คุณอยู่บนเตียงมาหนึ่งชั่วโมงแล้วและยังนอนไม่หลับ คุณกำลังกังวลเกี่ยวกับงานของคุณหรือ 401 (k); ปัญหาบางอย่างกับลูก ๆ ของคุณที่ทำให้คุณตกต่ำ สภาพของโลกที่ไม่สงบหรือความเฉื่อยของเวลาที่ไม่หยุดยั้ง

ไม่ว่าจะมีปัญหาอะไร คุณไม่สามารถเอามันออกจากหัวได้ แต่ลองเล่นซ้ำปัญหาและพยายามจัดการกับความวิตกกังวลแล้วก็ไม่เป็นผล แล้วคุณจะเริ่มกังวลว่านอนไม่หลับ พรุ่งนี้ฉันจะพังพินาศ เธอบอกตัวเอง ฉันต้องนอนแล้ว แต่นั่นไม่ได้ลดความวิตกกังวลของคุณลงสักนิด

ในขณะที่บางคนประสบกับความวิตกกังวลอย่างรุนแรงและ/หรือบ่อยกว่าคนอื่น เราทุกคนต่างประสบกับความวิตกกังวลในชีวิตของเรา เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติและโดยทั่วไปต่อความเครียดและความไม่แน่นอนเกี่ยวกับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นหรืออาจเกิดขึ้น แต่ก็ไม่ได้เกิดขึ้น (และอาจจะไม่เป็นเช่นนั้น)

ผู้ที่มีอาการวิตกกังวลเรื้อรังและไม่สบายตัวควรปรึกษาแพทย์เสมอ เนื่องจากใบสั่งยาอาจเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับการดับอาการวิตกกังวลหรืออาการวิตกกังวลเรื้อรัง อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อลดความวิตกกังวล วิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าคำแนะนำทั่วไป (และไม่มีประโยชน์) เพื่อให้เป็นไปในเชิงบวก ไม่ต้องกังวลมากหรือเพียงแค่หยุดคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้

ซักผ้าขนหนูในร้อนหรือเย็น

ตามที่ Robert L. Leahy, PhD, ผู้อำนวยการ American Institute for Cognitive Therapy NYC การวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับความวิตกกังวลยังชี้ให้เห็นถึงวิธีการรับมือกับความวิตกกังวลที่สร้างสรรค์ คาดไม่ถึง และตอบโต้กับสัญชาตญาณได้สำเร็จมากขึ้น ฉันเคยเห็น [เทคนิค] เหล่านี้ใช้ได้กับผู้ป่วยหลายร้อยคนแล้ว เขากล่าว อันที่จริง ฉันพบว่าคนส่วนใหญ่สามารถเข้าใจสิ่งต่าง ๆ ได้หากพวกเขาใช้เวลาสองสามนาทีในการพัฒนาความสัมพันธ์ที่แตกต่างกับความคิดและความรู้สึกของพวกเขา

ต่อไปนี้คือกิจกรรม เทคนิค และวิธีการลดความวิตกกังวลที่ส่งผลกระทบมากที่สุด โดยอ้างอิงจากการวิจัยและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเป็นเวลาหลายปี

1. ทำซ้ำความกังวลของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบาย

หากคุณกลัวลิฟต์ คุณคงกำจัดมันได้ถ้าคุณขี่เป็นพันครั้งติดต่อกัน ในตอนแรกคุณจะวิตกกังวลมาก จากนั้นน้อยลงและในที่สุดมันก็จะไม่มีผลใด ๆ (ยกเว้นจะทำให้คุณเบื่อกับการขึ้นลิฟต์) ดังนั้น ให้นำความคิดอันยุ่งยากที่จู้โจมคุณมาพูดซ้ำแล้วซ้ำเล่า อย่างเงียบ ๆ ช้าๆ เป็นเวลา 20 นาที เป็นการยากที่จะทำให้จิตใจกังวลหากคุณทำซ้ำหลายครั้ง Leahy เรียกสิ่งนี้ว่าวิธีแก้เบื่อด้วยเหตุผลที่ชัดเจน

2. อย่าตัดสินตัวเองด้วยความคิดที่สุ่มหรือ 'บ้า'

บางครั้งคุณอาจมีความคิดที่ทำให้คุณคิดว่าคุณกำลังจะทำอะไรที่แย่หรือบ้าไปแล้ว จำไว้ว่า—จิตใจของเราสร้างสรรค์ ไซแนปส์เล็ก ๆ น้อย ๆ ถูกยิงออกไปโดยสุ่มและทุก ๆ ครั้งก็มีความคิดบ้า ๆ เกิดขึ้น ทุกคนมีพวกเขา แทนที่จะตัดสินคุณ ให้อธิบายตัวเองเหมือนเป็นวัตถุแปลก ๆ บนหิ้งแล้วเดินหน้าต่อไป

