อาหารของเรามีบทบาทสำคัญในสุขภาพของหัวใจ แต่สิ่งนี้สามารถส่งผลดีต่อเรา 'อาหารที่เรากินสามารถเพิ่มหรือลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้' ​​ดร. โรชินี มาลานีย์ แพทย์โรคหัวใจด้วย โรคหัวใจแมนฮัตตัน . 'ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของส่วนผสมเฉพาะและผลกระทบที่มีต่อร่างกายของเรา'

ตามคำกล่าวของ Dr. Malaney อาหารสามารถส่งผลโดยตรงต่อความดันโลหิตของคุณ และแม้กระทั่งการอุดตันของเลือด และในขณะที่โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และคอเลสเตอรอลสูงล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เรากิน การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อย่างมาก

ข่มขู่? อย่าเป็น การกินเพื่อสุขภาพหัวใจไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินสามสิ่งเดียวกันทุกวัน มีอาหารหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณซึ่งมีรสชาติที่ดีเช่นกัน Dr. Malaney กล่าว นี่คือ 10 อันดับแรก:

ข้าวโอ๊ต

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งชามซึ่งเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โฟเลตและโพแทสเซียม superfood ที่อุดมด้วยไฟเบอร์นี้สามารถลดระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและช่วยให้หลอดเลือดแดงใส งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 3 มื้อขึ้นไปต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้มากกว่า 20% ให้เลือกข้าวโอ๊ตที่หยาบหรือหยาบซึ่งมีเส้นใยและ (โดยทั่วไป) น้ำตาลน้อยกว่าพันธุ์สำเร็จรูป แล้วปิดชาม กับกล้วยอีก 4 กรัมไฟเบอร์

ที่เกี่ยวข้อง : เราทุกคนรู้ว่าธัญพืชไม่ขัดสีนั้นดีสำหรับคุณ แต่ 11 เมล็ดเหล่านี้ดีต่อสุขภาพที่สุด

แซลมอน

ปลาแซลมอนที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงสามารถลดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยรักษาระดับการแข็งตัวของเลือด ตั้งเป้าให้ทานสองครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายได้มากถึงหนึ่งในสาม 'ปลาแซลมอนประกอบด้วยแอสตาแซนธินของแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมาก' ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ Stephen T. Sinatra, M.D. ผู้เขียน ลดความดันโลหิตของคุณในแปดสัปดาห์ แต่อย่าลืมเลือกปลาแซลมอนธรรมชาติมากกว่าปลาที่เลี้ยงในฟาร์ม ซึ่งอาจเต็มไปด้วยยาฆ่าแมลง ยาฆ่าแมลง และโลหะหนัก

ไม่ใช่แฟนของปลาแซลมอน? ปลาที่มีน้ำมันอื่นๆ เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน จะทำให้หัวใจของคุณมีกำลังใจเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกัน

อาโวคาโด

เพิ่มอะโวคาโดเล็กน้อยลงในแซนวิชหรือสลัดผักโขมเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจในอาหารของคุณ อะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยลดระดับ LDL ในขณะที่เพิ่มปริมาณ HDL คอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณ ' อะโวคาโดก็เด็ด ,' ดร.ซินาตรากล่าว 'ช่วยให้การดูดซึมของแคโรทีนอยด์อื่น ๆ โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีนและไลโคปีนซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของหัวใจ'

น้ำมันมะกอก

เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว น้ำมันมะกอกช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ผลจากการศึกษาเจ็ดประเทศซึ่งศึกษาอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดทั่วโลก แสดงให้เห็นว่าในขณะที่ผู้ชายในครีตมีแนวโน้มที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลสูง แต่ค่อนข้างน้อยที่เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจเพราะอาหารของพวกเขาเน้นที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่พบในน้ำมันมะกอก . มองหาพันธุ์ที่บริสุทธิ์หรือบริสุทธิ์ ―พวกมันถูกแปรรูปน้อยที่สุด-และใช้พวกมันแทนเนยในการปรุงอาหาร

ถั่ว

อัลมอนด์ วอลนัท และถั่วแมคคาเดเมียล้วนเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อัลมอนด์อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และถั่วช่วยเพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร ดร. ซินาตรากล่าว 'และเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก พวกเขาเป็นแหล่งไขมันที่ดี'

ที่เกี่ยวข้อง : ถั่วทั้งหมดนั้นดีสำหรับคุณ แต่ 8 อย่างนี้ดีต่อสุขภาพที่สุด

ผัก

รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำและถั่ว อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แคลเซียม และยังสามารถลดทั้งคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิดเลว 'ไฟเบอร์ทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้น และยังยับยั้งการผลิตคอเลสเตอรอลโดยตับและเพิ่มการขับคอเลสเตอรอลและเกลือน้ำดี' ดร. มาลานีย์อธิบาย

เบอร์รี่

บลูเบอร์รี่ ราสเบอรี่ สตรอว์เบอร์รี—อะไรก็ได้ที่ชอบที่สุด—เต็มไปหมดเลย สารต้านการอักเสบ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง 'แบล็กเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่นั้นยอดเยี่ยมมาก' ดร. ซินาตรากล่าว 'แต่ผลเบอร์รี่ทั้งหมดนั้นดีสำหรับสุขภาพของหลอดเลือดของคุณ'

ที่เกี่ยวข้อง : Red Alert: 4 อาหารที่แย่ที่สุดที่ทำให้เกิดการอักเสบ

ผักโขม

ผักโขมสามารถช่วยรักษาตำแหน่งของคุณให้อยู่ในสภาพดีด้วยการจัดเก็บลูทีน โฟเลต โพแทสเซียม และไฟเบอร์ แต่การเพิ่มการเสิร์ฟผักของคุณจะทำให้หัวใจของคุณดีขึ้น แพทย์' การศึกษาด้านสุขภาพได้ตรวจสอบผู้ชายมากกว่า 15,000 คนที่ไม่มีโรคหัวใจเป็นระยะเวลา 12 ปี ผู้ที่กินผักอย่างน้อยสองเสิร์ฟครึ่งในแต่ละวันลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินผัก การให้บริการเพิ่มเติมแต่ละครั้งช่วยลดความเสี่ยงอีก 17 เปอร์เซ็นต์

เมล็ดแฟลกซ์

เต็มไปด้วยไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 การโรยเมล็ดแฟลกซ์เล็กน้อยสามารถช่วยหัวใจของคุณได้ไกล เติมข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลโฮลเกรนหนึ่งชามด้วยเมล็ดแฟลกซ์บดเล็กน้อยสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด

ฉัน

ถั่วเหลืองอาจลดคอเลสเตอรอล และเนื่องจากถั่วเหลืองมีไขมันอิ่มตัวต่ำ จึงยังคงเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ มองหาแหล่งถั่วเหลืองธรรมชาติ เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ หรือเต้าหู้ไหมออร์แกนิก และอย่าลืมดูปริมาณเกลือในถั่วเหลืองของคุณ (อาหารแปรรูปบางชนิด เช่น สุนัขถั่วเหลือง อาจมีโซเดียมเพิ่ม ซึ่งช่วยเพิ่มความดันโลหิตได้) ดร.มาลนีย์กล่าวว่า อาหารจากพืชโดยทั่วไปจะยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้และทำให้ระดับคอเลสเตอรอล

ล้างหน้าที่ดีที่สุดสำหรับการทำความสะอาดรูขุมขน