โปรตีนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของร่างกายของเรา และเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นที่สุดสำหรับการทำงานของมนุษย์ เราต้องการมันเพื่อผลิตแอนติบอดี เอ็นไซม์ เลือด เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ฮอร์โมน และอื่นๆ โปรตีนมีหน้าที่ในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เพราะมันสำคัญมาก—คำนี้มาจากคำภาษากรีก คำทำนาย ซึ่งหมายความว่าก่อนอื่น ชาวอเมริกันจำนวนมากกังวลว่าจะได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันหรือไม่ และเมื่อคุณแยกตัวประกอบใน อุตสาหกรรมอาหารเสริมโปรตีนมูลค่า 17 พันล้านดอลลาร์ (และการตลาดที่เกี่ยวข้อง) ใครจะไม่กังวลเกี่ยวกับการบรรจุโปรตีนมากขึ้นในอาหารของพวกเขา

ทำไมฉันงีบหลับ 3 ชั่วโมง

แต่ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปริมาณที่คุณต้องการนั้นพิจารณาจากไลฟ์สไตล์และระดับกิจกรรม มวลกล้ามเนื้อ อายุ สภาวะสุขภาพในปัจจุบัน และองค์ประกอบของร่างกายเป็นส่วนใหญ่ มีสูตรง่ายๆ ในการประมาณความต้องการโปรตีนในร่างกายของคุณ สำหรับคนที่ คล่องแคล่ว ฉันเอาน้ำหนักเป็นปอนด์แล้วแปลงเป็นกิโลกรัม (หารปอนด์ด้วย 2.2 เพื่อให้ได้กิโลกรัม) แล้วคูณด้วยหนึ่งอธิบาย Frances Largeman-Roth, RDN ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและนักเขียน ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องได้รับโปรตีน 68 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่กำลัง กระฉับกระเฉงน้อยลง ผมจะคูณจำนวนกิโลกรัมด้วย 0.8 ดังนั้นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์อยู่ประจำที่มากขึ้นจะต้องการประมาณ 55 กรัมต่อวัน การบริโภคอาหารอ้างอิงหรือ DRI สำหรับโปรตีนจะมีโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ นี่คือจำนวนเงินขั้นต่ำที่ต้องการ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า (โชคดี) ที่โปรตีนมีอยู่ในอาหาร พวกเราส่วนใหญ่ได้รับมากมายและไม่จำเป็นต้องนับโปรตีนทุกกรัม Largeman-Roth กล่าว อาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยมีโปรตีนสูงกว่าที่หลายคนคิด รวมทั้งมังสวิรัติด้วย เรามักจะเชื่อมโยงอาหารประเภทเนื้อสัตว์และนมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ สารอาหารยังพบได้ในส่วนผสมจากพืชมากมาย ชอบ ธัญพืช , ถั่ว, ถั่ว, เต้าหู้, ผลไม้และผัก (และอย่าลืมไข่: แซนวิชสองไข่สามารถบรรจุโปรตีนได้มากกว่า 20 กรัม เพิ่มครีมฮัมมัสและคุณอาจจะได้รับเกือบครึ่งมื้อต่อวันเมื่อคุณรับประทานอาหารเช้าเสร็จ)

อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้เวลามากขึ้นในโรงยิมหรือสวนสาธารณะและไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณจะต้องให้ความสนใจมากขึ้นกับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหาร และให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีน อาหารหรือของว่างที่มีโปรตีนสูงหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อของคุณ Largeman-Roth กล่าว ผู้ที่มีงานหนัก ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ และผู้สูงอายุอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน

ที่เกี่ยวข้อง : 9 อาหารจากพืชที่คุณควรกินให้มากขึ้น

ฉันจะใช้อะไรแทนนมที่ระเหยได้

บรรทัดล่าง: ตั้งเป้าที่จะรับโปรตีนจากอาหาร และจำไว้ว่าคุณภาพของโปรตีนที่คุณบริโภคนั้นมีความสำคัญอย่างเหลือเชื่อ (เนื้อแดงยังคงเป็นเนื้อแดง) และหากคุณเคยสงสัยว่าคุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนเชคหรือแท่งทดแทนอาหารให้มากขึ้นหรือไม่ ให้ข้ามไปและทำสูตรโปรตีนสูงอย่างง่ายสูตรใดสูตรหนึ่งเหล่านี้ หรือค้นหาสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงที่เราชื่นชอบที่นี่แทน โปรดจำไว้ว่า FDA ไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างใกล้ชิดเหมือนกับอาหารและเครื่องดื่ม และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ประสิทธิภาพที่แท้จริงของอาหารเสริมโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพหรือนักเพาะกาย

ที่เกี่ยวข้อง : 4 สแน็คบาร์เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้ (ที่อร่อยอีกด้วย)