บางคนก็นอนหลับดีขึ้น พวกเขาแค่ซุกตัวลงบนเตียงและหายหนาวภายในไม่กี่นาที หรือแม้แต่ไม่กี่วินาที แม้ว่าสิ่งนี้จะดีสำหรับพวกเขา แต่หลายคนมักจะมองหาวิธีนอนหลับให้ดีขึ้นอยู่เสมอ เพราะพวกเขาอาจนอนไม่หลับ หลับต่อ หรือทั้งสองอย่าง

ฉันให้ทิปหมอนวดเท่าไหร่

โดยส่วนตัวแล้วการนอนหลับไม่เคยเป็นปัญหา แน่นอน ฉันสามารถหลุดเข้าไปในโลกแห่งความฝันได้โดยไม่มีปัญหา แต่ถ้าสุนัขของฉันกรนดังเกินไป ฉันเป็นตะคริวที่เท้า หรือลูกของฉันฝันร้ายกลางดึก ก็แค่นั้นแหละ— ฉันตื่นหลายชั่วโมงและนอนไม่หลับ . การตื่นนอนตอนตี 3 ของฉัน เต็มไปด้วยรายการสิ่งที่ต้องทำ ทำให้ฉันกระตือรือร้นที่จะหาวิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น

การนอนหลับเต็มอิ่มมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา . และในขณะที่คุณอาจคิดว่าปัจจุบันของคุณ นิสัยการนอน ฝังแน่น เช่นเดียวกับนิสัยใดๆ ก็ตาม มีวิธีการเปลี่ยนแปลงและปรับปรุงพวกเขาอย่างแน่นอน (แน่นอนว่าต้องมีความพากเพียรเล็กน้อย) คุณจึงมักมีปัญหา ได้ Zzzs มาทั้งคืน ไม่ว่าคุณจะมีปัญหาเรื่องการเข้านอน หลับอยู่ หรือการผสมผสานที่น่าหงุดหงิด อ่านวิธีการนอนหลับให้ดีขึ้นโดยใช้กลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 ยึดมั่นในตารางการนอน/ตื่นอย่างสม่ำเสมอ

เราทุกคนต่างก็มีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย และมักจะเป็นเรื่องยากที่จะเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ที่กล่าวว่าการรักษาตารางเวลานอนและตื่นให้สม่ำเสมอเป็นคำแนะนำอันดับหนึ่งจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจำนวนมาก รวมถึง Michael J. Breus, PhD, ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในลอสแองเจลิส และผู้ก่อตั้ง หมอหลับ . การรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้ตรงกันเป็นสิ่งสำคัญ และควรฝึกในวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย Breus อธิบาย การควบคุมตนเองนี้เป็นทางออกที่สำคัญสำหรับการนอนหลับ

หากตารางการนอนของคุณหมดลงแล้ว วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นการทำงานในรูปแบบที่สม่ำเสมอและดีต่อสุขภาพคือการตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน (ใช่ วันเสาร์และวันอาทิตย์ด้วย!) ร่างกายของคุณจะค่อยๆ เริ่มปรับตัวเองและปฏิบัติตามเพื่อให้ง่วงนอนในเวลาเดียวกันทุกคืน

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีแก้ไขตารางการนอนให้ทันเวลากลับไปโรงเรียนS

สอง รับแสงแดดเพียงพอทุกวัน

ในหนังสือของเขา ทำไมเราถึงหลับ: ปลดล็อกพลังแห่งการหลับใหลและความฝัน ศาสตราจารย์และผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการ Sleep and Neuroimaging ของ UC Berkeley, Matthew Walker, PhD อธิบายว่าแสงแดดเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมรูปแบบการนอนหลับในแต่ละวัน เขาเรียกร้องให้ทุกคนออกไปข้างนอกอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อรับแสงธรรมชาติในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำว่า หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณควรได้รับแสงแดดยามเช้าเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและปิดไฟก่อนนอน วอล์คเกอร์เขียน

