คุณเพิ่งสาบานกับผู้ชายคนหนึ่งที่ตัดขาดคุณระหว่างทางไปทำงาน ลูกของคุณเรียกคุณว่าแม่มดชั่วร้าย คุณเริ่มฝันกลางวันเกี่ยวกับชั่วโมงค็อกเทลหลังอาหารกลางวันไม่นาน และจิตใจของคุณดูเหมือนจะอยู่ในวังวนอยู่เสมอ ปัญหาของคุณคืออะไร? ในคำ: ความเครียด

คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. เกือบสามในสี่หรือร้อยละ 74 ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันกล่าวว่าพวกเขามีประสบการณ์อย่างน้อยหนึ่งอย่าง สัญญาณของความเครียด ในเดือนที่ผ่านมาตามรายงานของสมาคมจิตวิทยาแห่งอเมริกา การสำรวจความเครียดในอเมริกาปี 2018 Bruce S. McEwen, M.D. ผู้เขียนร่วมของ Bruce S. McEwen, M.D. ผู้เขียนร่วมกล่าวว่า จุดจบของความเครียดอย่างที่เรารู้ๆ กัน ($ 25; amazon.com ).

สุขภาพของเราก็สามารถเต้นได้เช่นกัน ความเครียดเรื้อรังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงในการเจ็บป่วยต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้า ความเครียดทำให้คนเรากินมากเกินไป นอนน้อยเกินไป ออกกำลังกายน้อยๆ และเปลี่ยนความสนุก ไม่จำเป็นต้องเป็นพิษ ความเครียดเพียงเล็กน้อยสามารถทำให้มีสมาธิดีขึ้น ความจำดีขึ้น และทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แต่บางครั้งความเครียดที่ดีก็แย่ และนักวิจัยเพิ่งเริ่มหาวิธี ดร. McEwen กล่าวว่าด้วยการทำความเข้าใจว่าอะไรทำให้เกิดข้อผิดพลาด เรามีพลังที่จะทำให้มันถูกต้อง

ในโลกอุดมคติ แรงกดดันอย่างสัญญาณเตือนไฟไหม้และผู้บังคับบัญชาที่กดดันจะทำให้คุณไม่ตกอยู่ในอันตราย อย่างไรก็ตาม ในโลกแห่งความเป็นจริง สิ่งเหล่านี้—คิดว่า เครียดเรื่องเงิน ความวุ่นวายในความสัมพันธ์ และอื่นๆ—สามารถทำให้คุณป่วยได้ นี่คือเหตุผล

ความเครียดทำงานอย่างไร

ในรูปแบบพื้นฐานที่สุด การตอบสนองต่อความเครียดเรียกว่าการต่อสู้หรือหนี และจะเปลี่ยนไปสู่การปฏิบัติเมื่อใดก็ตามที่คุณเผชิญกับสถานการณ์ที่แปลกใหม่หรือคุกคาม หากคุณก้าวลงจากขอบถนนหน้ารถบัสที่กำลังมา ร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยอัตโนมัติเพื่อปกป้องคุณ Esther M. Sternberg, M.D. ผู้เขียน ความสมดุลภายใน: วิทยาศาสตร์ที่เชื่อมโยงสุขภาพและอารมณ์ ($ 13, amazon.com ).

ในไม่กี่วินาทีและโดยไม่ได้คิด คุณเริ่มสูบฉีดสารเคมีในสมองและฮอร์โมน ซึ่งรวมถึงอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเร็วขึ้น เซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีออกซิเจนจะหลั่งไหลเข้าสู่กระแสเลือด ระบบภูมิคุ้มกันจะเตรียมพร้อมสำหรับการบาดเจ็บ และแหล่งพลังงานจะถูกโอนไปยังกล้ามเนื้อ สมอง หัวใจ และปอดของคุณ และออกจากการทำงาน เช่น การย่อยอาหารและ ความหิวที่สามารถรอจนกว่าวิกฤตจะผ่านไป ในขณะเดียวกัน สมองจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารหลับในตามธรรมชาติของร่างกาย เพื่อลดความเจ็บปวดจากอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: ฉันเริ่มใช้น้ำมัน CBD ทุกวัน—และนี่คือสิ่งที่เปลี่ยนชีวิตฉัน

คุณพร้อมสำหรับการดำเนินการ ไม่ว่าจะเป็นการต่อสู้เต็มรูปแบบหรือการถอยหนี ในกรณีนี้ ให้หนีกลับไปที่ทางเท้าเพื่อหนีจากรถบัสที่วิ่งเร็ว เมื่ออันตรายผ่านพ้นไป ระบบเหล่านี้ทั้งหมดจะกลับคืนสู่สภาพปกติ การตอบสนองความเครียดของคุณทำให้คุณพ้นจากอันตราย Dr. Sternberg กล่าว หากไม่มีมันคุณจะตาย

การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพหลายอย่างที่กระตุ้นให้คุณหลีกหนีจากเส้นทางของรถบัสเป็นการเปลี่ยนแปลงแบบเดียวกันในที่ทำงานในสถานการณ์ที่เป็นบวกมากขึ้น หัวใจของคุณเต้นแรงเมื่อคุณตกหลุมรัก ฝ่ามือของคุณมีเหงื่อออกในวันแรกของงานใหม่ คุณรู้ได้อย่างไรว่ามันคือความสุขหรือความเครียด? คุณระบุถึงความรู้สึกของคุณ: หัวใจที่เต้นรัวและฝ่ามือที่ขับเหงื่อออกมาเป็นอันดับแรก และไม่ว่าคุณจะรู้สึกตื่นเต้นหรือมีความสุขหรือเครียดก็ตามขึ้นอยู่กับการประเมินสถานการณ์ของคุณ พูดอีกอย่างก็คือ คุณไม่ได้วิ่งเพราะคุณกลัว คุณกลัวเพราะคุณกำลังวิ่ง Ellen J. Langer ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวว่าความเครียดของเราไม่ได้เกิดจากเหตุการณ์ แต่เป็นมุมมองที่เราใช้ หากเหตุการณ์ถูกมองว่าเป็นแง่ลบ แสดงว่าเราเตรียมรับมือกับความเครียด

สิ่งต่าง ๆ ผิดพลาดเมื่อความเครียดยังคงมีอยู่และร่างกายของคุณไม่มีโอกาสกลับสู่สภาวะพักผ่อน หลบหนีจากรถบัสที่กำลังมาและเห็นได้ชัดว่าคุณพ้นอันตรายแล้ว ความสงบกลับคืนมาทั้งทางร่างกายและอารมณ์ ชีพจรของคุณช้าลงและความตื่นตระหนกบรรเทาลง ไม่มีปัญหา. แต่การกลับมาสู่ภาวะปกตินั้นซับซ้อนกว่ามากเมื่อแหล่งที่มาของความเครียดของคุณคงที่และเป็นลบ และเมื่อการต่อสู้หรือหลบหนีไม่ใช่ทางเลือก: เมื่อคุณกังวลอยู่เสมอว่าจะมีเงินไม่พอสำหรับการเกษียณอายุ ตัวอย่างเช่น หรือเมื่อคุณ ติดอยู่ในหนึ่งใน งานที่เครียดที่สุด

จิตใจของมนุษย์มีพลังมาก ความเชื่อมโยงระหว่างการรับรู้และสรีรวิทยาแข็งแกร่งมาก ดร. McEwen กล่าวว่า เราสามารถกำหนดการตอบสนองความเครียดได้เพียงแค่จินตนาการว่าเรากำลังเผชิญหน้ากับเจ้านาย

ของขวัญคริสต์มาสที่ดีที่สุดสำหรับภรรยาปี 2560

ความเครียดทางอารมณ์ เช่น ความคับข้องใจกับงานหรือความสัมพันธ์สามารถสะสมได้จนกว่าการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีจะเพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง Dr. McEwen ซึ่งเป็นศาสตราจารย์ด้าน neuroendocrinology ที่ Rockefeller University ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าเราทำงานหนักเกินไป ส่งผลให้เราเริ่มรู้สึกเหนื่อย หงุดหงิด และทรุดโทรม ในที่สุดสภาพนี้ก็เปลี่ยนไปสู่ความเจ็บป่วย นอกเสียจากว่าคุณจะเหยียบเบรกเป็นครั้งคราว Dr. McEwen และเพื่อนร่วมงานของเขาพบว่าหนูที่อยู่ภายใต้ความเครียดอย่างมีนัยสำคัญเป็นเวลาห้าสัปดาห์ทำให้เกิดการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันที่บกพร่องอย่างรุนแรง แต่ถ้าคลายเครียดไป 1 สัปดาห์ ภูมิต้านทานก็เริ่มดีดกลับ

