ยอมรับก็ได้: พวกเราหลายคนรู้สึก ความเครียดที่เพิ่มขึ้น ตอนนี้ โชคดีที่มีวิธีสงบสติอารมณ์ตัวเองเมื่อสิ่งต่างๆ มาถึงระดับไข้—จากความกังวลภายในหรือความโกลาหลรอบตัวคุณ

วิธีทำนมระเหยจากนม 2

พิเศษ ใส่ใจกับลมหายใจ , ขอบคุณเทคนิคการหายใจที่เหมาะสมและ สติสัมปชัญญะ การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความวิตกกังวลและ จัดการความเครียด . ดังนั้น เพื่อช่วยให้คุณผ่านพ้นความกังวลและความเครียดในชีวิต เราได้รวบรวมการทำสมาธิแบบย่อที่เราโปรดปรานและแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ สำหรับความวิตกกังวล เทคนิคง่ายๆ แต่ละครั้งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ทำให้ทำได้ง่ายทุกเมื่อที่คุณต้องการโดยกดปุ่มรีเซ็ต ไม่ว่าจะเป็นช่วงกลางของวันทำงาน ก่อนนอน เมื่อคุณตื่นนอน หรือเพียงเพราะ บุ๊กมาร์กหน้านี้เพื่อให้เข้าถึงแบบฝึกหัดการหายใจที่สงบและมีประสิทธิภาพได้ง่ายเมื่อเกิดความเครียดและความวิตกกังวล

ที่เกี่ยวข้อง: นักจิตวิทยาแบ่งปันวิธีที่ดีที่สุด (และแย่ที่สุด) ในการจัดการกับความไม่แน่นอน

1. การฝึกหายใจลึกๆ 4-7-8 เพื่อลดความวิตกกังวล

วิธีการหายใจ 4-7-8 ได้รับการขนานนามจากผู้เชี่ยวชาญว่าเกือบ a ยากล่อมประสาทธรรมชาติ สำหรับระบบประสาทขี้สงสาร ซึ่งเป็นระบบที่ทำให้เรารู้สึกเครียดและวิตกกังวลเป็นกลไกในการป้องกัน การเปิดใช้งานระบบความเครียดนี้มีขึ้นเพื่อเป็นเครื่องมือในการเอาชีวิตรอดที่สำคัญ แต่จะก่อกวนเมื่อพยายามมุ่งความสนใจไปที่การประชุมหรือ หลับเร็ว (หรือเพียงแค่ใช้ชีวิตของคุณ) ในการเริ่มต้น ให้ปิดปากและหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลาสี่วินาที กลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที หายใจออกทางปากจนสุด ทำเสียงหวือ เป็นเวลาแปดวินาที ทำซ้ำรอบนี้สี่ครั้ง

Scott Shute หัวหน้าฝ่ายสติและความเห็นอกเห็นใจของ LinkedIn อธิบายไว้ในคำแนะนำ 4-7-8 LinkedIn Learning การฝึกหายใจลึกๆ นี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดความวิตกกังวลและผล็อยหลับไป ยิ่งคุณฝึกฝนบ่อยแค่ไหน (วันละสองครั้งก็สมบูรณ์แบบ) ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น การหายใจแบบ 4-7-8 ไม่เพียงแต่จะช่วยคลายความตึงเครียดของร่างกายและจิตใจในขณะนั้นเท่านั้น แต่เมื่อเวลาผ่านไป ยังช่วยเพิ่มอารมณ์ ระบบภูมิคุ้มกัน คุณภาพเลือด และระบบย่อยอาหารได้อีกด้วย

ที่เกี่ยวข้อง: 3 วิธีที่สมจริงในการแอบเอาสติเข้าสู่วันทำงานที่วุ่นวาย

2. การฝึกหายใจด้วยการหายใจซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากทะเลเพื่อความวิตกกังวล

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณสามารถถือเปลือกหอยแนบหูของคุณและถูกส่งไปยังมหาสมุทรทันทีโดยฟังเสียงคลื่น? เพื่อให้จิตใจสงบและสร้างความอบอุ่นภายใน ลองฝึกการหายใจนี้จาก Edward Jones แห่ง ล้อและเพลา เมื่อใดก็ตามที่คุณกังวลและต้องการหลบหนีจากชายหาด

เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าและออกปากสองครั้งเพื่อไปต่อ ด้วยการหายใจออกยาวแต่ละครั้งให้ส่งเสียง ahhh ที่อ่อนโยน แล้วเปลี่ยนไปหายใจเข้าทางจมูกและทางปาก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามทำให้กระจกเป็นฝ้าด้วยการหายใจออก ทีนี้ ถ้าคุณพยายามทำเสียงเดียวกันขณะหายใจออกทางจมูกล่ะ คุณสามารถหาเสียงที่คล้ายคลึงกันเมื่อคุณหายใจเข้าทางจมูกด้วยหรือไม่? หายใจต่อไปอีก 10 ถึง 20 ครั้ง และปล่อยให้ลมหายใจในมหาสมุทรไหลช้าๆ เหล่านี้อุ่นขึ้นและบรรเทาระบบประสาทของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: 14 กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการรับมือกับความวิตกกังวล

3. การฝึกหายใจเข้าลึกๆ สำหรับอาการปวดเรื้อรัง

อาการปวดเรื้อรังอาจเป็นเรื่องส่วนตัวและรุนแรงจนเราเริ่มรู้สึกโดดเดี่ยวจากผู้อื่น แบบฝึกหัดนี้จากครูโยคะ ซินดี้ ลี สามารถขยายการรับรู้ของคุณ เปลี่ยนการแยกตัวเป็นความเห็นอกเห็นใจ การเชื่อมต่อ และความรู้สึกของวัตถุประสงค์ หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ สองสามครั้ง ปล่อยให้ลมหายใจของคุณเป็นเหมือนเชอร์เบตเย็น ชำระจิตใจให้บริสุทธิ์ และสร้างพื้นที่บางส่วนในกิจกรรมของคุณ หลับตาแล้วนึกถึงคนอื่นๆ ที่คุณรู้จักซึ่งมีอาการปวดเรื้อรังเช่นกัน เริ่มที่จะขยายการรับรู้นั้น พิจารณาผู้คนทั้งหมดในเมืองของคุณ รัฐของคุณ ประเทศของคุณ และโลกที่มีความเจ็บปวดทุกวัน ในการหายใจเข้าครั้งต่อไป ลองจินตนาการว่ารวบรวมพวกมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ลองนึกภาพการหายใจออกโล่งอก ความกว้างขวาง ความรักความเมตตา และศักยภาพที่สดใหม่

4. การทำสมาธิง่ายๆ เมื่อสิ่งต่างๆ ยุ่งหรือล้นหลาม

เมื่อชีวิตของคุณรู้สึกว่ามีตารางงานมากเกินไปและคุณต้องการหยุดพักจากการกระทำเล็กน้อย ลีขอแนะนำกิจวัตรที่สงบเงียบนี้ นั่งเงียบ ๆ โดยลืมตามองลงไปที่พื้น สัมผัสความรู้สึกของลมหายใจเข้าและออกตามธรรมชาติที่ขอบจมูกของคุณ เริ่มพักสมองที่วุ่นวาย เป็นเรื่องปกติที่สมองของคุณจะสร้างความคิด เป็นเรื่องปกติที่ความคิดนั้นจะหายไป ใช้เวลาสักครู่เพื่อสัมผัสช่องว่างนี้—วันหยุดสั้นๆ จากความกังวลและการวางแผน หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้กลับสู่ลมหายใจปกติของคุณ ความคิดจะมาและไป หากคุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำความคุ้นเคยกับการเปิดกว้างนี้ในใจ คุณจะสามารถไปที่นั่นได้ทุกเมื่อที่ต้องการ

5. ลมหายใจเย็นสำหรับความปั่นป่วนหรือความไม่อดทน

ลมหายใจสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่อคุณหงุดหงิดหรือใจร้อน ลีแนะนำให้ใช้ลมหายใจเย็นนี้เป็นเครื่องปรับอากาศทางจิตเมื่อคุณรู้สึกร้อน ทำเป็นวงรีด้วยริมฝีปากของคุณ หายใจเข้ายาวๆ แรงๆ คุณอาจได้ยินเสียงเหมือนลมพัด อากาศที่เข้าสู่ร่างกายของคุณจะทำให้ลิ้นของคุณเย็นลง เมื่อสิ้นสุดการหายใจเข้าไป ให้ปิดริมฝีปากและกดลิ้นของคุณเบาๆ กับเพดานปากของคุณ สัมผัสความเย็นของลิ้นที่ช่วยบรรเทาระบบประสาทและทำให้จิตใจสงบ กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลาสามวินาทีแล้วหายใจออกทางจมูกช้าๆ ทำซ้ำห้าครั้ง

6. การผ่อนคลายใบหน้าที่ละเอียดอ่อนเพื่อบรรเทาความตึงเครียด

เมื่อเรารู้สึกตึงเครียดหรือวิตกกังวล เรามักจะขมวดคิ้ว ขมวดคิ้ว หรือปิดปาก แค่การผ่อนคลายใบหน้าก็สามารถเปลี่ยนอารมณ์ของคุณได้” โจนส์กล่าว หลับตาและสัมผัสอากาศที่พัดผ่านปลายจมูกและทำให้ลำคออ่อนลง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จินตนาการว่าโหนกแก้มของคุณพองขึ้นเล็กน้อย จากนั้นหายใจออกแต่ละครั้ง ให้แก้มของคุณนุ่มขึ้นและหนักขึ้น รู้สึกว่ากรามผ่อนคลาย พยายามทำให้มุมตาของคุณหนักขึ้น ยกมุมปากขึ้นเล็กน้อย หายใจเข้า 10 ครั้ง ให้เวลากล้ามเนื้อใบหน้าเล็กๆ คลายตัวและสังเกตอารมณ์ของคุณค่อยๆ ยกขึ้นทีละน้อย

7. การหายใจเพื่อปลูกฝังความเห็นอกเห็นใจสำหรับความตึงเครียดของความสัมพันธ์

เราทุกคนมี ช่วงเวลาในความสัมพันธ์ของเรา —กับเพื่อน ครอบครัว และเพื่อนร่วมงาน—เมื่อเราลำบากที่จะอดทน เมื่อคุณอยู่ในกรอบของจิตใจนั้น คุณกำลังรบกวนความสงบสุขของคุณเอง Margaret Townsend of . กล่าวว่าแทนที่จะทำงานหนัก ใช้สถานการณ์นี้เป็นโอกาสในการผ่อนคลาย ลมหายใจที่มีชีวิต .

