การทำสมาธิอาจเป็นหนึ่งในเทคนิคการดูแลตนเองที่ร้อนแรงที่สุดในขณะนี้ แต่ก็ไม่ควรถือเป็น 'ใหม่' หรือ 'อินเทรนด์' ไม่ว่าด้วยวิธีใด การฝึกสมาธิมีมานานนับพันปี มีหลายรูปแบบ และมีความสำคัญแตกต่างกันไปตามวัฒนธรรม ทวีป ศาสนา และเวลา อันที่จริง เพิ่งมีการทำสมาธิและประโยชน์มากมายที่หลั่งไหลเข้าสู่คำศัพท์กระแสหลักเกี่ยวกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของชาวอเมริกัน

การทำสมาธิคืออะไร?

แม้ว่าการทำสมาธิจะมีประวัติศาสตร์ที่หลากหลาย มีหลายแง่มุม และรูปแบบที่หลากหลาย แต่แนวคิดพื้นฐานของการทำสมาธิก็สามารถกลั่นกรองเป็นสิ่งที่เข้าถึงได้ง่ายอย่างน่าประหลาดใจสำหรับผู้เริ่มต้น และนำไปใช้ได้จริงสำหรับผู้คลางแคลงใจ

เจมี่ ไพรซ์ ผู้ร่วมก่อตั้งและประธานแอปการทำสมาธิกล่าวว่า 'แก่นแท้ของการทำสมาธิคือการฝึกสมาธิและตั้งใจ' ชีวิตของฉัน . 'ในความหมายดั้งเดิม คำว่า 'การทำสมาธิ' ได้รับการแปลเป็น 'คุ้นเคย' และ 'ปลูกฝัง' การทำสมาธิเปิดโอกาสให้คุณทำความคุ้นเคยกับจิตใจของคุณ—นิสัยและรูปแบบการคิดของคุณ—และจากนั้นก็ให้วิธีการที่จะเปลี่ยนแปลงมัน'

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ด้วยความอดทนและการฝึกฝน การฝึกสมาธิอย่างมีจุดมุ่งหมายจะช่วยให้คุณมีความสามารถในการ ก) รับรู้และเข้าใจทั้งความคิดและกระบวนการคิดของคุณ และ b) จัดการความคิด อารมณ์ และปฏิกิริยาของคุณได้ดีขึ้น

ราคาอธิบายว่ามีเทคนิคการทำสมาธิหลายประเภทให้ใช้ขึ้นอยู่กับความตั้งใจเฉพาะของคุณ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ 'การพัฒนาโฟกัสและสมาธิโดยเน้นที่ลมหายใจหรือวัตถุภายนอก เช่น รูปหรือรูปปั้น ปลูกฝังทัศนคติเชิงบวก เช่น ความเห็นอกเห็นใจและความเมตตา หรือพัฒนาความรู้สึกสงบโดยนึกภาพสถานที่ที่ปลอดภัยและสงบสุข'

ที่เกี่ยวข้อง: แอพการทำสมาธิ 16 ตัวที่จะช่วยให้คุณเย็นสบายตลอดทั้งวัน ทุกวัน

การทำสมาธิแบบมีไกด์

การทำสมาธิประเภทนี้เป็นเรื่องธรรมดาและค่อนข้างตรงกับที่ฟังดูเหมือน 'การทำสมาธิแบบมีไกด์นั้นเกี่ยวข้องกับการทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอน ทั้งในรูปแบบลายลักษณ์อักษรหรือบรรยายโดยผู้เชี่ยวชาญ' ไพรซ์กล่าว 'จิตใจของเรามักจะยุ่งมากและจะเดินเตร็ดเตร่นับครั้งไม่ถ้วนในระหว่างการทำสมาธิ ดังนั้นการทำสมาธิตามคำแนะนำจะช่วยให้คุณอยู่ในหลักสูตรได้' การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำเป็นสถานที่ที่ชาญฉลาดสำหรับผู้เริ่มต้น แม้แต่ผู้ทำสมาธิที่มีประสบการณ์ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกปฏิบัติที่มีโครงสร้างและได้รับการกระตุ้นในบางครั้ง ในขณะที่คุณเข้าใจพื้นฐานและกลายเป็นผู้ทำสมาธิที่ช่ำชองมากขึ้น คุณอาจพบว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีคำแนะนำเพื่ออำนวยความสะดวกในการฝึกของคุณ—หรือเพียงแค่ต้องการเข้าไปในโซนของคุณเอง

