เมื่อตอนที่ฉันยังเป็นวัยรุ่น การนอนจนถึงตอนบ่ายนั้นเป็นเรื่องง่าย—ตามจริงแล้ว ฉันคิดว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ฉันจะนอนน้อยกว่า 10 ชั่วโมงโดยไม่ขาดตอน แต่เมื่ออายุมากขึ้น ฉันสังเกตเห็นว่าร่างกายของฉันจะตื่นขึ้นเองตามธรรมชาติในเวลา 6:30 น. และการกลับไปนอนก็หมดหวังอย่างสมบูรณ์

ตอนนี้ฉันอายุ 30 แล้ว รูปแบบการนอนของฉันเปลี่ยนไปอย่างมากจนการนอนหมายความว่าตื่นนอนตอน 8 โมงเช้า และฉันโชคดีถ้าฉันต้องใช้ห้องน้ำเพียงครั้งเดียวตอนกลางดึก ก็ยัง ฉันนอนหลับยาก โดยไม่ต้องพลิกกลับอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะหลับใหลในที่สุด หลัง จาก สนทนา เรื่อง การ นอน ของ ตัว เอง กับ เพื่อน สนิท และ ครอบครัว ฉัน ได้ เรียน รู้ ว่า ปัญหาการนอนหลับเป็นเรื่องปกติมากขึ้น กว่าที่ฉันคิด ดังนั้นฉันจึงไปหาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในนิวยอร์กและผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์สองคนเพื่อรับข้อมูลเชิงลึกที่ชัดเจนยิ่งขึ้นเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพและความสำคัญของการนอนหลับ— และขาดมัน —ส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมของเรา

ที่เกี่ยวข้อง: 10 อาหารที่ทำลายการนอนหลับของคุณ

เหตุใดจึงยากที่จะหลับ—และหลับต่อไป

เมื่อเราโตขึ้น มีหลายสาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับได้ง่ายเหมือนเมื่อก่อน เพื่อให้เข้าใจหัวข้อที่คุ้นเคยนี้มากขึ้น เราได้พูดคุยกับ Janet Kennedy, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตที่ NYC Sleep DoctorC ที่เชี่ยวชาญในการรักษาโรคนอนไม่หลับ

เทคโนโลยี

สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้คนเรานอนหลับยากก็เพราะเทคโนโลยี เคนเนดีกล่าว เรายึดติดกับโทรศัพท์และอุปกรณ์อื่นๆ เป็นอย่างมาก ซึ่งอาจทำให้เสียสมาธิเมื่อพยายามจะเข้านอนในแต่ละคืน วิธีที่ดีในการ อยู่ห่างจากอุปกรณ์ของคุณ คือโดยเก็บไว้ในห้องอื่นก่อนเข้านอน

แม้ว่าฉันจะรู้สึกผิดกับการเลื่อนดูหนังสือในช่วงดึกและซื้อของออนไลน์เป็นครั้งคราว แต่ฉันสังเกตเห็นว่าแม้แต่แสงสีฟ้าที่เจิดจ้าจากทีวีก็เริ่มส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับของฉัน

ที่เกี่ยวข้อง: 5 สิ่งที่คุณไม่ควรทำก่อนเข้านอน

ความเครียด

นอกเหนือจากความวุ่นวายทางดิจิทัลแล้ว Kennedy ยังชี้ให้เห็นอีกเหตุผลหนึ่งที่เราไม่สามารถปิดสมองตอนกลางคืนได้ นั่นคือ ความเครียด ด้วยตารางงานที่ยุ่ง อาชีพการงาน การดูแลครอบครัว และอื่นๆ การจัดการทุกอย่างในระหว่างวันเป็นเรื่องที่ล้นหลาม' เธอกล่าว 'ดังนั้นในที่สุดเมื่อหัวของเราถึงหมอนในตอนกลางคืน เราก็อดไม่ได้ที่จะคิดถึงทุกสิ่งที่เราต้องทำ

จากการสำรวจการนอนหลับทั่วโลกของ Philips 2019 ความกังวลและความเครียดเป็นปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์อันดับหนึ่งที่อ้างถึงซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้เข้าร่วม ความสามารถในการนอนหลับและ/หรือนอนหลับได้ดี อื่น การสำรวจดำเนินการโดย Well+Good พบสิ่งเดียวกัน: ผู้เข้าร่วมระบุถึงความเครียด (ในทุกเรื่องตั้งแต่เรื่องเงิน การทำงาน ไปจนถึงเรื่องครอบครัวและเรื่องความสัมพันธ์) เป็นสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับ

