ในสังคมที่ไม่หยุดนิ่งของเรา มีสิ่งล่อใจและแม้กระทั่งแรงกดดันอย่างมากที่จะเปลี่ยนการนอนหลับให้สั้นลง อันที่จริง มีความเข้าใจผิดจริง ๆ ว่าการอดนอนเป็นการแสดงที่กล้าหาญ เป็นการบ่งบอกว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน คุณตื่นได้เร็วแค่ไหน คุณต้องการนอนน้อยแค่ไหน (คิดว่า) คุณต้องการ กระตือรือร้น เข้าสังคม และยุ่งแค่ไหน คุณคือ.

แต่การนอนไม่ใช่แค่รางวัลแสนสบายหลังจากวันที่ยาวนาน—และแน่นอน ไม่ สัญญาณของความเกียจคร้านหรือความอ่อนแอ การนอนหลับที่เพียงพอ—ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่หมายถึงการได้รับ อย่างน้อย เจ็ดชั่วโมงต่อคืนโดย CDC —เป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญอย่างยิ่งต่อทุกระบบทางสรีรวิทยาในร่างกายมนุษย์ เมื่อเราอดนอน—ซึ่งมากกว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่—สุขภาพและสวัสดิภาพของเราสามารถทนทุกข์ได้หลายวิธี: จิตใจ ร่างกาย และอารมณ์

คุณไม่จำเป็นต้องอดนอนทั้งคืนหรือพบว่าตัวเองเผลอหลับไปกลางประโยค จึงจะถือว่าการนอนหลับไม่เพียงพอในทางเทคนิค ที่จริงแล้ว คุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ เพราะคุณอาจไม่รู้สึกเหนื่อยเป็นพิเศษ มีสัญญาณที่ชัดเจนน้อยกว่าหลายประการของการอดนอนที่นอกเหนือไปจากการหาว การผงกศีรษะที่โต๊ะทำงาน หรือมีเปลือกตาหนัก แต่การนอนคืนละน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว และเอฟเฟกต์นั้นละเอียดอ่อนแต่สะสมได้ ในหนังสือของเขา ทำไมเราถึงหลับ: ปลดล็อกพลังแห่งการหลับใหลและความฝัน ศาสตราจารย์และผู้อำนวยการ UC Berkeley's Sleep and Neuroimaging Lab, Matthew Walker, PhD, กล่าวถึงงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สรุปว่า: การนอนหลับเพียง 6 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 10 วันจะทำให้คุณมีความบกพร่องเช่นเดียวกับคนที่ตื่นนอนติดต่อกัน 24 ชั่วโมงติดต่อกัน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพในระยะยาวและปรับปรุงชีวิตประจำวันของคุณ ต่อไปนี้คือวิธีระบุสัญญาณการอดนอน 7 ประการที่แอบแฝง

ทำไมพิซซ่าทรงกลมถึงมาในกล่องสี่เหลี่ยม

ที่เกี่ยวข้อง: ข้อผิดพลาดทั่วไปในการนอนที่ทำให้คุณเสียเงิน

1. คุณอารมณ์เสียเป็นพิเศษ

การนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์นั้นเชื่อมโยงถึงกันอย่างลึกซึ้ง ผู้ป่วยที่มีความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ามีแนวโน้มที่จะรายงานการนอนไม่หลับเรื้อรังตาม สถิติจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด . และถึงแม้การนอนไม่หลับเพียงบางส่วนในระยะสั้นอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ มุมมอง และคุณภาพของความสัมพันธ์ที่สำคัญที่สุดของเรา หากคุณอดนอน คุณเสี่ยงที่จะหงุดหงิดง่าย หงุดหงิดง่าย และเผชิญกับความท้าทายในการรับมือกับความเครียด ลอเรน เฮล , PhD, ศาสตราจารย์ด้านโครงการสาธารณสุขที่ Stonybrook University และอดีตหัวหน้าบรรณาธิการของ สุขภาพการนอนหลับ วารสาร. การอดนอนและความเครียดสามารถสร้างวงจรที่เลวร้ายได้: ความวิตกกังวล ทำให้นอนหลับยากขึ้น และการอดนอนทำให้เราอ่อนไหวต่อแรงกดดันในชีวิตประจำวันมากขึ้น เธออธิบาย

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือวิธีจัดการกับความเครียดเพื่อให้คุณรู้สึกควบคุมได้

