ถ้ามี เทรนด์สุขภาพ ฉันได้ยินมาว่าในปี 2020 มันคือการย้ายไปสู่การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ตั้งแต่การรณรงค์เรื่องมังสวิรัติไปจนถึงความสนใจที่เพิ่มขึ้นในผลกระทบด้านสิ่งแวดล้อมและสุขภาพของการผลิตและการบริโภคเนื้อสัตว์ ความนิยมของการกินจากพืชทั่วประเทศ . หากคุณเป็นหนึ่งในบรรดาผู้ที่ตัดสินใจลดการบริโภคเนื้อสัตว์ คุณอาจสงสัยว่าคุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณได้อย่างไร และวิธีปรับการปรุงอาหารของคุณให้เข้ากับช่องว่างที่มีอยู่ในรายการซื้อของ

ที่เกี่ยวข้อง : 7 แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

จุดเริ่มต้นที่สำคัญอาจเป็นคำถามว่าโปรตีนมีเพียงพอหรือไม่? คำตอบขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร Marion Nestle ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ การศึกษาด้านอาหาร และสาธารณสุขของ Paulette Goddard จากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก กล่าวว่า หากคุณได้รับแคลอรีเพียงพอ แสดงว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ นักโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์หลายคนกล่าวว่ามีการเน้นที่มากเกินไป ความสำคัญของโปรตีนในอาหาร ในขณะที่คนอื่นโต้แย้งว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า ลดน้ำหนัก เป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ

ข้อมูลที่มากเกินไปอาจทำให้ผู้กินทั่วไปสับสนเล็กน้อย แต่แนวทางหนึ่งที่ฉันพยายามปฏิบัติตามคือการฟังร่างกายของฉันเสมอและดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไรเมื่อฉันเพิ่มโปรตีนเข้าไปหรือนำออกบางส่วน เมื่อฉันกินโปรตีนไม่เพียงพอ ฉันหิวตลอดเวลาและพบว่ามันยากที่จะดันตัวเองในโรงยิม

โดยไม่คำนึงถึงการบริโภคโปรตีนในอุดมคติส่วนบุคคลของคุณ ธาตุอาหารหลักคือส่วนสำคัญของสูตรอาหารและอาหารส่วนใหญ่ หากคุณตัดสินใจที่จะรับโปรตีนมากขึ้นจากแหล่งที่มาจากพืช ส่วนที่ยากที่สุดก็คือการรู้ว่าควรเปลี่ยนอะไรเมื่อปรุงอาหาร รับประทานอาหารนอกบ้าน และทานอาหารว่าง ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะทานวีแก้น กินเจ หรือแค่ลดสเต็กและอกไก่เป็นครั้งคราว ต่อไปนี้คือวิธีที่คุณจะอิ่มเอม อิ่มใจ และพร้อมที่จะใช้ชีวิตต่อไป หรืออย่างน้อยก็เอาตัวรอดจากการเดินทางกลับบ้านโดยไม่แทะแขน

ที่เกี่ยวข้อง : 22 สูตรอาหารค่ำมังสวิรัติง่าย ๆ เพื่อเริ่มต้นการเดินทางด้วยพืชของคุณ

พืชตระกูลถั่วและธัญพืช

สำหรับพ่อครัวที่บ้าน การเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล และธัญพืชในเมนูประจำสัปดาห์ของคุณเป็นวิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงในการบรรจุโปรตีน เพื่อไม่ให้สิ่งต่างๆ น่าเบื่อ ให้แยกกิ่งออกมากกว่าถั่วดำและถั่วชิกพี และลองพันธุ์ต่างๆ เช่น ลิมา ถั่วแดง และถั่วเลนทิล สตูว์ถั่วเลนทิลแสนอร่อยหรือพริกสามถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน

ควินัวบางครั้งถูกมองว่าเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงเพียงชนิดเดียว แต่มีธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิดที่ อุดมไปด้วยโปรตีน (และอร่อยมากในการบูต) สร้างสรรค์ด้วยธัญพืช เช่น ผักโขม kamut และบัควีท และด้วยการทำชามธัญพืชแบบต่างๆ ฉันชอบที่จะเก็บธัญพืชจำนวนมากไว้ในตู้เย็นและผสมกับผักที่ย่างไว้ที่ฉันมีอยู่ ผักดองหรือผักหมัก และปิดท้ายด้วยไข่ดาว

