สุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในตอนนี้และด้วยเหตุผลที่ดี ผู้คนทั่วโลกต่างปฏิบัติตามมาตรการป้องกันและแนวทางความปลอดภัยเพื่อหลีกเลี่ยงการติดและ/หรือแพร่เชื้อไวรัสโคโรนา ซึ่งรวมถึง การเว้นระยะห่างระหว่างบุคคล , เหมาะสม การล้างมือ , ระมัดระวังความปลอดภัยในการเลือกซื้อของชำ , และ หมั่นดูแลภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง .

แต่เพราะว่าชาวอเมริกันจำนวนมากปฏิบัติตามพันธะทางศีลธรรมที่เป็นการกักกันตนเองโดยชอบธรรม ช่วยชะลออัตราการแพร่เชื้อ COVID-19 คุณอาจสงสัยว่าร่างกายของคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือไม่ 'ด้วยการฝึกเว้นระยะห่างทางสังคมหลายๆ คน เรากำลังใช้เวลาร่วมกันในบ้านมากขึ้น การได้รับแสงแดดอย่างจำกัดนี้อาจนำไปสู่ระดับวิตามินดีที่ลดลงได้ ' ดร.ไมค์ รอยเซ่น , MD, หัวหน้าเจ้าหน้าที่สุขภาพที่คลีฟแลนด์คลินิก 'ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าวิตามินดี2/3 สามารถป้องกันโควิด-19 ได้ แต่มันมีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง และสิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในช่วงเวลานี้' Dr. Roizen กล่าวว่าแสงแดดเป็นแหล่งของวิตามิน D ที่คิดกันบ่อยที่สุด ซึ่งจำเป็นสำหรับการเปลี่ยนวิตามิน D ที่มนุษย์ผลิตให้เป็นวิตามิน D2/3 ที่ออกฤทธิ์ แต่วิตามิน D ที่ออกฤทธิ์ยังสามารถพบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ ( คุณจะพบตัวเลือกของคุณด้านล่าง)

โดยไม่คำนึงถึงโรคระบาด วิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ 'มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่าง ๆ มากมายในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับกระดูก การอักเสบ , นอน , ภูมิคุ้มกัน , สุขภาพหัวใจ ความรู้ความเข้าใจและสุขภาพสมองและภาวะเจริญพันธุ์' Alexandra Lewis, RD, LDN กล่าว หากคุณสงสัยว่าถึงเวลาที่จะรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีหรือลองอาหารเสริม นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญต้องการให้คุณทราบก่อน

ที่เกี่ยวข้อง : อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับเก็บไว้ใช้ยามฉุกเฉิน

อาหารที่มีวิตามินดี

สถาบันการแพทย์แนะนำ ที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่บริโภคระหว่าง 600 ถึง 800 IU ต่อวัน ซึ่งเป็นค่าอาหารที่แนะนำหรือ RDA และแม้ว่าปลาที่มีไขมัน (รวมถึงปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล) ไข่แดง ชีส เห็ดชิตาเกะ และอาหารเสริม เช่น นมหรือน้ำส้ม ล้วนเป็นแหล่งของวิตามินดี พวกเราหลายคนยังไม่ถึงจำนวนที่แนะนำ —กักกันหรือไม่.

ปัญหาสำหรับพวกเราบางคนคือไม่มีอาหารมากมายที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ ลูอิสกล่าว ปลาแซลมอน 3 ออนซ์มี 447 IU นมหนึ่งถ้วยมี 124 IU และไข่หนึ่งฟองมี 41 IU เห็นได้ชัดว่าไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะบรรลุคำแนะนำ 600-800 IU ทุกวัน และคนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว' จากการศึกษาพบว่า ที่ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคไม่เกิน 276 ถึง 288 IU ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับอายุ)

ที่เกี่ยวข้อง : 8 RDs อาหารจากพืชบอกว่าคุณควรกินมากกว่านี้ Be

แสงแดดเป็นแหล่งกำเนิด

แต่แสงยูวีจากดวงอาทิตย์ก็มีส่วนช่วยในความต้องการวิตามินดีบางอย่างของเราเช่นกัน เนื่องจากแสงยูวีเริ่มกระบวนการเปลี่ยนสารที่ไม่ออกฤทธิ์ให้กลายเป็นวิตามินดีที่ออกฤทธิ์ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกไปกลางแดดเป็นเวลาห้าถึง 30 นาทีทุกวันและปล่อยให้ แสงแดดกระทบแขน ขา ใบหน้า และหลังของคุณอาจเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันของคุณ' ลูอิสอธิบาย 'แต่การปกคลุมของเมฆ ครีมกันแดด การเลือกเสื้อผ้า เวลาที่ใช้ภายนอก ช่วงเวลาของวัน ละติจูด สีผิวและสีผิวเป็นเพียงไม่กี่ปัจจัยที่ส่งผลต่อสมการนี้' โปรดทราบ: ดวงอาทิตย์อยู่ที่จุดสูงสุดตอนเที่ยง เมื่อรังสี UVB เข้มข้นที่สุด . แปลว่า คุณต้องใช้เวลาน้อยลงในการตากแดดเพื่อสร้างวิตามินดีให้เพียงพอ หากคุณเปิดเผยตัวเองใกล้เวลา 12.00 น. เป็นไปได้. อย่างไรก็ตาม ด้วยอันตรายจากการได้รับรังสียูวีเป็นเวลานานในแต่ละวันและตลอดชีวิตของคุณ ฉันไม่แนะนำให้ใส่ไข่ทั้งหมดลงในตะกร้าใบนั้น ลูอิสกล่าวเสริม