ใครมีความเสี่ยงมากที่สุด?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าสรีรวิทยาที่กระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียดเรื้อรังสามารถทำให้เราป่วยได้ Dr. Sternberg กล่าว แต่ไม่ก่อให้เกิดอาการหัวใจวายหรือภาวะซึมเศร้าในลักษณะที่ไวรัสทำให้เกิดไข้หวัดใหญ่ วิธีที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเครียดนั้นขึ้นอยู่กับยีนของคุณส่วนหนึ่ง

เป็นโรคภูมิต้านตนเองเช่นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์: มียีน 20 ยีนที่แตกต่างกันในโครโมโซม 15 ตัวที่เป็นตัวกำหนดว่าคน ๆ หนึ่งจะเป็นโรคข้ออักเสบหรือไม่ Dr. Sternberg กล่าว หากคุณมียีนทั้งหมด 20 ตัว คุณน่าจะได้รับมันมากที่สุด หากคุณมีสองคนคุณอาจจะไม่มี หากคุณมีห้าโรค คุณอาจหรืออาจจะไม่เป็นโรคนี้ และระดับของการกระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียดของคุณอาจทำให้สมดุลได้

อย่างไรก็ตาม ชะตากรรมทางสรีรวิทยาของคุณยังไม่ได้รับการแก้ไขอย่างสมบูรณ์ แม้ว่าเราจะถูกโปรแกรมให้พัฒนาไปในทางใดทางหนึ่งและในบางครั้ง แต่ประสบการณ์ที่ตึงเครียดในช่วงแรก เช่น การตายของพ่อแม่ สามารถเปลี่ยนวิธีที่สมองของเราพัฒนาและเปลี่ยนแปลงได้จริง ตอนนี้เรารู้แล้วว่าเมื่อเด็กๆ เผชิญกับความเครียดตั้งแต่อายุยังน้อย - บางทีก่อนเกิด - ระบบภูมิคุ้มกันและต่อมไร้ท่อจะได้รับผลกระทบ ดร. แมคอีเวนกล่าว เป็นผลให้คนเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะอ่อนไหวต่อความเครียดมากขึ้นในชีวิตและมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบจากสุขภาพมากขึ้น

ความเครียดและภูมิคุ้มกัน

ลักษณะสองประการของความเครียด ทั้งการป้องกันและการทำลายล้าง สะท้อนให้เห็นในบทบาทคู่ของคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เป็นศูนย์กลางในการต่อสู้หรือหนี ในกรณีฉุกเฉิน สารเคมีทางสรีรวิทยาจำนวนมาก รวมทั้งคอร์ติซอลช่วยเพิ่มการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี อย่างไรก็ตาม เมื่อเหตุฉุกเฉินผ่านไป คอร์ติซอลมีหน้าที่ต้องแจ้งให้ระบบภูมิคุ้มกันกลับสู่ปกติ หากความเครียดมากเกินไปทำให้คอร์ติซอลส่วนเกินไหลเวียนอยู่นานเกินไป เซลล์ภูมิคุ้มกันของคุณจะเฉื่อยและตายในที่สุด ทำให้คุณมีโอกาสติดเชื้อได้

ในบางคนร่างกายไม่สามารถผลิตคอร์ติซอลได้เพียงพอ ในกรณีเหล่านี้ การตอบสนองของภูมิคุ้มกันจะอาละวาด โจมตีทั้งมิตรและศัตรู ในที่สุดก็มุ่งเป้าไปที่เซลล์ของร่างกาย ผลลัพธ์อาจเป็นโรคภูมิต้านตนเอง ภูมิแพ้ อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง หรือโรคหอบหืด