การทำสมาธิกับสติ

อย่างแรกเลย: การมีสติและการทำสมาธินั้นเชื่อมโยงกัน แต่ไม่ได้มีความหมายเหมือนกันทุกประการ แม้ว่าการทำสมาธิในที่นี้หมายถึงการฝึกปฏิบัติที่กำหนดไว้โดยเฉพาะในระยะเวลาที่กำหนด แต่การมีสติหมายถึงการมีอยู่และมีสติมากขึ้น

สติ: พื้นฐาน

' สติหมายความว่าเมื่อคุณทำบางสิ่ง คุณรู้ว่าคุณกำลังทำมัน' Price กล่าว 'จิตใจของคุณไม่ได้เดินเตร่ คุณไม่หลงอยู่ในขบวนของความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้'

ที่นี้อาจเป็นเรื่องยาก: การทำสมาธิเป็นรูปแบบหนึ่งของสติ และ 'การทำสมาธิสติ' เป็นการทำสมาธิแบบของตัวเอง อย่างไรก็ตาม สติยังสามารถนำไปใช้กับสถานการณ์ใด ๆ ได้ตลอดเวลา ไม่ว่าคุณจะจริงหรือไม่ก็ตาม นั่งสมาธิ

'ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเป็น หมั่นล้างมือ กินอาหารหรือแปรงฟัน' ไพรซ์กล่าว 'คุณสามารถมีสติเมื่อมีการสนทนา' บุคคลผู้ฝึกสติจะตั้งใจอยู่กับสิ่งที่กำลังทำ คิด พูด หรือสังเกตอย่างตั้งใจ

วิธีที่ดีที่สุดในการจุดไฟต้นคริสต์มาส

การทำสมาธิสติ

การทำสมาธิแบบเจริญสติเป็นการทำสมาธิประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมซึ่งคุณมุ่งเน้นเฉพาะ 'การรับรู้ถึงความคิด ความรู้สึก และ/หรือความรู้สึกทางกายของคุณด้วยความเปิดกว้างและความอยากรู้อยากเห็น และโดยไม่ต้องตัดสินหรือประเมินสิ่งที่คุณสังเกตเห็น' Price อธิบาย

การทำสมาธิแบบสติปัฏฐานทั่วไปและพื้นฐานที่สุดคือ, ใส่ใจกับการกระทำและความรู้สึกของลมหายใจ . 'สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรมากที่สุด [ลมหายใจของคุณ] และรู้สึกอย่างไรเมื่อเข้าและออก' แม้ว่าการรับรู้ถึงลมหายใจจะเป็นแนวคิดที่เรียบง่าย แต่ก็ไม่ง่ายเสมอไป ไม่เป็นไร ในขณะที่คุณสังเกตลมหายใจ คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณกำลังจมอยู่ในความคิด—และคุณ จะ หลงทางในความคิด (เพราะคุณเป็นมนุษย์) เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น ให้รับรู้ แล้วค่อยๆ ดึงความสนใจของคุณกลับมาที่ความรู้สึกของลมหายใจ

ที่เกี่ยวข้อง: สติทำอะไรกับสมองของคุณ: ศาสตร์แห่งการเปลี่ยนแปลงทางประสาท

ประโยชน์ของการทำสมาธิ

จากข้อมูลของ Price การวิจัยเริ่มเปิดเผยว่าการฝึกสมาธิแบบมีสติเพื่อนำความคิดและความสนใจโดยเจตนาสามารถเปลี่ยนวงจรของสมองได้ ดังนั้นจึงเพิ่มพื้นที่ที่สนับสนุนการโฟกัส การเรียนรู้ และความจำ และลดพื้นที่ที่ควบคุมความคิดเร่ร่อน ความกลัว ความวิตกกังวล , และ ความเครียด .

