ความพยายามทางร่างกายและจิตใจในการพยายามนอนหลับตอนกลางคืนนั้นพูดง่ายกว่าทำ แต่การเรียนรู้เทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนอนหลับอย่างรวดเร็วและง่ายดายนั้นเป็นการปฏิบัติ ผู้ใหญ่หลายคนก็ใช้ได้ —โดยเฉพาะในโลก เต็มไปด้วยความกังวลมากมาย ตอนนี้ พูดง่ายๆคือเราได้รับ นอนหลับน้อยกว่าที่เราต้องการ —และเรานอนน้อยลงกว่าเดิม ใน 2019 การศึกษา ตัวอย่างเช่น นักวิจัยจาก Ball State University พบว่าเปอร์เซ็นต์ของคนอเมริกันที่ทุกข์ทรมานจากการนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งพวกเขากำหนดไว้เป็นเวลาเจ็ดชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น เพิ่มขึ้นจาก 30.9% ในปี 2010 เป็น 35.6 เปอร์เซ็นต์ในปี 2018

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือจำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการทุกคืนตามที่ผู้เชี่ยวชาญ

ง่ายกว่าที่เคยที่จะเข้าใจว่าทำไมเราถึงนอนไม่หลับ แม้ว่าจะไม่มีอะไรแก้ปัญหาระดับโลกของเราได้ในชั่วข้ามคืน แต่ก็มีวิธีที่อย่างน้อยเราก็สามารถต่อสู้กับการนอนไม่หลับส่วนบุคคลได้ ซึ่งรวมถึงเคล็ดลับและกลเม็ดเล็กๆ น้อยๆ ที่กระตุ้นให้เริ่มมีอาการนอนหลับเร็วขึ้น เริ่มตั้งแต่คืนนี้

สิ่งที่ต้องทำสำหรับคริสต์มาสปี 2020

ขั้นแรก ฝึกนิสัยก่อนเข้านอนที่ดี

ก่อนที่เวลาจะนอนอยู่บนเตียงนั้น เต็มใจจะเข้านอน ก็ต้องถูกอบรมสั่งสอนเรื่อง แกะสลักเวลาพักผ่อนในตอนเย็น . Janet Kennedy, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กล่าวไว้ว่า ความสามารถในการหลับได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงนั้น เริ่มต้นขึ้นหลายชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอน

หากโอกาสแรกที่คุณต้องอยู่นิ่ง ๆ คือเมื่อคุณนอนอยู่บนเตียง คุณจะเต็มไปด้วยความคิดเกี่ยวกับทุกสิ่งที่เกิดขึ้น ทุกสิ่งที่คุณต้องทำ บทสนทนาแบบสุ่ม ทุกสิ่งที่คุณไม่มีเวลาคิด เกี่ยวกับระหว่างวัน เคนเนดีกล่าว การเคี้ยวเอื้องช่วยเพิ่มความตื่นตัว ทำให้นอนหลับยากขึ้นมาก

ในการเริ่มต้นกระบวนการพักผ่อน เคนเนดีแนะนำให้ปิดหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ที่เริ่มต้นด้วยโทรศัพท์ของคุณ ตามด้วยคอมพิวเตอร์ จากนั้นปิดโทรทัศน์

จิตใจต้องการโอกาสที่จะสงบสติอารมณ์ก่อนเข้านอน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องปิดหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เธอกล่าว เราได้รับข้อมูลมากมายตลอดทั้งวันและเรากำลังทำงานหลายอย่างพร้อมกัน ซึ่งทำให้สมองมีความกระตือรือร้นอย่างมาก แต่เราต้องใช้เวลาในการประมวลผลหรือไตร่ตรองในวันก่อนเข้านอน

ไม่มีวิธีเดียวที่จะไขลานได้ ใช้เวลาในการผ่อนคลายในแบบที่คุณรู้สึกดี เคนเนดี้กล่าว กิจวัตรก่อนนอนควรเป็นสิ่งที่คุณต้องทำ ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องทำ

ทำสิ่งที่เหมาะกับคุณ: ฟังเพลงผ่อนคลาย ทำ เบาบางยืด , หรือ ลองจดบันทึก . อะไรก็ตามที่ทำให้คุณช้าลง ทำให้คุณอยู่ตรงกลาง และทำให้คุณพอใจและง่วงนอน เมื่อคุณพร้อมที่จะไปตีหมอนและผล็อยหลับไป ต่อไปนี้คือเทคนิค 6 ประการที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ต้องลองส่งตรงจากผู้เชี่ยวชาญ

