มีพวกเราจำนวนมากเกินไปที่เคลื่อนผ่านโลกไปในร่างที่รู้สึกไม่ค่อยดีนัก บางทีคุณอาจเดินไปมาถูไหล่ที่เจ็บหรือคุณลุกออกจากเก้าอี้ บางทีคุณอาจจะแค่ลาก แน่นอน หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือมีอาการป่วย คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณกำลังประสบกับอาการสนิมเขรอะ อาจเป็นเพราะระบบการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าจะเข้มข้นหรือน้อยที่สุดก็ตาม ไม่ได้ออกกำลังกายหลักที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวและรู้สึกดี ข้างหน้ามีข้อเสนอแนะเล็กน้อย ใช้แกนของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ สำหรับแต่ละคน โอ้ และถ้าคุณรวมมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน คุณจะได้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม และคุณอาจรู้สึกอัศจรรย์ใจนิดหน่อย

ที่เกี่ยวข้อง: 6 แบบฝึกหัดที่ต้องทำที่บ้าน (เมื่อโรงยิมแออัดมาก)

รายการที่เกี่ยวข้อง

1 หากต้องการเดินด้วยความรู้สึกไม่สบายน้อยลง… ลองใช้สะพานเกร็ง

สิ่งที่ต้องทำ: นอนหงายโดยงอเข่าและส้นเท้าโดยแทบไม่ต้องแปรงปลายนิ้ว บีบก้นของคุณแล้วดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อยกสะโพกของคุณให้สูง สร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้น ทำ 10 ครั้ง พัก แล้วทำอีก 1 หรือ 2 เซ็ต

ทำไมพวกเขาถึงช่วย: หากคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการนั่ง กล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ปลายด้านหลังของคุณ อาจอ่อนแอได้ ในขณะที่กล้ามเนื้องอสะโพกที่ด้านหน้าของสะโพกจะตึงมากเป็นพิเศษจากการอยู่ในท่าที่สั้นลง เมื่อคุณยืน ข้องอสะโพกที่ตึงเหล่านั้นอาจเริ่มกรีดร้อง และหากไม่มีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรง กล้ามเนื้อหลังอาจชดเชยการช่วยให้คุณเดินได้ ทำให้เกิดความเจ็บปวดและความไม่สมดุล ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นเพราะคนส่วนใหญ่นั่งโดยที่หลังส่วนล่างทรุดตัวลง Dixie Stanforth, PhD, อาจารย์อาวุโสใน ภาควิชากายภาพและสุขศึกษา ที่มหาวิทยาลัยเทกซัสออสติน หลังส่วนล่างของคุณควรมีส่วนโค้งหรือส่วนโค้งเล็กน้อย แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ แรงโน้มถ่วงจะเข้ามาแทนที่และเก้าอี้ของพวกเขาจะดูดเข้าไป นั่นทำให้หลังส่วนล่างและสะโพกรับน้ำหนักได้มหาศาล สะพาน glute เสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ gluteus maximus และ hamstrings ซึ่งช่วยต่อต้านความไม่สมดุลนี้ และให้ช่องเปิดที่ดีสำหรับกล้ามเนื้องอสะโพกที่ตึง เคล็ดลับ: เมื่อคุณลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานเพื่อยืดเส้นยืดสาย ให้เอื้อมหน้าอกไปทางเพดาน แทนที่จะก้มลงแตะนิ้วเท้า ที่จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณหาแนวที่เป็นธรรมชาติได้อีกครั้ง

สอง เพื่อให้มีพลังงานมากขึ้น… ลอง (เริ่มต้น) burpees

สิ่งที่ต้องทำ: ยืนให้สูง จากนั้นหมอบลงเพื่อวางมือบนพื้นใกล้เท้า ก้าวหรือกระโดดเท้าของคุณกลับเข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานสูง แล้วก้าวหรือกระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ตรงกับมือของคุณอีกครั้ง ยืนยืดออกจนสุดสะโพก เพื่อเพิ่มความท้าทาย ให้เพิ่มการวิดพื้นเมื่อคุณไปถึงตำแหน่งไม้กระดาน และกระโดดขึ้นไปในอากาศเมื่อคุณกลับมายืนจากหมอบ ทำ 10 ครั้ง พัก แล้วทำอีก 1 หรือ 2 เซ็ต