เพื่อบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล ทั้งทางตรงและทางอ้อม

จากการศึกษาพบว่า ที่ หายใจลึก ๆ หรือการขยายการหายใจออกของคุณสามารถทำให้ระบบประสาทสงบและบรรเทาความเครียดได้ Price กล่าว

'การทำสมาธิเกี่ยวกับความเมตตาหรือความเห็นอกเห็นใจสามารถช่วยเสริมสร้างความรู้สึกของการเชื่อมต่อทางสังคมซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเพิ่มอายุยืนและทำให้คุณอ่อนแอต่อความวิตกกังวลและ ภาวะซึมเศร้า ,' ไพรซ์กล่าว อ้างงานวิจัยโดย เอมมา สัปปะละ , PhD, ผู้อำนวยการด้านวิทยาศาสตร์ของศูนย์วิจัยและการศึกษาความเห็นอกเห็นใจและความเห็นแก่ผู้อื่นของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด

'ประโยชน์ของการทำสมาธิสามารถสัมผัสได้ในทุกกลุ่มอายุ' Price กล่าวเสริม 'มีงานวิจัยที่กำลังเติบโตอย่างต่อเนื่องซึ่งแสดงผลในเชิงบวกด้วยโปรแกรมการฝึกสติสำหรับเด็กวัยเรียน ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง PTSD นอนไม่หลับ และวิตกกังวล'

เพื่อเพิ่มอารมณ์และคุณภาพชีวิต

การทำสมาธิช่วยเพิ่มความสุขผ่านการเดินสายสมอง การวิจัยจาก UC Davis สรุปว่า การทำสมาธิช่วยลดปริมาณคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดในร่างกายของคุณ ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน เยล ฮาร์วาร์ด และโรงเรียนแพทย์จอห์น ฮอปกินส์ ได้ข้อสรุปว่าการทำสมาธิเปลี่ยนวิธีการทำงานของสมองได้จริง ช่วยเพิ่มกิจกรรมในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า (ส่วนหนึ่งของสมองที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและมีความสุข ) และแสดงการบรรเทาจากความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเทียบได้กับยา.

'การทำสมาธิจะฝึกให้คุณเข้าสู่สภาวะของระบบประสาทกระซิก นั่นคือสิ่งที่ดีเกิดขึ้น—ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอนหลับดีขึ้น , การย่อยอาหาร' Michael Gervais ผู้สอนการทำสมาธิและผู้สร้าง .กล่าว เฮดสตรอง การทำสมาธิโดย Equinox 'การทำสมาธิช่วยให้คุณอยู่กับสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณมากขึ้น สิ่งนี้ทำให้งานของคุณมีประสิทธิผลมากขึ้น ความสัมพันธ์ของคุณมีความหมายมากขึ้น และโดยทั่วไปจะนำไปสู่ความรู้สึกขอบคุณอย่างลึกซึ้งต่อสิ่งที่คุณมี'

เพื่อทำลายนิสัยที่ไม่ดีและสร้างนิสัยที่ดี

จิตแพทย์และนักประสาทวิทยา Jud Brewer, MD, PhD, ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยนวัตกรรมที่ Brown University Mindfulness Center และผู้ก่อตั้งกล่าวว่า 'จิตใจของเราเรียนรู้ผ่านการเรียนรู้โดยใช้รางวัลหรือการเรียนรู้แบบเสริมกำลัง' มายด์วิทยาศาสตร์ . 'วิทยาศาสตร์จำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการมีสติกำหนดเป้าหมายลูปนิสัยเหล่านี้โดยเฉพาะเผยให้เห็นว่าเราเรียนรู้ที่จะจมอยู่กับความอยาก ความกังวล หรือความกลัวได้อย่างไร' การมีสติช่วยกำหนดเป้าหมายกลไกของสมองที่เกี่ยวข้องกับการจมอยู่กับสิ่งต่างๆ เช่น ความอยาก การผัดวันประกันพรุ่ง การเสพติด และพฤติกรรมแย่ๆ อื่นๆ สติช่วยให้เราปรับตัวเข้าหากัน ไม่คุ้มค่า ผลของนิสัยเสียคือ (กินขนม สูบบุหรี่ กัดเล็บ) แล้วกลับมาจดจ่อกับรางวัลที่ใหญ่กว่าและดีกว่าซึ่งเป็นผลมาจากการพูดว่า 'no' ครั้งต่อไปที่คุณอยากจะเปลี่ยนกลับเป็นเหมือนเดิม

