เวลาออมแสงในปี 2021 เริ่มในวันอาทิตย์ที่ 14 มีนาคม ซึ่งหมายความว่าเวลา 02:00 น. ตามเวลาท้องถิ่น นาฬิกาของคุณจะข้ามไปเป็น 03.00 น. ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องเปลี่ยนเวลาด้วยตนเองเป็นชั่วโมงภายหลัง อย่างมีความสุข เวลาเริ่มต้นของเวลาออมแสงหมายความว่าในที่สุดวันจะเริ่มยาวขึ้นและแสงจะติดสว่างแม้ในเวลาต่อมา แต่ก็หมายความว่าเราจะสูญเสียการนอนอันมีค่าไปหนึ่งชั่วโมง (ซึ่งหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันแล้ว ไม่พอ , ตาม CDC). การพุ่งไปข้างหน้าพร้อมกับนาฬิกาอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ปกครองโดยเฉพาะเนื่องจาก ให้ลูกๆ นอนหลับอย่างเพียงพอ เป็นสิ่งที่ท้าทายอยู่แล้ว

แต่อย่าตื่นตระหนกหากคุณไม่ใช่คนตาสว่างและหางเป็นพวงตามปกติในเช้าวันที่ 14 มีนาคม (หรือ 15 หรือ 16) งานวิจัยจาก สภาการนอนหลับที่ดีขึ้น พบว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของคนอเมริกันต้องการ อย่างน้อย วันหนึ่งเพื่อฟื้นตัวจากชั่วโมงที่สูญเสียไป ในขณะที่ประมาณครึ่งหนึ่งของเหตุการณ์นั้นต้องใช้เวลาอย่างน้อยสามวัน มีช่วงเวลาการปรับตามธรรมชาติเสมอเมื่อถึงเวลาออมแสง (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งดังนั้น ในช่วงเวลาพิเศษนี้ ) ดังนั้นให้เวลาร่างกายของคุณสักครู่เพื่อปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศ ในระหว่างนี้ มีกลยุทธ์เชิงรุกหลายอย่างที่จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตภายในของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นคุณจึงรู้สึกเพียงว่าสูญเสียชั่วโมงไปเป็นเวลาหนึ่งวัน

ที่เกี่ยวข้อง: การสิ้นสุดของเวลาออมแสงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้จริง

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 ทำตามขั้นตอนของคุณ แต่อย่าสายเกินไปในหนึ่งวัน

สำคัญ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพียงพอสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้ และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ไม่ว่าความเร็วของคุณจะเป็นคลาส HIIT แบบฮาร์ดคอร์หรือเดินเล่นรอบตลาดของเกษตรกร 20 นาที ให้กระฉับกระเฉงในระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณกระหายการพักผ่อนมากขึ้นในเวลากลางคืน สภาการนอนหลับที่ดีขึ้นแนะนำ เหงื่อออกไม่เกินสองชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาเย็นลงและผ่อนคลาย

ที่เกี่ยวข้อง: ไลฟ์สไตล์ของคุณอยู่ประจำเกินไปหรือเปล่า? 8 สัญญาณบ่งบอกว่าคุณยังเคลื่อนไหวไม่พอ

สอง งดคาเฟอีนตอนบ่าย.

คาเฟอีน อาจใช้เวลาถึง 12 ชั่วโมงในการออกจากร่างกาย กล่าว Shelby Harris , PsyD นักจิตวิทยาคลินิกที่เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับตามพฤติกรรม แม้ว่าคุณจะสาบานว่าคาเฟอีนไม่ได้ส่งผลกระทบกับคุณมากนัก คุณควรฉลาดที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้หลังเช้าตรู่ และจำไว้ว่าคาเฟอีนมีหลายรูปแบบนอกเหนือจากกาแฟ: น้ำอัดลม ชา ช็อคโกแลต และแม้แต่ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือปริมาณกาแฟที่คุณควรดื่มกาแฟในแต่ละวัน

3 อย่ากินอาหารมื้อใหญ่หรือดื่มมากก่อนนอน

นี่จะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ทานอาหารว่างยามดึก แต่พยายามอย่างเต็มที่ try กินอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนนอน three . การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มสามารถรบกวนการนอนหลับได้ ตามที่ Better Sleep Council กล่าว

'สิ่งนี้หมายถึงทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และไม่มีแอลกอฮอล์' แฮร์ริสอธิบาย 'การดื่มน้ำในตอนกลางคืนมักจะทำให้ต้องเข้าห้องน้ำมากขึ้นและรบกวนการนอน โดยเฉพาะแอลกอฮอล์ช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้น แต่คุณภาพการนอนหลับกลับจางลงมากและแตกสลายตลอดทั้งคืน'

ถ้าหิวก่อนนอน แฮร์ริสแนะนำ สนองความอยากอาหารของคุณ กับขนมกับทั้งคู่ โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต . ลองกล้วยกับเนยถั่วหนึ่งช้อนหรือแครกเกอร์โฮลวีตกับ a ชีสไขมันต่ำกัด .

