เมื่อคุณตื่นนอนก่อนนาฬิกาปลุกหลายชั่วโมง คุณอาจคิดว่าการทำให้ตัวเองอยู่บนเตียงฟังดูเหมือนเป็นแผนการที่ดีที่สุด แม้ว่าจะต้องเจ็บปวดก็ตาม กล่าวอีกนัยหนึ่ง: การพยายามนอนหลับดูเหมือนกับว่าจะทำอย่างไรถ้าคุณนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนหลับกล่าวว่าการพยายามทำให้ตัวเองนอนหลับทั้งๆ ที่คุณไม่สามารถหลับได้จริงๆ อาจทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงได้ อาจเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังได้

จะทำอย่างไรถ้าคุณนอนไม่หลับ

จากการค้นพบของ เรียนปี 2559 จากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย (นำเสนอที่ ประชุมสลีป ในปี 2559) การลุกจากเตียงเมื่อคุณนอนไม่หลับ—แทนที่จะนอนอยู่บนเตียงและพยายามจะนอน—สามารถป้องกัน 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของการนอนไม่หลับเฉียบพลันจากการกลายเป็นนอนไม่หลับเรื้อรัง

สำหรับการศึกษานี้ นักวิจัยได้ติดตามเวลาที่ใช้อยู่บนเตียงและนิสัยการนอนของคน 416 คนในหนึ่งปี ผู้เข้าร่วมทุกคนเริ่มต้นจากการหลับสบาย ในระหว่างการศึกษา ผู้เข้าร่วม 20 เปอร์เซ็นต์ประสบกับอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันระยะหนึ่ง (หมายถึงมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ เป็นเวลาระหว่างสองสัปดาห์ถึงสามเดือน) ในกลุ่มนี้ ร้อยละ 45 กลับไปสู่การนอนหลับที่ดีในที่สุด แต่สำหรับร้อยละ 7 การนอนไม่หลับกลายเป็นเรื้อรัง (นานกว่าสามเดือน) ความแตกต่าง? ผู้ที่จำกัดเวลาอยู่บนเตียงมักจะกลับไปนอนหลับได้ดี ในขณะที่ผู้ที่อยู่บนเตียงโดยไม่ได้นอนมักจะมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังมากกว่า

ที่เกี่ยวข้อง: แบบสำรวจใหม่เผยสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่ทำให้ผู้คนตื่นนอนในตอนกลางคืน

หากคุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน Perlis แนะนำให้ลุกจากเตียงเพื่อใช้เวลานั้นเพื่อ (อาจจะอ่านหนังสือ พับผ้า หรือเขียนโน้ตขอบคุณที่คุณไม่ได้เก็บไว้) คุณอาจพบว่าตัวเองหลับไปหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น แต่คุณจะหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีกว่าการที่คุณนอนอยู่บนเตียงอย่างสงสัยว่าทำไมฉันถึงนอนไม่หลับ

สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อคุณนอนไม่หลับ

Michael Perlis, PhD, ผู้เขียนการศึกษาและผู้อำนวยการโครงการ Penn Behavioral Sleep Medicine อธิบายถึงข้อผิดพลาดของการยืดอายุสิ่งที่เรียกว่าโอกาสในการนอนหลับ ซึ่งอาจนำไปสู่ความคลาดเคลื่อนกับความสามารถในการนอนหลับที่แท้จริงของคุณ

ผู้ที่นอนไม่หลับมักจะเพิ่มโอกาสในการนอนหลับของพวกเขา Perlis กล่าว พวกเขาเข้านอนเร็ว ลุกจากเตียงดึก และงีบหลับ แม้ว่าสิ่งนี้จะดูเหมือนเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลที่ควรทำ และอาจอยู่ในระยะสั้น แต่ปัญหาในระยะยาวก็คือมันสร้างความไม่ตรงกันระหว่างความสามารถในการนอนหลับในปัจจุบันของบุคคลและโอกาสในการนอนหลับในปัจจุบัน นี้เชื้อเพลิงนอนไม่หลับ

ที่เกี่ยวข้อง: 8 ข้อผิดพลาดทั่วไปในการนอนที่ทำให้คุณเสียเงินตามคำปรึกษาของที่ปรึกษาด้านการนอนหลับ Sleep

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผู้คนมักจะพยายามชดเชยการสูญเสียการนอนหลับมากเกินไปโดยขยายโอกาสการนอนหลับของตน (หรือปรับตารางการนอนหลับของพวกเขา) แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณโดยสิ้นเชิง แต่การเลือกที่จะตื่นอยู่—แทนที่จะพยายามบังคับตัวเองให้หลับ—เป็นกลยุทธ์ที่เป็นทางการสำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ซึ่ง American College of Physicians ประกาศว่าเป็นการรักษาครั้งแรกที่พวกเขาต้องการเมื่อเดือนที่แล้ว และ Perlis กล่าวว่าการกำหนดเวลานอน/ตื่นเป็นประจำจะช่วยควบคุมการนอนหลับของคุณภายในสามถึงห้าวัน

สิ่งสำคัญคือต้องจองเตียงสำหรับการมีเพศสัมพันธ์และการนอนหลับ (ไม่อ่านหนังสือ ทำงาน หรือเลื่อนดูฟีด Instagram ของคุณ) เพื่อให้สมองของคุณไม่เริ่มเชื่อมโยงมันเป็นสถานที่สำหรับการตื่นตัว Michael Grander ผู้เขียนการศึกษาอีกคนหนึ่งและผู้อำนวยการโครงการวิจัยการนอนหลับและสุขภาพของวิทยาลัยแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแอริโซนาแนะนำ จำกัด เวลาตื่นนอนบนเตียงไม่เกินครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ (อ่านต่อ หกวิธีรักษาโรคนอนไม่หลับ .)