วิธีซักกางเกงชั้นในด้วยมือ

ที่เกี่ยวข้อง: การมีสติสามารถช่วยฝึกสมองของคุณให้หยุดผัดวันประกันพรุ่งตามที่นักประสาทวิทยา

เคล็ดลับการทำสมาธิและการแจ้งเตือนสำหรับผู้เริ่มต้น

จิตใจของคุณจะล่องลอย (และมันจะเป็นปัญหาหากไม่เป็นเช่นนั้น)

'ขั้นตอนการทำสมาธิที่แท้จริงอาจดูเรียบง่ายมาก: คุณนั่งเงียบ ๆ เป็นระยะเวลาหนึ่งและทำตามลมหายใจเช่น - มันจะยากแค่ไหน? แต่จิตใจของเรายุ่งมาก' ไพรซ์อธิบาย 'การวิจัยแสดงให้เห็นว่าประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของเวลา ที่จริงแล้วความคิดของเราไม่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ ดังนั้นเมื่อคุณนั่งลงเพื่อฝึกสมาธิ ดูเหมือนว่าจิตใจของคุณจะยุ่งขึ้นและดังขึ้นกว่าเดิม และกลายเป็นเรื่องยากที่จะจดจ่อ จำไว้ว่านี่เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์'

ความสมบูรณ์แบบไม่ใช่เป้าหมาย

จุดประสงค์ของการทำสมาธิไม่ใช่การลงโทษตัวเองที่ปล่อยให้จิตใจฟุ้งซ่านหรือนั่งนิ่งอยู่กับที่อย่างไร้ความคิดเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละครั้ง อย่างที่ไพรซ์บอก 'เป็นไปไม่ได้จริงๆ'

ประเด็นคือต้องฝึกตัวเองให้ตระหนักถึงความรู้สึกที่ส่งผ่านและการสัมผัสทางความคิดตามธรรมชาติ ในการทำเช่นนั้น คุณจะได้เรียนรู้ที่จะรับรู้จริง ๆ เมื่อมันเกิดขึ้น (โอ้ สวัสดี คิดถึงงานแต่งงานของเพื่อนฉันในฤดูใบไม้ร่วงนี้) บอกชื่อสิ่งที่เกิดขึ้น (ฉันคันจมูก วันนี้ฉันแบกรับความตึงเครียด ฉันกำลังคิดถึงสิ่งที่ต้องการจากร้านขายของชำตอนนี้) แล้วค่อยๆ ดึงความสนใจกลับไปที่ความตั้งใจในการทำสมาธิเบื้องต้นของคุณ (เช่น การหายใจเข้าและหายใจออก การนึกภาพฉากที่สงบสุข)

'ทุกครั้งที่คุณจับตัวเองว่าหลงทางและนำความสนใจของคุณกลับไปที่ลมหายใจหรือจุดโฟกัสอื่น ๆ มันเป็นสิ่งที่ดี' Price กล่าว 'คุณกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีสติของคุณ'

เช่นเดียวกับทักษะใหม่ ๆ มันต้องฝึกฝน

การเรียนรู้การทำสมาธินั้นต้องอาศัยความซ้ำซากจำเจและความอดทน (ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น) 'ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ' Price กล่าว 'การทำสมาธิเป็นทักษะที่พัฒนาขึ้นจากการฝึกฝนเมื่อเวลาผ่านไป'

'เนื่องจาก neuroplasticity สมองของเราเติบโตและเปลี่ยนแปลงตามวิธีการใช้งาน ทุกครั้งที่คุณมีความคิด เซลล์ประสาทจะเชื่อมต่อกันราวกับเป็นแรงกระตุ้นเล็กๆ บนแผนที่สมองของคุณ” เธอกล่าว 'เช่นเดียวกับที่นักเพาะกายยึดติดกับกิจวัตรในขณะที่ยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณฝึกสมาธิอย่างมีสมาธิมากเท่าไร สมองส่วนของคุณจะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเพื่อให้คุณได้สัมผัสกับผลประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น'