4 งีบหลับ (ถ้าเป็นไปได้)

ง่วงมากหลังจากเวลาออมแสง? Better Sleep Council ยืนยันว่าการงีบหลับไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น การงีบหลับสั้นๆ ที่มีระยะเวลาระหว่าง 10 ถึง 30 นาทีสามารถให้พลังงานเพียงพอที่จะช่วยให้ คนอดหลับอดนอน กินเวลาเพิ่มอีกสองชั่วโมงครึ่ง เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้งีบหลับในตอนเย็น ซึ่งจะทำให้หลับยากขึ้นในตอนกลางคืน

ที่เกี่ยวข้อง: 11 นิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

5 หยุดใช้โทรศัพท์ก่อนเข้านอน

หากต้องการกลับเข้าสู่ตารางเวลาการนอนที่ดี ให้หยุดใช้โทรศัพท์และแล็ปท็อปอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน การใช้ข้อมูลจากอุปกรณ์เป็นสิ่งกระตุ้นทางจิตใจ ในขณะที่ แสงสีฟ้าที่พวกมันเปล่งออกมา ยังเป็นตัวยับยั้งการนอนหลับ 'สมองของเราสร้างเมลาโทนินตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับที่ออกมาในสมองของเราเมื่อพระอาทิตย์ตกดิน' แฮร์ริสกล่าว 'การใช้ อุปกรณ์ที่มีแสงสีฟ้า ยับยั้งการผลิตเมลาโทนินในสมองของเราและทำให้หลับยากขึ้น'

6 อย่ากด snooze!

คำแนะนำเล็กน้อยจาก Better Sleep Council: เลิกนิสัยชอบงีบหลับ . ให้ตั้งนาฬิกาปลุกช้ากว่าปกติ 10 นาทีแล้ววางให้พ้นมือ (อ่านว่า: ไม่ใช่บนโต๊ะข้างเตียงของคุณ)

'การเลื่อนการปลุกอย่างต่อเนื่องจะส่งผลต่อสวิตช์ของฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้น' BSC ให้คำแนะนำ หลีกเลี่ยงการยุ่งกับวงจรเมลาโทนินตามธรรมชาติของคุณโดยลุกขึ้นในครั้งแรกที่คุณได้ยินเสียงเตือน

ที่เกี่ยวข้อง: ฉันจะไม่กดปุ่มเลื่อนซ้ำอีก ต้องขอบคุณนาฬิกาปลุกอัจฉริยะพระอาทิตย์ขึ้นนี้

ยิ่งไปกว่านั้น การตื่นให้ตรงเวลาทุกวันเป็นวิธีฝึกตัวเองที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง หลับในเวลาเดียวกันทุกคืน . การปล่อยให้ตัวเองงีบหลับไปตามช่วงเวลาต่างๆ แบบสุ่มทุกเช้าจะทำให้นอนหลับยากขึ้น และวัฏจักรยังคงดำเนินต่อไป ไม่ว่าคุณจะเหนื่อยแค่ไหนจากการนอนไม่หลับในชั่วโมงนั้น บังคับตัวเองให้ออกจากเตียงในตอนเช้าเพื่อเริ่มปรับวงจรการนอนหลับ/ตื่นใหม่โดยเร็วที่สุด

หากช่วงเช้านั้นยากลำบากสำหรับคุณ Harris แนะนำให้ใช้แสงนอกเหนือจากหรือแทนที่เสียงปลุกมาตรฐาน เพื่อไม่ให้การตื่นนอนรบกวนน้อยลง เธอแนะนำให้ดูแลตัวเองด้วยอุปกรณ์ให้แสงสว่างอัจฉริยะ เช่น Amazon Echo Show 5 . 'ด้วย Echo Show คุณสามารถเปิดไฟโดยอัตโนมัติให้มีความสว่างและสีที่ต้องการได้ทุกเช้า มีไฟปลุกในตัวซึ่งจะค่อยๆ สว่างขึ้นในห้องของคุณจนถึงเวลาที่คุณต้องการตื่น' เธอกล่าว 'การตั้งเวลาให้ออกไปทุกเช้าในเวลาเดียวกันจะช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเมื่อเช้ามาถึง ขจัดแรงกดดันในการรู้เวลาตลอดทั้งคืน'

ที่เกี่ยวข้อง: เคล็ดลับ 3 ข้อในการขจัดความรู้สึกเหนื่อยล้า