2. ผลผลิตและประสิทธิภาพของคุณกำลังลื่นไถล

การอดนอนแบบเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อความสามารถของเราในการให้เหตุผล มีสมาธิ และแม้แต่การหาคำพูดที่เหมาะสมเพื่ออธิบายเรื่องง่ายๆ ทำให้เกิดผลสะสมในที่ทำงาน อันที่จริง การนอนไม่หลับเพียงอย่างเดียวคาดว่าจะทำให้เศรษฐกิจของอเมริกาสูญเสียประสิทธิภาพการทำงานไปถึง 63.2 พันล้านดอลลาร์ต่อปี โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด . บ่อยครั้งที่เราเชื่อว่าจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำงานจนดึกดื่นเพื่อทำงานให้เสร็จหรือเตรียมตัวสำหรับการนำเสนอ แต่ปรากฎว่า หยุด การทำงานให้ทันเวลาเพื่อพักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ โดยทั่วไปแล้วเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานโดยรวม

วิธีต่อสู้อย่างยุติธรรมในความสัมพันธ์

ในการศึกษาการนอนหลับที่หลากหลายย้อนหลังไปเกือบ 40 ปี โรเบิร์ต สติกโกลด์ ปริญญาเอก ผู้อำนวยการ Center for Sleep and Cognition ที่ Harvard Medical School ได้ค้นพบว่าการนอนหลับและความฝันในตอนกลางคืนช่วยส่งเสริมการเรียนรู้ใหม่ๆ การรวบรวมความจำ และความคิดสร้างสรรค์ที่มากขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อเร็ว ๆ นี้ Stickgold ได้แสดงให้เห็นในการทดลองใหม่ว่าการงีบหลับตอนกลางวันอาจช่วยประมวลผลความจำได้ดีพอๆ กับการนอนหลับทั้งคืน การงีบหลับดูเหมือนจะสำคัญกว่าการดื่มกาแฟในวันทำงาน (แม้ว่าการดื่มกาแฟสักถ้วยก่อนงีบหลับก็เป็นที่รู้กันว่าเป็นคำสั่งผสมที่ดีที่สุด) คาเฟอีนช่วยเพิ่มพลังการเรียนรู้ได้นานถึงครึ่งชั่วโมง แต่จริงๆ แล้วการนอนหลับจะนำข้อมูลล่าสุดที่คุณได้เรียนรู้ไปและเก็บไฟล์นั้นออกไป เพื่อให้คุณรับข้อมูลใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สติกโกลด์บอก เวลา นิตยสาร .

ที่เกี่ยวข้อง: การงีบหลับสักสองสามสัปดาห์ต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้หัวใจของคุณมีสุขภาพดีได้

3. ความอยากอาหารของคุณไม่เพียงพอ และ/หรือ คุณน้ำหนักขึ้น

ย้อนกลับไปในปี 2547 ขนาดใหญ่ระยะยาว, ผลการศึกษาของ Wisconsin Sleep Cohort พบว่า พบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงทุกคืนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน กลุ่มนี้แสดงให้เห็นระดับที่ลดลงของฮอร์โมนเลปตินที่ระงับความอยากอาหาร พร้อมกับระดับฮอร์โมนเกรลินที่กระตุ้นความหิวในระดับสูง เมื่อเราเหนื่อยเกินไป เรามักจะหยิบของว่างบ่อยขึ้นและยอมจำนนต่อความอยากเพื่อความพึงพอใจในทันที ความอยากที่เราอาจจะลดน้อยลงได้

เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักวิจัยได้ระบุถึงความเชื่อมโยงที่แน่นแฟ้นระหว่างการอดนอนกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นความผิดปกติของการเผาผลาญที่มักเกิดจากการกินมากเกินไปและโรคอ้วน สิ่งนี้ทำให้วารสารการแพทย์ มีดหมอ เถียง ด้วยวิถีการดำเนินชีวิตตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันในสังคมสมัยใหม่ แพทย์ทุกหนแห่งควรทำงานหนักขึ้นเพื่อจูงใจให้ผู้ป่วยนอนหลับอย่างเพียงพอ เพื่อเป็นการป้องกันและรักษาทั้งโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

วิธีขจัดการกัดกร่อนออกจากเหรียญ

4. ผิวของคุณกำลังทุกข์ทรมาน

ตาแดงบวม, ขอบตาดำคล้ำ และมุมปากที่หันลงล้วนระบุได้ง่ายในผู้ที่อดนอนซึ่งเข้าร่วมใน การศึกษาของมหาวิทยาลัยสตอกโฮล์ม . ผู้คนมักจะสามารถบอกได้ว่าคุณเคยมีคืนที่ยากลำบากหรือไม่ Lauren Hale กล่าว แม้แต่การอดนอนเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลต่อรูปร่างหน้าตาของคุณ ในขณะที่ คอนซีลเลอร์ที่ดี สามารถช่วยให้คุณแสร้งทำเป็นใบหน้าได้พักผ่อน ซึ่งไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาระยะยาวสำหรับผิวที่สดชื่นและผิวสุขภาพดี การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพดีควรเป็นเสาหลักของกิจวัตรการดูแลผิว

