คุณอาจคิดว่าการนวดเป็นสิ่งที่คุ้มค่ามาก แต่เทคนิคการผ่อนคลายนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญบางประการ สมาคมการนวดบำบัด (AMTA) ระบุว่า การนวดบำบัดเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาแบบผสมผสานที่มีประสิทธิภาพและใช้กันอย่างแพร่หลายในการลดความเจ็บปวดและบรรเทาความเครียด ไม่ต้องจองคิวที่สปาหรือหาข้อมูล ค่าทิปนวดเท่าไหร่คะ เพลิดเพลินไปกับความเจ็บปวดและความเครียดที่ลดลง คุณสามารถทำการนวดเองที่บ้านระหว่างการนวดแบบมืออาชีพด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอนเพื่อรักษาผลประโยชน์ต่อไป เทคนิคการนวดตัวเองเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและผ่อนคลายแม้จะไม่ได้ทำสปาในช่วงสุดสัปดาห์ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

ฉันสามารถใส่สปอร์ตบราทุกวันได้ไหม

การนวดบำบัดแบบดั้งเดิมทำงานโดยการจัดการเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยตนเองเพื่อสลายคอลลาเจน [และ] การยึดเกาะ และจัดแนวเนื้อเยื่อใหม่เพื่อให้ชั้นสามารถเลื่อนเข้าหากันได้โดยไม่มีอุปสรรค Pete McCall ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนสของ ACE กล่าว ประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งร่างกายของกระบวนการนี้ ได้แก่ การลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การทำลายจุดกระตุ้นที่ทำให้เคลื่อนไหวได้ยากขึ้น เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และปรับปรุงการผ่อนคลาย ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถทำได้ที่บ้านหรือที่สปา สำหรับ DIYers การออกกำลังกายด้วยการกลิ้งลูกบอลขนาดเล็กและลูกกลิ้งโฟมเป็นสองวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการนวดที่บ้าน

การนวดตัวเอง รวมถึงการกดและกลิ้งด้วยลูกบอลขนาดเล็ก สามารถใช้ได้กับมือ ข้อมือ ปลายแขน ข้อศอก ไหล่ คอ และหลังตรงกลาง ตาม AMTA ลูกบอลขนาดเล็กที่มีพื้นผิวกันกระแทกเล็กน้อยจะใช้งานได้ ลองนึกถึงลูกแร็กเก็ตที่เป็นรูพรุนหรือลูกลาครอสที่นี่ แทนที่จะเป็นลูกเบสบอลแบบแข็ง ในการเริ่มต้นให้ลองใช้เทคนิคการกลิ้งลูกบอลนวด DIY สองวิธีนี้ที่แนะนำโดย AMTA:

1. ฟิงเกอร์บอลโรล

วางมือขวาลงบนโต๊ะ ถือลูกบอลด้วยมือซ้าย กดลงและค่อยๆ ม้วนขึ้นลงและอยู่ระหว่างแต่ละนิ้ว ม้วนเป็นวงกลมหรือขึ้นและลง แล้วปล่อย ทำซ้ำโดยให้มือซ้ายวางราบบนโต๊ะ และใช้มือขวาหมุนลูกบอลขึ้นและลง และอยู่ระหว่างแต่ละนิ้ว

2. ลูกกลิ้งปลายแขน

วางมือขวาลงบนโต๊ะ ใช้มือซ้ายหมุนลูกบอลเหนือข้อมือและปลายแขน กดและม้วนเป็นวงกลมหรือในลักษณะขึ้นและลง ทำ 10 รอบแล้วปล่อย ทำซ้ำโดยวางมือซ้ายราบแล้วใช้มือขวาหมุนข้อมือและปลายแขน

การทำลูกกลิ้งโฟมให้เสร็จทุกวันเป็นอีกวิธีที่ดีในการเริ่มฝึกนวดที่บ้านของคุณ

คุณควรซื้อยกทรงใหม่บ่อยแค่ไหน

Nicole Simonin ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ ACE Personal Trainer กล่าวว่า ลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและอาจช่วยลดความเครียดได้ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการคลายกล้ามเนื้อในตัวเอง (SMR)

เบื้องหลังดาวเคราะห์โลก 2

การเลือกลูกกลิ้งที่เหมาะกับคุณและความต้องการของคุณเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญ หากคุณต้องการแรงกดน้อยลงระหว่างการนวดแบบมืออาชีพ ให้เลือกลูกกลิ้งแบบซอฟคอร์ ซึ่งหมายความว่าคุณจะลดความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อของคุณ หยิบลูกกลิ้งโฟมขึ้นมาแล้วบีบเพื่อตรวจสอบความแน่น McCall กล่าวว่าหากคุณยังใหม่กับ SMR ลูกกลิ้งที่นุ่มกว่าอาจสบายกว่า เมื่อคุณเลือกลูกกลิ้งที่ดีที่สุดแล้ว ให้ทดสอบด้วยลูกกลิ้งง่ายๆ

ใช้แรงกดกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยค่อยๆ กลิ้งไปตามกล้ามเนื้อ McCall กล่าว [เคลื่อนไหว] ขนานกับเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งอยู่ในแนวตั้งในกล้ามเนื้อต้นขาขนาดใหญ่ของเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง และกล้ามเนื้อน่องที่เล็กกว่าของขาท่อนล่าง

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการคลึงกล้ามเนื้อแล้ว ให้ลองทำการนวดด้วยลูกกลิ้งโฟมด้วยตัวเอง

3. ม้วนโฟมหลังส่วนล่าง

นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น Simonin กล่าว วางลูกกลิ้งโฟมไว้ด้านหลังสะโพก จากนั้นเอนหลังลงบนลูกกลิ้งโฟมแล้วยกสะโพกขึ้นโดยให้ลำตัวของคุณหลุดออกจากพื้น เหยียดขาของคุณเล็กน้อยเพื่อให้ลูกกลิ้งเลื่อนอยู่ใต้หลังของคุณ งอเข่าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เธอแนะนำให้กลิ้ง 10 รอบ

4. ม้วนสะโพกเฟล็กเซอร์โฟม

หากคุณนั่งเยอะในระหว่างวัน กล้ามเนื้อสะโพกจะตึง เพื่อช่วยผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ ให้นอนคว่ำและวางลูกกลิ้งไว้ใต้ส่วนล่างของสะโพกและเหนือต้นขาด้านหน้า (คุณสามารถใช้มือหรือข้อศอกก็ได้) ขยับร่างกายไปข้างหน้าหาแขนขณะที่ลูกกลิ้งโฟมเลื่อนไปมาระหว่างด้านหน้าของต้นขาและกระดูกเชิงกราน ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสิบรอบ

คุณตรวจสอบอุณหภูมิไก่งวงที่ไหน

โฟมโรลลิ่งยังสามารถใช้เป็นวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังออกกำลังกายได้อีกด้วย McCall กล่าวว่าการกลิ้งก่อนออกกำลังกายเป็นการวอร์มอัพควรไม่เกินสองนาทีหรือน้อยกว่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ สำหรับการกลิ้งหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยผ่อนคลายและฟื้นฟู เขาแนะนำให้เคลื่อนไหวในอัตราที่ช้าลง ประมาณหนึ่งนิ้วต่อวินาที รวมเป็นประมาณเก้าสิบวินาทีต่อพื้นที่ การก้าวที่ช้าลงนี้ให้ประโยชน์สูงสุดในการผ่อนคลายและยาวนานที่สุด