3 ถอดปลั๊กก่อนนอน

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการนอนหลับให้สนิทยิ่งขึ้นและมีความคิดแข่งกันน้อยลงหลังจากไฟดับ คุณต้องปิดโทรศัพท์ ทีวี คอมพิวเตอร์ และแท็บเล็ตอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน แสงสีน้ำเงินช่วยกระตุ้นสมองและทำให้คุณตื่นตัว ดังนั้นฉันจึงขอให้ผู้คนพยายามปิดหน้าจอแต่เนิ่นๆ Breus กล่าว (แม้แต่อุปกรณ์ที่มีการตั้งค่าในเวลากลางคืนก็ยังปล่อยแสงสีฟ้า ดังนั้นคุณควรปิดเครื่องก่อนเวลาด้วย เขากล่าว) หากคุณต้องใช้อุปกรณ์ในเวลากลางคืน Breus แนะนำ ใช้แว่นบล็อคสีฟ้า เพื่อกรองคลื่นแสงที่กระตุ้นความตื่นตัวของหน้าจอบางส่วนออก

นอกเหนือจากภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกของแสงสีฟ้าซึ่งก็คือ ยังคงอภิปรายโดยผู้เชี่ยวชาญหลายคน อุปกรณ์ดิจิทัลเป็นสิ่งกระตุ้นมากเกินไปสำหรับทุกคนที่พยายามจะหลับ คุณจะหลับสบายได้อย่างไรหลังจากเลื่อนดูอีเมลงานเครียดๆ ดูว่าทุกคนทำอะไรกันโดยไม่มีคุณบน Instagram หรืออ่านบทความกระตุ้นความคิดโดยเฉพาะ หากคุณมีปัญหาในการตัดการเชื่อมต่อ ให้วางโทรศัพท์และแล็ปท็อปของคุณให้ห่างจากเตียงทุกคืน (ควรวางไว้อีกห้องหนึ่ง)

ที่เกี่ยวข้อง: เวลาสำหรับ Declutter ดิจิทัล: 8 วิธีง่ายๆ ในการลดเวลาหน้าจอ

4 ออกกำลังกายทุกวันแต่อย่าใกล้เวลานอนมากเกินไป

คุณรู้ว่า การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ก็สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายในตอนเช้า หรืออย่างน้อยในช่วงเช้าของวัน การออกกำลังกายตอนเย็นก็ไม่เป็นไรเช่นกัน แต่ควรเกิดขึ้นสองถึงสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้เวลาร่างกายของคุณเย็นลงก่อนเข้านอน Breus กล่าว เขาแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละ 20 ถึง 30 นาที เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นในคืนนั้น

สิ่งที่ต้องทำในวันที่อากาศอบอุ่น

5 งดงีบหลับหลัง 15.00 น.

วงจรการนอนหลับเป็นวงจรอย่างแท้จริง หากคุณนอนหลับไม่สนิท การงีบงีบเพื่อเอาขอบออกสามารถช่วยได้อย่างแน่นอน โชคไม่ดีที่การงีบหลับในตอนบ่ายอาจทำให้นอนหลับยากขึ้นในตอนกลางคืน และอาจทำให้นอนไม่หลับได้ หากคุณไม่สามารถงีบหลับได้ก่อน 15.00 น. ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือนอนหลับให้เร็วขึ้นในคืนนั้น

ที่เกี่ยวข้อง: การงีบหลับสักสองสามสัปดาห์ต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้หัวใจของคุณมีสุขภาพดีได้

6 เลิกดูนาฬิกา

หากคุณตื่นกลางดึกบ่อยๆ คุณจะรู้ว่านาฬิกาดิจิทัลสามารถเยาะเย้ยคุณได้ เมื่อคุณเห็นว่าเวลา 4:30 น. คุณเริ่มคิดเลขในใจทันที โดยเน้นว่าเหลือเวลานอนอีกกี่ชั่วโมง เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หันหน้าปัดนาฬิกาออกจากมุมมองเพื่อลดความวิตกกังวลที่ทำให้คุณตื่นอยู่

7 อย่าดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนก่อนนอน

คุณรู้ว่าคนนี้กำลังมา แน่นอนว่าไวน์สักแก้วหรือสองแก้วอาจทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน แต่เมื่อผลกระทบหมดไป คุณอาจพบว่าตัวเองตื่นขึ้นด้วยเหงื่อออก ปวดหัว หรือต้องปัสสาวะบ่อย แอลกอฮอล์เป็นเรื่องยุ่งยาก: ช่วยกระตุ้นกลไกที่ทำให้เราง่วงในตอนแรก แต่โดยปกติแล้วจะไม่คงอยู่และอาจขัดขวางการนอนหลับ REM และความสามารถในการนอนหลับตลอดทั้งคืน พยายามหยุดดื่มสามชั่วโมงก่อนนอน' Breus กล่าว 'วิธีนี้จะไม่อยู่ในระบบของคุณและจะไม่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ'

ในทางกลับกัน คาเฟอีนที่พบในกาแฟ ช็อคโกแลต ชาบางชนิด และน้ำอัดลม เป็นสารกระตุ้นที่สามารถอยู่ในระบบของคุณได้นานถึงแปดชั่วโมง ดังนั้นแม้แต่ 4 โมงเย็น ลาเต้ที่ดูเหมือนไม่เป็นอันตรายสามารถนำไปสู่การพลิกคว่ำในตอนกลางคืนได้

ที่เกี่ยวข้อง: 5 วิธีที่ Nightcap สามารถทำลายการนอนหลับของคุณ

8 เปิดเสียงรบกวนสีขาวหรือสีชมพู

คนนอนน้อยอย่างฉัน จะตื่นเพราะหมวกหล่น—หรือเสียงสามีภรรยาพลิกตัวพลิกคว่ำ ฉันโทษความเป็นแม่ซึ่งตอนนี้หูของฉันเงยขึ้นตลอดทั้งคืน ลองใช้เสียงพื้นหลังที่ผ่อนคลาย เช่น พัดลม เพื่อปิดเสียงอื่นๆ คุณยังสามารถ ซื้อเครื่องเสียงสีขาว ซึ่งผู้เชี่ยวชาญใช้ในการนอนหลับได้ดีขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: เสียงสีขาว เสียงสีชมพู หรือเสียงสีน้ำตาล—ประเภทใดดีที่สุดสำหรับนิสัยการนอนของคุณ

9 แต่งห้องนอนให้เย็นสบาย

คุณรู้หรือไม่ว่าร่างกายมีอุณหภูมิในการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด? นั่นอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงกระสับกระส่ายและอึดอัดมากขึ้นในช่วงฤดูร้อนหรือเมื่ออากาศร้อนในเดือนกุมภาพันธ์ คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นถ้าห้องนอนของคุณอยู่ด้านที่เย็น ( มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำ 67 องศา เพื่อรับเฉพาะ) ถ้าคุณร้อน ให้เปิดหน้าต่างหรือหาพัดลมในห้องนอนให้ตัวเอง มันอาจจะคุ้มค่าที่จะลงทุนในแผ่นทำความเย็น PJs หรือแม้แต่ที่นอนควบคุมอุณหภูมิ

10 อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ

เมื่อพูดถึงอุณหภูมิการนอนหลับที่เหมาะสม จากการศึกษาพบว่าการอาบน้ำอุ่น หรืออาบน้ำตอนกลางคืนสักหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอนสามารถช่วยพาคุณไปที่นั่นได้ หากคุณตั้งเวลาให้เหมาะสม การแช่น้ำอุ่นจะทำให้ร่างกายของคุณร้อนขึ้นโดยธรรมชาติ ในขณะที่กระบวนการทำให้เย็นลงจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายคุณก่อนนอนนั้นชัดเจนยิ่งขึ้น นอกจากนี้ การอาบน้ำหรืออาบน้ำที่ดีเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและคลายความเครียดเมื่อสิ้นสุดวันที่ยาวนาน

สิบเอ็ด อย่าอยู่บนเตียงถ้าคุณนอนไม่หลับ

นี่เป็นกฎที่ซับซ้อนซึ่งมีรากฐานมาจากจิตวิทยา หากคุณอยู่บนเตียงนานกว่านี้ ให้พูดว่า 30 นาทีและไม่สามารถหลับใหลได้ อย่านอนนิ่งอยู่ตรงนั้นแล้วเคี่ยว ตรงกันข้าม คุณควรลุกขึ้นมาทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ จดบันทึก ยืดเส้นยืดสาย หรือนั่งสมาธิ (โปรดงดใช้โทรศัพท์หรือทีวี!) การอยู่บนเตียงในขณะที่กังวลว่าคุณไม่สามารถนอนหลับได้จะสร้างความสัมพันธ์เชิงลบระหว่างเตียงกับการนอน ซึ่งอาจนำไปสู่วงจรอุบาทว์ของการนอนไม่หลับ เตียงของคุณควรเป็นที่หลบภัยสำหรับการนอนหลับ ไม่ใช่กับดักสำหรับการพลิกคว่ำ

ความชัดเจนจะตรวจสอบเครดิตหรือไม่

ที่เกี่ยวข้อง: 8 ข้อผิดพลาดทั่วไปในการนอนที่ทำให้คุณเสีย Z's ตามที่ที่ปรึกษาด้านการนอนหลับ