ปล่อยให้นิสัยการนอนของคุณเปลี่ยนไปในช่วงฤดูร้อนได้ง่าย และอาจจะมากกว่านั้นในฤดูร้อนนี้ หากคุณทำงานทางไกลและส่วนใหญ่อยู่บ้าน บางทีคุณอาจมีงานช่วงฤดูร้อนที่มีชั่วโมงทำงานตามฤดูกาล คุณถูกกักบริเวณกับญาติๆ ในเขตเวลาอื่น หรือลูกๆ หลานๆ กิจกรรมภาคฤดูร้อนต้องใช้เวลาเริ่มต้นที่ผ่อนคลายมากกว่าวันเรียนทั่วไป หรือบางทีคุณอาจเคยชินกับการนอนดึกและเข้านอนโดยไม่จำเป็นต้องกดดัน ตื่น 6 โมงเช้า —ไม่มีความละอายในเกมนั้น

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีเตรียมบุตรหลานของคุณให้กลับไปโรงเรียนในช่วงโคโรน่าไวรัส

ส่วนที่ยุ่งยากมักเกิดขึ้นเมื่อถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนกลับเข้าสู่ช่วงที่งานยุ่งมากขึ้น หรือเพียงแค่ตารางฤดูใบไม้ร่วงที่ต่างออกไป การเตือนก่อนหน้านี้ วันที่วุ่นวายในการเรียน การเรียนทางไกลและภาระหน้าที่ของ WFH และการบ้านที่เต็มไปด้วยการบ้านทำให้เวลานอนเร็วขึ้นสำหรับทั้งผู้ปกครองและเด็ก แต่เป็นการยากที่จะบังคับให้ทุกคนทำกิจวัตรใหม่ๆ สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ กำหนดกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอขึ้นใหม่ทีละน้อย ก่อนที่ความโกลาหลหลังเลิกเรียนจะเต็มกำลัง ยิ่งคุณเริ่มเร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งง่ายที่จะขยับไปยังเวลานอนที่เหมาะสมสำหรับเวลาตื่นนอนที่จำเป็นของคุณ (และหลีกเลี่ยงความรู้สึกราวกับว่าคุณถูกรถบัสชน)

ตามหลักการแล้วเราควรจัดตารางการนอนให้สม่ำเสมอตลอดทั้งปี แต่เราทุกคนรู้ดีว่าแผนการเดินทาง แคมป์ และกิจกรรมช่วงฤดูร้อนอาจเป็นเรื่องยาก อันเดรีย โลเปซ-เยียนิลอส , PsyD นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตจากนิวยอร์กและผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับตามพฤติกรรม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องกลับไปใช้ตารางการนอนที่สม่ำเสมอก่อนปีการศึกษา เพื่อเพิ่มพูนการเรียนรู้สำหรับเด็กและประสิทธิภาพในการทำงาน: การซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการรวมหน่วยความจำเป็นสองกระบวนการสำคัญที่เกิดขึ้นเมื่อเรานอนหลับ

ประสบความวิตกกังวลว่าคุณจะควบคุมนิสัยการนอนหลับในฤดูร้อนได้อย่างไร? อ่านเคล็ดลับง่ายๆ ก่อนนอนเหล่านี้เพื่อลองทำทันที เพื่อให้คุณและครอบครัวสามารถรีเซ็ตนาฬิกาภายในและพักผ่อนได้ตลอดปีการศึกษา

ที่เกี่ยวข้อง: 8 ข้อผิดพลาดทั่วไปในการนอนที่ทำให้คุณเสียสุขภาพตามคำปรึกษาด้านการนอนหลับ

รายการที่เกี่ยวข้อง

ปลุกเวลาปลุกให้สม่ำเสมอ

คนเรามักคิดว่าการบังคับใช้ความสม่ำเสมอ เวลานอน ควรมาก่อน แต่ Lopez-Yianilos กล่าวว่าทุกอย่างเกี่ยวกับเกมปลุกของคุณ เธอบอกว่าตื่นนอนพร้อมกันเจ็ดวันต่อสัปดาห์ หากคุณตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน เอฟเฟกต์โดมิโนจะเริ่มเกิดขึ้นที่ทำให้คุณค้นพบเวลานอนที่เหมาะสมที่สุด