3. รับรู้สัญญาณเตือนที่ผิดพลาด

ความกลัวว่าบ้านของคุณจะไหม้เพราะคุณทิ้งเตารีดไว้ไม่เคยเป็นจริง การเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วนั้นไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังมีอาการหัวใจวาย เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายของคุณต่อความตื่นตัว ความคิดและความรู้สึกหลายอย่างที่เราตีความว่าเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความกังวล แม้แต่ความตื่นตระหนกก็เป็นเพียงเสียงเบื้องหลัง คิดว่าแต่ละคนเหมือนรถดับเพลิงไปที่อื่น คุณสังเกตเห็นพวกเขา บัดนี้ให้พวกเขาผ่านไป

ไอเดียของขวัญคริสต์มาสที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

4. ตัดขาดจากความวิตกกังวลของคุณ

คุณสามารถละทิ้งความกังวลได้โดยการตัดการเชื่อมต่อจากมัน Leahy บอกผู้ป่วยของเขาให้จินตนาการถึงความวิตกกังวลของพวกเขาในฐานะการแสดงที่คุณกำลังดูอยู่ไกลๆ ในขณะที่คุณนั่งอยู่ในกลุ่มผู้ชม กินป๊อปคอร์น ผู้สังเกตการณ์อย่างสงบ

5. จัดสรรเวลากังวล

ความกังวลของเราปรากฏขึ้นโดยไม่บอกล่วงหน้า ตลอดวัน เช่น ข้อความในจิตใจและการส่งเสียงปิง และเราหยุดทุกอย่างเพื่อจัดการกับมัน แม้ว่าเราควรจะทำอย่างอื่น แต่ถ้าคุณไม่ตอบกลับพวกเขาทันทีล่ะ ลองจัดสรรเวลา 20 นาทีทุกวัน สมมติว่าเวลา 16:30 น. เพื่อความกังวลของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบายใจเวลา 10.00 น. ให้จดเหตุผลและคิดทบทวนในภายหลัง เมื่อถึงเวลา 4:30 น. ปัญหามากมายของคุณจะไม่สำคัญอีกต่อไป และคุณจะใช้เวลาเกือบทั้งวันโดยปราศจากความวิตกกังวล

6. หยุดพยายามควบคุมตลอดเวลา

คุณตรวจสอบสภาพอากาศอยู่เสมอก่อนงานกลางแจ้งขนาดใหญ่ คุณเล่นซ้ำความคิดเห็นที่เงอะงะที่คุณทำไว้หรือ รับความโกรธที่สนามบินเมื่อเที่ยวบินล่าช้า . เมื่อคุณพยายามควบคุมสิ่งต่าง ๆ ที่ไม่สามารถควบคุมได้ คุณก็เหมือนนักว่ายน้ำที่ตื่นตระหนกและตบที่น้ำ ตื่นตระหนก—สิ่งนี้ทำให้คุณไม่มีที่ไหนเลย ให้ลองนึกภาพว่าคุณกำลังลอยอยู่บนน้ำโดยกางแขนออกและแหงนมองท้องฟ้า มันเป็นความขัดแย้ง แต่เมื่อคุณยอมจำนนต่อช่วงเวลานี้ คุณจะรู้สึกควบคุมได้จริงมากขึ้น Leahy กล่าว

7. ยิ้มผ่านมันแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการก็ตาม

จากการศึกษาในปี 2555 จาก มหาวิทยาลัยแคนซัส สุภาษิตโบราณมีรากฐานมาจากความจริง: การยิ้มในสถานการณ์ที่ตึงเครียดสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้ แม้ว่าคุณจะไม่มีความสุขก็ตาม

อย่างไรก็ตาม เทคนิคนี้อาจช่วยให้คุณรับมือกับความวิตกกังวลชั่วคราวที่รุนแรงน้อยลง เช่น การนำเสนองานที่เครียดหรือสถานการณ์ทางสังคมที่ไม่สบายใจ เป็นไปได้และเข้าใจได้ว่าคนที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้าเรื้อรังที่ร้ายแรงกว่านั้นจะต้องได้รับคำแนะนำมากกว่าการยิ้มและอดทน ที่กล่าวว่ายังคงเป็นเครื่องเตือนใจที่มีประโยชน์ในกระเป๋าหลังของคุณหากความตื่นตระหนกเริ่มเกิดขึ้น

