คุณอาจคิดว่าการเข้านอนนั้นง่ายพอๆ กับการวางร่างกายไว้บนเตียงแล้วปิดไฟ—แต่แค่ครั้งเดียว คืนนอนไม่หลับ คงจะกำจัดความคิดนั้นทิ้งไป ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ชาวอเมริกัน 1 ใน 3 ไม่ได้รับการนอนหลับที่พวกเขาต้องการ (ทุกๆ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนตาม CDC) มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำว่าร่างกายของคุณต้องการเวลาเพื่อเข้าสู่โหมดสลีป ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงแนะนำให้ทำอะไรที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน

แม้ว่าคุณจะสามารถอ่านหนังสือ อาบน้ำ หรือทำอะไรที่ผ่อนคลายได้อย่างแน่นอน แต่คุณก็สามารถยืดเส้นยืดสายก่อนนอนได้เช่นกัน (การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้สำหรับก่อนหรือหลังการออกกำลังกายเท่านั้น)

Leslee Bender ผู้สร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย I Am Ageless และ Bender Ball ในฟลอริดากล่าวว่าการหายใจลึกๆ และการยืดช้าๆ ทำให้ระบบประสาทและสมองและร่างกายสงบลง เช่นเดียวกับการทำสมาธิ ทำอย่างถูกต้องก่อนที่คุณจะพร้อมที่จะคลานไปที่เตียงเพื่อกระตุ้นให้นอนหลับสนิท และจับคู่กับการเหยียดหลังส่วนล่าง เหยียดเท้า, หรือแม้กระทั่ง a ออกกำลังกายตอนเช้า เพื่อปกป้องและรักษาร่างกายของคุณอย่างแท้จริง

1. ที่เปิดสะโพกงอ

ยืนห่างจากเตียงของคุณประมาณสองถึงสามฟุตโดยหันหน้าเข้าหาเตียง วางเท้าขวาไว้บนขอบเตียง งอเข่าขวาและยกน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้เท้าซ้ายอยู่บนพื้น เท้าทั้งสองควรชี้ไปข้างหน้า เอื้อมแขนขวา (หรือทั้งสองอย่าง หากคุณต้องการความท้าทายอีกเล็กน้อย) ให้แตะเพดานค้างไว้ 10 วินาที หายใจเข้าลึกๆ ขณะที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลาย สลับข้างแล้วทำซ้ำ

2. การยืดเอ็นร้อยหวาย

คุณปอกหัวหอมอย่างไร

ยืนห่างจากเตียงของคุณประมาณสองถึงสามฟุตโดยหันหน้าเข้าหาเตียง วางเท้าขวาไว้บนเตียง เหยียดขาขวาให้ตรง วางมือบนสะโพกช้าๆ ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงเอ็นร้อยหวายด้านขวา หมุนเท้าขวาไปข้างแปดครั้งโดยไม่ต้องขยับร่างกาย สลับข้างแล้วทำซ้ำ

3. ยืนบิดกระดูกสันหลัง

ยืนห่างจากเตียงของคุณประมาณสองถึงสามฟุตโดยหันหน้าเข้าหาเตียง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้คุณรู้สึกยาวต่อหน้าลำตัว เคลื่อนจากสะโพก ค่อยๆ ลดลำตัวส่วนบนเข้าหาเตียงแล้ววางมือลงบนเตียง ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้น (เช่นเดียวกับที่ทำท่าหมาในโยคะ) ยกมือขวาออกจากเตียงแล้วหมุนหลังส่วนบนไปทางขวา ยกแขนขึ้นด้านบนขณะกดลงบนฝ่ามือซ้าย กลั้นหายใจลึกๆ หลายๆ ครั้ง ปล่อยเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

4. การยืดกล้ามเนื้อสะโพก

นอนหงายบนเตียงโดยใช้หมอนม้วนขึ้นใต้สะโพกขวา เหยียดขาออกไปบนเตียง เอื้อมแขนขวาไปเหนือศีรษะโดยคิดถึงการยืดร่างกายด้านขวาออกไป ตอนนี้ชี้และงอข้อเท้าแปดครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ

5. กระดูกสันหลังคด

นอนหงายบนเตียงแล้วเอาเข่าแตะหน้าอก ยืดขาขวาให้วางอยู่บนเตียง วางมือขวาไว้เหนือมือซ้ายแล้วค่อย ๆ เลื่อนเข่าซ้ายพาดตามร่างกายไปทางขวา หมุนศีรษะไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงที่คอ ปล่อยเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

6. กลับมามีความสุข

นอนหงายบนเตียงโดยมีหมอนหนุนใต้สะโพก งอเข่าและยกขึ้นเหนือสะโพก ขณะที่คุณคุกเข่าเข้าหาหน้าอก ให้โอบแขนรอบหลังขา ค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไป