ความไม่แน่นอน การขาดการควบคุม การขาดแคลนคำตอบ—สิ่งที่ไม่รู้ที่คลุมเครือเหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องทั่วๆ ไปหรือทางโลก เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาโดยธรรมชาติและปกติมากสำหรับความวิตกกังวล ชีววิทยามีหน้าที่รับผิดชอบต่อความไม่พอใจที่เรารู้สึกในช่วงเวลาแห่งความไม่แน่นอน—และเชื่อหรือไม่ว่าด้วยเจตนาดีที่สุด

Amelia Aldao, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกในนิวยอร์กซิตี้และผู้ก่อตั้ง ร่วมกัน CBT คลินิกเฉพาะทางกลุ่มบำบัดสำหรับความวิตกกังวล OCD ความเครียดและภาวะซึมเศร้า

หัวฝักบัวมือถือพร้อมตัวกรอง

ความวิตกกังวลทำให้เรากังวลเกี่ยวกับอนาคต เพื่อที่เราจะสามารถวางแผนสถานการณ์ต่างๆ ได้ มันเพิ่มความระแวดระวังของสภาพแวดล้อมของเราและมีส่วนร่วมในการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีในกรณีที่เราต้องปกป้องตัวเองทางร่างกาย 'เธอกล่าวพร้อมเสริมว่าเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ที่จะรู้สึกกังวลเมื่อสิ่งต่าง ๆ ไม่แน่นอน

ความไม่แน่นอนเกิดขึ้นกับทุกคน ต่างกันแค่ความแตกต่าง

ความไม่แน่นอนทำให้เกิดความวิตกกังวลสำหรับทุกคน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ได้รับผลกระทบในระดับเดียวกัน Aldao ชี้ไปที่การวิจัย (like การศึกษานี้ และ การศึกษานี้ ) แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีความวิตกกังวลมักจะมีเกณฑ์ที่ต่ำกว่าหรือความอดทนในการรับมือกับความไม่แน่นอน ดังนั้น คนที่กังวลน้อยกว่า อาจมีเกณฑ์ที่สูงกว่าในการยอมรับสิ่งที่ไม่รู้จักและจัดการกับปฏิกิริยาของพวกเขาต่อช่วงเวลาที่ไม่แน่นอน

คิดเกี่ยวกับมัน ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลหรือมีแนวโน้มที่จะกังวลอาจพบว่าการพบปะสังสรรค์ในสังคมเป็นเรื่องที่น่ากลัวเนื่องจากความไม่แน่นอนในโอกาสนั้นๆ ใครจะอยู่ที่นั่น? คนอื่นๆ จะใส่ชุดอะไร (จะได้แต่งตาม)? มันจะนานแค่ไหน? ฉันจะพูดอะไรที่น่าอึดอัดใจ? มันจะสนุกไหม? เรากลับบ้านยังไง?

ในทางกลับกัน คนที่มีแนวโน้มน้อยที่จะวิตกกังวลจะไม่ถูกรบกวนโดยความไม่แน่นอนที่นี่: ใครสน? เราจะรู้เมื่อเราไปถึงที่นั่น ฉันจะไปตามกระแส ที่ปลายอีกด้านของสเปกตรัม มีผู้ชื่นชอบในสิ่งที่ไม่รู้จัก กระบวนการคิดของพวกเขาอาจรวมถึง: ฉันสงสัยว่าใครจะอยู่ที่นั่น! แทบอดใจรอไม่ไหวที่จะได้เห็นทุกคนใส่ชุดไหน และรอให้พวกเขาได้เห็นว่าฉันใส่อะไร ใครจะรู้ว่าเราจะจบลงที่ไหนหรือเราจะกลับบ้านอย่างไร! มันน่าตื่นเต้น ปลายเปิด เต็มไปด้วยความเป็นไปได้

สิ่งที่ไม่ทราบของฝ่ายสมมุติข้างต้นก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลสำหรับผู้ที่วิตกกังวลเป็นนิสัย—ในขณะที่คนอื่นๆ ต้องการความไม่แน่นอนที่ใหญ่กว่า มีอยู่จริง หรือเดิมพันที่สูงขึ้น เพื่อให้ความวิตกกังวลของพวกเขาเปลี่ยนไป (เช่น การตายของคนที่คุณรักหรือการเลิกจ้างงาน ).