8. เน้นเทคนิคการหายใจที่เหมาะสม

การฝึกหายใจอย่างง่ายวันละสองครั้งสามารถบรรเทาความรู้สึกตื่นตระหนกที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลได้ การศึกษาในปี 2010 จาก suggests มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นเมธอดิสต์ . คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อร่างกายของคุณตึงเครียด คุณจะกลั้นหายใจ Leahy กล่าวว่าการมุ่งเน้นที่การหายใจเป็นเทคนิคทั่วไปแต่มีประสิทธิภาพในการทำให้เส้นประสาทสงบลง ตอนนี้ลมหายใจของคุณอยู่ที่ไหน และจิตใจของคุณอยู่ที่ไหน นำพวกเขามารวมกัน ฟังการเคลื่อนไหวของลมหายใจของคุณ จิตใจของคุณล่องลอยไปที่อื่นหรือไม่? โทรกลับเลย จดจ่ออยู่ที่การหายใจเข้าและออก จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด ลมหายใจต่อลมหายใจ ชั่วขณะหนึ่ง และตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การหายใจลึกๆ ในบางครั้งอาจทำให้การหายใจไม่ออกมากเกินไปได้ ให้ลองหายใจช้าลงและตื้นขึ้นแทน

9. มีส่วนร่วมในการพูดคุยบำบัด

หากความวิตกกังวลมาถึงจุดที่ส่งผลกระทบในทางลบต่อชีวิต การงาน ความสัมพันธ์ และความสงบของจิตใจ การลงทุนในตัวเองด้วยการลงทุนในการบำบัดเป็นความคิดที่ยอดเยี่ยม มี การบำบัดหลายประเภท ออกมี แต่ตัวเลือกทั่วไปบางอย่างที่ช่วยกำหนดเป้าหมายความวิตกกังวลคือการบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่น (ACT) และการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)

การใช้ยาตามใบสั่งแพทย์เพื่อรับมือกับอาการวิตกกังวลเป็นสิ่งที่ดึงดูดใจ (เช่น ไม่สบาย เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ หายใจลำบาก เหงื่อออก และอื่นๆ) แต่ในบางกรณี นี่แค่ปิดบังปัญหาโดยไม่ได้กล่าวถึงรากเหง้าของความวิตกกังวล งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Lancet Psychiatry แสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วยการพูดคุยสามารถเป็นรูปแบบการรักษาที่ประสบความสำเร็จมากกว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ และมีผลยาวนานกว่า นั่นเป็นข่าวดีสำหรับมากกว่า 40 ล้านคนที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล ความผิดปกติในแต่ละปี

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีค้นหานักบำบัดโรคที่ใช่สำหรับคุณ

เท่าไหร่เก็บเกี่ยวทุกวันต่อเดือน

10. ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ

เมื่อกังวลใจ เป็นเรื่องปกติที่จะหันไปทานอาหารที่มีรสหวาน เช่น ลูกอม ขนมแปรรูป และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพื่อรับมือกับอาการต่างๆ ชั่วคราว แต่งานวิจัยจาก ศูนย์วิจัยโภชนาการมนุษย์ตะวันตก เตือนต่อต้านมัน การผ่อนคลายอาจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายในระยะสั้น แต่การตอบสนองต่อความอยากน้ำตาลด้วยการป้อนอาหารเหล่านั้นจะช่วยเพิ่มความวิตกกังวลในระยะยาว

11. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในปริมาณมากหรือคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง เช่น กาแฟ สามารถสร้างความตื่นตระหนกให้กับผู้ที่มีแนวโน้มจะวิตกกังวลได้ จากการศึกษาของ มหาวิทยาลัยมิชิแกน , ท่ามกลาง การสำรวจทางวิทยาศาสตร์อื่น ๆ และ การวิจัย ในกลุ่มอายุต่างๆ และข้อมูลประชากรทั่วโลก

12. นั่งสมาธิ—แม้ว่าคุณจะไม่เคยลองทำมาก่อน

จัดสรรเวลา—แม้วันละ 5 ถึง 10 นาที—สำหรับ การทำสมาธิอย่างมีสติ มีผลดีต่อจิตใจของคุณ แนะนำการวิจัยเชิงลึกจาก มหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกินส์ เผยแพร่ในปี 2014 และอีกอันหนึ่ง สำรวจ จาก NPR มูลนิธิ Robert Wood Johnson และ Harvard School of Public Health ได้แสดงการค้นพบที่คล้ายกัน โดย 85 เปอร์เซ็นต์ของผู้ตอบแบบสอบถามรายงานการทำสมาธิและการอธิษฐานช่วยให้พวกเขาจัดการกับความเครียดได้ ดูวิธีการ นั่งสมาธิโดยไม่มีใครรู้ สิ่งที่คุณกำลังทำ