คอร์ติซอลยังชี้นำว่าร่างกายของคุณเก็บไขมันไว้ที่ใด โดยปลูกที่หน้าท้องมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ สิ่งนี้เป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ ซึ่งถ้าไม่เครียดก็อาจจะมีไขมันสะสมที่สะโพกและต้นขา ซึ่งอันตรายน้อยกว่า

ทำไมคุณควรใส่รองเท้าในบ้าน

แล้วด้านพลิกล่ะ? หากความเครียดมากเกินไปทำให้คุณป่วย การลดความเครียดจะช่วยให้คุณหายขาดได้ไหม อาจจะ. สถานพยาบาลจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ กำลังเข้าใกล้คำถามนี้ผ่านโครงการบูรณาการที่ช่วยให้ผู้ป่วยควบคุมความเจ็บป่วยด้วยการควบคุมความเครียด ที่เก่าแก่ที่สุดแห่งหนึ่งคือศูนย์สติที่โรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ในวูสเตอร์ เราสอนการฝึกสติแก่ผู้ป่วย รวมถึงการหายใจอย่างมีสติ โยคะ และการทำสมาธิ Melissa Blacker ผู้อำนวยการร่วมด้านการศึกษาและฝึกอบรมวิชาชีพที่ศูนย์กล่าว การวิจัยของเราชี้ให้เห็นว่าการฝึกอบรมสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่จัดการกับสภาพต่างๆ เช่น โรคสะเก็ดเงิน มะเร็งต่อมลูกหมากที่เกิดซ้ำ หรือแม้แต่อาการร้อนวูบวาบ

วิธีจัดการกับความเครียด

หากคุณรู้สึกหนักใจเรื้อรัง ให้ลองเปลี่ยนมุมมองของคุณ แทนที่จะมองว่าความเครียดเป็นสิ่งที่ภายนอกเข้ามาผลักดัน ให้มองว่าตัวเองผลักไสมันออกไป และพิจารณาวิธีที่พิสูจน์แล้วเหล่านี้เพื่อออกจากภายใต้การควบคุม

รับหน้าที่

เมื่อฉันถามผู้ฟังทั่วไปว่าพวกเขาสามารถควบคุมระดับความเครียดเพื่อให้มันใช้ได้ผลหรือไม่ ไม่เกินครึ่งบอกว่าพวกเขาทำได้ ดร.สเติร์นเบิร์กกล่าว ถ้าฉันถามคำถามเดียวกันกับนักบินหรือศัลยแพทย์ทางระบบประสาท พวกเขาทั้งหมดบอกว่าทำได้ ความแตกต่างคือจำนวนการควบคุมที่คนเหล่านี้เชื่อว่าพวกเขามีเหนือสถานการณ์ นักบิน ศัลยแพทย์ระบบประสาท นักดับเพลิง และคนอื่นๆ ที่มีอาชีพที่มีความกดดันสูง ได้รับการฝึกฝนให้ใช้การตอบสนองต่อความเครียดเป็นวิธีติดตามพฤติกรรมของตนเอง เมื่อนักบินขับเครื่องบินฝ่าพายุ หัวใจของเขาก็เต้นรัว ลมหายใจของเขาก็ตื้นขึ้น และความสนใจของเขาก็จดจ่อกับงานที่ทำอยู่อย่างเข้มข้น เขาประสบกับความตื่นตัวทางสรีรวิทยาที่กำหนดความเครียด แต่เขาไม่ได้ระบุว่าสถานการณ์นั้นเครียด เขาเคยทำสิ่งนี้มาก่อน เขารู้ว่าจะคาดหวังอะไร เขาอยู่ในการควบคุม

ในทางกลับกัน หากคุณเป็นผู้โดยสารในห้องโดยสารเครื่องบิน คุณจะรู้สึกไม่สบายใจเพราะเครื่องบินกระดอนไปมาและคุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ คุณรู้สึกเครียด เคล็ดลับในสถานการณ์เช่นนี้คือการทำให้ตัวเองรู้สึก ทีละน้อย ราวกับว่าคุณเป็นผู้ควบคุม เพื่อให้สถานการณ์ที่ไม่รู้ดูเหมือนเป็นที่รู้ได้ ดร.สเติร์นเบิร์กกล่าว ดูพนักงานต้อนรับบนเครื่องบินที่ใกล้ที่สุด พวกเขามีประสบการณ์ในการรับรู้ว่าเครื่องบินตกอยู่ในอันตรายเพียงใด หากพวกเขาดูสงบ (และน่าจะเป็นเช่นนั้น) คุณจะรู้สึกสงบขึ้น