เริ่มต้นที่ไหนสักแห่งที่เงียบสงบและสะดวกสบาย

สถานที่เงียบสงบปราศจากสิ่งรบกวน ซึ่งคุณสามารถนั่งตัวตรงได้สบาย เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มฝึกสมาธิ แต่เมื่อคุณเพ่งสมาธิและทำความคุ้นเคยกับการฝึกแล้ว Price แนะนำให้คุณลองทำที่ใดก็ได้ แม้กระทั่งการยืนหรือนอนราบ (เช่น บนรถไฟระหว่างการเดินทางตอนเช้าในขณะที่ พยายามจะนอน ในห้องรอก่อนสัมภาษณ์ใหญ่)

ตั้งเป้าหมายเล็กๆ และเพิ่มลงในกำหนดการของคุณ

เนื่องจากการทำซ้ำช่วยให้การฝึกฝนสร้างผลกระทบที่ยั่งยืน Price กล่าวว่าการทำสมาธิสองสามนาทีทุกวันมีประสิทธิภาพมากกว่าหนึ่งชั่วโมงทุก ๆ สัปดาห์

'ทำให้มันเรียบง่าย: ตั้งเป้าหมายการทำสมาธิในแต่ละวันในช่วงเวลาสั้น ๆ' เธอกล่าว 'บ่อยครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้มีที่ว่างสำหรับการฝึกฝนในวันที่วุ่นวายคือการใส่มันลงในปฏิทินของคุณ—และพยายามทำตามนั้นจริงๆ ติดตามแทร็กเสียงแนะนำเมื่อคุณคุ้นเคยกับเทคนิคต่างๆ ' สำหรับตัวเลือกแฮนด์ฟรี ให้ลอง ผ่อนคลายง่ายจริง ทักษะ Amazon Alexa ของเรานำเสนอการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ 1 นาทีจาก Stop, Breathe และ Think

มาพร้อมกับกรอบความคิดเชิงบวก

ราคายืนยันว่าทัศนคติที่คุณนำมาสู่การทำสมาธิจะส่งผลต่อประสบการณ์ของคุณอย่างมาก 'ยิ่งคุณเปิดใจมากขึ้น โดยไม่คาดหวังในสิ่งที่ควรจะเป็น' ยิ่งสบายใจมากขึ้นกับสิ่งที่เป็นอยู่จริง' เธอกล่าว การทำสมาธิเป็นสิ่งที่คุณต้องทำและอยากทำ ส่งเสริมความรู้สึกขอบคุณสำหรับความหรูหราเล็กๆ น้อยๆ ของการได้นั่งเงียบๆ และไตร่ตรอง ตลอดจนประโยชน์ใดๆ ที่คุณอาจรู้สึกได้ระหว่างทาง

การทำสมาธิอย่างมีสติง่ายๆ ที่ต้องลองตอนนี้ (ไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์)

'เทคนิคพื้นฐานคือการมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจของคุณ - การหายใจเข้าและหายใจออก - ด้วยความเปิดกว้างและความอยากรู้อยากเห็น' Price กล่าว ตามด้วยการทำสมาธิแบบตรงไปตรงมานี้

1. หาท่านั่งหรือยืนที่สบายและตั้งตรง
2. สัมผัสน้ำหนักตัวบนที่นั่งหรือพื้น
3. หายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งแล้วสังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร
4. เริ่มจากศีรษะจรดปลายเท้า นำการรับรู้ไปยังส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายที่รู้สึกตึงเครียด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้น
5. ตอนนี้นำการรับรู้ของคุณไปสู่ลมหายใจของคุณ สังเกตที่ที่คุณรู้สึกหายใจมากที่สุดในร่างกายของคุณ
6. ตั้งสมาธิอย่างผ่อนคลายในขณะที่คุณติดตามความรู้สึกของการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้ง
7. ด้วยความเปิดกว้างและอยากรู้อยากเห็น สังเกตความรู้สึก ความคิด หรือความรู้สึกใดๆ ที่เกิดขึ้น และค่อยๆ ดึงความสนใจของคุณกลับมาที่ความรู้สึกของการหายใจ
8. ค่อยๆ เปลี่ยนความสนใจของคุณกลับไปยังลมหายใจของคุณต่อไปตราบเท่าที่คุณต้องการ

เดาสิ คุณเพิ่งทำสมาธิเสร็จ ตอนนี้คุณสามารถเริ่มนั่งสมาธิทุกวัน ( แม้ในที่ทำงาน !).