ทำไมพวกเขาถึงช่วย: Burpees คือการออกกำลังกายที่ทุกคนชอบเกลียด แต่มีเหตุผลมากมายที่จะรักพวกเขาแบบง่ายๆ พวกมันท้าทายร่างกายทั้งหมดของคุณ เสริมความแข็งแกร่งทุกอย่างตั้งแต่กล้ามเนื้อสี่ส่วน สะโพก และเอ็นร้อยหวาย ไปจนถึงแขนและหน้าอกของคุณ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกกระตือรือร้นที่จะลุกขึ้นจากเตียงและกระโดด อาคารสูง. และพวกเขาเลียนแบบการเคลื่อนไหวลงบนพื้นและลุกขึ้นอีกครั้งที่คุณใช้ในชีวิตประจำวัน การเรียนรู้วิธีลงและลุกขึ้นใหม่เป็นรูปแบบการทำงานที่ดี Stanforth กล่าว เพียงแค่ทำท่าเบิร์ปีอย่างระมัดระวัง—ไม่จำเป็นต้องกระโดดถ้าคุณไม่มั่นใจ—และรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังของคุณให้ดีแม้ในขณะที่คุณหมอบอยู่

ที่เกี่ยวข้อง: ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยขจัดปัญหาสุขภาพ 6 ประการ

3 เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่ไหล่… ลอง I’s, T’s, Y’s และ W’s

สิ่งที่ต้องทำ: นอนหงายบนลูกบอลออกกำลังกายโดยให้มือของคุณเล็มหญ้าต่อหน้าคุณ บีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อกางแขนออกโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้นไปทางเพดาน จัดศีรษะด้วยต้นแขน แล้วค่อยๆ ลดต่ำลง นั่นคือตัว I จากนั้นเหยียดแขนออกไปทางด้านข้าง นั่นคือตัว T จากนั้น กางแขนออกเป็นรูปตัว Y แล้วงอข้อศอก ดึงกลับไปทางด้านข้าง สุดท้าย งอข้อศอกโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง จากนั้นลดมือลง โดยให้แขนท่อนบนอยู่ในตำแหน่ง นั่นคือ W ทำ 10 reps ของตัวอักษรหนึ่งตัวก่อนที่จะไปยังส่วนถัดไป โดยเริ่มต้นการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจากหัวไหล่และกลางหลังและ ระวังอย่าให้ยอดไหล่ถึงหู พักผ่อนและทำซ้ำ

ทำไมพวกเขาถึงช่วย: ไหล่ของเราเป็นส่วนที่ได้รับบาดเจ็บส่วนใหญ่ในร่างกายของเรา เหตุผลหนึ่ง: เนื่องจากท่าทางที่ไม่ค่อยดีนัก เรามักจะมีหน้าอกที่ตึงและมีกล้ามเนื้ออ่อนแรงรอบสะบัก กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ควรดึงไหล่ของเราไปด้านหลังและลงในตำแหน่งที่เหมาะสมและปลอดภัย Kelsey Graham ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและผู้อำนวยการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ วิทยาลัยซานดิเอโกเมซา . I's, T's, Y's และ W's ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังของไหล่และกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เธอกล่าว

4 ให้กลับมามีความสุข...ลองแถว

สิ่งที่ต้องทำ: ยืนด้วยดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางในแต่ละมือ (เริ่มต้นด้วย 5-7 ปอนด์และเพิ่มขึ้นหากรู้สึกว่าง่ายเกินไป) บานพับที่สะโพกเพื่อให้ลำตัวของคุณขนานกับพื้น (หรือขนานกันเล็กน้อย) โดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ดี—งอเข่าเล็กน้อยหากจำเป็น โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ดึงดัมเบลล์เข้าหาลำตัว ดันข้อศอกไปข้างหลังและให้แขนแนบชิดลำตัว ค่อย ๆ ลดลง ทำ 10 ครั้ง พัก แล้วทำอีก 1 หรือ 2 เซ็ต

ทำไมพวกเขาถึงช่วย: อาการปวดหลังและความรู้สึกไม่สบายอาจเกิดจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ท่าทางที่ไม่ดี หรือไม่ใช้งาน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดของหลังสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเก่า ปรับปรุงท่าทางของคุณ และรักษาไขสันหลังให้แข็งแรง และแถวที่เล่นด้วยดัมเบลล์ สายเคเบิล เคตเทิลเบลล์ หรือท่อยางยืดก็ได้ คนส่วนใหญ่เก่งในการผลักดันและทำสิ่งที่อยู่ข้างหน้า แต่ต้องใช้เวลามากขึ้นในการดึงและทำสิ่งที่อยู่เบื้องหลังพวกเขา Stanforth กล่าว