ถ้าตารางงานของคุณทำให้ฟันของคุณพัง ให้เขียนรายการโครงการที่คุณต้องทำให้เสร็จและโหลดหน้างานที่คุณทำสำเร็จได้อย่างรวดเร็ว เมื่อคุณตรวจสอบความสำเร็จ คุณจะเริ่มรู้สึกควบคุมได้ และความเครียดของคุณจะลดลง ลองจัดตารางงานบ้านในแต่ละวันเพื่อให้คุณสามารถโจมตีงานที่ยากที่สุดได้เมื่อระดับพลังงานของคุณสูงที่สุด และมอบอำนาจ ไม่ใช่แค่กับเพื่อนร่วมงานแต่กับลูกๆ ของคุณ คู่สมรส และเพื่อนของคุณด้วย

ให้เวลาตัวเอง

แน่นอน คุณไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้ ตารางงานของบุตรหลานของคุณจะขัดแย้งกับกำหนดเวลาทำงานของคุณอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ สภาพอากาศเลวร้ายจะทำให้ปิกนิกท่วมท้น เรารู้ว่าความเครียดเรื้อรังมีผลกระทบต่อร่างกายของคุณ ดร. สเติร์นเบิร์กกล่าว หากคุณขัดจังหวะช่วงเวลาที่เครียดด้วยความสงบ คุณสามารถลดผลกระทบนั้นได้ และง่ายกว่าที่คุณคิดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก หากคุณมีเส้นตายที่ใกล้จะถึงที่ทำงานเป็นชุดๆ ให้ใช้ R&R ระหว่างนั้น วันหยุดสุดสัปดาห์ที่ชายหาดสามารถคืนสมดุลของคุณได้ เบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยสิ่งที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย เช่น ทำอาหาร ถักนิตติ้ง หรือแยกสีน้ำ และถ้าคุณไม่สามารถออกเดินทางในช่วงบ่ายเมื่อคุณรู้สึกเครียดขึ้นที่สำนักงาน ให้ออกไปเดินเล่น แม้แต่การเดินระยะสั้น ๆ ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้

เอื้อมมือออกไปอย่าถอย

สำหรับผู้หญิง การต่อสู้หรือการหนีน่าจะเรียกว่ามีแนวโน้มหรือเป็นเพื่อน เพราะการตอบสนองของพวกเขาต่อความเครียดนั้นน้อยกว่าเกี่ยวกับการต่อสู้หรือการหลบหนี และมากกว่าเกี่ยวกับการหันไปหาครอบครัวและเพื่อนฝูง ตามที่ Shelley E. Taylor ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ UCLA และเธอกล่าว เพื่อนร่วมงาน ผู้หญิงมีเครือข่ายโซเชียลที่ใกล้ชิดมากกว่าผู้ชาย และเมื่อพวกเขาเครียด พวกเขาก็หันไปหาเครือข่ายเหล่านี้เพื่อรับการสนับสนุน พวกเขามักจะแสวงหากลุ่มผู้หญิงคนอื่นและมีโอกาสน้อยที่จะหนีหรือต่อสู้

ดังนั้นดื่มด่ำกับความสุขของครอบครัวและเพื่อนฝูง ชวนเพื่อนเก่าไปเที่ยวกลางคืนของผู้หญิง โทรหาน้องสาวของคุณ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าคนอเมริกันรู้สึกโดดเดี่ยวมากขึ้น พยายามต่อสู้กับสถานการณ์นั้น อาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น

กินพอประมาณและเคลื่อนไหวต่อไป

ฮอร์โมนชนิดเดียวกันที่ช่วยเพิ่มปริมาณพลังงานที่มีอยู่ในร่างกายของคุณเพื่อป้องกันภัยคุกคามที่ใกล้เข้ามา ยังบอกสมองของคุณว่าคุณจำเป็นต้องเติมพลังงานนั้นเมื่อพลังงานหมดลง ผลลัพธ์: สมองที่คลั่งไคล้คอร์ติซอลของคุณส่งคุณไปเดินด้อม ๆ มองๆ เพื่อหาพิซซ่า มันฝรั่งทอด และไอศกรีมที่อ้วนเกินไปเพื่อพยายามเติมเชื้อเพลิงอย่างรวดเร็ว หากคุณกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่เครียด ให้ต่อสู้กับความอยากทานของว่างอย่างไม่รู้จบ ทางที่ดีควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ

และพยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยต่อต้านการสะสมของไขมันในร่างกายที่ไม่ดีต่อสุขภาพและกระจายพลังงานทางประสาทซึ่งมักจะนำคุณไปสู่กล่องไอศกรีมนั้น การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกแรง การเดินจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่สามารถบรรเทาจิตใจที่ยุ่งเหยิงได้ และแม้กระทั่งครึ่งชั่วโมงต่อวันก็สามารถบรรเทาอาการนอนไม่หลับซึ่งเป็นทั้งอาการของความเครียดและความเครียดได้

ฝึกสมาธิผ่อนคลาย

ในทางสรีรวิทยา การผ่อนคลายเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับความเครียด เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลาย การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงและจิตใจของคุณจะปลอดโปร่ง การมีสติเป็นวิธีการผ่อนคลายระดับนี้โดยใช้เทคนิคต่างๆ เช่น โยคะ การทำสมาธิ และการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายแบบง่ายๆ การมีสติทำให้จิตใจที่พูดคุยสงบเงียบโดยสอนวิธีสังเกตความคิดและความรู้สึกของคุณโดยไม่มองว่าเป็นบวกหรือลบ มันฝึกให้คุณใช้การหายใจและการรับรู้ของร่างกายเพื่อมุ่งเน้นไปที่ที่นี่และตอนนี้

การตอบสนองการผ่อนคลายขั้นพื้นฐานได้รับการอธิบายครั้งแรกในปี 1975 โดยนักวิจัยของ Harvard Medical School Herbert Benson วิธีการของเขามีสองขั้นตอน: ขั้นแรก หลับตาและจดจ่อกับลมหายใจของคุณ (นั่นคือรากฐาน) ประการที่สอง เลือกวลี คำ หรือคำอธิษฐานและทำซ้ำเพื่อให้อยู่ในขณะนั้นและมีสติ ฉันใช้สองวลี Bernadette Johnson ผู้อำนวยการด้านการแพทย์บูรณาการที่โรงพยาบาล Greenwich ในคอนเนตทิคัตกล่าว 'ฉันหายใจอย่างผ่อนคลายและสงบ' เมื่อฉันหายใจเข้า 'ฉันกำลังหายใจออกความตึงเครียดและความวิตกกังวล' เมื่อหายใจออก

วิธีซักเสื้อสเวตเตอร์วูลด้วยมือ

คุณควรเริ่มต้นและสิ้นสุดวันของคุณด้วยการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายเป็นประจำ 10 ถึง 20 นาที แต่หากคุณพบว่าความตึงเครียดของคุณเพิ่มขึ้นในระหว่างวัน หายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้นับสี่ และหายใจออกนับสี่ จอห์นสันกล่าว นั่นคือสิ่งที่เรียกว่ามินิ และถ้ามันถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่สม่ำเสมอและยาวนานขึ้น คุณสามารถใช้ประโยชน์จากมันได้ทุกเมื่อที่ต้องการ

หากความคิดหรืออารมณ์เข้ามาแทรกแซงการมีสติของคุณและขู่ว่าจะพาคุณออกจากช่วงเวลานั้น ให้สังเกตแต่อย่าโต้ตอบกับมัน คิดว่าเป็นใบไม้ที่ล่องลอยไปตามกระแสน้ำที่ไหลช้าๆ

ทำไมฉันถึงตะคอกใส่สามีของฉัน?

หายใจเข้า ปล่อยให้มันเหินไปโดย

ฉันเกรงว่าฉันจะไม่ทำรายงานให้เสร็จทันเวลา

หายใจออก อ้อ ใบไม้อีกใบในกระแสน้ำหมุนวน

ฉันเครียดมาก

หายใจเข้า ไม่อีกแล้ว.