ไฟเบอร์มีความจำเป็นต่อร่างกาย การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยที่เพียงพอสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด อธิบาย คริสติน เคิร์กแพทริค , MS, RDN ประธาน KAK Consulting และอดีตหัวหน้านักโภชนาการที่ Cleveland Clinic Wellness Institute นอกจากนี้ยังสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและ สุขภาพแข็งแรงที่สุด . ในความเป็นจริงปี 2019 a ศึกษา พบว่าการรับประทานใยอาหารที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 8 กรัมต่อวัน การเสียชีวิตและอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง 5 ถึง 27 เปอร์เซ็นต์

เส้นใยหลักสองชนิดพบได้ในอาหาร สิ่งเหล่านี้ละลายได้ (ซึ่งบวมในน้ำ) และไม่ละลายน้ำ (ซึ่งไม่บวมในน้ำ) จากข้อมูลของ Kirkpatrick ทั้งสองมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและทั้งคู่ได้รับจากอาหารได้ดีที่สุด ฉันบอกคนไข้ของฉันให้หลีกเลี่ยงพืชที่ขาดไฟเบอร์ เช่น น้ำผลไม้ ขนมปังขาว ข้าวขาว และให้มองหาตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าทุกครั้งที่ทำได้ นั่นหมายถึงการเก็บหนังเหล่านั้นไว้บนแอปเปิ้ลของคุณและโยนเมล็ดพืชลงในสลัดนั้น

ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ A 2020 ศึกษา พบว่าอาหารและสุขภาพของลำไส้มีความสัมพันธ์โดยตรง และอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีผลดีต่อ ไมโครไบโอมที่ดี . จากข้อมูลของ Kirkpatrick ไฟเบอร์จะถูกแปลงเป็นกรดไขมันสายสั้นหลังจากการหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งในทางกลับกันก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ นอกเหนือจากการบริโภคใยอาหารจำนวนมากแล้ว บุคคลอาจพิจารณาโปรไบโอติกเสริมด้วยเช่นกัน ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ , เธออธิบาย (ค้นหาสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ โปรไบโอติกและอาหารเสริมที่นี่ ).

นี่คืออาหารที่มีเส้นใยสูงที่สุด 10 อย่างที่คุณควรกินตาม Kirkpatrick

ที่เกี่ยวข้อง : คุณได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่? นี่คือวิธีคำนวณความต้องการของร่างกายคุณ

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 แบล็กเบอร์รี่

แบล็กเบอร์รี่เป็นผลเบอร์รี่ที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถได้รับ—มีรสชาติที่ดี ใช่แล้ว แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย นอกจากเนื้อหาไฟเบอร์แล้ว แบล็กเบอร์รี่ยังมีเฉดสีที่ลึกที่สุดในตระกูลเบอร์รี่อีกด้วย Kirkpatrick อธิบาย การศึกษา แสดงว่ายิ่งสีหรือเฉดสีของพืชลึกเท่าใด แอนโธไซยานินก็จะให้ประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าผลเบอร์รี่ทั้งหมดจะให้ประโยชน์ (โดยเฉพาะกับ สมอง ) แบล็กเบอร์รี่เพิ่มสีสันที่อาจให้ประโยชน์เพิ่มเติม

ปริมาณไฟเบอร์ : ถ้วยละ 7.5 กรัม

สอง ข้าวโอ้ต

ข้าวโอ๊ตให้ประโยชน์ของไฟเบอร์สองเท่า เนื่องจากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (ข้าวโอ๊ต) และไม่ละลายน้ำ (เปลือก) นั่นหมายความว่าข้าวโอ๊ตสามารถช่วยในการเคลื่อนย้ายจำนวนมากออกจากร่างกายและช่วยลดคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน Kirkpatrick กล่าว นอกจากนี้ แม้ว่าซีเรียลพร้อมรับประทานมักจะมีไฟเบอร์สูง ข้าวโอ๊ต (และข้าวโอ๊ต) ก็เอาชนะพวกเขาใน ศึกษา แสดงว่าควบคุมความอยากอาหารและน้ำหนักได้ดีกว่า พวกเขายังไม่มีน้ำตาลเพิ่มที่ซีเรียลจำนวนมากมี

ปริมาณไฟเบอร์ : 4 กรัมต่อครึ่งถ้วย

ที่เกี่ยวข้อง : ข้าวโอ๊ตอาจเป็นส่วนผสมที่ประเมินค่าต่ำที่สุดในตู้กับข้าวของคุณ—นี่คือเหตุผล

