ธัญพืชเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ —พวกมันเป็นอาหารจากพืชที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นแก่เรา ซึ่งจะช่วยเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและสมองของเรา และอื่นๆ อีกมากมาย

แต่ไม่ใช่ว่าธัญพืชทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน มีธัญพืชไม่ขัดสี (ที่ยังคงมีรำข้าว จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม) และเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว (ซึ่งนำรำและจมูกข้าวออก เหลือเพียงเอนโดสเปิร์มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเท่านั้น) ก่อนที่เราจะพูดถึงชนิดของธัญพืชที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ ให้กำหนดอย่างรวดเร็วว่าคืออะไร

กล่าวอย่างง่าย ๆ ว่าธัญพืชเป็นเมล็ดแห้งที่แข็งและกินได้ซึ่งเติบโตบนพืชที่มีลักษณะคล้ายหญ้าที่เรียกว่าซีเรียล ธัญพืชเป็นแหล่งพลังงานอาหารที่ใหญ่ที่สุดในโลก ในขณะที่ธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาวนุ่มๆ ซีเรียลอาหารเช้าที่มีรสหวาน และอื่นๆ แทบไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายเลย ธัญพืชไม่ขัดสีมักจะมีสารอาหารสูง many เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม เหล็ก วิตามินบี ไฟโตนิวเทรียนท์ และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ต่อสุขภาพของธัญพืชไม่ขัดสีชนิดต่างๆ มีความคลาดเคลื่อนเล็กน้อย บางชนิด (เช่น ข้าวโพดหรือข้าว) ยังขาดความหนาแน่นของสารอาหาร—แม้ในรูปแบบทั้งหมด—เมื่อเปรียบเทียบกับอย่างอื่น เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

วิธีดูแลรองเท้าผ้าใบสีขาวให้ขาวอยู่เสมอ

ที่เกี่ยวข้อง : 7 เมนูมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง ทั้งครอบครัวของคุณจะหลงรัก

Malena Perdomo, MS, RDN, CDE ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่า 11 ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่ควรรับประทาน

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 บาร์เล่ย์

ข้าวบาร์เลย์เสิร์ฟในซุป สลัด ธัญพืช และอื่นๆ ประกอบด้วยเส้นใยอาหารในปริมาณที่สูงกว่าธัญพืชชนิดอื่นๆ อีกทั้งยังมีสารพฤกษเคมีหลายชนิดและเบต้ากลูแคนที่เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและสร้างภูมิคุ้มกัน ข้าวบาร์เลย์ที่ยังไม่ปรุงสุก 1 ใน 4 ถ้วยให้พลังงาน 160 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม ใยอาหาร 8 กรัม และโปรตีน 6 กรัม นอกจากนี้ยังมีแมงกานีส ซีลีเนียม และไทอามีนสูง (วิตามินบี)

พืชในร่มที่ไม่ต้องการน้ำ

สอง Quinoa

เมล็ดธัญพืชจากอเมริกาใต้นี้มักจะหุงได้ในเวลาเพียง 15 นาที ซึ่งทำให้เป็นส่วนผสมยอดนิยมสำหรับผู้ที่ for การเตรียมอาหาร . Quinoa มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน: เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนน้อยกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ คีนัวยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และกรดโฟลิกสูง คีนัวดิบ 1 ใน 4 ถ้วยให้พลังงาน 170 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม และโปรตีน 6 กรัม

3 ดอกบานไม่รู้โรย

ดอกบานไม่รู้โรย เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดขนาดเล็กปราศจากกลูเตน ปริมาณโปรตีนของผักโขมมีตั้งแต่ 14 เปอร์เซ็นต์ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งสูงกว่าทั้งบัควีทและข้าวไรย์ มีไฟโตเคมิคอลและมีแมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัสสูง ผักโขมดิบ 1 ใน 4 ถ้วยให้พลังงาน 200 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม ใยอาหาร 6 กรัม และโปรตีน 7 กรัม

4 บัควีท

ธัญพืชเต็มเมล็ดปลอดกลูเตนนี้มักรับประทานเป็นซีเรียล (คาชา) ที่ใช้ในบะหมี่ญี่ปุ่น (บะหมี่โซบะ) และในกราโนล่า แพนเค้ก หรือเครป มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ บัควีทมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงเช่นกัน: เมล็ดพืชบางชนิดไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลในเลือดและจัดการระดับน้ำตาลในเลือด หนึ่งส่วนสี่ถ้วยดิบคือ 160 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม ใยอาหาร 5 กรัม และโปรตีน 5 กรัม บัควีทยังมีแมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีสสูง

5 เทฟฟ์

นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการจดจำเทฟฟ์: เป็นธัญพืชที่เล็กที่สุดและเป็นส่วนผสมหลักในขนมปังเอธิโอเปียอินเจรา เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงที่สุดชนิดหนึ่งควบคู่ไปกับผักโขม เทฟฟ์ดิบ 1 ใน 4 ถ้วยมี 180 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม ใยอาหาร 4 กรัม และโปรตีน 7 กรัม ปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งธาตุเหล็กและแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม เทฟฟ์ยังเป็นแหล่งของแข็งของไฟเบอร์ เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ไธอามิน และวิตามิน B6 และสามารถให้แมงกานีสได้มากกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน

6 ข้าวโอ้ต

ข้าวโอ๊ตมีสารโพลีฟีนอล ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคนสูง ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง ไธอามิน แมงกานีส และซีลีเนียม ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ แต่อาจนำไปแปรรูปกับธัญพืชอื่นๆ ที่มีกลูเตนได้ ดังนั้นอย่าลืมตรวจสอบฉลากเพื่อการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

7 Farro

Farro เป็นธัญพืชที่รู้จักกันดีในอิตาลีและแถบเมดิเตอร์เรเนียน มีสองประเภทหลัก: Farro แบบดั้งเดิม (ที่ไม่ผ่านการประมวลผล) และ Farro แบบไข่มุก (ที่ผ่านกรรมวิธีเพื่อให้สุกเร็วขึ้น) รสชาติมันกลมกล่อม เคี้ยวเพลิน ธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถปรุงในสลัด ซุป หรือทำกับข้าวได้ ฟาร์โรแห้งดิบ 1 ใน 4 ถ้วยให้พลังงาน 200 แคลอรี คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม ใยอาหาร 7 กรัม และโปรตีน 7 กรัม

ก้าวต่อไปหลังจากการเลิกราที่ย่ำแย่

8 ข้าวสาลี Bulgur

คนส่วนใหญ่รู้จัก bulgur เป็นส่วนผสมหลักในสลัด tabbouleh ถ้วยที่ยังไม่ได้ปรุงสุกคือ 160 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม ใยอาหาร 5 กรัม และโปรตีน 5 กรัม มีไฟเบอร์และแมงกานีสสูงและเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และไนอาซิน

9 Freekeh

Freekeh มีเนื้อหนึบและเหมาะสำหรับสลัดหรือเป็นกับข้าว ถ้วยดิบๆ หนึ่งถ้วยมี 160 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 6 กรัม และโปรตีน 7 กรัม เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีมากเช่นกัน

วิธีการฉลองการสำเร็จการศึกษาในการกักกัน

10 ข้าวป่า

ข้าวสไตล์นี้มีโปรตีนและไฟเบอร์มากกว่าข้าวกล้อง หนึ่งส่วนสี่ถ้วยดิบคือ 160 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม ใยอาหาร 3 กรัม และโปรตีน 4 กรัม

สิบเอ็ด ชาติ

ธัญพืชเอเชียปลอดกลูเตนนี้ใช้ในโจ๊ก ทำโจ๊ก และผัด ข้าวฟ่างดิบหนึ่งในสี่ถ้วยให้พลังงาน 210 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม ใยอาหาร 3 กรัม และโปรตีน 5 กรัม ข้าวฟ่างมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีแมงกานีสสูง และเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง ไธอามิน และไนอาซิน

ที่เกี่ยวข้อง : สุดยอดคู่มือการซื้อ ทำอาหาร และรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี