พร้อมสำหรับระเบิดความจริงเรื่องฟิตเนสนี้แล้วหรือยัง? การมีซิกแพ็คไม่ได้มีความหมายเหมือนกันกับการมีแกนกลางที่แข็งแกร่งเสมอไป การเสริมสร้างความเข้มแข็งของหน้าท้อง rectus ของคุณ (กล้ามเนื้อ ab ชั้นนอกผิวเผินที่รู้จักกันในชื่อซิกแพ็ค) เป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ยังห่างไกลจากการออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียวที่จะมุ่งเน้น เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในชีวิต คุณต้องลงลึกเพื่อให้ได้ผลเต็มที่—ไปจนถึงหน้าท้องตามขวางของคุณ
'หน้าท้องตามขวางหรือกล้ามเนื้อ TVA เป็นกล้ามเนื้อ ab ที่ลึกที่สุดโดยยึดติดกับกระดูกสันหลังส่วนเอวด้านหน้าและพันรอบส่วนกลางจากด้านหลังไปด้านหน้าเหมือนรัดตัวหรือคู่ของ Spanx' Ali Handley ผู้ก่อตั้งกล่าว บอดี้เลิฟ พิลาทิส ในเมืองนิวยอร์ก 'เมื่อทำงานอย่างถูกต้อง TVA จะบีบเอว ยืดลำตัว หน้าท้องแบนราบ และรองรับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน'
ที่เกี่ยวข้อง: 6 ท่าออกกำลังกายที่ต้องทำที่บ้าน (เมื่อยิมแน่นมาก)
เพียงเพราะท้องตามขวางมองเห็นยากและเอื้อมไม่ถึง ไม่ได้หมายความว่าการรักษาคุณไว้ไม่สำคัญ แข็งแรง กระชับ ไม่เจ็บ . กล้ามเนื้อส่วนลึกพิเศษนี้ ซึ่งมักเรียกกันว่ากล้ามเนื้อรัดตัว ทำทุกอย่างตั้งแต่ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณมั่นคง เพื่อทำให้อวัยวะของคุณอยู่กับที่ นั่นคือ ใหญ่โต งาน. และจากข้อมูลของ Handley หากคุณมี TVA ที่อ่อนแอหรือหลุดออกจากการทำงาน อาการปวดหลังน่าจะอยู่ไม่ไกลหลัง
'TVA ที่แข็งแกร่งสนับสนุนกระดูกเชิงกรานในตำแหน่งที่เป็นกลางซึ่งช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณได้อย่างถูกต้อง' เธอกล่าว 'ดังนั้นคนที่มี TVA ที่อ่อนแอมักจะมีกล้ามเนื้อก้นและขาที่อ่อนแอเช่นกัน'
แตกต่างจาก rectus abdominis (หรือกล้ามเนื้อหกแพ็คที่มองเห็นได้) เส้นใยกล้ามเนื้อ TVA ทำงานในแนวนอน Handley กล่าว หน้าท้องตามขวางที่แข็งแรงจะกดทับและทำให้หน้าท้องแบนราบ ในขณะที่เส้นใยกล้ามเนื้อเรกตัสจะวิ่งในแนวตั้งและขยายออกไปด้านนอก ข่าวดีหากคุณเบื่ออาหารกรุบกรอบ: ลืมมันไปได้เลย พวกมันจะไม่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของ TVA ของคุณ 'หากคุณมี TVA ที่อ่อนแอ คุณอาจมีสุนัขพุงต่ำ และไม่ว่าคุณจะทำกระทืบกี่ครั้ง มันก็ไม่หายไป' Handley กล่าว
ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือวิธีที่จะเป็นคนออกกำลังกายตอนเช้าและยึดมั่นในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
ดังนั้นถ้าครันช์ไม่ได้ผล คุณจะใช้กล้ามเนื้อนี้ได้อย่างไร? 'TVA เป็นกล้ามเนื้อแห่งการคิด ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเพื่อเปิดใช้งาน' Handley กล่าว 'คุณต้องค้นหาการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายกับการทำงานของกล้ามเนื้อ เพียงแค่หายใจและคิดว่าห่อหุ้มร่างกายอย่างไรก็จะมีส่วนร่วม ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดบางส่วนที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน (หรือนั่งบนเก้าอี้ในที่ทำงาน) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
การนับ TVA
1. นั่งสบายบนฟิสิโอบอล บล็อกโยคะ หรือเก้าอี้ที่มีกระดูกสันหลังที่เป็นกลางและกระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างกระดูกนั่งทั้งสอง
2. หายใจเข้าทางจมูก ปล่อยให้ท้องของคุณเต็มไปด้วยอากาศ และกล้ามเนื้อท้องของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่
3. หายใจออกยาว ๆ ช้า ๆ แม้กระทั่งหายใจเข้าทางปากของคุณและจินตนาการว่า TVA ของคุณพันรอบลำตัวของคุณแล้วดึงสะดือของคุณไปจนถึงกระดูกสันหลัง
4. เก็บสะดือของคุณไว้ที่กระดูกสันหลังและเริ่มนับออกมาดัง ๆ
เริ่มต้นด้วยการถือและนับถึง 10 และสร้างเป็น 25
สุนัขนก
1. เริ่มต้นด้วยทั้งสี่โดยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
2. หายใจเข้าทางจมูก ปล่อยให้ท้องของคุณเต็มไปด้วยอากาศ และกล้ามเนื้อท้องของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่
3. หายใจออกยาว ๆ ช้า ๆ แม้กระทั่งหายใจเข้าทางปากในขณะที่คุณจินตนาการว่า TVA ของคุณพันรอบลำตัว ดึงสะดือของคุณไปจนสุดกระดูกสันหลังและถักหน้าท้องทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน
4. รักษาหน้าท้องและกระดูกสันหลังให้เป็นกลางโดยยื่นแขนซ้ายและขาขวาออกจากร่างกาย หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้งแล้วนำแขนและขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. หายใจออกทางปากอีกครั้งแล้วยืดแขนและขาตรงข้าม ตั้งเป้าแปดครั้งในแต่ละด้าน
เข่าโฮเวอร์
1. เริ่มต้นด้วยทั้งสี่โดยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
2. หายใจเข้าทางจมูก ปล่อยให้ท้องของคุณเต็มไปด้วยอากาศ และกล้ามเนื้อท้องของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่
3. หายใจออกยาว ๆ ช้า ๆ แม้กระทั่งหายใจเข้าทางปากในขณะที่คุณจินตนาการว่าคุณกำลังรูดซิปกางเกงยีนส์เอวสูงขึ้นและเหนือสะดือของคุณ
4. รักษากล้ามท้องและกระดูกสันหลังให้เป็นกลางโดยสมบูรณ์ ยึดข้อต่อนี้ไว้ในขณะที่คุณยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นจากเสื่อ
5. หายใจเข้าในขณะที่คุณลดเข่าลงด้วยการควบคุม ตั้งเป้าแปดครั้ง
ความท้าทายหลัก: ถือการเชื่อมต่อและเลื่อนหัวเข่าเป็นเวลาหนึ่งนาที