นึกภาพบุคคลที่ทำให้คุณเสียเปรียบ: สังเกตว่าจะเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อคุณคิดถึงพวกเขา คุณรู้สึกแน่นที่ไหล่ของคุณหรือไม่? เครียดในลำไส้ของคุณหรือไม่? หายใจลำบากขึ้นไหม? วางมือบนจุดที่คุณรู้สึกตึงเครียดมากที่สุด สังเกตความอบอุ่นของมือของคุณที่นั่น เริ่มหายใจตามปกติ แล้วจินตนาการถึงลมหายใจที่นำพาความอ่อนโยนและความอ่อนโยนมาสู่ที่ที่ตึงเครียดนี้ ทำเช่นนี้สักครู่ สังเกตว่าร่างกายและจิตใจของคุณได้รับผลกระทบอย่างไร และมุมมองของคุณเกี่ยวกับความสัมพันธ์นั้นเปลี่ยนไปอย่างไร

8. การทำสมาธิแบบเติมพลังเมื่อเวลาของครอบครัวเข้มข้นเกินไป

บ่อยครั้งเป็นสถานการณ์ที่เราต้องการความสงบและผ่อนคลายมากที่สุดซึ่งกระตุ้นความตึงเครียด ใครก็ตามที่มีความอุดมสมบูรณ์ของ การอยู่ร่วมกันในครอบครัวในขณะนี้ จะเข้าใจ. วิธีการหายใจนี้จากลีสามารถทำงานเป็นยาแก้พิษโดยส่งเสริมความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย

เริ่มต้นด้วยการนั่งหรือนอนหงายโดยหลับตา หงายฝ่ามือขึ้นเพื่อให้หันหน้าเข้าหาเพดาน หายใจออกยาวๆ ช้าๆ เหมือนถอนหายใจเฮือกใหญ่ แล้วเริ่มหายใจเข้าช้าๆ นับถึงสี่เมื่อหายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงนิ้วของคุณเข้าหาฝ่ามือเพื่อสร้างกำปั้นที่นุ่มนวล ทำตรงข้ามกับการหายใจออก: หายใจออกนับสี่ในขณะที่คุณค่อยๆ กางนิ้วออก ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง การขยับนิ้วช่วยให้คุณมีบางอย่างต้องทำเพื่อปรับโฟกัสพลังงานที่กังวล และการหายใจเข้าและออกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ระบบของคุณผ่อนคลาย การทำสองสิ่งนี้ร่วมกันจะช่วยให้ร่างกาย ลมหายใจ และจิตใจกลับมารวมกันอีกครั้ง เพื่อให้คุณรู้สึกสงบและพร้อมที่จะพบกับสิ่งที่รออยู่ข้างหน้า

9. Mini Savasana หยุดพักเมื่อคุณต้องการพักผ่อน

การฝึกโยคะส่วนใหญ่ ปิดท้ายด้วยซาวาสนะ 5 หรือ 10 นาที ซึ่งเป็นท่าพักผ่อนที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจสามารถรีเซ็ตและเติมพลังได้ คุณสามารถให้มินิ savasana แก่ตัวเองได้ทุกเมื่อที่คุณมีเวลาสักสองสามนาทีในการอุทิศให้ช้าลง โจนส์กล่าว แม้ว่าจะเป็นไปอย่างรวดเร็วระหว่างการประชุมทางโทรศัพท์

หาที่สำหรับนอนราบบนหลังของคุณ วางแขนไว้ข้างลำตัว กว้างพอที่รักแร้จะหายใจได้ และแยกขาเล็กน้อย ปล่อยให้ข้อเท้าเปิดออก โดยไม่เกร็งเพื่อหายใจเข้าลึก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้รู้สึกว่าโครงซี่โครงขยายและหดตัว หน้าอกขึ้นและลง นับอย่างน้อย 10 ลมหายใจก่อนที่จะกระดิกนิ้วและนิ้วเท้าช้าๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะในตอนเช้าตรู่ราวกับว่าคุณเพิ่งตื่นจากการนอนหลับสนิท งอเข่าแล้วหมุนไปข้างหนึ่งก่อนจะค่อยๆ เข้าสู่ท่านั่ง

ที่เกี่ยวข้อง: 6 แอพฝึกสมาธิที่จะช่วยให้คุณเย็นได้ทั้งวัน ทุกวัน