ทรงผมที่ง่ายและรวดเร็วสำหรับโรงเรียน

ที่เกี่ยวข้อง: 8 ข้อผิดพลาดทั่วไปในการนอนที่ทำให้คุณเสียเงินตามคำปรึกษาของที่ปรึกษาด้านการนอนหลับ Sleep

1. อ่านจนนอนไม่หลับ

เนื่องจากคุณปิดหน้าจอแล้ว รวมทั้งโทรทัศน์ด้วย เคนเนดีจึงแนะนำให้เปิดไฟสักหน่อย อ่านหนังสือบนเตียง เพื่อช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าหนังสือเล่มใด ๆ จะทำ แต่เธอแนะนำบางสิ่งบางอย่างในประเภทนวนิยายโดยเฉพาะ

อ่านนิยาย ทำให้จิตใจมีที่ว่าง - ห่างไกลจากความคิดเกี่ยวกับวันและความวิตกกังวลใด ๆ เธอกล่าว เมื่อสมองถูกครอบครอง ร่างกายสามารถครอบงำด้วยความเหนื่อยล้าตามธรรมชาติและดึงคุณเข้าสู่การนอนหลับ ฉันแนะนำให้อ่านจนกว่าคุณจะไม่สามารถตื่นได้

2. หรือล่องลอยไปกับเสียงของเรื่อง

ถ้าการอ่านไม่ใช่สิ่งที่คุณถนัด ก็ไม่เป็นไร คุณยังได้รับความบันเทิงขณะเข้านอนได้อีกด้วย ต้องขอบคุณแอพการทำสมาธิที่หลากหลายในตลาดเช่น เงียบสงบ , เฮดสเปซ , และ หยุดหายใจและคิด . นอกเหนือจากคลาสยาทั่วไปแล้ว แอปเหล่านี้ยังมีผลิตภัณฑ์อย่างเช่น นิทานก่อนนอนของ HeadSpace ซึ่งเสียงที่ผ่อนคลายจะกล่อมให้คุณนอนหลับด้วยการฝึกสมาธิก่อนนอนและนิทานเล็กๆ น้อยๆ ในแง่วิทยาศาสตร์ การทำสมาธิช่วยได้ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ โดยจุดไฟ ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก และ กระตุ้นให้หายใจช้าลง ซึ่งเป็นการเพิ่มโอกาสในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ Headspace จึงแชร์บนเว็บไซต์

นอกจากการทำสมาธิหรือการฟังเรื่องการทำสมาธิแล้ว ยังมีพอดคาสต์ที่เล่นกันโดยเจตนาจำนวนมากโดยมีจุดประสงค์เพียงอย่างเดียวคือกล่อมผู้ฟังให้นอนหลับด้วยเสียงที่ผ่อนคลาย—หรือด้วยความเบื่อหน่ายอย่างแท้จริง ง่วงนอน และ นอนกับฉัน เป็นสองรายการโปรด

ที่เกี่ยวข้อง: ขอแนะนำ Real Simple Relax: วิธีที่ง่ายที่สุดในการทดลองทำสมาธิที่บ้าน

3. ใช้วิธีการหายใจแบบ 4-7-8

แม้ว่าเราจะไม่ค่อยบอกคุณให้เชื่อในตำนานทางอินเทอร์เน็ต แต่เคล็ดลับการหายใจก่อนนอนที่เรียกว่าวิธี 4-7-8 นั้นได้ผลจริง Andrew Weil, MD, ได้สนับสนุนเทคนิคนี้มาอย่างยาวนาน ในการสัมภาษณ์ interview , Dr. Weil ได้เปรียบเทคนิคการหายใจนี้กับยากล่อมประสาทตามธรรมชาติสำหรับระบบประสาทของคุณ แต่มันคือการออกกำลังกายที่คุณต้องฝึกฝนทุกคืน เนื่องจากผลของการฝึกนั้นจะละเอียดอ่อนในตอนแรกและจะแข็งแกร่งขึ้นเมื่อทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น

ลองคืนนี้:

วิธีสร้างเครดิตโดยไม่ต้องทำงาน

1. ปิดปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลาสี่วินาที
2. กลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที
3. หายใจออกทางปากจนสุด ทำเสียงหวือ เป็นเวลาแปดวินาที
4. ทำซ้ำรอบนี้สี่ครั้ง

4. ทำให้ห้องนอนของคุณมืดที่สุด

แม้ว่าจะดูเหมือนชัดเจน แต่การหลับอย่างรวดเร็วต้องใช้พื้นที่ในความมืด มืดมนจริงๆ ในฐานะที่เป็น รองพื้นสำหรับนอนหลับ อธิบาย ปิดไฟเตือนสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว การสัมผัสกับแสงประดิษฐ์ก่อนนอนสามารถยับยั้งเมลาโทนินได้ ฮอร์โมนที่บอกระบบสมองและร่างกายของคุณถึงเวลานอนหลับ

เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้ มูลนิธิการนอนหลับแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้หลอดไฟกำลังวัตต์ต่ำข้างเตียง และเพื่อให้นอนหลับได้สนิท ให้ติดตั้งผ้าม่านกั้นแสงเพื่อนอนหลับหลังพระอาทิตย์ตกดิน นอกจากนี้ยังหมายถึงการปิดแล็ปท็อปและปิด (หรือพลิกกลับ) โทรศัพท์ของคุณเพื่อลดการปล่อยแสงและการรบกวน

ที่เกี่ยวข้อง: 6 วิธีในการตกแต่งห้องนอนของคุณอาจส่งผลเสียต่อการนอนของคุณ

5. ลดอุณหภูมิลง

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ แนะนำให้จัดห้องเย็นเพื่อให้หลับได้เร็ว เนื่องจากอุณหภูมิ (ภายนอกและภายใน) เป็นตัวการสำคัญในการหลับ ตั้งค่าตัวควบคุมอุณหภูมิระหว่าง 60 และ 67 องศา ฟาเรนไฮต์ (15 ถึง 19 องศาเซลเซียส) สำหรับผู้ใหญ่และเด็กสำหรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสม มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำ ปรับเสียงในคืนนี้โดยปิดตัวควบคุมอุณหภูมิก่อนเข้านอน เพื่อให้คุณรู้สึกสบายตัวและมุ่งหน้าไปยังดินแดนแห่งความฝันโดยเร็ว

ที่เกี่ยวข้อง: วิทยาศาสตร์บอกว่าการอาบน้ำก่อนนอนอาจเป็นกุญแจสู่การนอนหลับที่ดี ตราบใดที่คุณมีเวลาที่เหมาะสม

พหูพจน์ของชื่อที่ลงท้ายด้วย s

6. หลอกตัวเองให้หลับด้วยจิตวิทยาย้อนกลับ

เคนเนดีมีเคล็ดลับที่อาจก่อให้เกิดข้อโต้แย้งได้อีกข้อหนึ่งสำหรับคุณ: อย่าพยายามผล็อยหลับไป ให้พยายามอย่าผล็อยหลับไป แล้วดูการนอนหลับมาหาคุณแทน ในทางจิตวิทยา เทคนิคนี้เรียกว่า ความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน ในปี 2546 นักวิจัยได้ขอให้ผู้นอนไม่หลับ 34 คนทดสอบเป็นเวลา 14 คืน ผู้เข้าร่วมครึ่งหนึ่งถูกขอให้ใช้ความตั้งใจที่ขัดแย้งกันในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งไม่ได้ใช้

ผลการศึกษาสรุปว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับการจัดสรรตามความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน สัมพันธ์กับกลุ่มควบคุม พบว่าความพยายามในการนอนหลับลดลงอย่างมีนัยสำคัญและความวิตกกังวลเกี่ยวกับประสิทธิภาพการนอนหลับ หมายความว่าพวกเขาหลับเร็วขึ้นและมีความเครียดน้อยลง

นอกเหนือจากเทคนิคที่ขัดกับสัญชาตญาณนี้แล้ว เคนเนดียังแนะนำว่า ถ้าคุณ มีปัญหาในการนอน หยุดพยายาม และหันเหความสนใจของตัวเอง จนกว่าร่างกายของคุณจะง่วงนอนอีกครั้ง คุณสามารถลองหายใจเข้าลึกๆ อ่านหนังสือ ระบายสี ซูโดกุ—อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณไม่ต้องหงุดหงิดกับการนอนไม่หลับ