ถ้าคุณรู้ว่าทุกคนจะต้องตื่นเช้าเมื่อโรงเรียนเริ่ม พยายามพาทุกคนออกจากเตียงเร็วขึ้นเล็กน้อยทุกวันในขณะที่ฤดูร้อนกำลังจะหมดลง ด้วยวิธีนี้ในช่วงสองสามวันแรกของการเรียน (หรือที่ทำงานหรืออะไรก็ตามที่ลากคุณออกจากเตียง) จะไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง คุณและครอบครัวจะ (ค่อนข้าง) พร้อมที่จะเข้าร่วม [insert unconscionable hour here]

สำหรับใครก็ตามที่ประสบกับรูปแบบการเรียนรู้จากที่บ้านเป็นครั้งแรกเนื่องจากโคโรนาไวรัส, Roy Raymann, PhD, หัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์ของ SleepScore Labs , ก้าวไปอีกขั้น เขาแนะนำให้ครอบครัวใช้โอกาสนี้ในการพัฒนาตารางการเรียนรู้ที่ส่งเสริมจังหวะชีวิตและความต้องการการนอนหลับของเด็ก นั่นหมายถึงการสร้างและรักษากิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วย ดังนั้น นอกเหนือจากการรักษาเวลาตื่นนอนให้คงที่แล้ว พยายามให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ เวลาทำกิจกรรม เวลาเรียนรู้ ช่วงพัก เวลาว่าง และแน่นอน เวลาเข้านอน

...แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์

โดยทั่วไปแล้ว การพยายามนอนให้ทันจะส่งผลเสีย เธอกล่าวว่าหลายคนที่ฉันทำงานด้วยนอนหลับในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด อย่างไรก็ตาม พวกเขายังคงอดนอนในช่วงสัปดาห์ ซึ่งส่งผลต่อการทำงานในเวลากลางวัน แม้ว่าคุณอาจจะนอนหลับได้ทันและรู้สึกดีขึ้นในวันนั้น แต่สมาธิ อารมณ์ และประสิทธิภาพของคุณในระหว่างสัปดาห์ยังคงลดลงเมื่อคุณอดนอน นี่คือเคล็ดลับหนึ่งข้อที่คุณควรพกติดตัวไปตลอดปีการศึกษาและปีต่อๆ ไป วันธรรมดาจะทนได้มากกว่านี้ถ้าคุณไม่ปล่อยให้ทุกคนนอนจนถึงเที่ยงในวันเสาร์และอาทิตย์

คุณจะละลายช็อกโกแลตชิปบนเตาได้อย่างไร

ที่เกี่ยวข้อง: ผู้เชี่ยวชาญระบุจำนวนการนอนหลับที่คุณต้องการ

ให้ทุกคนได้รับแสงแดดและออกกำลังกาย

ครอบครัวที่สละเวลาเรียนจากที่บ้านตอนนี้ควรสร้างสมดุลระหว่างหลักสูตรของเด็กกับการพักเพื่อสุขภาพ

'ให้ออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายภาพในตารางประจำวันของลูกของคุณและวางแผนกิจกรรมช่วงพัก [เนื่องจาก] การทำงานจากหลังหน้าจออาจทำให้พวกเขาหยุดนิ่งนานเกินไป' เรย์มันน์กล่าว 'และต้องแน่ใจว่า [พวกเขา] ยังคงออกไปข้างนอกและได้รับแสงกลางแจ้งในระหว่างวัน'

ฟักทองเป็นผลไม้ประเภทใด

การออกกำลังกายและการสัมผัสกับแสงแดดธรรมชาติเป็นกุญแจสำคัญที่ไม่เพียงแต่รักษาสุขภาพจิตของทุกคนเท่านั้น แต่ยังควบคุมจังหวะชีวิตปกติของคุณอีกด้วย ใครก็ตามที่ทำงานและเรียนรู้ที่บ้าน รวมถึงผู้ใหญ่ ควรจัดลำดับความสำคัญในการใช้เวลานอกบ้านอย่างน้อย 30 นาที (ไม่ว่าจะอนุญาต) และรับคาร์ดิโอวันละ 20 ถึง 30 นาที (ตราบใดที่ไม่ใกล้เวลานอนเกินไป)