การฝึกสมาธิเป็นประจำ ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ เหมือนกับการนั่งบนเก้าอี้สบายๆ ที่บ้านและจดจ่ออยู่กับลมหายใจ สามารถช่วยให้คุณรับมือกับความวิตกกังวลในขณะนั้นได้ และยังช่วยให้มีสมาธิและความอดทนในการบริหารความคิดที่เป็นกังวลได้ง่ายขึ้น ในอนาคต.

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีนั่งสมาธิในที่ทำงานเพื่อผ่าน 5 สถานการณ์ที่ตึงเครียดอย่างไม่น่าเชื่อ

13. บังคับตัวเองให้เคลื่อนไหวไม่ว่าจะใหญ่หรือเล็ก

อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาพลังงานเพื่อเรียกเหงื่อเมื่อคุณรู้สึกฟ้าหรือรู้สึกว่าคุณมีเรื่องเร่งด่วนที่ต้องดูแล แต่นั่นมักเป็นความวิตกกังวลที่พูดถึง กว้างขวาง การวิจัยความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับสุขภาพจิต แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับโรคประสาท ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าที่ลดลง หมายถึงยิมที่กำหนดหรือออกกำลังกายที่บ้าน แต่ยังรวมถึงการลุกขึ้นและเคลื่อนไหวบ่อยๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

คุณควรให้ทิปเจ้าของร้านทำผม

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, แม้จะเป็นแค่การเดินเล่นที่ดี เป็นที่ทราบกันดีว่าปรับปรุงการโจมตีและคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งเป็นอิทธิพลสำคัญอีกประการหนึ่งต่อความวิตกกังวลและอารมณ์

ที่เกี่ยวข้อง: ฉันเริ่มเดินเพื่อเอาชนะความวิตกกังวล นี่คือสิ่งที่เปลี่ยนไป

14. มีวินัยในการนอนหลับให้เพียงพอ

การศึกษาในปี 2013 ตีพิมพ์ใน วารสารประสาทวิทยาศาสตร์ สนับสนุนความคิดที่ว่า อดนอน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง ซึ่งรวมถึงการเพิ่มระดับความวิตกกังวล ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ Matthew Walker, PhD, อธิบายในหนังสือปี 2017 ของเขา ทำไมเราถึงหลับ: ปลดล็อกพลังแห่งการหลับใหลและความฝัน ว่า [t] ไม่มีภาวะทางจิตเวชที่สำคัญที่ทำให้การนอนหลับเป็นปกติ นี่เป็นเรื่องจริงของ ภาวะซึมเศร้า , วิตกกังวล, โรคเครียดหลังบาดแผล, โรคจิตเภท และโรคไบโพลาร์...

แต่ในขณะที่การหยุดชะงักของการนอนหลับเป็นที่รู้กันว่ากระตุ้นหรือทำให้สภาวะรุนแรงขึ้น เช่น ความวิตกกังวล และในทางกลับกัน วอล์คเกอร์ชี้ไปที่การวิจัยที่สร้างความมั่นใจโดยมหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย นักจิตวิทยาแห่งเบิร์กลีย์ อัลลิสัน ฮาร์วีย์ ปริญญาเอก: ด้วยการปรับปรุงปริมาณการนอนหลับ คุณภาพ และความสม่ำเสมอ ฮาร์วีย์และทีมงานของเธอมี แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการบำบัดการนอนหลับอย่างเป็นระบบสำหรับจิตใจของประชากรจิตเวชจำนวนมาก

เมื่อพูดถึงเรื่องการนอนหลับไม่มีเลขขนาดเดียว คนทั่วไปควรตั้งเป้าไปที่ นอนหลับให้ได้ 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืน . สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล เทคนิคการเผชิญปัญหาหลายอย่างข้างต้น เช่น การหลีกเลี่ยงคาเฟอีน การฝึกเทคนิคการหายใจหรือการทำสมาธิ และการพบนักบำบัดโรค ก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการนอนหลับเช่นกัน เนื่องจากปัญหาการนอนหลับและความวิตกกังวลมักมาคู่กัน นี่ 11 นิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่ควรนำมาใช้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น บนพื้นฐานของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

ที่เกี่ยวข้อง: 8 แอพสำหรับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่สามารถช่วยคุณจัดการอารมณ์ของคุณได้