5. การตัดสินของคุณสะดุด

ทั้งการอ่านสถานการณ์ทางสังคมอย่างถูกต้องและการตัดสินใจที่ดีขึ้นอยู่กับความสามารถของสมองในการประมวลผลอารมณ์ แต่เมื่อคนเราอดนอน สมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการประมวลผลทางอารมณ์ เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า นักวิจัยการนอนหลับของ Harvard Medical School กล่าวโดยทั่วไป วิลเลียม คิลกอร์ , ปริญญาเอก. และมีหลักฐานว่าการง่วงนอนทำให้คนส่อเสียดเช่นกัน: พนักงานที่อดนอนมักจะตัดมุมและรับเครดิตสำหรับงานอื่น ๆ ตามการวิจัยที่ตรวจสอบโดยนักจิตวิทยาองค์กร Thomas W. Britt และ Steve M. Jex ในหนังสือเล่มใหม่ของพวกเขา เจริญรุ่งเรืองภายใต้ความเครียด . ทำไม? สมมุติว่าเขียน Jex และ Britt ไม่ได้ผลลัพธ์ของ Z เพียงพอในการควบคุมตนเองที่ลดลง

อะไรคือสิ่งทดแทนที่ดีสำหรับโรสแมรี่

6. ความใคร่ของคุณตั้งค่าสถานะ

ความเหนื่อยล้าอาจเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผู้หญิงไม่มีอารมณ์ทางเพศ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับการดูแลเด็กและผู้ปกครองสูงอายุมักรายงานว่าเหนื่อยเกินไปสำหรับความสนิทสนมในช่วงท้ายของวัน เมโยคลินิก . และไม่ได้รับการรักษา ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ —ความผิดปกติของการนอนหลับที่ขัดขวางการหายใจและคาดว่าจะสร้างความทุกข์ให้กับชาวอเมริกันมากกว่า 18 ล้านคน—ยังเชื่อมโยงกับ การสูญเสียความใคร่ในผู้หญิง . หากคุณสงสัยว่าความต้องการทางเพศลดลง หรืออาการอื่นๆ ของความเหนื่อยล้าเรื้อรัง อาจเกี่ยวข้องกับภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือการนอนไม่หลับ สิ่งสำคัญคือต้องแสวงหาการรักษาสำหรับปัญหาต้นเหตุ

ที่เกี่ยวข้อง: 8 ปัญหาการนอนหลับทั่วไป—และวิธีแก้ไข ตามที่ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับ

7. คุณรู้สึกง่วงระหว่างวัน

นี่เป็นสัญญาณหนึ่งของการอดนอนที่อาจดูค่อนข้างชัดเจน แต่การรู้สึกเหนื่อยล้าในช่วงเวลากลางวันเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืน และอาการอาจละเอียดกว่าการหาวทุกๆ ห้านาที หรือต้องดื่มกาแฟดริปเพื่อทำให้ตัวตั้งตรง (คิดว่า: การพยักหน้าในระหว่างการประชุมที่น่าเบื่อ) และความง่วงนอนในตอนกลางวันเป็นมากกว่าความรำคาญ แต่ยังเป็นปัญหาด้านสาธารณสุขที่สำคัญอีกด้วย CDC รายงานว่ามากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของคนอเมริกันนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งอาจส่งผลร้ายแรง: การผงกศีรษะที่พวงมาลัยน่าจะทำให้เกิด เสียชีวิตจากการจราจรมากถึง 6,000 คนต่อปี .

ในกรณีที่ไม่ชัดเจน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง และการใช้แท็บเล็ต โทรศัพท์ และหน้าจออื่นๆ ก่อนนอนก่อนนอนมากขึ้นเรื่อยๆ ดูเหมือนจะเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อหนี้การนอนหลับโดยรวมของเรา เฮล การใช้หน้าจอในช่วงดึกไม่เพียงแต่ยับยั้งการเพิ่มขึ้นของเมลาโทนินตามปกติ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ แต่ยังช่วยให้เราตื่นขึ้นเมื่อเราควรจะพักผ่อนอีกด้วย Hale กล่าว: ไม่ว่าคุณจะดูทีวีหรือมีส่วนร่วมในโซเชียลมีเดีย ประสบการณ์สามารถกระตุ้นจิตใจได้มาก เพิ่มความตื่นตัว และทำให้หลับยากขึ้น การปิดเครื่องก่อนนอนเป็นสิ่งสำคัญมาก ลอง การอ่าน , บันทึกประจำวัน , ยืดเหยียด , หรือ นั่งสมาธิ เพื่อช่วยให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลายก่อนไฟดับ

ที่เกี่ยวข้อง: วิทยาศาสตร์บอกว่าการอาบน้ำก่อนนอนอาจเป็นกุญแจสู่การนอนหลับที่ดี ตราบใดที่คุณมีเวลาที่เหมาะสม