พบกับพี่น้องที่ฉลาดกว่าและมีประสิทธิภาพมากขึ้นของซิทอัพ: ไม้กระดาน Geralyn Coopersmith รองประธานฝ่ายบริการสมาชิกของ Exos และอดีตผู้อำนวยการระดับโลกด้านการฝึกสมรรถภาพและการออกกำลังกายของ Nike กล่าว .

การทำแพลงก์ให้ถูกต้องก็เป็นการทดสอบการควบคุมกล้ามเนื้อเช่นกัน เมื่อคุณอยู่ในแพลงก์แล้ว คุณไม่ควรขยับนิ้ว (ยกเว้นอย่าลืมหายใจต่อไป!) ใช่ ผิวเผิน ไม้กระดานเป็นกุญแจสำคัญสำหรับช่วงกลางที่หย่อนคล้อย แต่ข้างในเป็นกุญแจสู่แกนกลางที่แข็งแรง กระดูกสันหลังที่ปลอดภัย และหลังที่ปราศจากความเจ็บปวด กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณรองรับได้ Coopersmith กล่าว คิดว่าการทำไม้กระดานเป็นการทำมัลติทาสกิ้งตรงกลาง

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีเริ่มออกกำลังกาย (หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวในวัยนี้โดยพื้นฐานแล้ว)

วิธีการทำไม้กระดาน

คุณจะสามารถทำแผ่นไม้ได้อย่างถูกต้องและปลอดภัยทุกครั้งเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวอเนกประสงค์นี้ ด้วยไม้กระดานแข็ง คุณจะได้ฝึกกล้ามท้อง ไหล่ และไขว้ รวมไปถึงกล้ามเนื้อก้นและขาสี่ส่วน

ก้าวสู่ตำแหน่ง

ร่างกายส่วนบน

1. กดฝ่ามือของคุณลงกับพื้นอย่างแน่นหนา แล้วกดขึ้นจากฐานของคุณ ขยายสะบักของคุณจนกว่าพวกเขาจะห่างกันมากที่สุด (สิ่งนี้จะยึดหลังส่วนบนของคุณ) ให้คิดว่าหลังคอของคุณยกขึ้นไปทางเพดานในขณะที่คอของคุณยาวไปข้างหน้า (อ่าน: อย่ามองลง) อย่าปล่อยให้ไหล่งอหรือยักไปทางหู

แขนของคุณควรรู้สึกผูกพันแต่สบายใจ—ไม่เหมือนกับว่ากำลังจะปล่อยมือ

ร่างกายส่วนล่าง

2. การทำไม้กระดานอาจกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้อง แต่ขาของคุณควรรู้สึกไหม้เล็กน้อยเช่นกัน หากพวกเขาไม่ดันส้นเท้าของคุณและดันลูกบอลเท้าของคุณลงไปที่พื้น กระชับกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน (aka quads, aka thighs) และบีบกล้ามเนื้อก้น (กล้ามเนื้อก้น) เข้าด้วยกันเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณ ลองนึกถึงกล้ามเนื้อที่ก้นของคุณโอบรอบกระดูกซิท

3. การพูดเรื่องตะโพก รักษาก้นของคุณให้ดูดีและต่ำระหว่างที่แพลงก์—ไม่ยกขึ้นไปบนฟ้า ร่างกายของคุณควรชอบเส้นตรงมากกว่ารูปสามเหลี่ยม

ลมหายใจของคุณ

4.อย่าลืมหายใจ เพียงเพราะคุณกำลังท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อรักษาการหดตัวไม่ได้หมายความว่าปอดของคุณควรหยุดเคลื่อนไหว อย่าลืมหายใจเข้าและหายใจออกเป็นจังหวะตลอดระยะเวลาที่กระดานของคุณ อันที่จริง ถ้าคุณไม่ใช่คนดูนาฬิกา—และคุณand กำลัง ลืมหายใจ—การกำหนดเวลาไม้กระดานด้วยการหายใจเข้าและออกอาจเป็นประโยชน์ ดังนั้น หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ลองถือไม้กระดานเป็นเวลาห้าลมหายใจเข้าและหายใจออกห้าครั้งก่อนที่จะปล่อย

การจัดตำแหน่ง

5. ต้องการให้แน่ใจว่ามีการจัดตำแหน่งไม้กระดานอย่างเหมาะสมหรือไม่? ลองนึกภาพแก้วน้ำที่สมดุลบนหลังส่วนล่างของคุณหรือลูกบอลกลิ้งจากท้ายทอยไปจนถึงส้นเท้าโดยไม่ติดอยู่ในหุบเขาที่จม (หมายถึงแผ่นหลังส่วนล่างที่ยุบ) ตลอดทาง เพิ่งเริ่มต้น? ถือไม้กระดานตราบเท่าที่คุณสามารถทำอย่างถูกต้องและอยู่ในตำแหน่งนี้ หากเป็นเวลา 10 วินาที ไม่เป็นไร! ค่อยๆ ทำไปทีละนิด มันไม่มีประโยชน์อะไรถ้าคุณไม่ทำอย่างปลอดภัย

ลองใช้ไม้กระดานขั้นพื้นฐานนี้สิ

กด มือและเข่าของคุณกับพื้นโดยให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและข้อมืออยู่ในแนวตรงใต้ไหล่ของคุณ จ้องมองข้างหน้าคุณประมาณหนึ่งฟุต จมูกของคุณควรชี้ไปที่พื้น และหลังคอควรขนานกับเพดาน

ขยาย ขาขวาของคุณไปข้างหลังโดยงอนิ้วเท้าแล้วนำขาซ้ายของคุณเข้าร่วม ตอนนี้น้ำหนักของร่างกายของคุณควรจะได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากมือและนิ้วเท้าของคุณ

ขัน ส่วนกลางทั้งหมดของคุณโดยกระตุ้นหน้าท้องของคุณ ราวกับว่าคุณกำลังเตรียมรับหมัดที่ลำไส้—หรือพยายามดึงสะดือของคุณขึ้นไปบนเพดาน ยกอุ้งเชิงกรานขึ้น (ราวกับพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะ) เพื่อให้ to กล้ามเนื้อ ab ลึกมาก super .

ถือ ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 60 วินาทีโดยอย่าลืมหายใจ

พักผ่อน . คุกเข่าลงกับพื้น จากนั้นเอนหลังพิงส้นเท้า โดยให้นิ้วโป้งแตะกันและแยกเข่าออกจากกัน ลดลำตัวลงเพื่อให้วางอยู่บนต้นขา โดยให้หน้าผากแตะพื้นเบาๆ ควรเหยียดแขนไปข้างหน้า เหยียดตรงแต่สบาย (คุณอาจจำได้ว่านี่เป็นท่าโยคะของเด็ก)

ทำซ้ำ ด้านบนทำทั้งหมดสามแผ่น ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นและการทำไม้กระดานจะง่ายขึ้น ให้ลองถือไว้นานกว่าหนึ่งนาที

ที่เกี่ยวข้อง: 7 ท่ายืดเหยียดตอนเช้าที่เพิ่มพลังให้ทั้งวันของคุณ

• โดย Kimberly Dawn Neumann
• โดย Maggie Seaver