แม้จะมีคำแนะนำด้านโภชนาการที่ล้าสมัยบอกเรา แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ มีมากมาย อร่อย และราคาไม่แพง น่าเสียดายที่ผู้บริโภคส่วนใหญ่ยังคงมองว่าโปรตีนจากพืชด้อยกว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์
ตามที่ Reshma Shah, MD และ Brenda Davis, RD ผู้เขียน บำรุง: คู่มือโภชนาการจากพืชขั้นสุดท้ายสำหรับครอบครัว สองตำนานที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชคือคุณไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากพืชเพียงอย่างเดียวและนั่น แหล่งโปรตีนจากพืช ไม่สมบูรณ์หรือขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น
การสระผมด้วยน้ำเย็นคืออะไร
ที่เกี่ยวข้อง : 22 สูตรโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ (รสชาติดีกว่าเชคหรือสแน็คบาร์ 10 เท่า)
เพื่อจัดการกับตำนานแรก เราต้องพิจารณาว่าเราต้องการโปรตีนมากแค่ไหน และผู้คนที่รับประทานอาหารในรูปแบบต่างๆ บริโภคไปมากน้อยเพียงใด RDA สำหรับโปรตีนคือ 56 กรัมสำหรับผู้ชายและ 46 กรัมสำหรับผู้หญิง Shah อธิบาย (คุณจะพบ ปริมาณโปรตีนในอุดมคติที่คุณควรรับประทานที่นี่ .) แต่คนกินเนื้อในประเทศอุตสาหกรรมมีค่าเฉลี่ยประมาณ 100 กรัมต่อวัน เทียบกับ 62 ถึง 82 กรัมต่อวันสำหรับวีแกน ชาห์และเดวิสกล่าว โปรตีนส่วนเกินไม่จำเป็นต้องเป็นข้อได้เปรียบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้มาจากแหล่งสัตว์ ไม่เพียงแต่เราสามารถออกแบบอาหารเพื่อให้มีโปรตีนจากพืชในปริมาณมาก แต่การศึกษายังแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่ามีอายุยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคเมื่อโปรตีนมาจากพืชแทนที่จะเป็นสัตว์ ผู้เขียนยืนยันว่าพืชสามารถให้ทั้งปริมาณและคุณภาพของโปรตีนที่คนทุกวัยต้องการ ซึ่งแตกต่างจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์ พวกมันมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ปราศจากคอเลสเตอรอล และเต็มไปด้วย ไฟเบอร์เสริมสุขภาพ , ไฟโตเคมิคอล และสารต้านอนุมูลอิสระ
และสำหรับตำนานที่ 2 ผู้บริโภคหลายๆ คนก็แปลกใจไม่น้อยที่กรดอะมิโนจำเป็นถูกสร้างขึ้นโดยพืช ไม่ใช่สัตว์ ชาห์อธิบาย สัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากพวกมันได้มาจากพืชในบางช่วงของห่วงโซ่อาหาร ดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะบอกว่าเราไม่สามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นจากพืชได้—มันมาจากไหน
กุญแจสำคัญในการตอบสนองความต้องการโปรตีนคือเพื่อให้แน่ใจว่ามีปริมาณเพียงพอและความหลากหลายของอาหารในอาหารของคุณ ชาห์และเดวิสผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการกล่าวว่าเจ็ดแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด
แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด
รายการที่เกี่ยวข้อง
อาหารเช้ามังสวิรัติ Burrito พร้อมการแย่งชิงเต้าหู้ เครดิต: Jennifer Causeyอาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้
รับสูตรอาหารจากถั่วเหลืองมีประวัติการใช้งานที่น่าประทับใจในประชากรที่มีอายุยืนยาวและมีประโยชน์ที่โดดเด่นบางประการ พวกเขาไม่เพียงแต่ให้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่เข้มข้น (ประมาณ 15 ถึง 20 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย) แต่ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม โพแทสเซียม ไรโบฟลาวิน และกรดไขมันจำเป็น นอกจากนี้ อาหารจากถั่วเหลืองยังมีสารป้องกันไอโซฟลาโวน (เอสโตรเจนจากพืช) ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ป้องกันมะเร็งเต้านมและต่อมลูกหมาก และลดอาการของวัยหมดประจำเดือน
สูตรอาหารค่ำง่าย ๆ : ขนมปังกระเทียมกับสควอช, เพสโต้และถั่วชิกพีตุ๋นน้ำมันมะกอก เครดิต: Jennifer Causeyพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่วแห้ง)
รับสูตรพัลส์เป็นแหล่งพลังงานโปรตีนของอาณาจักรพืชและเป็นแหล่งธาตุเหล็กและสังกะสีหลักของเรา พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินบี โดยเฉพาะอย่างยิ่งโฟเลต และมีส่วนสำคัญต่อการบริโภคแคลเซียมและแมกนีเซียมของเรา พืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่มีสีสันมากขึ้น ให้สารอาหารจากไฟโตเคมิคอลที่ยอดเยี่ยม รวมทั้งฟลาโวนอยด์และกรดฟีนอลิก เป็นแหล่งเส้นใยที่เข้มข้นที่สุดของเรา รวมทั้งแป้งต้านทาน ( พรีไบโอติก ) เป็นเชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ พืชตระกูลถั่วให้โปรตีนประมาณ 14 ถึง 18 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก
เบอร์เกอร์ถั่วดำ-ข้าวโอ๊ต เครดิต: Greg DuPreeเนื้อสัตว์จากพืช (Alt หรือ Veggie Burgers, ไก่, ไส้กรอกและอื่น ๆ )
รับสูตรเนื้อ Alt ให้โปรตีนที่ย่อยง่ายและเพิ่มความสะดวกสบายและความเพลิดเพลินในการรับประทานอาหาร พวกเขาสามารถช่วยเพิ่มโปรตีนในนักกีฬา ผู้สูงอายุ และอื่น ๆ ที่มีความต้องการโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาหารเหล่านี้ผ่านการแปรรูปมากกว่าปกติ จึงมีไขมันและโซเดียมสูงกว่าพืชตระกูลถั่วที่ไม่ผ่านการแปรรูป อ่านฉลาก เลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกเมื่อเป็นไปได้ เนื้อมังสวิรัติให้โปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อมื้อ 3 ออนซ์
สูตรแยมราสเบอร์รี่ - เจีย เครดิต: Victor Protasioเมล็ดพืช
รับสูตรเมล็ดพืชไม่เพียงแต่ให้โปรตีนเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ (รวมถึงกรดไขมันจำเป็น) แร่ธาตุ (เช่น เหล็ก สังกะสี แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม) วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตเคมิคอล เมล็ดพืชแต่ละชนิดมีรายละเอียดทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ดังนั้นการบริโภคจึงแตกต่างกัน เมล็ดที่มีโปรตีนเข้มข้นที่สุดคือเมล็ดป่านและเมล็ดฟักทอง เมล็ดพืชให้โปรตีน 6 ถึง 13 กรัมต่อถ้วยไตรมาส โดยเมล็ดป่านมี 13 กรัมต่อถ้วยไตรมาส และเมล็ดฟักทอง 10 กรัมต่อถ้วยไตรมาส
วุ้นเส้นมะพร้าวรสเผ็ด เครดิต: Beatriz da Costaถั่วต้นไม้และถั่วลิสง
รับสูตรแม้ว่าถั่วลิสงจะเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค แต่เราจะเรียกหมวดหมู่นี้ว่า 'ถั่ว' เนื่องจากมีโปรไฟล์ทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันและการใช้ทำอาหารกับต้นถั่ว ถั่วเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แร่ธาตุต่างๆ (เช่น แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม เหล็ก และสังกะสี) วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ ถั่วช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ให้แข็งแรง คุณสมบัติต้านการอักเสบ . พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อป้องกันโรคหัวใจและโรคเบาหวานและเพิ่มอายุขัยด้วย ถั่วให้โปรตีนประมาณ 5 ถึง 8 กรัมต่อไตรมาส และถั่วลิสงให้โปรตีนประมาณ 9 กรัมต่อไตรมาส
ทรอปิคอล Creamsicle Smoothie เครดิต: Greg DuPreeนมจากพืชบางชนิด เช่น นมถั่วเหลืองและนมถั่ว
รับสูตรสิ่งเหล่านี้ให้โปรตีนมากเท่ากับนมหนึ่งถ้วย (ประมาณ 6 ถึง 10 กรัมต่อถ้วย) สามารถรับประทานได้ด้วยตัวเอง กับซีเรียล พุดดิ้งหรือสมูทตี้ และใช้แทนนมวัวในสูตรอาหาร นมจากพืชโดยทั่วไปมีไขมันต่ำกว่านมวัวและมีค่าคอเลสเตอรอล เลือกนมเสริมที่ไม่ใช่นมเพื่อให้แน่ใจว่ามีแคลเซียม บี12 และวิตามินดีที่คล้ายคลึงกันเป็นนมวัวเสริม นมไม่หวานช่วยขจัดน้ำตาลที่เติม
สลัดควินัว Tabbouleh เครดิต: เกรซ Elkusธัญพืช
รับสูตรธัญพืช เป็นแหล่งสำคัญของคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเพิ่มพลังงาน แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าอีกด้วย พวกเขาให้โปรตีนและไฟเบอร์ประมาณครึ่งหนึ่งของโลก! พาสต้าโฮลเกรนหนึ่งถ้วยมีโปรตีนมากกว่าไข่ขนาดใหญ่และมีโปรตีนมากพอๆ กับนมทั้งถ้วย ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยวิตามินบี (โดยเฉพาะไธอะมีนและไนอาซิน) และวิตามินอี ซึ่งเป็นแหล่งของทองแดง เหล็ก แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และสังกะสี รวมทั้งสารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิด ธัญพืช มีความเกี่ยวข้องอย่างต่อเนื่องกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด ธัญพืชให้โปรตีนประมาณ 4 ถึง 12 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ปรุงสุกหนึ่งถ้วย สะกด kamut และข้าวสาลีนำแพ็คด้วยประมาณ 12 กรัมต่อถ้วยโดยมี quinoa และผักโขมให้ประมาณ 8 ถึง 10 กรัมต่อถ้วย ด้านล่างสุดของสเปกตรัมมีข้าวและข้าวบาร์เลย์ประมาณ 4 กรัมต่อถ้วย