3 ป๊อปคอร์น

ข้าวโพดคั่วบรรจุไฟเบอร์มากมายและเป็นหนึ่งในอาหารว่างที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดที่คุณจะได้รับ หนึ่ง ศึกษา พบว่าข้าวโพดคั่วอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผักและผลไม้บางชนิด ตามคำกล่าวของ Kirkpatrick กุญแจสำคัญในการทำป๊อปคอร์นที่ดีต่อสุขภาพคือการตากอากาศหรือทำในอะโวคาโดหรือน้ำมันมะพร้าว คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมที่มีสารอาหารเข้มข้น เช่น น้ำมันมะกอก อบเชยหรือขมิ้นได้เช่นกัน

ปริมาณไฟเบอร์ : 6 กรัมต่อข้าวโพดดิบ 2 ช้อนโต๊ะ

4 ถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งพลังงานของเนื้อหาไฟเบอร์ โดยให้ปริมาณมากในการเสิร์ฟขนาดเล็ก นอกจากนี้ บะหมี่จากถั่ว (เช่น บันซา) ที่มีเพียงแค่ถั่วและน้ำอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ทราบวิธีการปรุง ( เรียนที่นี่! ) หรือชอบพาสต้ามากกว่าอาหารประเภทถั่ว สิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับถั่วคือพวกมันเป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์เพียงแหล่งเดียวที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนที่เข้มข้นเช่นกัน Kirkpatrick กล่าว นอกจากนี้ ถั่วยังได้รับการระบุว่าเป็นตัวการสำคัญในการช่วยให้ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ปริมาณไฟเบอร์ : 9.6 กรัมต่อครึ่งถ้วย

วิธีทำความสะอาดเตาอบ

5 อาโวคาโด

ใครไม่รัก กวากาโมเล่ ทาโก้ ขนมปังปิ้ง หรือชิป Tortilla? อะโวคาโดอยู่ในส่วนประกอบเส้นใยของพวกเขา การศึกษา แสดงว่าอะโวคาโดสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดได้

ปริมาณไฟเบอร์ : 5 กรัมต่อครึ่งถ้วย

ที่เกี่ยวข้อง : ข่าวดี: อะโวคาโดมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

6 พิซตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอเป็นอาหารว่างที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการได้รับกระทืบและความพึงพอใจโดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต ตามที่ Kirkpatrick พบว่ามีถั่วพิสตาชิโอใน การศึกษา เพื่อช่วยในการลดความเครียด ลดคอเลสเตอรอล ช่วยลดน้ำหนัก และอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ในเรื่องสุขภาพลำไส้บ้าง การศึกษา แนะนำว่าถั่วพิสตาชิโอดีกว่าถั่วชนิดอื่นๆ เพื่อสุขภาพลำไส้

ปริมาณไฟเบอร์ : ถ้วยละ 3 กรัม

7 ถั่ว

ถั่วเลนทิลมีประโยชน์เช่นเดียวกันกับถั่วชนิดอื่นๆ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ แต่ในปี 2019 ศึกษา พบว่าการเปลี่ยนมันฝรั่งหรือข้าวด้วยถั่วฝักยาวอาจส่งผลให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ Kirkpatrick อธิบาย ผลการศึกษาพบว่าถั่วฝักยาวอาจยับยั้งเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการดูดซับกลูโคส

ปริมาณไฟเบอร์ : 7.8 กรัมต่อครึ่งถ้วย

8 กระหล่ำปลี

กระหล่ำปลีเป็นหนึ่งในอาหารโปรดของฉันที่จะแนะนำให้ผู้ป่วยเนื่องจากเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดีที่สุด Kirkpatrick กล่าว พวกเขายังง่ายต่อการโยนลงในหม้อปรุงอาหาร ซุป หรือแม้แต่ไข่ในตอนเช้าเนื่องจากมันเหี่ยวลง คอลลาร์ดยังสัมพันธ์กับการปรับปรุงสุขภาพดวงตา รวมถึงการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้

ปริมาณไฟเบอร์ : ถ้วยละ 1.4 กรัม

9 กะหล่ำปลี

กะหล่ำดาว (Brussels Sprouts) ซึ่งเป็นพืชผักตระกูลกะหล่ำอีกชนิดหนึ่ง เป็นแหล่งพรีไบโอติกชั้นเยี่ยม พรีไบโอติกช่วยให้โปรไบโอติกเจริญงอกงาม ดังนั้นจึงช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้โดยรวม

ปริมาณไฟเบอร์ : 3.3 กรัมต่อถ้วย

10 แป้งอัลมอนด์

เมื่อพิจารณาวิธีที่ดีที่สุดในการรับไฟเบอร์ อย่าลืมแป้ง แป้งอัลมอนด์ เคิร์กแพทริกกล่าวว่ามีส่วนผสมที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งคือมีสารอาหารสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอีและแมกนีเซียมที่ดีอีกด้วย

ปริมาณไฟเบอร์ : ถ้วยละ 3 กรัม