ผักเนื้อ

ฉันรู้ว่าอาจฟังดูแปลก แต่มีผักบางชนิดที่มีอูมามิที่อร่อย รสชาติและเนื้อสัมผัสของเนื้อ และทำให้โปรตีนจากสัตว์ยืนต้นในสูตรอาหารได้ดีเยี่ยม ลองชิมลูกชิ้นมะเขือม่วงหรือเห็ดพอร์โทเบลโลย่างแทนเบอร์เกอร์พร้อมเครื่องปรุงที่คุณชื่นชอบและสนองความอยากทั้งหมดของคุณ

Alt-Meats

การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ แต่ผลิตภัณฑ์อย่าง Beyond Meat, the เบอร์เกอร์ที่เป็นไปไม่ได้ และเนื้อสัตว์ทางเลือกอื่นๆ สามารถสัมผัสได้ถึงความอยากอาหาร OG ของโปรตีนวีแกน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (คิดว่าเต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น) เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ฉันชอบเทมเป้เพราะมันหมักและผ่านกรรมวิธีน้อยกว่าเต้าหู้ ด้วยเนื้อสัมผัสที่หนึบซึ่งดูดซับน้ำหมักและซอสต่างๆ

ที่เกี่ยวข้อง : 22 สูตรโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ (อร่อยกว่าเชคหรือสแน็คบาร์ 10 เท่า)

สมูทตี้

สมูทตี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยม (และชัดเจน) ในการบรรจุผักผลไม้สดจำนวนมากลงในอาหารของคุณ แต่ก็ให้โอกาสคุณในแผนกโปรตีนอย่างไม่รู้จบ ถั่วและเนยถั่ว เมล็ดพืช กรีกโยเกิร์ต นม และแม้แต่ผลไม้บางชนิด (เช่น ฝรั่ง อะโวคาโด และแอปริคอต) ก็มีโปรตีน และในขณะที่ควรได้รับโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติเสมอ โปรตีนผงเป็นอาหารเสริมเป็นครั้งคราวสามารถช่วยให้มีการบริโภคโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่คุณมีเวลาน้อยและไม่ได้เตรียมอะไรไว้ในตู้เย็น ฉันชอบสิ่งเหล่านี้เป็นพิเศษหลังจากฉันออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าฉันให้การสนับสนุนกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักของฉันในการฟื้นตัวและเติบโต ที่ชื่นชอบในปัจจุบันของฉันคือโปรตีนช็อคโกแลต KOS เพราะใครไม่อยากรู้สึกเหมือนกำลังดื่มมิลค์เชคเป็นอาหารเช้า?

ที่เกี่ยวข้อง : 15 สมูทตี้อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเมื่อคุณต้องการอาหารจานด่วนระหว่างเดินทาง

อาหารว่างที่บรรจุโปรตีน

บางครั้งคุณกำลังวิ่งหนีและต้องการบางสิ่งที่ง่ายที่จะคว้าและไป ของว่างที่ฉันชอบคือ ถั่วชิกพีย่าง , ไข่ต้ม ชีสแท่ง และแอปเปิ้ลหรือขึ้นฉ่ายกับเนยถั่ว

สำหรับขนมขบเคี้ยวที่คุณสามารถซื้อได้ทุกที่ทุกเวลา คุณไม่สามารถเอาชนะความสะดวกสบายของแถบโปรตีนได้ ความหลงใหลล่าสุดของฉันคือ Barebells bar ซึ่งบรรจุโปรตีน 20 กรัมและน้ำตาลเพียง 1 กรัมลงในแถบโปรตีนที่มีรสชาติเหมือน Snickers ฉันต้องไปทานอาหารเช้าระหว่างวิ่งหรือเอาชนะเวลา 15.00 น. ตกต่ำ. บริษัทต่างๆ ต่างออกผลิตภัณฑ์อาหารว่างที่เป็นนวัตกรรมใหม่ เช่น เจอร์กี้จากพืชและคุกกี้โปรตีน เพื่อให้คุณมีวิธีที่สะดวกและพกพาสะดวกในการบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนในแต่ละวันของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: เราลองสแน็คบาร์ 182 แห่ง—นี่คือ 5 รายการโปรดของเรา