ไม่มีวิธีตอบสนองใดที่ถูกต้อง พวกมันต่างกันมาก อย่างไรก็ตาม Aldao ตั้งข้อสังเกตถึงจุดเปลี่ยนที่ควรระวัง: ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อขนาดของการตอบสนองความวิตกกังวลของเราไม่เป็นไปตามสัดส่วนกับความไม่แน่นอนของสิ่งต่าง ๆ อย่างแท้จริง

ใช่ ความวิตกกังวลคือกลไกการเผชิญปัญหาที่เกิดจากการขาดการควบคุมและข้อมูล แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง ความวิตกกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับสิ่งที่เราไม่สามารถควบคุมหรืออธิบายได้นั้นไม่มีประโยชน์และแม้แต่เป็นอันตราย

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีช่วยเหลือคนที่คุณรักในการรับมือกับอาการซึมเศร้า (รวมถึงสิ่งที่ไม่ควรพูด)

ความวิตกกังวลและความไม่แน่นอนในช่วงเวลาของ Coronavirus

ตัวอย่างเช่น ช่วงเวลาแห่งความไม่แน่นอนที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนในขณะที่เราต่อสู้กับการแพร่กระจายของ coronavirus โดยรวมนั้นมีพลังมากพอที่จะทำให้ผู้ที่กังวลน้อยที่สุดอยู่ในสถานะได้ ย้ำ: สิ่งที่คุณรู้สึกตอนนี้เป็นมาตรฐานอย่างสมบูรณ์

เมื่อสิ่งต่างๆ ในโลกเปลี่ยนไปจนความไม่แน่นอนเพิ่มขึ้น (เช่นตอนนี้) ระดับความวิตกกังวลของทุกคน (ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน) ก็มักจะสูงขึ้น Aldao สำหรับบางคน อาการนี้จะดูเหมือนอาการกำเริบของโรควิตกกังวลที่มีอยู่ และสำหรับคนอื่นๆ อาจหมายถึงการพัฒนาเป็นครั้งแรก

คุณสามารถปลูกเมล็ดฟักทองได้เมื่อใด

ข่าวดีก็คือมีวิธีจัดการกับความรู้สึกจู้จี้จุกจิกเหล่านี้ เราไม่สามารถหยุดพายุเฮอริเคน ข่าวร้าย โรคระบาด หรือนาฬิกา แต่การจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณควบคุมได้—ตัวเองจะช่วยได้

เทคนิคในการจัดการกับความไม่แน่นอน (ปัจจุบันและตลอดเวลา)

1. ระบุ (และปรับแต่ง) ความกังวลที่ไม่ก่อผล

ความกังวลที่สร้างผลงานมักจะนำไปสู่การกระทำที่ทำให้เราควบคุมสิ่งแวดล้อมได้มากขึ้น ในขณะที่ความกังวลที่ไม่ก่อผลทำให้เรารู้สึกกังวลและไม่แน่ใจมากขึ้น (ซึ่งนำไปสู่วงจรอุบาทว์) Aldao อธิบาย

เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ ให้พยายามแยกแยะว่าความกังวลของคุณมีประสิทธิผลมากน้อยเพียงใด (ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีอาหารเพียงพอในบ้าน) กับที่ไม่เกิดผล (นอนทั้งคืนโดยคิดถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด) หากคุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ ก็ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องกังวล

สิ่งที่ควรทราบ: การปรับความคิดที่น่าเป็นห่วงไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่กังวลมาก ที่กล่าวว่าการกระทำของการก้าวถอยหลังและตระหนักถึงสิ่งที่เป็นและไม่คุ้มกับความกังวลอาจเป็นขั้นตอนแรกที่เป็นประโยชน์

2. ฝึกสติ

สติคือการตื่นตัวและตั้งใจ คุณสามารถฝึกสติได้เพียงแค่นั่งอยู่ที่โต๊ะในครัวรับประทานอาหารกลางวันของคุณ: สัมผัสเก้าอี้ใต้ก้นของคุณ ชื่นชมเนื้อสัมผัสของอาหารขณะเคี้ยว สังเกตความรู้สึกของการเปลี่ยนจากความหิวเป็นความพึงพอใจ ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ทรงพลังอย่างเหลือเชื่อ เพื่อฝึกฝนทักษะคุณสามารถ ฝึกสติให้เป็นทางการมากขึ้นด้วยการทำสมาธิสติ ซึ่งฝึกให้คุณจัดการความคิดในการแข่งรถได้ดียิ่งขึ้น และมีสติอยู่เสมอเมื่อเกิดความไม่แน่นอนที่หนักใจ

เมื่อคุณแก่เกินไปที่จะหลอกหรือรักษา

3. พัฒนานิสัยและกิจวัตรเพื่อความรู้สึกในการควบคุม

สถานการณ์ปัจจุบันได้รบกวนกิจวัตรปกติของทุกคนไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่ ความไม่แน่นอนส่วนใหญ่มาจากการไม่มีวันที่สิ้นสุด การเว้นระยะห่างระหว่างบุคคล และภัยคุกคามต่อสุขภาพ แต่เราสามารถสร้างกิจวัตรของเราเองได้ ซึ่งทำให้เรามีโครงสร้างและการควบคุมในระดับที่เล็กลงและเป็นรายบุคคลมากขึ้น ไม่มีกิจวัตรที่ถูกหรือผิด แต่การเลือกบางสิ่งและยึดมั่นในสิ่งเหล่านี้จะช่วยได้มากกว่าที่คุณคิด Aldao แนะนำให้รับผิดชอบต่อสิ่งต่างๆ เช่น ออกกำลังกายทุกวัน เปลี่ยนชุดนอน หรือ ลองสูตรอาหารใหม่ๆ .