5 หากต้องการออกกำลังกายให้เสร็จอย่างรวดเร็ว... ลองวิดพื้น

สิ่งที่ต้องทำ: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้มือของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางเข่าของคุณบนพื้นโดยวางน้ำหนักไว้บนส่วนที่เป็นเนื้อเหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่า หมุนมือเข้าหากันเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน อย่าปล่อยให้ท้องหย่อนหรือยกก้นขึ้นไปในอากาศ รั้งแกนกลางของคุณไว้ จากนั้นงอข้อศอกเพื่อลดลำตัวเป็นชิ้นเดียว ลงไปให้ไกลที่สุด จากนั้นดันกลับขึ้น เพื่อให้ง่ายขึ้น ให้ออกกำลังกายด้วยมือของคุณบนม้านั่งหรือผนัง เพื่อให้ยากขึ้น ให้ยกเข่าขึ้นจากพื้นเพื่อให้อยู่ในมือและเท้า

ทำไมพวกเขาถึงช่วย: วิดพื้นใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกายของคุณ ทั้งแขน ไหล่ และหน้าอกเพื่อลดระดับและยกน้ำหนัก และแกนกลางและลำตัวส่วนล่างเพื่อการทรงตัว คุณยังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออยู่บ้าง เนื่องจากหัวใจต้องทำงานหนักเพื่อส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อทั้งหมดในคราวเดียว กุญแจสำคัญคือการวิดพื้นอย่างถูกต้อง ซึ่งพวกเราหลายคนทำไม่ได้ Stanforth กล่าว ในการดันตัวขึ้นอย่างมืออาชีพ ให้ไหล่ของคุณมั่นคง (บีบใบมีดไปทางด้านหลังและด้านล่าง) ประสานแกนของคุณราวกับว่าคุณกำลังรับหมัด และหลีกเลี่ยงการปล่อยให้ส่วนท้ายของคุณยกขึ้นหรือกลิ้งตัวขึ้นและลงแทนที่จะเคลื่อนไหว เส้นทึบ หากคุณพบว่าตัวเองทำอะไรที่แปลกประหลาด นั่นเป็นสัญญาณที่คุณต้องแก้ไข วางใจได้ว่าวิดพื้นยังคงมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อเมื่อยกขึ้นสูงหรือคุกเข่า ตราบใดที่พวกเขาทำอย่างถูกต้อง Graham กล่าว

6 เพื่อให้รู้สึกดีเมื่อคุณอายุมากขึ้น... ลองนั่งยองๆ

สิ่งที่ต้องทำ: ยืนแยกขากว้างประมาณสะโพก ส่งสะโพกของคุณไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วงอเข่าให้นั่งลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ขนานกันอย่างน้อยที่สุด ให้ส้นเท้าของคุณเจาะพื้นและเข่าของคุณขับออกไป กลับไปยืน. ทำ 10 ครั้ง พัก แล้วทำอีก 1 หรือ 2 เซ็ต

ทำไมพวกเขาถึงช่วย: นักกายภาพบำบัดเรียกว่าการนั่งยองๆ เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวครั้งแรก ซึ่งหากคุณทำต่อไปได้ตลอดชีวิต จะช่วยให้คุณคงความคล่องตัวและความเป็นอิสระได้ คุณต้องสามารถนั่งบนเก้าอี้และลุกจากเก้าอี้ได้อย่างดี คุณต้องสามารถขึ้นและลงบันไดได้ คุณต้องสามารถก้มตัวและหยิบของขึ้นจากพื้นได้ Graham กล่าว การเพิ่มหมอบลงในกิจวัตรของคุณจะช่วยให้คุณทำสิ่งเหล่านั้นได้—และในที่สุดจะช่วยให้คุณรักษาความเป็นอิสระในห้องน้ำ เข้าและออกจากเตียงได้ด้วยตัวเอง และลงไปที่พื้นเพื่อเล่นกับหลานๆ หรือสัตว์เลี้ยงของคุณเมื่อคุณโตขึ้น แก่กว่า บุคคลที่มีร่างกายแข็งแรงทุกคนบนโลกใบนี้ควรทำสควอช Stanforth กล่าว หากคุณไม่สามารถเอื้อมถึงระดับขนานหรือเลื่อนลงได้โดยไม่ให้เข่ามารบกวนหรือพัง ให้ขยับขึ้นโดยทำท่านั่งยองๆ—นั่งลงที่เก้าอี้แล้วปล่อยให้ก้นแตะเบาะ (หรือแม้แต่นั่งลงหากจำเป็น) แล้วลุกขึ้นยืน หรือจับบนเคาน์เตอร์ ราวบันได หรือพนักพิงเก้าอี้แข็งแรงเบา ๆ ด้วยมือข้างเดียวหรือทั้งสองข้างเพื่อช่วยพยุงขึ้นและลง