ร้อนเกินไป

ความร้อนสูงเกินไปหรือเหงื่อออกตอนกลางคืนเป็นอีกหนึ่งตัวยับยั้งการนอนหลับที่ยิ่งใหญ่สำหรับผู้ใหญ่หลายคนโดยเฉพาะผู้หญิง การสำรวจพฤติกรรมการนอนล่าสุดโดยแบรนด์ชุดนอนและชุดชั้นในสตรี โสม พบว่าไม่น่าแปลกใจที่ผู้เข้าร่วมประมาณครึ่งหนึ่งอ้างว่ามีปัญหาในการหลับและ/หรือนอนหลับ โดย 57 เปอร์เซ็นต์ชี้ไปที่จิตใจที่ไม่สงบ หรือไม่สามารถปิดสมองในตอนกลางคืนได้ แต่นอกเหนือจากปัจจัยความเครียดที่คุ้นเคยแล้ว ผู้ตอบแบบสำรวจ 36 เปอร์เซ็นต์ยังกล่าวว่าการนอนหลับของพวกเขาทนทุกข์ทรมานเนื่องจากร้อนเกินไปหรือเหงื่อออกในตอนกลางคืน ปัจจัยทั่วไปหลายประการ รวมถึงฮอร์โมนที่ผันผวน ระดับน้ำตาลในเลือด และยาบางชนิด อาจทำให้เหงื่อออกตอนกลางคืนได้ . อันที่จริง การสำรวจของ Soma เปิดเผยว่าความร้อนรนเป็นปัญหาการนอนหลับทั่วไปมากกว่าการกรน (ซึ่งมีเพียง 24 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่บ่นเกี่ยวกับเรื่องนี้)

ที่เกี่ยวข้อง: 7 สัญญาณทางกายภาพที่คุณเครียดมากกว่าที่คุณคิด

วิธีนอนหลับให้มากขึ้น (และดีขึ้น)

ก้าวแรกสู่ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ คือการทำให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณสบาย สงบ และเงียบสงบ ห้องนอนของคุณควรเป็นที่ที่คุณสามารถพักผ่อนได้เมื่อสิ้นสุดวันที่เหน็ดเหนื่อย' เคนเนดีกล่าว 'ถ้าห้องของคุณรกหรือรก มันจะส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ' เธอยังกล่าวอีกว่าการสร้างกิจวัตรก่อนนอนนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง พยายามสร้างพิธีกรรม 30 นาทีก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ จดบันทึก หรือทำสมาธิ (เราเองก็เป็นแฟนของการรับ อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หรือพยายามยืดเส้นยืดสายเป็นประจำทุกคืนเพื่อผ่อนคลาย)

หากคุณตื่นจากอาการเหงื่อออกตอนกลางคืนบ่อยครั้ง คุณควรลงทุนซื้อผ้าปูที่นอนที่คำนึงถึงอุณหภูมิและ ชุดนอนระบายความร้อน นอกจากจะทำให้ห้องนอนของคุณเย็นสบายแล้ว National Sleep Foundation – แนะนำ 67 องศา เพื่อส่งเสริม Zzzs

ที่เกี่ยวข้อง: การปรับตำแหน่งการนอนของคุณอาจเป็นความลับสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น

เหตุใดการนอนอย่างเพียงพอจึงสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ การนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งสุขภาพจิตและร่างกาย: สุขภาพจิต อารมณ์ ระบบภูมิคุ้มกัน ความจำ เน้นผลิตภาพ พลังงาน ความอยากอาหาร สุขภาพหัวใจ และอายุยืนยาว ล้วนอาจสะดุดได้หากไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอในยามค่ำคืน คำแนะนำการนอนหลับทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ ตาม มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ อยู่ระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน แต่อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

ที่เกี่ยวข้อง: 5 สัญญาณบ่งบอกว่าคุณหมดแรงมากกว่าที่คุณคิด—รวมถึงวิธีพักผ่อนง่ายๆ ด้วย

ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับเรื้อรังมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะซึมเศร้า กล่าว เอ็ดเวิร์ดฟิชเชอร์, MD, PhD, MPH, สมาชิกของศูนย์ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดที่โรงเรียนแพทย์ NYU ซึ่งหมายความว่าโรคบางชนิดที่ทำให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับอาจแย่ลงจากคุณภาพหรือปริมาณการนอนหลับที่ไม่ดีในวงจรอุบาทว์

หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับเรื้อรังหรือหยุดหายใจขณะหลับ ดร.ฟิชเชอร์แนะนำให้ปรึกษากับแพทย์ของคุณ เขาหรือเธออาจจะสามารถเริ่มการรักษาได้ หรือถ้าไม่สามารถแนะนำคุณไปยังศูนย์การนอนหลับเฉพาะทางได้' เขากล่าว 'พวกเขามีอุปกรณ์ทดสอบขั้นสูงและผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่จำเป็นในการวินิจฉัยและรักษาความผิดปกติของการนอนหลับที่หลากหลายได้อย่างแม่นยำ

ที่เกี่ยวข้อง: เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ว่าทำไมคนโชคดีบางคนจึงต้องการนอนน้อยเพื่อทำหน้าที่