการยังมีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ'

Titgemeier เน้นย้ำว่าไม่มีขนาดใดที่เหมาะกับโภชนาการและทุกคนมีความต้องการทางโภชนาการที่ไม่เหมือนใคร อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามหลักการทางโภชนาการบางอย่างสามารถช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยลดภาวะทางการแพทย์ที่เกิดจากการอักเสบได้ (ซึ่ง ได้เชื่อมโยงกับ ตั้งแต่โรคหัวใจจนถึงอัลไซเมอร์)

ที่เกี่ยวข้อง : Red Alert: 4 อาหารที่แย่ที่สุดที่ทำให้เกิดการอักเสบ

พื้นฐานสำหรับการสร้างอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน

รายการที่เกี่ยวข้อง

กินสายรุ้ง

เลือกอาหารที่มีเม็ดสีลึกและใส่อย่างน้อยสามสีต่อมื้อ Titgemeier กล่าว ไฟโตเคมิคอลเป็นสารเคมีจากพืชที่ได้มาจากเม็ดสีต่างๆ ของผลไม้ ผัก และอาหารจากพืชอื่นๆ ที่สร้างขึ้นโดยธรรมชาติ ไฟโตเคมิคอล (เช่น แคโรทีนอยด์ ฟลาโวนอยด์ แอนโธไซยานิน และอื่นๆ) ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติในการควบคุมภูมิคุ้มกันที่สามารถเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและความสามารถในการโจมตีและกำจัดผู้บุกรุกจากต่างประเทศ รุ้งทุกสีจากธรรมชาติมีคุณสมบัติในการปรับภูมิคุ้มกันที่แตกต่างกัน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นประโยชน์อย่างมากที่จะได้รับสีที่หลากหลายจำนวนเล็กน้อยเมื่อเทียบกับผักและผลไม้สีเขียวจำนวนมาก

ปรับสมดุลจานของคุณ

การสร้างจานที่กลมกล่อมสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและให้แน่ใจว่าคุณมีสมดุลที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เส้นใย และสารอาหารจากพืช ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ในการสร้างจานที่สมดุล Titgemeier เสนอเคล็ดลับต่อไปนี้:

• เติมผักหลากสีที่ไม่ใช่แป้งลงในจานครึ่งหนึ่ง (เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว แตงกวา พริก ซูกินี และถั่วลันเตา)
• เพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด
• รวมโปรตีนคุณภาพสูง 3 ถึง 6 ออนซ์ เช่น ปลาสดหรือไก่ย่าง
• รวมหนึ่งที่ให้บริการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ไม่จำเป็น) เช่นข้าวกล้องหรือฟาร์โร

เพิ่มอย่างน้อยหนึ่งเครื่องเทศหรือสมุนไพรต่อมื้อ

การผสมผสานเครื่องเทศและสมุนไพรเข้ากับการทำอาหารเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากในอาหาร 'Titgemeier กล่าว 'ตัวเลือกที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงโดยเฉพาะ ได้แก่ กานพลูแห้ง ใบสะระแหน่ ออริกาโน โรสแมรี่ หญ้าฝรั่น สะระแหน่ โหระพา อบเชย ลูกจันทน์เทศ ขิง โหระพา ผักชี ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ผงกระเทียม และขมิ้น

กินอาหารทั้งคุณภาพและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง

การรับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีนั้นสัมพันธ์กับการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่เปลี่ยนแปลงไปซึ่งน่าจะเกิดขึ้นจากการผลิตไซโตไคน์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบมากเกินไป Titgemeier อธิบาย การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารครบถ้วนครบถ้วนเป็นวิธีสำคัญในการลดกระบวนการอักเสบและสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกัน จิตใจ และเมตาบอลิซึม

บริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกอย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อวัน

มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดระหว่างคุณ ไมโครไบโอมที่ดี และการพัฒนาและการเจริญเติบโตของระบบภูมิคุ้มกัน Titgemeir กล่าว เราได้ เขียนเกี่ยวกับประโยชน์ ของอาหารหมักดองเช่น kefir กะหล่ำปลีดอง และกิมจิมาก่อน และ Titgemeir ยืนยันว่าการกินผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ทรงพลังเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ อาหารหมักดองประกอบด้วยจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ซึ่งพบได้บ่อยที่สุดคือแลคโตบาซิลลัสและไบฟิโดแบคทีเรียม การบริโภคอาหารที่มีจุลินทรีย์เหล่านี้ทุกวันสามารถปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ และในทางกลับกัน ช่วยเพิ่มการตอบสนองภูมิคุ้มกันของร่างกายคุณ

จำกัด ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มของคุณ

Titgemeier แนะนำให้ จำกัด ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปเป็น 1 ช้อนโต๊ะหรือน้อยกว่าต่อวัน เธอยังบอกด้วยว่าต้องแน่ใจว่าได้อ่านฉลากโภชนาการ เพราะน้ำตาลที่เติมเข้าไปนั้นแฝงตัวอยู่ทุกที่ กองทัพภูมิคุ้มกันของคุณซึ่งประกอบด้วยเซลล์เม็ดเลือดขาว ทำลายแบคทีเรียและไวรัสผ่านกระบวนการที่เรียกว่าฟาโกไซโตซิส” เธอกล่าว ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจลดการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง อาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ระดับสารต้านอนุมูลอิสระลดลงและเพิ่มการผลิตออกซิเจนชนิดปฏิกิริยาซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบได้

ไอเดียมื้ออาหารเพิ่มภูมิคุ้มกัน

คุณสามารถสร้างอาหารของคุณเองโดยใช้เคล็ดลับด้านบน หรือรับแรงบันดาลใจจากแนวคิดด้านล่าง

Facebook ยกเลิกการดูเป็น

รายการที่เกี่ยวข้อง

อาหารเช้า

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยจานที่เต็มไปด้วยผักที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน โปรตีน และธัญพืชเต็มเมล็ดใน Grains and Greens Breakfast Scramble ที่จะทำให้คุณพึงพอใจจนถึงเวลาอาหารกลางวัน เพิ่มกะหล่ำปลีดองหนึ่งช้อนสำหรับจานที่สมดุลอย่างสมบูรณ์

อาหารกลางวัน

สลัดสควอชฤดูหนาวรสชาติดีนี้อัดแน่นไปด้วยผักและไฟเบอร์ ไม่ต้องพูดถึงเมล็ดทับทิมแสนหวานและสมุนไพรสดผสมกัน เติมโปรตีนที่คุณเลือกสำหรับมื้อกลางวันเสริมภูมิคุ้มกัน

อาหารเย็น

นำเสนอโปรตีนในปริมาณมาก ผักใบเขียว และขิงที่ต่อสู้กับการอักเสบจำนวนมาก ปลานิลผัดกับสลัดแพงพวย-มะม่วงกำลังจะกลายเป็นตัวเลือกอาหารค่ำใหม่ที่คุณโปรดปราน

ขนม

การตัดน้ำตาลที่เติมไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งของหวานโดยสิ้นเชิง กล้วยฉาบชอคโกแลตแช่แข็งเพื่อสุขภาพเหล่านี้อาศัยความหวานตามธรรมชาติจากผลไม้ที่มีชั้นช็อกโกแลตที่เข้มและน่าพึงพอใจสำหรับการรักษาที่น่ารับประทานอย่างแท้จริง