สร้าง—และยึดมั่น—กิจวัตรก่อนนอน

ใช่ มีบางคนที่ผล็อยหลับไปในขณะที่หัวถึงหมอน สำหรับพวกเราที่เหลือ ความง่วงจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเล็กน้อย แม้ว่าจริงๆ แล้วร่างกายของเราจะเหนื่อยมากก็ตาม คุณต้องให้เวลาตัวเองเพื่อเปลี่ยนเป็นโหมดสลีป

Lopez-Yianilos แนะนำว่าควรใช้กิจวัตรการพักผ่อน พยายามสร้างบัฟเฟอร์โซนก่อนเข้านอนประมาณ 30 ถึง 45 นาที เพื่อให้ร่างกายและจิตใจรู้ว่าคุณกำลังเข้าสู่ช่วงเข้านอน เช่น อ่านหนังสือบนโซฟาหรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย และอย่าเข้านอนถ้าคุณไม่ง่วง อ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 นาที แล้วประเมินความง่วงของคุณใหม่

ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น

คุณอาจใช้เวลาช่วงเช้าหรือเย็นในฤดูร้อนอันแสนขี้เกียจอ่านหนังสือให้ลูกๆ ฟังหรือดู Netflix บนเตียง แต่ถึงเวลาแล้วที่คุณควรเริ่มคิดถึงเรื่องบนเตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น มิฉะนั้น จิตใจจะเริ่มเชื่อมโยงกับการตื่นตัว อย่าลืมเก็บทุกอย่างตั้งแต่การทำงานและการเรียนไปจนถึงพิธีกรรมในยามค่ำคืนให้ห่างจากเตียงจริงของคุณ

ใช้เตียงของคุณสำหรับสาม S เท่านั้น: นอนหลับ เซ็กส์ หรือเมื่อคุณป่วย Lopez-Yianilos กล่าว ห้ามอ่านหนังสือ ดูทีวี กินข้าว ทำงาน หรือเล่นโซเชียลบนเตียง และเธอแนะนำให้จัดห้องนอนให้เย็น เงียบ มืด และสะดวกสบายเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับให้สูงสุด

จำกัดเวลาหน้าจอตอนกลางคืน

เนื่องจากการเรียนรู้ออนไลน์อาจต้องใช้เวลาอยู่หน้าจอนานขึ้นตลอดทั้งวัน กิจวัตรก่อนนอนโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์จึงมีความสำคัญมากกว่า

'ลดเวลาอยู่หน้าจอในตอนเย็นเพื่อหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับ ยิ่งในวัยรุ่นมากขึ้น' Raymann กล่าว

หากคุณต้องการ ให้เก็บโทรศัพท์และอุปกรณ์ทั้งหมดออกจากห้องนอนของคุณเองและในห้องนอนของเด็กๆ และอย่าลืมจำกัดการใช้หน้าจอก่อนนอน (โทรศัพท์ แท็บเล็ต ทีวี และคอมพิวเตอร์ปล่อย แสงสีฟ้า ที่หลอกให้สมองคิดว่าถึงเวลาตื่นแล้ว—ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณกำลังจะทำที่นี่)

เรารับประกันได้ไหมว่าคุณจะตาสว่างและหางเป็นพวงเมื่อเสียงเตือนดังขึ้นในวันเปิดเรียนวันแรก? น่าเศร้าที่ไม่มี แต่ถ้าคุณทำตามคำแนะนำนี้และควบคุมนิสัยของครอบครัวในตอนเช้าและตอนกลางคืน การเริ่มต้นกิจวัตรการนอนหลับและตื่นที่เข้มงวดยิ่งขึ้นจะจัดการได้ง่ายขึ้นมาก

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือสิ่งที่ควรทำเมื่อคุณนอนไม่หลับ—และเป็นสิ่งที่ขัดกับสัญชาตญาณ