นิสัยกลายเป็นไปโดยอัตโนมัติและทำให้เราคาดเดาและควบคุมได้ เธอกล่าว นอกจากนี้ เนื่องจากเรามักจะรู้สึกว่าประสบความสำเร็จเมื่อเราทำงานเสร็จ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวกระตุ้นที่สามารถช่วยต่อสู้กับอารมณ์ที่ตกต่ำได้

แนวคิดนี้ไปไกลกว่าความกังวลเรื่องไวรัสโคโรน่าด้วย ในช่วงเวลาของความไม่แน่นอนใด ๆ ก็เช่นเดียวกัน บางทีคุณอาจจบความสัมพันธ์และรู้สึกไร้จุดหมายและสับสนเกี่ยวกับอนาคต หรือย้ายไปทำงานต่างจังหวัดไม่รู้วิญญาณ การไม่รู้ว่าสิ่งต่าง ๆ จะออกมาเป็นอย่างไรนั้นน่ากลัว แต่โครงสร้างและการตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถบรรลุได้อาจเป็นเสาหลักที่ทรงพลังที่จะทำให้คุณก้าวต่อไป

ในทางปฏิบัติ ฉันได้เน้นเป็นพิเศษในการตั้งค่าปฏิทินกิจกรรม (สำหรับการทำงานและเรื่องสนุก ๆ ) และยึดติดกับมันให้มากที่สุด แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเช่นนั้นและอยากจะล้มลงบนโซฟาก็ตาม Aldao กล่าว . วิธีนี้ใช้เทคนิคการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่เรียกว่า 'การกระตุ้นพฤติกรรม' ซึ่งเป็นแนวทางตามหลักฐานในการรักษาภาวะซึมเศร้าและอารมณ์ต่ำ

4. เน้นความกตัญญู

เป็นเรื่องน่าทึ่งที่ความกตัญญูสามารถเปลี่ยนความวิตกกังวลได้ การค้นหาซับในสีเงินในความเป็นจริงใหม่มีความสำคัญอย่างยิ่ง Aldao กล่าว คุณอาจไม่ทราบสาเหตุ อย่างไร และเมื่อใดของสิ่งต่างๆ เสมอไป แต่คุณสามารถปรับมุมมองใหม่ได้โดยยอมรับข้อดีที่ไม่คาดคิดและรู้สึกขอบคุณสำหรับสิ่งที่คุณมี ระหว่างการกักกันนี้ เช่น มีเวลาอยู่กับคนที่คุณรักมากขึ้น ไม่ต้องเดินทางโดยรถไฟ หรือช่วงสุดสัปดาห์ที่ว่างเปล่าเพื่อดำดิ่งลงไปในกองหนังสือ

5. หาอารมณ์ขัน

ไม่ว่าจะเป็นรายการทีวี ทวีตตลกๆ หรือการแชทเป็นกลุ่มกับเพื่อน อารมณ์ขันคือสิ่งสำคัญในตอนนี้และตอนนี้ Aldao กล่าว ยิ่งเราอยู่ในพื้นที่ว่างนั้นมากเท่าไร จิตใจของเราก็จะยิ่งเดินทางน้อยลงเท่านั้น และเตือนเราว่ามันมีความไม่แน่นอนเพียงใด

6. อย่าพึ่งพาสิ่งรบกวนชั่วคราว

เป็นการไม่ดีต่อสุขภาพที่จะเติมช่องว่างที่หลงเหลือจากความรู้สึกไม่แน่นอนด้วยพฤติกรรมหลบหนี เช่น การดื่มมากเกินไป การใช้ยา การกินอารมณ์ หรือการปฏิเสธว่ามีปัญหา การปฏิเสธหรือการหลีกเลี่ยงเป็นการตอบสนองที่รุนแรงอย่างหนึ่ง (อีกฝ่ายหนึ่งมีส่วนร่วมมากเกินไป)

วิธีซักยีนส์ในเครื่องซักผ้า

7. ยอมรับสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้

พูดง่ายกว่าทำจริง เป็นที่ยอมรับ แต่การยอมรับเป็นก้าวสำคัญสู่การฟื้นคืนสติ การบริโภคข้อมูลอย่างหมกมุ่น—โดยยึดถือความแน่นอน—อาจทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงได้ Aldao กล่าวว่า 'การยอมรับว่าเราไม่สามารถควบคุมและเปลี่ยนแปลงทุกอย่างได้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง 'การอยากรู้และควบคุมทุกอย่างทำให้เกิดความไม่แน่นอน การค้นหาข้อมูลเป็นสิ่งสำคัญ และการติดตามข่าวสารเป็นสิ่งสำคัญ แต่การรีเฟรชข่าวสารและฟีดโซเชียลมีเดียของคุณอย่างต่อเนื่องจะยิ่งเพิ่มความวิตกกังวลเท่านั้น'

ที่เกี่ยวข้อง: 14 กลยุทธ์ในการรับมือกับความวิตกกังวล