สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงการรับประทานอาหารในระยะยาว การกินจากพืชเป็นหนึ่งในวิธีแก้ปัญหาที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการเริ่มนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่จะดีต่อร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังดีต่อโลกอีกด้วย

สถานที่ที่ดีที่สุดในการซื้อเมล็ดพันธุ์ออนไลน์

Natalie Rizzo, MS, RD, นักโภชนาการที่จดทะเบียนในนครนิวยอร์กกล่าวว่าต่อไปนี้คืออาหารจากพืชหลัก 9 ชนิดที่เก็บไว้ในรายการช้อปปิ้งของคุณเพื่อเปลี่ยนความละเอียดของอาหารให้เป็นจริง

ที่เกี่ยวข้อง : 7 แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 วอลนัท

วอลนัทเป็นถั่วชนิดเดียวที่ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ALA จากพืชที่จำเป็น (2.5 กรัมต่อ 1 ออนซ์) และยังมีโปรตีน (4 กรัม) และไฟเบอร์ (2 กรัม) อา ทบทวนอย่างเป็นระบบ จากฮาร์วาร์ดยังพบว่าการรับประทานอาหารเสริมที่มีแคลอรีจากวอลนัทตั้งแต่ร้อยละ 5 ถึง 24 เปอร์เซ็นต์ส่งผลให้โคเลสเตอรอลรวมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (รวมทั้งคอเลสเตอรอลชนิดเลวและไตรกลีเซอไรด์) เรารักวอลนัทในทุกสิ่งตั้งแต่บาร์ให้พลังงานและชามอาหารเช้าไปจนถึงซุป สลัด และพาสต้า

สอง มันฝรั่ง

Spuds เป็นอะไรก็ได้นอกจากศัตรู ทั้งมันขาวและมันเทศนั้นเต็มไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นสำหรับการให้ความชุ่มชื้น และมันฝรั่งเป็นแป้งที่ต้านทานต่อโรค ดังนั้นมันจึงช่วยย่อยอาหารและลดระดับความหิวของคุณได้จริง มันฝรั่งยังมีราคาไม่แพง ปรุงง่าย และเป็นเชื้อเพลิงที่ดีสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น

ที่เกี่ยวข้อง : มันฝรั่งมีสุขภาพดีแค่ไหน?

3 ฉัน

ไม่น่าแปลกใจที่คนส่วนใหญ่นึกถึงเต้าหู้เมื่อนึกถึงการกินจากพืช: 3 ออนซ์มีโปรตีนมากถึง 9 กรัม ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งไม่พบในโปรตีนจากพืชหลายชนิด แต่เต้าหู้ก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน ซึ่งเหมาะสำหรับทุกคนที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม สามารถเพิ่มเต้าหู้ลงในอาหารทุกจาน ตั้งแต่ผัด สลัด ไปจนถึงสมูทตี้ (ใช้เต้าหู้ไหมเพื่อให้ได้เนื้อครีมที่อร่อย)

ที่เกี่ยวข้อง : 22 สูตรโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ (อร่อยกว่าเชคหรือสแน็คบาร์ 10 เท่า)

4 บร็อคโคลี

แนวทางการบริโภคอาหาร แนะนำให้เติมผลไม้และผักครึ่งจาน และผักทุกชนิดมีความสำคัญในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก บร็อคโคลี่เป็นหนึ่งในเมนูที่ฉันชอบเพราะอุดมไปด้วยสารอาหาร Rizzo กล่าว บร็อคโคลี่ดิบ 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 3 กรัม 30 แคลอรี และไฟเบอร์ 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน (2.5 กรัม) นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม วิตามินเค วิตามินซี และแคลเซียม ฉันชอบย่างบรอกโคลีในเตาอบด้วยน้ำมันมะกอกและเกลือเล็กน้อย และคุณยังสามารถเพิ่มบรอกโคลีดิบหรือนึ่งลงในสลัดได้อีกด้วย

5 กะหล่ำปลี

ข่าวดี: กะหล่ำดาวบรัสเซลส์อยู่ในฤดูในฤดูหนาว การเลือกผลิตผลตามฤดูกาลทำให้มีสีสัน รสชาติ และเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย และผลผลิตในฤดูมักเป็นวิธีที่ถูกที่สุดเช่นกัน กะหล่ำปลี 1 ถ้วยมีวิตามินซี 100 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน โปรตีน 4 กรัม และไฟเบอร์ 4 กรัม และ การวิจัย แสดงให้เห็นว่าไฟโตเคมิคอล (สารประกอบจากพืช) ที่พบในกะหล่ำดาวมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของการพัฒนาของมะเร็ง

6 เทมเป้

เทมเป้เป็นเค้กถั่วเหลืองหมักที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนจากพืช เทมเป้ 3 ออนซ์ไม่เพียงมีโปรตีน 16 กรัมเท่านั้น แต่กระบวนการหมักที่ใช้ทำเทมเป้นั้นมีประโยชน์ต่อโปรไบโอติกในลำไส้ นอกจากนี้ เทมเป้ยังมีเนื้อสัมผัสที่ดีที่สามารถใส่แซนวิชหรือเบอร์เกอร์ผักได้

ที่เกี่ยวข้อง : เนื้อสัตว์ทางเลือกกำลังมีช่วงเวลาหนึ่ง—เราแบ่งประเภทที่แตกต่างกันออกไปเพื่อขจัดความสับสน

สถานที่ซื้อภาพพิมพ์ออนไลน์

7 ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องคือ ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณมาก , 2 สารอาหารที่ช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่ง ข้าวกล้องช่วยให้คุณอิ่มได้นาน ผสมธัญพืชในวันอาทิตย์เพื่อใช้ตลอดทั้งสัปดาห์ หรือซื้อบรรจุภัณฑ์แช่แข็งที่ปรุงไว้ล่วงหน้าเพื่อเป็นทางเลือกที่ง่ายกว่า

8 เนยจากพืช

การใช้เนยจากพืชแทนเนยจากนมสามารถช่วยลดไขมันอิ่มตัวได้มากถึง 40 เปอร์เซ็นต์ และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ 100 เปอร์เซ็นต์ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารและการอบเอนกประสงค์ คุณจึงสามารถแลกเนยนมแบบตัวต่อตัวกับขนมอบที่คุณชื่นชอบทั้งหมด (และอื่น ๆ ได้)

9 ถั่ว

คุณจะได้รับโปรตีนที่น่าพอใจมากมาย (9 กรัมต่อครึ่งถ้วย) และไฟเบอร์ (8 กรัมต่อครึ่งถ้วย) จากถั่วเลนทิล ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง พวกมันเต็มไปด้วยธาตุเหล็กและโฟเลตเช่นกัน คุณสามารถเปลี่ยนถั่วเป็นเนื้อสัตว์ได้ในหลายสูตร เช่น ทาโก้ เบอร์เกอร์ และซอสโบโลเนส เคล็ดลับสำหรับมือโปร: จับคู่ถั่วเลนทิลกับโปรตีนจากพืชอื่นๆ เช่น เมล็ดธัญพืชและวอลนัทเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ต้มสุก 1 ถ้วยมีโปรตีน 18 กรัม