ที่เกี่ยวข้อง : เราทดสอบครีมกันแดดกว่า 40 แบบ—ทั้ง 11 แบบที่ได้ผลจริงๆ

การขาดวิตามินดี

อนิจจาเป็นเรื่องปกติธรรมดาที่ผู้คนควรพิจารณาอาหารเสริมวิตามินดีเพื่อตอบสนองความต้องการของพวกเขา การสำรวจตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ (NHANES) รายงานว่า 37 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันที่ศึกษาได้รับวิตามินดีเสริม ทำไม? เพราะตามที่ลูอิสกล่าวในระยะยาว การขาดวิตามินดี สามารถนำไปสู่ ​​osteomalacia (กระดูกอ่อน) ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดกระดูกและกล้ามเนื้ออ่อนแรง ปัญหาเกี่ยวกับอาการเหล่านี้อาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ และ/หรือไม่สามารถสังเกตและตรวจไม่พบเป็นเวลานาน เธอกล่าวเสริม วิตามินดีไม่เพียงพอ การบริโภคยังสัมพันธ์กับโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือด การรับรู้เสื่อม เบาหวาน และมะเร็งชนิดต่างๆ

แต่การหาความต้องการส่วนบุคคลของร่างกายของคุณนั้นยาก สิ่งที่ถือว่าเป็นระดับวิตามินดีที่เหมาะสมที่สุดเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอยู่ สถาบันทางการแพทย์บางแห่งคิดว่าการขาดวิตามินดีได้รับการประเมินสูงเกินไป ในขณะที่สถาบันอื่นๆ รู้สึกว่าพวกเขาถูกประเมินต่ำเกินไปเมื่อพูดถึงประชากรอเมริกัน' ลูอิสกล่าว

บรรทัดล่าง

ตามคำบอกเล่าของ Dr. Roizen และ Lewis เราทุกคนควรเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีในอาหารของเรา ไม่ว่าเราจะใช้เวลานอกบ้านเพียงพอหรือไม่ก็ตาม แต่ถ้าคุณพบว่าคุณยังขาดอยู่ คุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริมวิตามินดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาวและเมื่อใช้เวลาส่วนเกินอยู่อย่างโดดเดี่ยว อย่างไรก็ตาม ฉันจะไม่เสริมอย่างสุ่มสี่สุ่มห้า เนื่องจากมีขนาดยาให้เลือกมากมายและขนาดยาควรขึ้นอยู่กับระดับการตรวจวัดพื้นฐานของคุณ และคุณอยู่ห่างจากช่วงระดับเลือดปกติเท่าใด

แน่นอนว่าจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการทดสอบวิตามินดีเพื่อประเมินระดับพื้นฐานของคุณก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริม สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งที่จะทำในฤดูหนาวเมื่อระดับมักจะต่ำที่สุดสำหรับชาวอเมริกัน แพทย์ของคุณอาจแนะนำอาหารเสริมวิตามินดีทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประวัติทางการแพทย์และระดับวิตามินดีในเลือดของคุณ ปริมาณที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาระดับเลือดให้แข็งแรงนั้นขึ้นอยู่กับอาหาร พันธุกรรม ขนาดร่างกาย และปัจจัยการใช้ชีวิตเพิ่มเติม

4 กลยุทธ์ง่ายๆ ในการเพิ่มวิตามินดีในอาหารของคุณ

• กินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ แนะนำโดย American Heart Association สำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะเนื่องจากโอเมก้า 3 แต่ก็เป็นกลยุทธ์ที่ดีสำหรับความต้องการวิตามินดีของคุณ ปลานาก ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และกุ้งเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ
• ปลาที่มีไขมันจะช่วยให้คุณได้รับผลตอบแทนสูงสุด แต่นมเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดี: นมเกือบทุกชนิดได้รับการเสริมวิตามินดี หากคุณเลือกนมจากพืช (ส่วนมากเป็นสมัยนี้)
• ตรวจสอบฉลากซีเรียลของคุณ บางชนิดเสริมด้วยวิตามินดีซึ่งมีประโยชน์ในการเลือก
• กินเห็ดมากขึ้น . พวกมันเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชเพียงแหล่งเดียว

ที่เกี่ยวข้อง : 22 สูตรโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ (อร่อยกว่าเชคหรือสแน็คบาร์ 10 เท่า)